Els omega-3 són promocionats com la resposta bàsicament a tots els problemes de salut de la història. Llavors, hauríeu de fer un punt per carregar cada dia? I el que és més important, és possible tenir-ne massa?
Tornem a resumir ràpidament: els omega-3 són àcids grassos insaturats que juguen un paper clau per ajudar les cèl·lules, el cor, els pulmons, el sistema immunitari i el sistema hormonal a funcionar correctament. També participen en la reducció de la inflamació a tot el cos.
I es consideren essencials: el vostre cos no pot produir omega-3, de manera que heu d’aconseguir-los mitjançant aliments o suplements.
Però potser no necessiteu tant com creieu.
Obtenir una mica més que probablement no és un gran problema. Però prendre quantitats altes d’omega-3 no sembla que aporti cap benefici addicional. De fet, podria comportar alguns riscos per a la salut.
Aquí teniu un cop d’ull al que diu la ciència que els omega-3 poden fer per vosaltres, quant és massa i per què probablement no voleu exagerar-ho.
Els beneficis dels omega-3
Tots hem sentit a dir que els omega-3 són coses bones. Però, quins dels beneficis estan realment avalats per la investigació?
Us poden protegir el cor
Un dels poders més potents dels omega-3 és la seva capacitat per frustrar la producció de substàncies inflamatòries que poden causar estralls als vasos sanguinis.
Això podria ajudar a reduir els triglicèrids (fins a un màxim de 30 per cent !) i la pressió arterial i augmentar el colesterol bo. I, junts, aquestes coses podrien ajudar a reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus.
Podrien augmentar la salut del cervell
Els omega-3 són imprescindibles per a les cèl·lules cerebrals sanes: ajuden a preservar la membrana externa de les cèl·lules i garanteixen que les cèl·lules es comuniquin eficaçment.
I aconseguir-ne prou podria ser important per mantenir-se aguts més endavant a la vida. Algunes investigacions ha comprovat que els suplements d’oli de peix poden augmentar la funció cerebral en adults amb alteracions cognitives lleus o deteriorament cognitiu relacionat amb l’edat.
Podrien alleujar els símptomes de depressió
Aquests greixos saludables semblen tenir un efecte positiu sobre l’estat d’ànim. An anàlisi de 13 estudis va concloure que les persones amb depressió que prenien oli de peix presentaven millores en els símptomes similars al que obtindrien dels antidepressius.
Però si esteu prenent medicaments per a la vostra depressió, no els deixeu del tot (sobretot no sense parlar primer amb el vostre metge). Sembla que els omega-3 ofereixen els majors beneficis quan es prenen juntament amb antidepressius, no en lloc d’ells.
Poden ajudar a combatre el dolor articular
L’evidència creixent suggereix que els omega-3 podrien ser un poderós complement als medicaments per al dolor estàndard (com els AINE) per a l’artritis reumatoide.
Recerca ha demostrat que redueixen la inflamació i el dolor de les articulacions, alleugen la rigidesa del matí i permeten a les persones reduir el seu ús amb el dolor.
Podrien facilitar la gestió dels problemes gastrointestinales
Els omega-3 són la resposta per controlar trastorns digestius com la colitis ulcerosa, la malaltia de Crohn i la malaltia inflamatòria intestinal? Algunes investigacions ha comprovat que aquests àcids grassos participen en la producció de compostos que ajuden a regular la inflamació intestinal.
Però l’evidència no és prou sòlida com perquè els experts puguin recomanar els omega-3 com a tractament general per a la MII. Si esteu pensant en utilitzar omega-3 per controlar un trastorn digestiu, parleu primer amb el vostre metge.
Podrien donar suport als vostres objectius de pèrdua de pes
Es complementa amb 1,3 grams d'oli de peix al dia s'ha mostrat per augmentar la sensació de plenitud fins a 2 hores després de menjar i prendre 3 grams diaris podria potencialment augmentar la combustió de calories al voltant d’un 5 per cent.
Alguna d’aquestes coses és suficient per ajudar-vos a perdre pes sense fer cap altre canvi? No. (Ho sentim!) Però podrien ajudar a donar suport a canvis d’estil de vida més significatius, com menjar menys i moure’s més.
Poden donar-vos una pell i un cabell més sans
Aquests greixos saludables poden fer coses bones per a la vostra dermis. Els estudis suggereixen que les capacitats per combatre la inflamació dels omega-3 podrien ajudar reduir l'acne , facilitat pell seca o amb pruïja , i fins i tot protegir contra els raigs ultraviolats nocius del sol.
com fer un monyo bonic amb els cabells llargs
Pel que fa als panys, la ciència no és tan forta, però sí estudis amb animals han trobat que els omega-3 podrien ajudar potencialment al creixement del cabell.
Podrien oferir una certa protecció contra el càncer
Tot i que la investigació no és concloent, els omega-3 poden reduir el risc de diversos tipus de càncer, inclòs pit, pròstata, i còlon càncers.
També podrien jugar un paper en la lluita contra certs càncers: el combinat d’omega-3 i vitamina D. s'ha mostrat per ajudar a matar algunes cèl·lules del càncer de mama. I prenent grans quantitats d’omega-3 podria reduir l’oportunitat de morir de càncer de pròstata.
Quant d’omega-3 és massa?
D’acord, de manera que els omega-3 són sens dubte bons per a vosaltres i val la pena obtenir-los cada dia. Però és possible exagerar? La resposta és un sí difícil, així que presteu atenció.
Els omega-3 són beneficiosos en dosis moderades, però probablement sigui una bona idea limitar-ne la ingesta 3 grams al dia. Per què? No s’ha demostrat que una quantitat més gran d’omega-3 sigui millor per a vosaltres. (I si no obteniu cap benefici addicional, per què us molesteu?)
D’altra banda, massa omega-3 us podria preparar per a alguns problemes de salut. Com que els greixos són antiinflamatoris, en excedir-se pot suprimir la vostra funció immune i fer-vos més propens a emmalaltir.
Les dosis elevades d’omega-3 també poden tenir un efecte d’aprimament de la sang i reduir la capacitat de coàgul de la sang. Això pot provocar un sagnat excessiu, especialment si es prenen anticoagulants o altres medicaments anticoagulants.
També pot comportar un risc més elevat de sagnat excessiu durant o després de la cirurgia. Per tant, si teniu previst fer un procediment, és possible que hàgiu de deixar de prendre tots els suplements d’omega-3 durant una o dues setmanes abans.
Per acabar-ho d’adobar, tots aquests àcids grassos poden provocar efectes secundaris incòmodes com acidesa d’estómac, nàusees, mal de panxa o diarrea. Uh, no, gràcies.
Omega-3 dels aliments contra els suplements
És més probable que desvieu-vos del territori de sobrecàrrega d’omega-3 amb suplements que amb aliments.
És clar, uns quants aliments contenen tots els omega-3 que necessiteu en un dia 1,2 grams de només 3 unces de salmó, per exemple. Però com que la majoria de nosaltres no mengem megatons de salmó cada dia i els omega-3 no són abundants en una àmplia varietat d’aliments, seria difícil obtenir 3 grams o més de la vostra dieta periòdicament.
Els suplements són una història diferent. Algunes pastilles d’oli de peix contenen omega-3 o més per un dia. Per tant, si n’estàs prenent cada diaimenjant un munt d’aliments rics en omega-3, pot ser que sigui més fàcil superar el límit diari recomanat.
Alguns suplements d’omega-3 (com els que es fan amb oli de fetge de bacallà) també són rics en vitamina A, que poden ser tòxics en grans quantitats.
La conclusió: és més fàcil obtenir massa omega-3 d’un suplement que només dels aliments. Per tant, si esteu pensant a fer aparèixer una pastilla d’oli de peix, consulteu l’etiqueta per veure quina quantitat realment obteniu.
Omega-3 per a embaràs i nens
Els omega-3 són fonamentals per al desenvolupament del cervell del nadó, tant durant l’embaràs com durant els primers anys de vida. Alguns recerca suggereix que la ingesta d’oli de peix durant l’embaràs contribueix a millorar la capacitat de resolució de problemes durant la primera infància.
què és un pollet hippie
Els estudis també suggereixen que una elevada ingesta materna d’omega-3 durant l’embaràs podria reduir les possibilitats d’infància al·lèrgies, èczemes , i asma .
Però, de nou, tot i que els omega-3 són molt valuosos, no necessiteu ni una tona per obtenir els beneficis.
Les dones haurien d’objectiu d’aconseguir-ho1,4 grams al dia durant l'embaràsi1,3 grams al dia durant la lactància materna. I està perfectament bé obtenir-lo de peixos amb poc mercuri com el salmó, l’arengada, les sardines o les truites d’aigua dolça.
On trobar els omega-3
Aquests greixos saludables no es troben en una gran quantitat d'aliments diferents, però podeu omplir-los si sabeu on buscar. Algunes de les millors fonts són:
- verat
- salmó
- llobarro
- gambes
- sardines
- ostres
- truita d’aigua dolça
- llavors de Chia
- llavors de lli
- nous
- edamame
- fesols
- llavors de cànem
Per descomptat, els suplements també són una opció. L’oli de peix és la font de suplements més comuns d’omega-3, però l’oli d’algues és una bona opció vegetariana o vegana.
