Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La postura de la roda de ioga és una asana desafiant. És una manera fantàstica d'obrir el pit mentre enforteix els braços, les cames i el nucli. Ioga Wheel Pose també és una bona manera d'alleujar la pressió a la part baixa de l'esquena o la columna vertebral.
Estàs preparat per a una postura de ioga amb rodes per afegir a la teva pràctica? Introduïu: posició de la roda (també conegut com posició de l'arc cap amunt o Urdhva Dhanurasana ). Aquesta asana desafiant és ideal per enfortir els braços, les cames i els abdominals. També té alguns avantatges impressionants per a la columna i l'esquena.
Aquí teniu una guia pas a pas sobre com fer la posició de la roda, a més de variacions per a principiants.
Com fer la posició de la roda al ioga
La Wheel Pose normalment no es considera apta per a principiants. Per tant, pren-ho amb calma i concentra't forma adequada a cada pas. Així és com ho fas:
- Estireu-vos d'esquena.
- Doble els genolls de manera que les plantes dels peus estiguin planes a terra prop de la part inferior.
- Doble els colzes perquè els palmells quedin planes a terra sota les espatlles. Apunteu els dits cap als peus.
- Mentre inspireu, premeu les mans i els peus. Aixequeu les espatlles i els malucs una o dues polzades del terra.
- Mantenint el pes recolzat per les mans i els peus, porta la corona del cap a terra.
- Preneu-vos un moment per comprovar que els vostres colzes encara estiguin paral·lels.
- Premeu les vostres mans, utilitzant la força dels braços per aixecar el cap del terra.
- Comprova que els teus peus estiguin paral·lels i alineeu els genolls amb els peus.
- Per alliberar-lo, fiqueu la barbeta al pit per baixar-vos a terra.
- Mantingueu premut fins a 30 segons alhora.
Consell professional : Mantingueu fermes les cuixes exteriors i gireu les cuixes superiors cap a dins mentre aixequeu. A més, aneu amb compte de no posar estrès al teu coll .
Posa de la roda vs roda de ioga: quina és la diferència?
Wheel Pose és una asana de ioga (també conegut com a posició). La roda de ioga és una circular buida ajuda s'utilitza per estirar i treballar la flexibilitat.
Modificacions de la roda de ioga
A continuació s'explica com podeu modificar Wheel Pose per fer-ho més fàcil o més difícil.
Modificacions per a principiants de la roda de ioga
Si gairebé ets capaç d'aconseguir una postura de roda, però només has de fer trampes una mica, estàs de sort. A continuació, es mostren algunes maneres de fer que Wheel Pose sigui una mica més amigable per als principiants:
- Col·loqueu dos blocs contra la paret i agafeu-los per mantenir-vos estables mentre empenyeu cap amunt.
- Feu que un company llisqueixi els peus just davant de les vostres espatlles i agafa els seus peus per donar-li suport.
- Utilitzeu un cinturó o corretja d'exercici per mantenir els braços paral·lels. Això evita que s'escampin cap a l'exterior.
Modificacions avançades de Wheel Pose
Un cop hàgiu dominat la roda bàsica, hi ha moltes maneres divertides de fer-la més difícil. Aquests són alguns consells per a ioguis avançats:
- Un cop arribeu a l'estirament complet, aixequeu una cama fins al sostre i mantingueu premut un moment. Després torna-ho a terra i repeteix amb l'altra cama.
- Passeu els peus a les mans per obtenir un arc més alt.
- Aixequeu-vos d'una roda plena i torneu a caure a la roda des de peu. Psst . Aquest és un AF dur.
Quins són els beneficis de la postura de la roda de ioga?
El ioga ofereix molts avantatges per al vostre ment i cos . Wheel Pose pot ajudar:
- millorar respiració consciència
- augmentar flexibilitat i mobilitat
- millorar la crònica dolor lumbar
- anima el teu connexió ment-cos
- animar més confiança i autoestima
- alliberar tensió en els músculs, les articulacions i la columna vertebral
- tonifica i enforteix el teu nucli , cuixes , cul , i braços
- promoure la producció d'augment de l'estat d'ànim endorfines
Com puc fer la postura de la roda amb seguretat?
Sempre ho hauries de ser seguretat conscient quan practiqueu ioga. Però una asana d'esquena com Wheel Pose requereix una consciència addicional. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a prevenir els ouchis:
- Forma adequada. No contrau els glutis massa fort quan arribeu a l'estirament complet. Això pot provocar una compressió de la columna vertebral i pot augmentar el risc d'hiperestendre la part baixa de l'esquena.
- Preneu-ho lentament. Pot trigar setmanes de treball (o més) per dominar completament la posició de la roda. Sigues pacient amb el procés i no et desanimis!
- No supereu els vostres límits. El teu cos necessita temps per recuperar-se després de cada entrenament. Així que no us obligueu a fer una posició completa de la roda si no us sentiu 10/10. Això pot augmentar el risc de lesions i mal d'esquena.
- Utilitzeu un accessori. No hi ha vergonya en el joc d'accessoris! Mantingueu un bloc de ioga entre les cuixes per protegir els genolls. També podeu utilitzar un bloc sota les mans per facilitar-vos la columna vertebral.
6 alternatives a la postura de les rodes
És probable que no aconseguiu la postura de la roda el primer dia com a iogui. I això està bé! Aquí hi ha sis asanes aptes per a principiants que ofereixen avantatges similars.
1. Pose del nen
Balasana , o la postura del nen, és una bona posició de ioga per a principiants. És ideal per escalfar, fins i tot si ets un noob complet:
- Posa't de genolls i mans.
- Mantingueu els dits grossos dels peus junts i la part superior dels peus plana contra el terra.
- Amplieu els genolls cap a les vores de la catifa.
- Inclineu-vos cap endavant fins que l'estómac descansi entre les cuixes.
- Porta el front cap endavant perquè descansi contra el terra.
- Si el teu front no pot arribar a terra, recolza'l sobre els punys apilats l'un sobre l'altre. En cas contrari, col·loqueu els braços davant vostre, amb els palmells cap a terra.
- Faciliteu un patró de respiració còmode.
- Mantingueu premut fins a 1 minut.
2. Cobra posse
Bhujangasana és una sòlida inclinació posterior per a principiants i una porta d'entrada ideal al ioga. Fins i tot els habituals poden voler polir la seva cobra. Així és com:
- Estireu-vos de panxa.
- Doble els colzes i fiqueu-los als costats .
- Col·loqueu els palmells plans contra el terra, alineats sota les espatlles.
- Mantingueu el coll i el cap neutrals, col·loqueu l'os púbic contra el terra.
- Aixeca el pit mentre inspires. Mantingueu els colzes enganxats amb un coll neutre.
- Porta les espatlles cap enrere i assegureu-vos que les costelles inferiors no s'aixequin del terra.
3. Posta de pont
Digues hola Sethu Bandhasana . És ideal per a l'extensió de la columna vertebral i per activar el nucli:
- Comenceu d'esquena.
- Doble els genolls i col·loca els dos peus a terra.
- Estireu els braços cap avall contra el vostre cos de manera que les puntes dels dits us toquin els talons.
- Mentre inhaleu, aixequeu els malucs prement amb els peus.
- Deixeu que la vostra columna s'enrotlli del terra, manteniu els genolls a l'amplada del maluc.
- Aixeca el pit amb els braços i les espatlles.
- Manteniu-vos unes quantes respiracions, enganxeu les cames i el cul.
- Allibera suaument i baixa l'esquena fins a terra.
4. Postura del camell
Ustrasana és una mica més avançat, però és una bona manera de preparar-se per a la postura de la roda:
- Comenceu de genolls amb el cos, els malucs i les cuixes alineats en posició vertical.
- Porta les mans a la part baixa de l'esquena, els dits apuntant cap avall.
- Aixeca la caixa toràcica i obriu el pit cap al sostre.
- Si voleu aprofundir, esteneu la mà esquerra enrere per agafar el taló esquerre i, a continuació, feu el mateix a la dreta.
- Porta la teva mirada al sostre i obre la gola. Utilitzeu els músculs del coll per recolzar el cap aquí, en lloc de deixar-lo caure cap enrere.
- Mantingueu els malucs alineats per sobre dels genolls i manteniu-ho. Respira.
- Per alliberar-lo, introduïu lleugerament la barbeta, torneu les mans a la part baixa de l'esquena i aixequeu-vos de la caixa toràcica per tornar a agenollar-vos.
5. Postura de l'arc
Dhanurasana continua augmentant les coses; una altra flexió de l'esquena que també funciona el teu pit:
- Estireu-vos de panxa.
- Col·loca la barbeta a terra amb les dues mans als costats, amb els palmells cap amunt .
- Doble els genolls mentre expires i apropa'ls el més possible al cul.
- Agafa els turmells amb dits punxeguts.
- Mentre inhaleu, aixequeu els talons del cul sense deixar anar els turmells.
- Al mateix temps, aixequeu la part superior del cos del terra. Comenceu pel cap, després amb el pit i després amb les cuixes fins que només el nucli descansi a terra.
- Mantingueu premut durant 15 segons mentre manteniu el coxis estirat cap a la catifa amb el pit i les espatlles oberts.
- Allibera mentre expires baixant la part superior del cos, després els peus abans de deixar anar els turmells.
6. Postura del dofí
Acabem amb Svanasana , una versió millorada del gos cap avall que segur que superarà els límits de l'extensió de l'esquena:
preguntes brutes de soltera
- Comenceu amb les mans i els genolls. Els avantbraços han d'estar a terra amb els colzes alineats sota les espatlles. Els dits dels peus han d'estar ficats sota els peus.
- Exhala i implica el teu nucli. Aixeca els genolls del terra.
- Estira les cames i allarga-la a través del coxis.
- Mantingueu els talons empès cap al terra, però no cal que els toquin.
- Premeu els avantbraços a terra amb les cuixes i la part inferior de l'estómac enganxats.
- Mantingueu premut durant 10 respiracions amb els omòplats estirats a l'esquena i la columna vertebral completament estesa.
- Per desenganxar-se, relaxeu el cos i baixeu-lo en una posició de genolls.
Dr
La postura de la roda és un moviment de ioga desafiant per si mateix que impulsa la flexibilitat al pit i l'esquena. Una postura intermèdia, és una fantàstica porta d'entrada a algunes posicions avançades. Només assegureu-vos de prendre el vostre temps i no superar els vostres límits. Els moviments (i els seus beneficis) s'obriran quan estiguin preparats per passar de manera natural.
