Les barres tenen totes les formes i mides. Tots poden servir per a un propòsit. La millor barra per a tu depèn dels resultats que busques.
Barres vénen en una varietat de mides, formes i pesos. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre les barres. Això inclou un resum de la els millors entrenaments amb barra per als principals grups musculars.
Quant pesa una barra estàndard?
Segons entrenador personal certificat Joan Wolf , realment no existeix una barra perfectament 'estàndard'.
trencar cançons per a nois
'Una barra estàndard pot tenir un pes tan baix com 3 lliures i fins a unes 20 lliures', explica.
Els més lleugers estan fets per a nens. A continuació, hi ha barres dissenyades per a adults principiants o amateurs no competitius.
'A l'extrem inferior només poden aguantar 25 lliures, però alguns aguanten fins a 350 lliures a l'extrem superior', diu Wolf.
Quina és la mida normal d'una barra?
Segons Wolf, les barres solen oscil·lar entre 4 peus i 6 peus de llarg. Molts compten amb collars fixos d'1 polzada de diàmetre que ajuden a mantenir els pesos al seu lloc.
Barres olímpiques vs estàndard
Hi ha una gran diferència entre les barres olímpiques i la teva barra habitual de gimnàs a casa. A diferència dels estàndards, les barres olímpiques tenen una mida més estandarditzada perquè s'utilitzen en competició. Aquest és el resum de mida, segons Wolf:
- Barra olímpica: 7 peus de llarg, 45 lliures (20 kg)
- Barra olímpica femenina: 6,5 peus de llarg, 33 lliures (15 kg)
- Barra olímpica júnior: 5,5 peus de llarg, 22 lliures (10 kg)
Aquestes barres són més llargues, més pesades i poden aguantar més pes que les barres estàndard.
'La capacitat de càrrega d'aquestes barres pot tenir un rang enorme, però moltes tindran una valoració de 1.000 lliures o més', explica Wolf.
A més, les barres olímpiques tenen collars de 2 polzades de diàmetre que giren lliurement, a diferència d'altres barres que presenten colls fixos més petits.
Les barres olímpiques no són necessàriament millors que les barres normals. Però són, sens dubte, millors per als aixecadors de pes competitius o avançats.
Diferents tipus de barres
Aquí teniu un resum ràpid de barres especialitzades:
- Barra de Powerlifting: Segons Wolf, les barres de powerlifting són més rígides i tenen les capacitats de càrrega més altes. Alguns també tenen una longitud més llarga per acomodar més pes. La majoria fa uns 7 peus de llarg i pesen 44 lliures sense collars.
- Trampa/Barra hexagonal: Aquestes barres presenten una forma hexagonal en la qual us poseu a l'interior mentre aixequeu, de manera que esteu, eh, atrapats. D'aquí el nom. També faciliten la realització de pes morts segurs. Per cert, les dimensions poden variar molt d'una marca a una altra.
- Barra de seguretat: Les barres de seguretat estan dissenyades específicament per seure a l'espatlla, per a esquaturons més segurs. TBH, semblen una mica l'escapament d'un cotxe. Com moltes altres barres, no hi ha una mida estàndard.
- Barra cambrada: Una barra inclinada també és per a la gatzoneta posterior, però normalment l'utilitzen els levantadors de peses més avançats. Amb una barra inclinada, les plaques se situen 14 polzades més baixes del normal, de manera que hi ha una mica de swing que pot fer perdre l'equilibri mentre aixeques. De nou, el pes i les dimensions poden variar.
- Bar suís: Les barres suïsses disposen de diverses nanses diferents, que us permeten agafar la barra de diferents maneres per realitzar una varietat d'exercicis diferents que normalment no es poden fer amb una barra (com els rínxols de martell). Venen en una varietat de pesos, longituds i mides d'adherència.
- Barra de curling: Les barres de curling o barres 'EZ Curl' tenen lleugeres corbes a la barra que semblen una mica ones. Aquestes barres acostumen a ser més fàcils als canells quan s'arrissen. P.S. No hi ha una mida estàndard.
Els millors exercicis amb barra per a diferents grups musculars
A continuació, es mostren alguns moviments de bomba amb barra per apuntar a tot el cos.
És per això que sempre us recomanem treballar amb un entrenador personal que us pugui proporcionar comentaris en temps real sobre la manera més segura de realitzar aquests exercicis i fer un pla d'entrenament a mida només per a vosaltres.
Esquena: pes mort
El moviment de barra per excel·lència , el pes mort treballa els músculs de l'esquena, els glutis i els quàdriceps mentre aixeques una barra carregada des del terra fins al nivell del maluc.
home àries gelós
Per realitzar el moviment, posa't darrere de la barra amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls doblegats. Aixeca els malucs i agafa la barra amb els palmells cap a tu.
Aixequeu el pes prement cap avall als talons, estira els genolls i aixequeu-lo des de la frontissa del maluc. Premeu-los els glutis a la part superior del moviment abans de tornar a la posició inicial.
Pit: premsa de banc
Per a aquest moviment d'enfortiment del pit i les espatlles, necessitareu un banc a més de la vostra barra. Treballar amb un observador també és una molt bona idea, sobretot si sou nou premsa de banc .
Acuéstese d'esquena al banc i agafa la barra amb les dues mans, sobre el pit. Baixeu lentament els braços estirant els colzes cap avall fins que la barra quedi just a sobre del pit i, a continuació, empeny la barra cap amunt invertint el mateix moviment.
Mantenir el nucli enganxat i els peus fermament plantats a terra us pot ajudar a sentir-vos més estable quan feu aquest moviment.
Espatlla: premsa superior
Està rebent espatlles súper definides a premsa - Un problema per a tu? Entra: la premsa aèria. Aquest és el moviment perfecte per definir l'espatlla i la part superior del braç.
com fer un delineador d'ulls dels anys 60
Per realitzar el moviment, manteniu la barra a l'alçada del pit amb els palmells cap a fora. Empenyeu els braços cap amunt per pressionar el pes directament sobre el vostre cap i, a continuació, torneu a la vostra posició inicial. Per a més estabilitat, podeu realitzar aquest moviment des d'una posició assegut.
Braços: curl de barra
Un rínxol de barra senzill és ideal força i definició En els teus braços . I per cert, no heu de tenir una barra de curling per a aquests. També podeu fer que una barra recta funcioni bé.
Mantingueu la barra davant vostre a l'alçada de la cintura, amb els braços en un angle de 90 graus i els palmells cap amunt. Aixequeu lentament la barra portant els braços inferiors al pit mentre manteniu els braços superiors immòbils i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Part inferior del cos: esquat amb barra
Finalment, però no menys important, per a un botí que no s'abandona, el esquena a la gatzoneta és *el petó del xef*. Té com a objectiu el glutis i quads , però no és només per ajudar-te sembla més gruixuda — és un moviment desafiant que pot generar-ne alguns força inferior del cos .
Per realitzar el moviment, transferiu amb cura la barra des el bastidor a la part superior de l'esquena ( no coll) i agafar-lo amb els palmells cap endavant. Les cames han d'estar una mica més amples que la distància dels malucs.
Amb control, baixeu-vos a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. A continuació, premeu els peus cap avall per tornar a la posició de peu. El vostre retorn a la part superior del moviment hauria de tenir una mica de poder darrere, però assegureu-vos que els peus, les cames i el nucli siguin estables.
Emportar
Barres. El perfecte t'està esperant, en algun lloc; només has d'esbrinar quin és. Realment no hi ha una barra estàndard, però els aixecadors principiants normalment acaben amb una barra d'uns 5-6 peus de llarg i 20 lliures.
Les barres olímpiques són més llargues, més pesades i més estandarditzades, ja que s'utilitzen en competició. També hi ha diverses barres més especialitzades que poden fer exercicis específics, com ara esquat o rínxols, més fàcils i segurs.
El millor El que podeu fer després de trobar el vostre BBBFF (millor amic de la barra per sempre) és connectar-vos amb un entrenador personal que us mostri com utilitzar-lo de manera segura i eficaç.
