Si funciona amb el vostre estil de vida, el dejuni intermitent pot ser beneficiós per controlar el pes, el sucre en la sang i molt més.
Per tant, tens curiositat dejuni intermitent (IF), el pla on limiteu el menjar a una determinada finestra d'hores, i després, el cuina està tancat.
un break my heart wiki
A la gent del benestar els encanta cantar els elogis d'IF per tot pèrdua de pes i gestió del sucre en sang per marcar cap avall inflamació . Però * fa * dejuni intermitent treballar? O és només un altre flaix a la paella dietes de moda ?
Continueu llegint per obtenir el resum complet de l'IF, inclòs què és, com programar-lo i si la pràctica té beneficis reals per a la salut.
El dejuni intermitent: què és?
El dejuni intermitent (IF) implica limitar el menjar a determinades hores del dia o de la setmana. La idea és que SI pot reduir la ingesta calòrica i fins i tot augmentar el metabolisme global .
Hi ha moltes maneres d'estructurar IF. Podeu seguir un dels formats preestablerts populars o fer el vostre propi camí (preferiblement sota la guia d'un dietista registrat).
La majoria dels plans IF cauen en un dels quatre categories principals :
- Alimentació amb restricció de temps (TRF): Aquesta versió comuna d'IF estipula menjar durant hores específiques del dia i després dejunar durant la resta del dia. Les variacions populars inclouen el pla 16:8 (dejuni durant 16 hores, després menjar en les properes 8 hores) i el 14:10 (mateix concepte, hores diferents).
- El dejuni de 24 hores: Conegut com 'menja, atura, menja', aquest mètode IF implica dejuni durant 24 hores senceres una o dues vegades per setmana. També s'anomena dejuni periòdic prolongat (PF) o intermitent caloria restricció (ICR).
- El mètode 5:2: Aquí tenim cinc dies a la setmana de menjar regular i sense restriccions, seguits de dos dies de menjar entre 500 i 600 calories al dia.
- Dejuni de dies alternatius (ADF): Com el seu nom indica, aquest implica el dejuni (encara que de manera modificada) cada dos dies. Per exemple, mengeu el que vulgueu durant un dia, després ateneu-vos a 500 calories l'endemà, després torneu a l'habitual el tercer dia... i així successivament.
Com funciona el dejuni intermitent?
A diferència d'alguns complicats dietes que pareixen aliments específics o retoqueu les vostres macros , és fàcil entendre com funciona IF per perdre pes. Quan estableixes límits de temps per menjar, acostumes a menjar menys.
'Per a moltes persones, crear una finestra per menjar més petita durant el dia restringirà les calories suficients per aconseguir la pèrdua de pes', diu la dietista Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, de Revolució RD .
A Revisió sistemàtica 2015 de 40 estudis també van trobar IF eficaç per pèrdua de pes . Les persones que van seguir un pla IF van perdre una mitjana de 7 a 10 lliures durant 10 setmanes, però no sabem si el pes es va mantenir després.
Un altre Revisió 2020 va trobar que els participants en 27 estudis van perdre entre un 0,8 i un 13% del seu pes inicial mentre participaven en IF. Un cop més, la manca de seguiment no ens diu si la gent va recuperar el pes més tard.
No està molt clar si IF és millor que la restricció general de calories quan es tracta pèrdua de pes . A Estudi 2017 amb 100 participants van trobar que el dejuni de dies alterns no va produir millors resultats que limitar les calories diàries mitjançant control de porcions o recompte de calories.
Linia inferior:
IF mostra resultats prometedors per a la pèrdua de pes a curt termini, però calen més investigacions per entendre els seus efectes a llarg termini.
Beneficis del dejuni intermitent
Aleshores, IF és eficaç per a qualsevol cosa més enllà de la restricció calòrica?
'Hi ha proves de beneficis metabòlics, com ara millora de la sensibilitat a la insulina , sobretot si els àpats es mengen més d'hora al dia', diu Bergtholdt.
I alguns recerca suggereix que IF *podria* reduir el risc de patir malalties cardiometabòliques disminuint el vostre:
- estrès oxidatiu (el tipus que causa inflamació sistèmica)
- pressió sanguínea
- LDL 'dolent'. colesterol
- símptomes de la malaltia de reflux gastroesofàgic ( GERD )
Per descomptat, IF no és un bitllet d'or per a una bona salut. Algú que segueix IF tècnicament podria menjar nachos fregits amb formatge durant 8 hores seguides. En general, la millor manera de mantenir la vostra salut és menjar una varietat d'aliments sencers amb nutrients com fibra, proteïnes i greixos saludables.
Quant de temps abans de veure els resultats?
Beneficis generals com prevenció de malalties són un joc llarg. Però algunes persones cauen lliures (si aquest és l'objectiu) en poques setmanes.
'La majoria de la gent comença a experimentar pèrdua de pes entre 2-10 setmanes després de començar', diu el dietista de pèrdua de pes Melissa Mitri, MS, RD . 'Aquests resultats poden variar segons el vostre horari de dejuni, el que mengeu, el vostre règim d'exercici , i altres factors d'estil de vida com dormir i estrès .”
Recordeu que cada cos és diferent. Com va dir Mitri, el vostre potencial de pèrdua de pes també està molt influenciat per altres factors d'estil de vida.
Com fer un horari de dejuni intermitent
El vostre horari IF dependrà de quina forma dejuni funciona millor per a tu. Tingueu en compte tot, des del vostre horari de treball fins al vostre tipus de personalitat . Algunes persones prefereixen un enfocament de tot o res (dejuni de 24 hores, algú?), mentre que a altres els agrada un horari menys rígid que permet entre 500 i 600 calories fins i tot els dies de dejuni.
En cas de dubte, comença petit.
'Sempre recomano començar pel menys restrictiu dejuni horari', diu Mitri. 'Per exemple, si són nous en el dejuni, començaríem amb 12 hores horari de dejuni on només mengen, per exemple, de 8 a 20 h. A mesura que el seu cos s'adapta, reduiríem gradualment el temps de la finestra de menjar fins a 10 hores, 8 hores, etc., per trobar el millor ajust'.
PSA: *sempre* és millor consultar un dietista o un metge abans d'aplicar-ho tot. dejuni . L'eliminació de la font de combustible del vostre cos durant un període de temps significatiu és *una mena* una gran cosa, sobretot si teniu problemes de salut subjacents!
Preguntes freqüents
Dormir compta com a dejuni?
Sí, dormir compta com dejuni . A menys que tingueu poders més enllà de la majoria dels simples mortals, no mengeu mentre dormint . (Dret?)
El dejuni crema el greix del ventre?
'Algunes investigacions han demostrat que el dejuni intermitent pot conduir a la pèrdua de pes, inclòs el greix del ventre pèrdua', diu Mitri. Ella assenyala un recent estudiar això suggereix que IF produeix una circumferència de cintura més petita.
Tot i així, no és un cas obert i tancat. Es necessiten més investigacions per determinar si IF és útil per orientar específicament el greix abdominal.
Es pot beure cafè durant el dejuni intermitent?
Això depèn dels teus objectius de salut.
'Quan dejunis per a un descans intestinal complet o un descans metabòlic... el cafè negre trencaria el dejuni. Hi ha una quantitat insignificant de calories al cafè, però la cafeïna estimula el metabolisme', diu Bergtholdt.
Ryan Sheckler i Emma Roberts fent-se un petó
D'altra banda, si estàs en dejuni per perdre pes, sense calories el cafè negre no és un trencador d'acords , ella diu.
Linia inferior
El dejuni intermitent no és adequat per a tothom. Si tendeixes a convertir-te en un monstre furioso, semblant a Hulk, si no menges durant unes hores, considera altres plans d'alimentació.
Però si estàs d'acord amb deixar la forquilla durant un període de temps prescrit cada dia o setmana, IF pot ser una ruta eficaç i sense complicacions per pèrdua de pes , gestió del sucre en sang , reducció de la pressió arterial i molt més.
