Hauria de menjar quinoa si tinc diabetis?

Primer de tot, no confongueu el vostre cambrer demanant un costat de 'kwih-noh-ah': és 'keen-wah'.

Tot i que ho pronuncieu, la quinoa és una llavor molt especial que va ser cultivada sobretot als pintorescs vessants dels Andes pels inques, que la consideraven el seu 'gra mare'. I ara la quinoa recupera aquest títol: s’ha convertit en un element bàsic del menú per a menjars gastronòmics d’arreu.

Nutrició de la quinoa

La quinoa es classifica com a gra sencer, però en realitat és un pseudocereal, no tècnicament un gra de cereal, però hi juga bé. És una llavor que es cuina com l’arròs, tot i que es cuina més ràpidament que l’arròs integral tradicional, i és ideal per menjar ràpidament a casa.

La seva nova popularitat ha estat alimentada pel seu perfil nutricional excepcional, en comparació amb aliments similars. A més, la gent pot fer-lo a granel i fer-lo servir durant diversos àpats i / o congelar-lo.

Per exemple, en comparació amb l’arròs blanc, una tassa de quinoa conté aproximadament:

• un terç de les calories
• una quarta part dels carbohidrats
• doblar el potassi
• quatre vegades el ferro
• sis vegades la vitamina E

I és ric en:

• antioxidants
• proteïna
• fibra
• folat
• manganès
• magnesi
• fòsfor
• vitamina B1

Aprofundim en alguns detalls.

tornarà a mi si el deixo anar

Quinoa i control del pes

Algú de nosaltres sap quanta fibra se suposa que hem de menjar? Bé, si ho fem, aparentment no ens importa; una recent estudiar va trobar que només el 5% dels nord-americans obtenen prou fibra.

El recomanat la ingesta diària de fibra varia segons l’edat i el sexe, i es redueix entre els 19 i els 38 grams al dia.

La fibra, especialment la insoluble que constitueix la major part del contingut de fibra de quinoa, és una de les moltes important factors que ajuden a prevenir la diabetis tipus 2. També millora la digestió i la regularitat.

Què passa amb les proteïnes? El primer que cal saber és que totes les proteïnes no es creen iguals.

Les fonts de proteïnes estan formades per diversos aminoàcids i es classifiquen com a completes o incompletes, segons si contenen o no els nou aminoàcids 'essencials'. Els aminoàcids essencials són aquells que el cos no pot produir tot sol: han de provenir dels aliments.

Es considera que la quinoa és un proteïna completa font: una rara distinció entre les fonts de proteïnes vegetals.

Quinoa contra hipertensió i colesterol

Una condició anomenada dislipèmia diabètica sovint afecta les persones amb diabetis, cosa que fa que els nivells de colesterol es redueixin, reduint el colesterol 'bo' (HDL-C), mentre que augmenta el tipus 'dolent' (LDL-C).

Quan els nivells de LDL-C són massa alts, la placa de colesterol s’acumula a les artèries i el cor ha de bombar-se més difícil per fer circular sang. Aquesta és una causa d’hipertensió, una afecció que pot provocar complicacions, com ara:

• atac de cor
• ictus
• atac de cor
• aneurisma
• demència

El CDC estimacions que més del 70 per cent dels adults amb diabetis tenen hipertensió. Això és en part perquè comparteixen causes habituals, com ara:

• resistència a la insulina
• obesitat
• inflamació

Malauradament, no hi ha bales de plata per restaurar quantitats saludables de colesterol i pressió arterial; això s’aconsegueix millor mitjançant canvis d’estil de vida i dieta i / o medicaments amb recepta (com les estatines hipolipemiàtiques).

Però substituir la quinoa per grans com l’arròs o el cuscús seria un pas saludable en la bona direcció. Per una banda, és ric en potassi, que és fonamental per equilibrar els nivells de sodi a la sang (massa sodi també influeix en la hipertensió).

Quinoa per controlar el sucre en sang

Per a moltes persones amb diabetis, el nivell de culpabilitat que es produeix al consumir un aliment concret està directament lligat a la seva puntuació en l’índex glucèmic i / o l’escala de càrrega glucèmica.

Atureu-me si ho heu sentit: índex glucèmic i càrrega glucèmica

L’índex glucèmic (IG) és, per descomptat, una escala de 0 a 100 que indica la rapidesa amb què un aliment provoca un augment del sucre en la sang. Com més alt és un aliment puntuació a la IG, més ràpidament fa que augmenti el sucre a la sang.

Un aliment es divideix en una de les tres categories segons la seva puntuació:

• baix : 55 o menys
• mitjà : 56-69
• alt : 70-100

L’escala de càrrega glucèmica (GL) fa el mateix, però també té en compte la quantitat de sucre d’una ració, de manera que és més subtil.

Les tres categories GL són:

• baix : 10 o menys
• mitjà : 11-19
• alt : A partir de 20 anys

Val la pena assenyalar-ho ...

La ciència encara és una mica dubtós sobre si GI i GL són predictors precisos per a la salut de la diabetis. Tot i això, es consideren eines útils per gestionar el contingut de carbohidrats i entendre com determinats aliments afecten el sucre en la sang.

Què passa amb els carbohidrats?

Els hidrats de carboni són tres grans formes : sucre, midó i fibra.

El sucre, un simple carbohidrat que es digereix ràpidament i augmenta el sucre a la sang amb presses, amb prou feines existeix a la quinoa.

Està principalment fet de midó i fibra, que són carbohidrats complexos, és a dir, que es digereixen més lentament. La fibra té l'avantatge addicional de fer-se sentir completament més ràpid i per més temps, reduint els excessos de menjar i els desitjos entre menjars.

Com fer quinoa

Si heu arribat fins aquí a l’article, és probable que estigueu a punt per sopar una quinoa saborosa.

com guanyar la loteria garantit

La forma de preparar la quinoa depèn de la varietat que trieu, però tot tipus té aproximadament els mateixos beneficis nutricionals. És fàcil aconseguir la cuina de la quinoa a casa, fins i tot durant mil·lennis.

Si la quinoa simple no us fa meravelles, no us falten receptes saboroses per fer-les servir. A continuació, es presenten alguns suggeriments adequats per a la diabetis (només cal parar atenció a la mida de les porcions), cortesia del Whole Grains Council:

• Amanida de Quinoa Tangy
• Chicharrones de gamba de quinua peruana amb salsa Aji Verda
• Sopa d'alvocat refredat i quinoa vermella
• Slaw asiàtic de quinoa negra
• Dits de pollastre amb crosta de quinoa

Altres opcions de cereals favorables a la diabetis

Ho creguis o no, la quinoa no és l’únic gra emergent que hi ha. Per als aventurers que hi ha entre nosaltres, hi ha moltes més alternatives a provar. Per passejar pel costat salvatge, considereu provar-ne alguns, però sempre vigileu la ingesta de carbohidrats.

Amarant

L’amarant és un altre pseudocereal: una llavor que podeu substituir pel blat o la civada. Té un sabor terrós i, com la quinoa, un perfil nutricional impressionant. És ric en proteïnes, ferro i antioxidants i, naturalment, no conté gluten.

Per a una primera trobada amb l’amarant, proveu que sigui deliciós farinetes .

Teff

Una sembra petita que es pot moldre en una deliciosa farina sense gluten, el sabor del teff també es descriu sovint com a terrosa o de nou. És un aliment bàsic de la cuina etíop, on s’utilitza per fer injera, un pa pla esponjós i picant que s’utilitza per fregar salses i complementar plats picants.

Encara no s’ha fet gran a Amèrica, de manera que encara hi ha temps per entrar a la planta baixa. Escampa la veu!

Segueix això recepta per intentar fer injera a casa.

Blat sarraí

El blat sarraí en realitat no és un tipus de blat, com el seu nom indica. És una altra llavor que fa una gran impressió de gra de cereal. No conté gluten i és ric en fibra i minerals com ferro, potassi i magnesi. També proporciona midó resistent, que al vostre còlon li encantarà.

Podeu provar blat sarraí en aquest saborós tabouli (tabú).

Linia inferior

La quinoa és una alternativa versàtil i saludable a alguns dels grans més familiars. No és refinat i està ple de nutrients i fibra beneficiosos. Les persones amb diabetis apreciaran la seva puntuació relativament baixa en l’índex glucèmic i els beneficis per a la salut. La seva creixent popularitat i la seva creixent disponibilitat el converteixen en un 'fàrmac de passarel·la' ideal per a altres pseudocereals, de la mateixa manera beneficiosos.