Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Els hobbits de Hangry no són una cosa. Per què? Perquè mengen sis vegades al dia. Qui no vol ' segon esmorzar ”O sopar seguit de sopar?
Afortunadament, moltes persones amb diabetis troben que menjar menjars més petits de 4 a 6 vegades al dia, en lloc dels tres àpats grans estàndard, fa meravelles per prevenir els pics de sucre en la sang.
Però abans de començar a planejar 'elevenses', te de la tarda i un viatge èpic a Mordor, aquí teniu un resum nutricional de la diabetis.
Les regles del berenar (no només per a persones amb diabetis)
La prioritat número u ésevitant una sobrecàrrega de carbohidrats o un accident de sucre. Una bona regla general és mantenir els aperitius a unes 200 calories o menys i assegurar-se que siguin:
- ric en fibra
- alt en proteïnes
- nutrient dens
- fonts de greixos saludables
- baix en sucres afegits
Si sembla una comanda alta, no ho és! La majoria d’aliments sencers sense processar, com ara verdures, fruits secs, llavors i moltes fruites, tenen un o més d’aquests beneficis.
Conegueu el contingut del vostre menjar i assegureu-vos de comprovar els nivells de sucre en sang abans i després de provar els aliments per saber exactament com us afecten. Que comenci el berenar!
10 aperitius rics en proteïnes
Els aliments rics en proteïnes contenen aminoàcids essencials que alimenten el vostre cos i us fan funcionar al màxim. Per a les persones amb diabetis tipus 1 o tipus 2, els aperitius amb proteïnes són ideals perquè us mantenen plens durant hores i manteniu estable el sucre en la sang.
L'American Diabetes Association recomana una varietat de plantes d'alta qualitat iproteïnes animals, especialment els baixos en hidrats de carboni i baixos en greixos saturats. Les idees de berenars amb molta proteïna inclouen:
- 1 ou dur gran - 6 g
- 1 tassa de mató - 25 g
- un grapat d’ametlles, pacanes o altres fruits secs: uns 15 g
- fruita amb 2 cullerades de mantega de fruits secs - 8 g
- 5 cullerades de pal de verdures i hummus: aproximadament 5 g
- 1 tassa d'edamame - 17 g
- 1 tassa de cigrons rostits - 15 g
- 1 tros gran de vedella seca (sense sucre afegit) - 7 g
- Llauna de 5 oz de tonyina - 10 g
- 1 pal de formatge de corda parcialment desnatada - 7 g
Quanta proteïna necessito?El DRI (ingesta dietètica de referència) és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, o 0,36 grams per lliura.
Es tracta de:
- 56 grams al dia per al home mitjà que treballa a l'oficina
- 46 grams al dia per a la dona mitjana que treballa a l'oficina
10 aperitius amb molta fibra
Igual que les proteïnes, la fibra us manté ple durant més temps i funcionant al màxim.
Una dieta rica en fibra pot ajudar retardar l’absorció de sucre al torrent sanguini, mantenint controlat el sucre en sang i fins i tot reduint el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
La fibra també manté la salut de l’intestí, redueix el colesterol i fins i tot s’associa amb un risc reduït de morir per malalties cardiovasculars i tots els càncers. I les opcions per berenar amb molta fibra? Interminable i deliciós.
- 1 tassa de civada cuita amb un plàtan - 7 g
- 1 tassa de crispetes de blat de moro amb aire - 1,2 g
- un grapat de nabius - 3,6 g
- 1 plàtan - 3,1 g
- 1 tassa budín de chia - 16 g
- un grapat d’ametlles o festucs: 4 g
- 1 tassa de bròquil cru amb 4 cullerades de hummus - 6 g
- ¼ tassa de xocolata negra (aproximadament mitja barra) - 3 g
- 1 tassa de puré d’alvocat en galetes multi-llavors - 13 g
- 1 tassa granola casolana - 4 g
Quina fibra necessito?L'actual Directrius dietètiques per als nord-americans recomana:
- Femelles menors de 50 anys: 21-25 grams al dia
- Mascles menors de 50 anys: 30-38 grams al dia
10 aperitius saludables amb greixos
Oblideu-vos de tot el que solíeu escoltar sobre els beneficis dels aliments baixos en greixos.
Els greixos saludables són realment bons per al vostre cor i us mantenen plens durant més temps. L'American Diabetes Association recomana una dieta rica en greixos monoinsaturats i poliinsaturats per ajudar a controlar la diabetis tipus 1 o tipus 2.
Aquí teniu alguns aperitius ràpids amb el contingut total aproximat de greixos per satisfer el vostre augment de fam:
- mig alvocat amb tot el condiment: 15 g
- 2 oz de xocolata negra amb 1 cullerada de mantega de coco - 26 g
- 1 cullerada de mantega d’ametlles sobre pals d’api - 9 g
- Iogurt grec perfecte (sense sucre afegit): 10 g
- un grapat de verdures amb 1 cullerada d’oli d’oliva - 14 g
- ½ tassa de fruits secs barrejats i 1 fil de formatge - 21 g
- 3,5 oz d'olives - 11 g
- 1 tassa de salmó fumat en galetes multi-llavors - 7 g
- 2 ous de diable - 11 g
- 6 oz batut fet amb llet de coco plena de greix - 23 g
Quanta quantitat de greix total necessito?L'actual Directrius dietètiques per als nord-americans recomana que els adults obtinguin entre el 20% i el 35% del total de calories dels greixos. Es tracta de:
- 44-77 grams de greix al dia en una dieta de 2.000 calories
10 aperitius aptes per a la diabetis a Trader Joe’s
Siguem reals: el penjador sol atacar a la botiga de queviures. I Trader Joe’s ocupa un lloc especial als nostres cors.
Entre els seus preus ridículament assequibles i les seves opcions d’alimentació sana i creativa ( boletes de coliflor , algú?) són la botiga de queviures de què estan fets els somnis. Afortunadament, venen un munt d’aperitius que no responen a la diabetis.
Nota especial: Els ingredients i la informació nutricional dels fabricants poden canviar en qualsevol moment, de manera que comproveu sempre el contingut nutricional abans de comprar.
Aquí teniu un resum ràpid d’idees per berenar:
Snack del comerciant Joe | per què t’encantarà |
---|---|
Dolmas | Aquestes belleses mediterrànies es fan amb oli de soja i contenen 7 grams de greix per porció (4 dolmas). La mida petita de l’arròs pot ajudar a mantenir els nivells d’energia elevats sense excés de carbohidrats. Serviu-los amb tzatziki per obtenir greixos i proteïnes saludables. |
Crispetes d’herència | Una opció per satisfer una greu necessitat de picar, aquesta versió està feta amb oli d'alvocat, cosa que ajuda controlar els símptomes de la diabetis tipus 2 . |
Hummus d’alvocat picant orgànic | Alvocat i cigrons? Anomeneu-lo a estabilitzant el sucre en la sang equip de somnis. Unteu-lo amb alguns galets multi-llavors o Pa de Wasa i, a sobre, poseu-hi ous durs o oli d’oliva. |
Verdures mediterrànies marinades | Les verdures estan plenes de fibra, i això és cert remullat amb oli d’oliva , convertint-los en un poder nutritiu satisfactori. Serviu-los en galetes de llavors múltiples amb hummus i pebre negre. |
Ametlles crues orgàniques | Les ametlles són riques en fibra, vitamina E i manganès. Com a resultat, les ametlles poden millorar el control glucèmic en persones amb diabetis tipus 2. Mengeu-los sols o en una barreja de senders casolana. |
Mossegades de formatge al forn | Aquestes mossegades de formatge farcides de proteïnes no contenen conservants i s’elaboren amb ingredients molt senzills: formatge semi-envellit i formatge Grana Padano. Sí, són molt baixos en carbohidrats i no necessiten maridatge ... són perfectes tot sol. |
Hamburgueses de tonyina | Una altra delícia per satisfer la ingesta recomanada de peix per setmana! A la planxa o al microones aquestes saboroses empanades. Són increïbles coberts d’alvocat i preparats a rodanxes sobre una amanida. |
Llances d'escabetx d'anet | Els adobats són molt cruixents i satisfactoris, però, com que són cogombres, es fabriquen principalment amb aigua. Aquesta és una opció de berenar súper baixa en calories, només cal tenir en compte el recompte de sodi. |
Coliflor ecològica enriquida | Gestionar els nivells de sucre en sang normalment significa reduir els grans. En lloc d’això, intenteu substituir la coliflor engranada al bol de burritos o sofregiu-la. Mai notareu la diferència, però el vostre cos ho farà: el recompte extremadament baix de carbohidrats farà que els nivells de sucre en sang no augmentin. |
Amanida de clara d'ou amb cibulet | Tot i que els ous són una gran font de proteïnes, poden ser rics en colesterol, cosa que sí augmenta el risc de patir diabetis tipus 2 . Per això, les clares d’ou són increïbles: contenen totes les proteïnes sense el rovell pesat en colesterol. Un recipient d’aquesta amanida conté 14 grams de proteïna i només 100 calories. |
10 senzilles receptes d’aperitius per a la diabetis
Quan proporcioneu berenars, recordeu-vos de mantenir-les al voltant de 200 calories o menys i assegureu-vos que estiguin plenes de proteïnes, fibra, greixos saludables o les tres.
Aquestes receptes d’aperitius es fan amb aliments sencers i sense processar que mantenen baix el nombre de carbohidrats i el sabor.
Menja això | En lloc d'això | Mida de la porció | Calories | Per què és bo |
---|---|---|---|---|
Mini frittatas vegetals | Barres de proteïnes pre-envasades i botigues comprades a la botiga | 1 truita | 55 | Els ous són una bona font de proteïnes, amb pocs carbohidrats i amb poc sucre. |
Cigrons rostits i especiats | Xips i altres aperitius amb carbohidrats buits | ¼ tassa | 75 | Els cigrons contenen una enorme quantitat de 7 grams de proteïna en una tassa de,, saciant la fam durant més temps que els aperitius amb carbohidrats buits. |
Mescla de senders al curri de coco | Mescles de senders preenvasats i barres de granola | 2 cullerades | 110 | Els fruits secs, que són rics en proteïnes, fibra i greixos, pot ajudar a baixar l’espiga glucèmica que els hidrats de carboni creen al cos. |
Amanida de tonyina picant | Un entrepà ric en carbohidrats o una amanida de tonyina envasada amb massa additius | ¼ tassa | 65 | La tonyina en conserva no necessita cap preparació i està plena d’omega-3 saludables per al cor. L'Associació Americana de Diabetis recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana. |
Hummus de mongetes negres | Humus regulars o altres immersions preenvasades | 2 cullerades | 70 | Les mongetes negres i els cigrons tenen un índex glucèmic baix i una alta proporció de proteïnes, cosa que ajuda retardar l’absorció de carbohidrats al torrent sanguini. |
Splash de nabius | còctels o refrescos ensucrats | 1 tassa | 60 | Beure alcohol pot causar hipoglucèmia fins a 24 hores després de beure i provoca una tensió addicional del fetge. Aquesta opció és sense alcohol, deliciosa i baixa en sucre. |
Kebabs de fruita fresca | Suc, dolços o qualsevol anhel dolç | 2 kebabs | 190 | Menjar fruita sencera en lloc de fer-ne sucs o beure’l del concentrat manté intacta la fibra , de manera que obtindreu tots els nutrients de la fruita, no només el sucre. |
Dip de carxofa | Immersions envasades prèviament | ½ tassa | 78 | La crema agra i el formatge proporcionar greixos saludables i les mongetes blanques aporten fibra. Es recomana utilitzar crema agra plena de greixos, ja que té menys sucre. |
Gambes de coco | Plats fregits i carn vermella | 2 gambes | 75 | Aquesta recepta proporciona 5 grams de proteïna per porció. Els flocs de coco i la llet de coco afegeixen un impuls natural de greixos saludables i molt sabor. |
Patates fregides de carbassa | Patates fregides o patates riques en carbohidrats | ½ tassa | 62 | L’esquaix té un IG baix, GL baix , i és una gran font de fibra. |
Solucions per berenar a l’hora d’anar a dormir
Us trobeu desitjant alguna cosa abans d’anar a dormir? Un berenar ric en proteïnes i baix en greixos es pot estabilitzar nivells de sucre en la sang durant la nit.
Aquí teniu algunes opcions:
- Un grapat d’ametlles . Aquest superaliment conté una proporció ideal de proteïnes i fibra (amb només un toc de greix sa).
- 1 ou dur. Els ous són rics en vitamines i són plens de proteïna animal d’alta qualitat.
- Formatge baix en greixos. El formatge, fins i tot amb poc greix, està ple de proteïnes.
- Hummus i api. Els cigrons contenen fibra i proteïnes per mantenir-vos ple durant tota la nit.
- Iogurt grec. El iogurt grec és un aperitiu cremós amb un dels recomptes més elevats de proteïnes per unça. També ho és menors en sucre que altres tipus de iogurt.
- Mantega de poma i cacauet. Satisfeu les ganes de dolçor sense augmentar el sucre en la sang. La mantega de cacauet és poc glicèmica i amb un alt contingut de magnesi, de manera que és ideal per a alentint l’absorció de sucres del cos.
Consells per separar-vos per tenir èxit en el berenar
No deixeu que el menjar sigui un pensament posterior
Teniu a la vostra disposició aperitius saludables i prioritzeu menjar prou i a intervals regulars. Proveu el sucre en la sang abans i després d’aliments nous i durant tot el dia per saber què necessita el vostre cos.
Feu el possible per evitar els carbohidrats processats
Els carbohidrats no són l’enemic, però els tipus refinats com els pans, les pastes i els sucres refinats fan estralls en els nivells de sucre a la sang. Cerqueu alternatives saludables com Banza , que és pasta feta a base de cigrons amb molta proteïna i fibra.
Afavoreix la proteïna vegetal
No totes les proteïnes es creen iguals: les proteïnes animals poden contribuir a la insulina resistència . Recerca dóna suport a l'intercanvi de proteïnes animals per opcions basades en plantes per ajudar a la diabetis prevenció , i gestió.
També es pot fer una dieta rica en proteïnes vegetals reduir la necessitat de medicaments prescrits.
Aneu sencer i sense processar
Això no suposarà cap sorpresa per a ningú. Els aliments processats contenen excés de sodi, greixos no tan saludables i altres productes químics i additius.
Aquesta regla també s'aplica a la fruita. El suc, l’envasat i l’assecat de la fruita eliminen el contingut de fibra nutritiva i augmenten el contingut de sucre.
primer pas per convertir-se en bruixa
Estima’t i estima el teu menjar
Tenir diabetis no ha de sentir-se mai com un motiu per castigar-se o estimar-se menys. Col·laboreu amb el vostre metge o nutricionista per determinar el nombre adequat de calories, greixos, carbohidrats i aliments que us funcionin millor.
Tingueu en compte les vostres opcions dietètiques, però no passeu per un territori de recompte obsessiu (no fos cas que oblidem Gollum?), Que pot cremar qualsevol persona i treure l’alegria dels aliments.