Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Imagineu-vos que no pugueu pujar escales, doblegar-vos o fins i tot caminar Canvis en la longitud del múscul-tendó de l'articulació del maluc amb mode de locomoció . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Centre de Biomecànica Aplicada, Universitat de Virgínia, Charlottesville, VA. Gait & Posture, febrer de 2010; 31 (2): 279-83 .. Tot bastant essencial si ens ho pregunteu. Però això seria com serien els nostres cossos sense els músculs flexors del maluc. No heu sentit a parlar-ne mai? Es tracta del temps que compartim per què són tan importants, de com pot ser que el vostre treball d’escriptori els faci més febles (ah!) I de les millors maneres d’estirar-los. .
Els malucs no menteixen: el que cal saber
Situat profundament a la part frontal del maluc i connectant la cama, la pelvis i l'abdomen, el flexors de maluc - sorpresa, sorpresa— flexiona el maluc. Però tot i ser-ne alguns els músculs més poderosos als nostres cossos (amb un paper clarament important), és fàcil descuidar els nostres pobres flexors de maluc, sovint sense ni saber-ho. Resulta només treballar tot el dia a la taula (culpable!) pot debilitar els flexors de maluc, ja que solen fer-ho escurçar mentre està assegut . Aquesta tensió es pertorbabona posturai és una causa comuna de mal d'esquena . Els flexors de maluc debilitats també poden augmentar el risc de lesions al peu, al turmell i al genoll ( sobretot entre els corredors ) Debilitat muscular i malbé per lesions per corredors recreatius . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, VT. Revista clínica de medicina esportiva, 2005 gen; 15 (1): 14-21 .. Així que assegureu-vos de fer-ho lleva't i posa't de peu cada hora més o menys! I prestar una atenció addicional als flexors del maluc no només consisteix en prevenir lesions. Afegir energia als entrenaments, treballar cap a una major flexibilitat i cada cop més ràpid mentre s’executa també és, com es diu, tot als malucs L’efecte de la velocitat de marxa sobre la funció muscular i l’energia mecànica . Neptune, R.R., Sasaki, K. i Kautz, S.A. Departament d'Enginyeria Mecànica, Universitat de Texas, Austin, TX. Gait & Posture, juliol de 2008; 28 (1): 135-43 ..
Perdeu-vos: el vostre pla d’acció
Mentre s’aixeca la cama, segur exercicis ab , i fins i tothula hoopingtots poden ajudar a treballar els malucs, els flexors de maluc poden ser encara una part del cos complicada estirar Cinètica del cèrcol d’hula: anàlisi de dinàmica inversa . Cluff, T., Robertson, D.G. i Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, Universitat d'Ottawa, Ottawa, Ontario, Canadà. Ciència del moviment humà, agost 2008; 27 (4): 622-35 .. Per aconseguir-los encara més forts i flexibles, proveu-los cinc estiraments flexors de maluc simples:
1. Agafeu-vos un genoll. Per al estirament flexor del maluc agenollat, agenollar-se al genoll dret amb els dits cap avall i el peu esquerre al davant (genoll doblegat i alineat amb el turmell a 90 graus). Col·loqueu les mans a la cuixa esquerra i premeu els malucs cap endavant fins que hi hagi tensió al maluc dret dret. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i canvieu de cama.
2. Prepareu-vos per l’enlairament. El tram de pont de glutis també us podria marcar un paquet de sis i uns panets estrets! Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l'amplada del maluc. Contracte abdominal per aplanar la part inferior de l'esquena al terra. Expireu i aixequeu els malucs del terra (premeu els talons al terra per obtenir més estabilitat). Inspireu, baixeu a la posició inicial i repetiu.
3. Abraça-ho. Inicieu el estirament del flexor del maluc en decúbit supí el mateix que el pont de glutis, però mantingueu la cama dreta relaxada a terra. Estireu els omòplats cap avall i cap enrere per aixecar els malucs. Agafeu la cuixa posterior de la cama esquerra i estireu el genoll cap al pit. Mantingueu la cama dreta recta i empenyeu el taló cap al terra (per sentir-la al cul). Mantingueu-ho premut durant 30-45 segons i canvieu de cama.
4. Només cal girar-lo. Per al estirament de swing de maluc de front a darrera , estireu-vos al costat esquerre amb els malucs apilats, recolzats al colze esquerre. Doblega la cama esquerra fins a un angle de 90 graus i aixeca la cama dreta fins al nivell del maluc amb els dits apuntats. Mantingueu els abdominals ben ajustats i gireu la cama dreta per davant, i després gireu-la fins a la part posterior, estrenyent el botí al llarg del camí. Canvia de costat.
pentinats d'estiu fàcils per als cabells llargs
5. Sentiu-vos lliures com un ocell. Obriu els malucs amb ioga pose de colom ! Comenceu a quatre potes amb les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs. Porteu el genoll dret cap endavant fins que toqui la mà dreta i col·loqueu la cama plana a terra a través del cos (el peu dret es troba ara al costat esquerre del cos, paral·lel a la part frontal de l’estora). Deixeu caure la cama esquerra a terra i esteneu-la cap enrere amb els dits dels peus capgirats. Mantingueu els malucs al nivell, inhale i camineu les mans cap endavant. Expireu i doblegueu el tors, baixant els colzes al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5-10 respiracions abans de tornar a pujar per canviar de costat.
Hem oblidat algun dels seus estiraments flexors de maluc? Parla’ns d’aquí! Foto de Justin Singh
