Estira tots els treballadors d’escriptori que haurien de fer avui

Sabem assegutsa un escriptoritot el dia pot ser bonicdolent per a nosaltres.Però no tothom té la pertinença a un gimnàs d’empresa o un horari laboral que permet fer classes de matí i tarda. Així doncs, aquí teniu sis estiraments que afluixen els músculs que es tornen més rígids asseguts. No es requereix equipament de gimnàs ni horaris ampliats de dinar.

1. Coll i espatlles

Col·locar-se sobre els teclats tensa la columna cervical i endureix les nostres espatlles. A la propera pausa del bany, arribeu als braços darrere vostre i entrellaça els dits de manera que els teus palmells s’enfrontin. Aixequeu els braços per sentir un estirament al pit i a les espatlles anteriors. Dibuixa la barbeta cap avall per evitar trencar el coll. (Per descomptat, no dubteu a fer-ho al vostre escriptori. Digueu-li a tots els que falten que ho facin.)

2. Flexors de maluc i Iliopsoas

Aquests grups musculars presenten un risc especialment elevat d’estrènyer-se després de llargs dies a l’escriptori. Aquí hi ha un tram al matí i després de la feina per mantenir-los llargs. Agenolleu-vos a terra (part superior de les canyes i els peus com a base, el tors recte). Agafeu la cama esquerra i col·loqueu el peu esquerre al terra, mantenint el genoll directament a sobre del turmell. Mantingueu els dos malucs alineats horitzontalment mentre moveu el tors cap a la paret que teniu davant, lliscant el genoll cap endavant. És possible que senti un estirament al panxell i a Aquil·les. Col·loqueu les mans a la part superior de la cuixa esquerra per obtenir suport. Mantingueu-ho durant 30 segons. Canvia de costat. Repetiu.

3. Abdominals

Arribeu al vostre braços per sobre teu i recolzeu-vos lleugerament cap enrere perquè el pit i la gola apuntin cap al cel. Si teniu dificultats per equilibrar-vos, mantingueu la mirada cap endavant o cap a terra. Repetiu per l'altre costat.

penelope creu i javier bardem

4. Oblics

Des de l'estirament original del flexor de maluc (estocada baixa, peu esquerre endavant, genoll dret i tibia a terra) arribeu al braç esquerre al costat i toqueu els dits cap al terra o la pila de llibres per obtenir suport. Corbeu el braç dret sobre el cap fins arribar a la punta dels dits dreta sobre el costat esquerre del cos. Mantingueu-ho premut durant 20 segons. Respira. Mireu si podeu estirar-vos una mica més i, a continuació, torneu a una columna recta. Canvieu les cames i repetiu per l’altre costat.

5. Esquena inferior i Lats

Assegut durant massa temps, arrodoneix la columna vertebral en tots els llocs equivocats. Els músculs que envolten la columna lumbar es tornen especialment febles, mentre que els isquiotibials es poden relaxar. Acuéstese sobre l'estómac a terra o sobre una estora. Versió dura: aixeca les cames del terra. Versió fàcil: mantingueu les cames a terra. Doble els colzes i entrellaça les puntes dels dits darrere del coll (els polzes a banda i banda del coll, apuntant cap a la part superior de l’esquena). Aixeca la barbeta, mira cap endavant. Inhale mentre aixeca el tors el més lluny possible del terra, tot i que suaument, estrenyent els músculs al llarg de la columna vertebral. Baixeu en l'exhalació. Repetiu de 10 a 15 vegades.

Ara doblegueu els genolls i asseieu-vos sobre els talons (la part superior dels peus encara toca el terra). Descanseu el tors sobre les cuixes i el front a terra o un coixí. Esteneu els braços davant vostre , passeu les puntes dels dits cap endavant i retireu els omòplats per la part posterior. Mantingueu la culata als talons mentre agafeu el front i passeu les mans cap a l’esquerra i, després, cap a la dreta per tirar-lo al llarg.

triple perforació nasal

6. Esquena sencera / columna vertebral i isquiotibials

Desestresseu la columna vertebral després d’haver estat tot el dia lligada a la cadira. Estirat d’esquena, els peus a terra, els genolls doblegats. Dibuixa tots dos genolls al pit i balanceja suaument. A continuació, esteneu la cama esquerra cap a terra mentre manteniu el genoll dret abraçat cap al pit. Feu algunes respiracions aquí i gaudiu de l'estirament dels isquiotibials. Després, mantingueu l’espatlla dreta a terra i guieu el genoll dret a través de la línia mitjana del vostre cos, cap al terra, amb la mà esquerra. No passa res si el genoll no toca el terra. Atureu-vos si sentiu dolor. Al cap de 30 segons, torneu a centrar el genoll. Canvieu les cames i repetiu per l’altre costat.

Alguna vegada us estireu a l'oficina? Quins són els vostres trams preferits? Feu-nos-ho saber en els comentaris següents.

Il·lustració de Shannon Orcutt