Els 12 mites més grans sobre l'estirament

Acostumat a arribarfluix i planerabans de córrer? Pot ser el moment de pensar-ho dues vegades a aconseguir aquests dits dels peus. Hi ha una bona probabilitat que ens estenguem malament o per motius equivocats. És el moment de desmentir els mites més grans de l’estirament, de manera que puguem doblegar-nos, flexionar-nos i estirar-nos de la manera correcta..

Estirant la veritat

Foto de Ben Draper

1. Mite: l'estirament evita lesions. Els investigadors estan trobant que l’estirament no impedeixi necessàriament seure al marge Escalfament i estiraments en la prevenció de lesions musculars. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Moltes lesions es deuen factors , incloent una tècnica deficient, desequilibris musculars i no escalfar adequadament. L’avantatge: expert i entrenador granistaKelvin Garydiu que el risc pot serminimitzatestirant-se regularment com a part d’un escalfament i refredament. Veritat: les lesions són complicades, però l'estirament pot ser una manera de mantenir-les a ratlla. 2. Mite: estirar el dolor. Dificultats d'ahir & rsquo; sCrossFitW.O.D. pot ser que no s’esvaeixin amb uns bons trams Endavant + estocada: + un + estudi + de + exercicis + excèntrics + dels + membres + inferiors. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al.Department + of + Orthopedics, + Stockholm + Söder + Hospital, + Stockholm, + Sweden. + Journal + of + Strength + and + Condicionament + Recerca, + 2009 + maig; 23 (3): 972-8. Estirament + per + prevenir + o + reduir + el + dolor + muscular + després + d’exercici. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Musculoskeletal + Division, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + The Cochrane + Database of + Systematic + Reviews, + 2011 + Jul + 6; (7): CD004577 .. En un estudi de més de 2.000 adults, l'estirament abans i després de fer exercici no va aturar aquells molestos dolors post-entrenament Un + assaig + pragmàtic + aleatori + d’estiraments + abans + i + després de + l’activitat + física + per + prevenir + lesions + i + dolor. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norwegian + Knowledge + Center + for + Health + Services, + Oslo, + Norway. + British + Journal + of + Sports + Medicina, + 2010 + Nov; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Dades divertides: La sensació de dolor prové de micro llàgrimes en músculs i l’estirament no és eficaç per prevenir aquestes llàgrimes i el dolor posterior, assenyala Gary.)

Veritat: el dolor pot atacar qualsevol atleta, independentment del règim d’estirament.

3. Mite: estirar-se uns dies a la setmana és molt. Potser no voldríem anar al gimnàsset dies a la setmana, però segons l'expert Greatist i entrenador de triatlóAndrew Kalley, l'estirament constant és fonamental augmentar la flexibilitat , amplitud de moviment, i potencialment reduir el risc de tensió muscular.

Veritat: estirar-se constantment és la millor manera d’obtenir els seus beneficis.

4. Mite: l'estirament estàtic hauria de ser el primer.

Es pot estirar abans d’un entrenament quan el cos està en repòs ser nociu , ja que els músculs poden estrenyer-se en el procés. Però estirament estàtic desprésl'exercici sol ser beneficiós, ajudant els músculs a relaxar-se, diu Gary.

per què els pèl-rojos són tan atractius?

Veritat: aneu estàtic després de fer exercici, no abans.

5. Mite: una mica de cardio lleuger és l'escalfament perfecte. Un trot ràpid no és tot el que necessiteu abans de colpejar els pesos, les pistes o el molí. Estirament dinàmic (penseu: llançaments a peu, patades de culata i saltos de força)a més deuna mica de cardio lleuger escalfarà els músculs i prepararà el cos per a un entrenament segur i eficaç, aconsellen Kalley i Gary. Veritat: un escalfament adequat també ha d’incloure estiraments dinàmics.

6. Mite: l'estirament no ajudarà al rendiment. L’estirament dinàmic implica moviments que comencen a saltar rang de moviment , convertint-los en una gran solució d’escalfament. I, com el seu nom indica, els estudis demostren que aquests moviments poden fins i tot ajudar a augmentar els músculs + L'efecte + agut + de + diferents + protocols + d'escalfament + en el + rendiment + anaeròbic + en + jugadors + de + futbol + d'elit. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Exercici + i + Esport + Ciència + Departament, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + Regne Unit. + Diari + de + Resistència + + + condicionament +, + 2009 + desembre; 23 (9): 2614-20. + Efectes + aguts + de + facilitació + neuromuscular + estàtica, + dinàmica, + i + propioceptiva + estirament + muscular + en + dones. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Department + of + Exercise + Science, + The + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..

Veritat: L’estirament dinàmic pot augmentar la potència dels músculs.

7. Mite: està bé sortir després d'un entrenament. Per treure el màxim partit a un entrenament, no ho facis oblida’t d’estirar a la meta. Kalley recomana estiraments estàtics abans d'arribar al vestidor per relaxar-se aquells músculs escalfats. Proveu-ho escuma rodant post-entrenament / pre-estirament arealmenttreure aquests nusos.

Veritat: el balanceig i l'estirament de l'escuma són importants a fer després de l'exercici.

8. Mite: estirar-se molt el dia de la cursa. No cal eliminar aquells nervis del dia de la cursa als músculs freds. Els investigadors han descobert que els estiraments estàtics abans dels esprint poden tant perjudicar els músculs com evitar que els atletes arribin als seusPotencial de joc A Els + efectes + aguts + d’estiraments + estàtics + al + rendiment + dels + homes + colegiats + al + 60 + i + 100-m + guió + després d’un + escalfament + dinàmic . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Department + of + Kinesiology + and + Health, + Miami + University, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + de + Resistència + + + Condicionament + Investigació, + 2010 + Set; 24 (9): 2280-4 ..

Veritat: quan es tracta d’estirar, tracti els dies de cursa com qualsevol altre dia d’entrenament.

9. Mite: estirar un grup muscular només alleujarà la tensió d’aquesta zona. Estàs adolorit en un sol lloc? La font pot ser un altre grup muscular + L'altre + mecanisme + del + dolor + muscular + referit: la teoria de + + + teixit + connectiu. + Han, + DG + Departament + de + Neurologia, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + Sud + Corea. + Medicina + Hipòtesis, + 2009 + Set; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + maig + 9 .. Un exemple : El dolor lumbar no és necessàriament l’oblit d’estirar l’esquena; el culpable podria estar atapeïtflexors de maluc. ( Furtiu , dret?)

Veritat: tot està connectat. Estireu una àrea i també en pot beneficiar-ne una altra.

10. Mite: un escalfament de cinc minuts l’hauria de tallar. No hi ha manera que puguem esprémer totes aquestes coses Frankensteins icolpejar l’el·líptica en cinc minuts de pla. Un escalfament adequat sovint implica un estirament dinàmic i actiu de l’escuma i, a continuació, un cardio lleuger, diu Gary, de manera que no escatimeu a escalfar correctament.

Veritat: a l’hora d’escalfar, preneu-ne 10 (com a mínim!).

11. Mite: tots els individus necessiten la mateixa quantitat d’estiraments. Treballar moltes hores a l’escriptori pot comportar-ho músculs greument rígids . Així, doncs, els habitants de cubs, recordeu que és possible que els músculs necessitin una mica d’atenció addicional abans i després d’entrenar-se.

Veritat: és possible que els adictes al treball necessitin estirar-se més que altres.

12. Mite: ja sóc flexible, de manera que no cal estirar-se. No necessàriament. Segons Gary, l'estirament dinàmic i l'escalfament són importants per a tothom per augmentar el flux sanguini als músculs. I recordeu, escapar de l'estirament també pot disminuir la flexibilitat amb el pas del temps.

Veritat: segueix l'estirament, fins i tot un cop s'assoleixin els objectius de flexibilitat.

Quins mites de l'entrenament hauríem de desmentir? Digueu-nos-ho a la secció de comentaris següent. Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsAndrew KalleyiKelvin Gary.