Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fruites i verdures i cereals integrals, ai! Més enllà dels prestatges de les botigues de queviures amb aliments processats menys saludables en envasos de colors vius, encara hi ha centenars d’opcions saludables que esperen ser recollides i introduïdes al carret de la compra. (Molts vénen en envasos naturals vibrants!) Abasten tots els grups d’aliments, des de fruites i verdures fins a cereals, productes lactis i greixos saludables. Aquí hi ha 26 dels nostres preferits, un per a cada lletra de l’alfabet, juntament amb allò que els fa tan súper. (A més d’algunsreceptes saludablesper ajudar-vos a superar amb alguns superaliments a la cuina.)
Alvocat
Si has passat fins i tot uns quants minuts a Greatist, no és cap secret, som grans fans dels alvocats. (Hi ha fins i tot un fitxer reclamat-shaped pinyata a la nostra oficina!) També hi ha una bona raó: els alvocats són una bona font de greixos monoinsaturats (que pot millorar els nivells de colesterol, disminuir el risc de patir malalties del cor , i beneficien la funció cerebral), la vitamina E (un poderós antioxidant) i la vitamina B6 (que afavoreix la pell sana i serveix com a combustible de seguretat) Greixos dietètics i insuficiència cardíaca: passar de la lipotoxicitat a la lipoprotecció . Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. Divisió de Cardiologia, Departament de Medicina, Universitat de Maryland. Circulation Research, 2 de març de 2012; 110 (5): 764-76. Els àcids grassos monoinsaturats prevenen els efectes aversius de l’obesitat sobre la locomoció, l’activitat cerebral i el comportament del son. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., et al. Diabetis, juliol de 2012; 61 (7): 1669-79. A més, només són deliciosos (amanida de kale amb alvocat i aranja, ningú?). Recordeu que no us exagereu: aquesta fruita és bastant pesada i amb un alt contingut de calories, probablement sigui millor consumir no més de mitja fruita al dia.
Prova-ho ara: Galetes d'alvocat de xocolata negra
Altres superaliments A: ametlles,espàrrecs,pomes
Remolatxa
És difícil superar la remolatxa. En primer lloc, parlem d’aquest color: les remolatxes tenen un alt contingut en betalaina, un antioxidant que els dóna aquest to morat i que pot ajudar a evitar el càncer i altres malalties degeneratives. Betalains: una nova classe d’antioxidants cationitzats en la dieta . Kanner J, Harel S, Granit R. Departament de Ciència dels Aliments, Institut de Tecnologia i Emmagatzematge de Productes Agrícoles, Organització de Recerca Agrària, Bet Dagan, Israel. J Agric Food Chem. Novembre 2001; 49 (11): 5178-85. Les vitamines A, B i C ofereixen avantatges addicionals que van des del reforç del sistema immunitari fins a ajudar el cos a produir col·lagen La quimioprevenció de la proteïna UV-B induïda per DMBA, la TPA induïda per NOR-1 va promoure la carcinogènesi de la pell i el fenobarbital induït per DEN va promoure tumors hepàtics en ratolins mitjançant extracte de remolatxa . Departament de Ciències Farmacèutiques, Facultat de Farmàcia, Universitat Howard, Washington DC. Farmacol Res. Febrer de 2003; 47 (2): 141-8. Una dosi saludable de potassi , que és essencial per a un bon funcionament dels òrgans, i la fibra, que manté el tracte digestiu regular i ajuda a mantenir la salut del cor, ajuda a completar la remolatxa & rsquo; perfil nutricional.
Prova-ho ara: Amanida d'espinacs-cítrics amb remolatxa rostida i vinagreta d'ametlla
Altres superaliments B: bròquil,nabius,plàtans,mongetes
Compartir
És possible que aquestes petites llavors hagin guanyat fama com a base de la moda de la mascota chia dels anys 90, però ofereixen molt més com a superaliment. Les llavors de Chia contenen magnesi, ferro, calci i potassi. A més, són perfectes per afegir a batuts, iogurt i púding. Les petites llavors poden absorbir fins a deu vegades el seu pes en aigua, cosa que alguns estudis suggereixen que poden ajudar al cos a mantenir-se hidratat més temps i a millorar la resistència general Càrrega de llavors de Omega 3 Chia com a mitjà de càrrega d’hidrats de carboni . Illian, TG, Casey, JC, Bishop, PA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat d'Alabama, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, gener 2011; 25 (1): 61-5 ..
Prova-ho ara :Pudding de llavors de chia de carbassa
Altres superaliments C: meló,cireres,canyella,coliflor,nabius,col
Dates
Les dates són fantàstiques per alguns motius. En primer lloc, són un perfectesubstitució de receptes saludablespels dossucrei o mantega al forn. També estan plens de fibra (que és essencial per a una bona salut cardíaca i digestiva) ivitamines i mineralsincloent potassi, seleni, coure i magnesi Nutrició i propietats funcionals de les dàtils: una revisió . Al-Farsi, MA, Lee, CY. Departament de Ciència i Tecnologia dels Aliments, Universitat Cornell, Ginebra, Nova York. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, novembre de 2008; 48 (10): 877-87 ..
Prova-ho ara: Barres de fruites i fruits secs
Altres superaliments D: anet,verds de dent de lleó
Ous
Els ous són un dels millors superaliments perquè s’obté una bona porció de proteïnes en un petit paquet econòmic. Amb només 70 calories i 6 grams de proteïna, els ous també són ricsàcids grassos omega-3, que ajuden a una correcta funció corporal i a la salut del cor. També són bons per als ulls: elantioxidantsla luteïna i la zeaxantina (que es troben als rovells) ajuden protegir els ulls a partir de radicals lleugers i lliures (i fins i tot ajudar a prevenir degeneració ocular que es pot presentar amb l'edat) Una intervenció d’ou de 12 setmanes augmenta la densitat òptica de la zeaxantina sèrica i del pigment macular en les dones . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Departament de psicologia, Universitat de New Hampshire, Durham, Nova Hampshire. El Diari de Nutrició. Octubre 2006; 136 (10): 2568-73 .. I, si bé hi ha hagut un gran debat sobre la salut d’aquests lil & rsquo; centres grocs (alguns diuen que el seu contingut en colesterol és una mala notícia), els rovells estan plens de colina, una vitamina B essencial per funció cerebral Colina: un nutrient essencial per a la salut pública . Zeisel, SH, da Costa, KA. Departament de Nutrició de l'Institut d'Investigació Nutricional, Facultat de Salut Pública i Facultat de Medicina, Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Fundació Nutricional. Novembre de 2009; 67 (11): 615-23. Importància nutricional de la colina per al desenvolupament del cervell . Zeisel, SH. Departament de Nutrició, Escola de Salut Pública, Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Revista de l'American College of Nutrition. Desembre 2004; 23 (6 suplements): 621S-626S ..
Prova-ho ara: Col de Brussel·les i Egg Scramble
Lli
A més del contingut bogat en fibra, les investigacions suggereixen que els omega-3 d’aquestes llavors poden ajudar reduir el colesterol i reduir el risc de malalties del cor Què podem esperar dels àcids grassos omega-3? Chan EH, Cho, L. Women & rsquo; s Cardiovascular Center, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Journal of Medicine, abril de 2009; 79 (4): 245-251. Metaanàlisi dels efectes de les intervencions de llinosa sobre els lípids sanguinis . Pan A., Yu D, Dinamarca-Wahnefried W., et al. Shanghai Institutes for Biological Sciences, Shanghai, Xina, The American Journal of Clinical Nutrition, juny de 2009; 90 (2): 288-297. AixòésÉs important tenir en compte que s’ha demostrat que els efectes positius de les llavors de lli sobre el colesterol temporal , és a dir, es poden desgastar si s’atura el consum regular (diari) Factors de risc de llavors de lli i cardiovasculars: resultats d’un assaig clínic controlat i aleatoritzat en doble cec . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J., et al. Divisió de Medicina Interna General, Sistema de Salut de la Universitat de Pennsilvània, Filadèlfia, Pennsilvània. Journal of the Ameican College of Nutrition, febrer de 2008; 27 (1): 65-74 .. Afegiu les llavors (senceres o mòltes) a productes de forn, civada o amanida i salteu-vos l’oli de lli , que potser no tenen els mateixos poders impressionants que regulen el colesterol Una comparació de suplements d’oli de peix, oli de llinosa i oli de cànem amb paràmetres seleccionats de salut cardiovascular en voluntaris sans . Kahn N., Kreml R., Àustria J.A. Centre canadenc per a la investigació agroalimentària en salut i medicina, Centre de Recerca de l'Hospital St. Boniface Universitat de Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Canadà. Journal of the American College of Nutrition, febrer de 2008; 27 (1): 51-8 ..
Prova-ho ara: Galetes amb xips de carbassa amb lli
Raïm
Les vitamines C i K, el betacarotè i el resveratrol són les estrelles d’aquest benefici favorit per a la salut. Aquestes vitamines actuen com a antioxidants en el cos per ajudar a eliminar els radicals lliures que poden causar danys cel·lulars Fenòlics i capacitat antioxidant dels cultius de raïm de taula (vitus vinifera I.) cultivats a Xile . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., et al. Centre d'Investigacion i Desenvolupament d'Aliments Functionales, Universite de Valparaiso, Valparaiso, Xile. Journal of Food Science, 2011 Set; 76 (7), 1088-1093. Efecte protector del suc de raïm Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) Contra l'estrès oxidatiu induït pel tetraclorur de carboni en rates . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G., et al. Universitat Dicle, Facultat de Ciències, Departament de Química, Diyarbakir, Turquia. Funció alimentària, 21 de març de 2012 ..Resveratrolha arribat als titulars pel seu potencial reduir el colesterol LDL , ajuden a inhibir el creixement de les cèl·lules cancerígenes i tracten el deteriorament cognitiu El resveratrol millora la salut i la supervivència dels ratolins en una dieta rica en calories . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L., et al. Departament de Patologia, Laboratoris Paul F. Glenn per als mecanismes biològics de l'envelliment, Harvard Medical Schol, Boston. Nature, 16 de novembre de 2006; 444 (7117), 337-42. Una idea que provoca reflexions sobre la baia: el paper potencial dels polifenols vegetals en el tractament dels trastorns cognitius relacionats amb l'edat . Cherniak E. Divisió de Geriatria i Genontologia, Institut de Geriatria, Servei de Geriatria i Atenció Estesa i Educació en Recerca en Geriatria, i Centre Clínic (GRECC) del Miami Medical Veterans Affairs Center, Universitat de Miami Facultat de Medicina Miller. British Journal of Nutrition, 5 d'abril de 2012; 1-7 ..
Prova-ho ara: Pollastre vidre amb raïm i gingebre
Altres superaliments G: Baies de goji,guaiaba,te verd,iogurt grec,All,gingebre
Cànem
El benefici més gran d’aquí prové àcids grassos essencials i proteïnes. Aquests àcids grassos (inclosos els greixos poliinsaturats i els omega-3) poden ajudar a combatre les malalties coronàries, el càncer i fins i tot els símptomes dedepressió Àcids grassos omega-3 per al tractament de la depressió: revisió sistemàtica del metaanàlisi . Block M.H., Hannestad J., Departament de Psiquiatria, Universitat de Medicina de Yale, New Haven, CT; Centre d’Estudis Infantils de Yale, Facultat de Medicina de la Universitat de Yale, New Haven, CT. Molecular Psychiatry, 20 de setembre de 2011 .. Aquestes petites llavors no tenen vitamina ni minerals, ja que són riques en magnesi, zinc i ferro. Àcid gamma linolènic (també conegut com GLA, que també es troba a la llet materna) també apareix, afegint una gran varietat de beneficis que van des de la defensa de l’al·lèrgia, fins a ajudar a tractar el trastorn del dèficit d’atenció i fins i tot ajudar a reduir els nivells de colesterol L’estimulació de l’agressió plaquetària induïda pel colesterol s’evita mitjançant una dieta enriquida amb cànem . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N., et al. Centre canadenc per a la investigació agroalimentària en salut i medicina, Centre de Recerca de l'Hospital St. Boniface i Departament de Fisiologia, Facultat de Medicina, Universitat de Manitoba, Canadà. Revista canadenca de fisiologia i farmacologia, abril de 2008; 86 (4): 153-9 ..
Prova-ho ara: Pudí d'esmorzar de Chia, cànem i fajol
Baies inces
(també coneguda com a groselles o capes, cireres mòltes o cireres de pell)
Aquí hi ha un altre superaliment originari de Sud-amèrica (juntament amb baies de goji i quinoa, per citar-ne alguns). Baies inces contenen vitamines C i A, ferro, niacina i fòsfor. També són rics en proteïnes (sobretot per a una baia) i fibra . Quan es mengen, comencen amb un sabor dolç i acaben amb una mica d’àcid.
Prova-ho ara: Cireres de pell amb formatge de cabra a pa torrat
Altres I superaliments: joaquesta aigua
Pebrots Jalapeño
Els jalapeños estan plens de capsaicina, un compost que es troba en pebrots picants als quals s’acredita & rsquo;accelerar el metabolismei suprimir la gana Efectes de la capsaicina, el te verd i el pebrot dolç CH-19 sobre la gana i la ingesta d’energia en humans en balanç energètic negatiu i positiu . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T., et al. Departament de Ciències dels Aliments, Universitat de Copenhaguen, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Dinamarca. Nutrició clínica, juny 2009; 28 (3): 260-5. Aquest compost màgic també augmenta l’oxidació dels greixos (perquè el cos pugui utilitzar el greix més fàcilment com a combustible) Efectes del nou tractament capsinoide sobre el greix i el metabolisme energètic en humans: possibles implicacions farmacogèniques . Snitker S., Fujishima Y., Shen H., et al. Facultat de Medicina de la Universitat de Maryland, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, gener de 2009; 89 (1): 45-50. Farmacocinètica i l'efecte de la capsaicina a Capsicum frutescens sobre la disminució del nivell de glucosa plasmàtica . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Interdepartament de Farmacologia, Escola de Postgrau, Universitat Chulalongkorn, Bangkok, Tailàndia. Revista de l'Associació Mèdica de Tailàndia, gener de 2009; 92 (1): 108-13.
Prova-ho ara: Dip de xip Popper més saludable
Kiwi
A part de contenir una quantitat sobrehumana de vitamina C (el 243 per cent de la quantitat diària recomanada en només dues fruites), el kiwi és una font fantàstica de folat, que és essencial per a la salut de les cèl·lules en general. Alguns estudis suggereixen que fins i tot pot reduir el risc de malalties del cor i càncer de còlon Modificació de l’efecte del folat dietètic de la població en l’associació entre el genotip MTHFR, l’homocisteïna i el risc d’ictus: metaanàlisi d’estudis genètics i assaigs aleatoris . Holmes M.V., Newcombe P., Hubacek J.A., et al. Departament d'Investigació d'Epidemiologia i Salut Pública, University College London, Londres, Regne Unit. Lancet, 13 d’agost de 2011; 378 (9791): 584-94 ..
Prova-ho ara: Iogurt grec i kiwi perfecte
Altres K superaliments: col
Llimona
No és cap secret que els cítrics, com la llimona potent, contenen vitamina C, que és essencial perquè el cos produeixi col·lagen (que ajuda a mantenir els vasos sanguinis, els tendons, els lligaments i els ossos sans i forts. A més, són rars; S'omple d'antioxidants coneguts com a flavonoides, que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, reduir la inflamació i combatre alguns càncers. Actualització sobre usos i propietats dels flavonoides cítrics: nous resultats en l’activitat anticancerígena, cardiovascular i antiinflamatòria . Benavente-Garcia O., Castillo J. Departament de Recerca i Desenvolupament de Natrafur-Furfural Espanol S.A., Camí Vell de Piliego, Alcantarilla, Múrcia, Espanya. Revista de química agrícola i alimentària, 13 d’agost de 2008; 56 (15): 6185-205. Consum de cítrics i risc de càncer d’estómac: una revisió sistemàtica quantitativa . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Departament de Medicina Preventiva, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Corea. Càncer gàstric, 2008; 11 (1): 23-32 .. Risc de cítrics i càncer de pàncrees: una revisió sistemàtica quantitativa . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Departament de Medicina Preventiva, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Corea. Pàncrees, març 2009; 38 (2): 168-74 .. Per obtenir els majors beneficis d’aquests dolços àcids, emparelleu-los amb aliments rics en ferro (com verdures de fulla verda i carn vermella): la vitamina C també ajuda el cos a absorbir el ferro.
Prova-ho ara: Dip de carxofa de llimona més saludable
Altres L Superfoods: lentils,porros
Llet
Ho creguis o no, és la versió de xocolata d’aquest tractament de cafeteria que presenta alguns avantatges seriosos per a la salut després de l’entrenament. Els estudis suggereixen que aquesta deliciosa beguda proporciona la proporció òptima d’hidrats de carboni i proteïnes perquè els assistents al gimnàs puguin consumir després de fer exercici. La investigació suggereix que allet amb xocolataFix podria ajudar a millorar el rendiment, a adaptar-se més ràpidament a l'exercici i a millorar la composició corporal La suplementació de carbohidrats i proteïnes després de l’exercici millora el rendiment exercici posterior i la senyalització intracel·lular per a la síntesi de proteïnes . Ferguson-Stegall L., McCleave E.L., Ding Z., et al. Laboratori de fisiologia i metabolisme de l’exercici, Departament de Kinesiologia, Universitat de Texas a Austin, Austin, Texas. Journal of Strength and Conditioning Research, maig de 2011; 25 (5): 1210-24 ..
Prova-ho ara: Batut de xocolata i nabius més saludable
Fruits secs
Se sap que les bosses gegants de fruits secs apareixen regularment a l’oficina del Greatist, i no només perquè siguin irresistiblement delicioses. Els greixos insaturats dels fruits secs són bons per al vostre cor i alguns tipus (mirant-vos, ametlles) poden ajudar a reduir la pressió arterial i el greix corporal (quan es combina amb una dieta hipocalòrica) Ametlles vs carbohidrats complexos en un programa de reducció de pes . Wein M.A., Sabaté J.M., Iklé D.N., et al. Centre Mèdic Nacional City of Hope, Duarte, CA. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 nov; 27 (11): 1365-72 .. Els fruits secs també són una bona font de proteïnes, cosa que els fa perfectes per a un aperitiu saludable del migdia per mantenir-vos ple durant més temps. Tot i que poden ser una mica rics en calories, també són densos en nutrients, cosa que significa que obtindreu un gran valor nutritiu per la vostra quantitat de calories.
Prova-ho ara: Barres de fruites i fruits secs
Farina de civada
A hores d’ara, els cereals integrals sencer & ldquor; la cosa es crema a tots els nostres cervells, oi? Bones notícies: la farina de civada, aquest element bàsic per a l’esmorzar senzill, senzill i senzill, és una gran font de cereals integrals. És & rdquor; s & rdquor; sencer & rdquor; part que fa de la farina de civada una gran font de fibra, que s'ha demostrat que ajuda a reduir el colesterol a la sang, ajuda a la digestió i millora el metabolisme La civada dietètica pot afavorir la salut? Welch R.W. Human Nutrition Research Group, Universitat d’Ulster a Jordanstown, Newtownabbey, Co. Antrim, Irlanda del Nord, Regne Unit. British Journal of Biomedical Science, setembre de 1994; 51 (3): 260-70. Tot i que aquests paquets de civada instantanis són certament convenients, us recomanemfent-se teua casa per retallar qualsevol sucre o additiu innecessari (i així es pot personalitzar al vostre gust).
Prova-ho ara: Farina de civada de pastís de carbassa
Carabassa
Aquest superaliment vamanera més enllàel pastís estàndard: podeu gaudir dels seus beneficis per a la salut en farina de civada (vegeu la recepta anterior), rostida i servida en una amanida , o en productes de forn. La carn taronja d’aquests favorits de la tardor és rica en antioxidants i vitamines, inclòs el betacarotè (essencial per a la salut ocular), fibra i vitamina K (que poden reduir el risc per a alguns tipus de càncer) Nutrició i degeneracions de la retina . Berson E.L. Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Clíniques Internacionals d’Oftalmologia, tardor del 2000; 40 (4): 93-111. Consum dietètic de vitamina K en relació amb la incidència i la mortalitat del càncer: resultats de la cohort de Heidelberg de la European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R. Divisió d'epidemiologia del càncer, German German Cancer Research Center, Heidelberg, Alemanya. The American Journal of Clinical Nutrition, maig de 2010; 91 (5): 1348-58 .. Però no us atureu amb la part carnosa real d'aquesta carbassa: les llavors també són saludables. Una unça (aproximadament 140 llavors) està plena de proteïnes, magnesi, zinc i potassi, i els estudis suggereixen que les llavors de carbassa podrien ajudar a prevenir l’engrandiment de la glàndula prostàtica, reduir el risc de pedres de bufeta , i ajuden a prevenir la depressió L’oli de llavors de carbassa i el fitosterol-F poden bloquejar el creixement de la pròstata induït per testosterona / prazosina en rates . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J.T., et al. Institut de Medicina Clínica, Departament d’Urologia, Facultat de Medicina, Universitat Nacional Cheng Kung, Tainan Taiwan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. L’efecte de les llavors de carbassa sobre l’oxalcristal·lúria i les composicions urinàries dels nens de la zona hiperendèmica . Suphakarn, V.S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. Gener 1987; 45 (1): 115-21. L'efecte del berenar de llavors de carbassa sobre els inhibidors i promotors de la urolitiasi en adolescents tailandesos . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Divisió de Nutrició Experimental, Facultat de Medicina, Hospital Ramathibodi, Universitat Mahidol, Bangkok, Tailàndia. Revista de l'Associació Mèdica de Tailàndia, setembre de 1993; 76 (9): 487-93. El tractament de la depressió a la pràctica general: una comparació de L-triptòfan, amitriptilina i una combinació de L-triptòfan i amitriptilina amb placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Medicina psicològica, novembre de 1982; 12 (4): 731-51 ..
Prova-ho ara: Pudding de llavors de chia de carbassa
Altres superaliments P: pinya,Magrana,festucs
Quinoa
Pot semblar arròs o cuscús, però aquest element bàsic lleugerament nou i semblant al gra és en realitat una llavor relacionada amb verdures de fulla verda com la col arrissada i la bleda suïssa. La quinoa (pronunciat KEEN-wa) és un dels únics grans o llavors que proporcionen els nou aminoàcids essencials que els nostres cossos no poden produir per si mateixos. Qualitat nutricional de la proteïna en les llavors de quinoa . Nair, BM, Raules, J. Foods for Human Nutrition gener de 1992; 42 (1): 1-11 ..
Prova-ho ara: Pastís de poma de quinoa
Rave
Aquestes belleses picants i cruixents es presenten en algunes varietats, des del blanc (també anomenat daikon), fins al vermell, fins a (espereu-ho) síndria !Alguns estudis suggereixen que certs compostos dels raves poden ajudar aturar el creixement d'alguns càncers (inclòs el de mama) L'extracte d'etanol de rave (fulla de Raphanus sativus L.) inhibeix l'expressió de proteïnes i mRNA d'ErbB (2) i ErbB (3) a les cèl·lules de càncer de mama humà MDA-MB-231 . Kim W.K., Kim J.H., Jeong da H., et al. Departament de Ciència dels Aliments i Nutrició, Universitat Dankook, Gyeonggi, Corea. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug; 5 (4): 288-93. Més investigacions suggereixen un altre compost que es troba als raves, les antocianines (també es troba acireres), pot ajudar a prevenir alguns càncers i fins i tot ajudar-hi recuperació muscular després d'un dur entrenament (tot i que aquesta investigació es basa en antocianines en cireres, no en raves) Influència del suc de cirera picant en els índexs de recuperació després de la marató . Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., et al. Escola de Psicologia i Ciències de l'Esport, Northumbria University, Newcastle upon Tyne, Regne Unit. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, desembre 2010; 20 (6): 843-52. Relacions estructura-funció de les antocianines de diversos extractes rics en antocianines sobre la inhibició del creixement cel·lular del càncer de còlon . Jing P., Bomser J.A., Schwartz S.L., et al. Departament de Ciència i Tecnologia dels Aliments, Universitat Estatal d'Ohio, Columbus, Ohio. Revista de química agrícola i alimentària, 22 d’octubre de 2008; 56 (20): 9391-9 ..
Prova-ho ara: Amanida de pèsols frescos i rave
Salmó
Els beneficis per a la salut d’aquest superaliment marí no tenen res de pesat. El salmó està ple de salutàcids grassos omega-3, que els estudis suggereixen que poden ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars Peixos grassos, àcids grassos omega-3 marins i incidència d’insuficiència cardíaca . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, juny de 2010; 64 (6): 587-594 .. Aquests Omega-3 de confiança també poden ajudar a protegir la pell Danys causats per UV L’àcid eicosapentaenoic inhibeix l’expressió de MMO-1 induïda per UV en fibrobalasts dèrmics humans . Kim H.H., Shin C.M., Park C.H., et al. Departament de Dermatologia, Seoul National University College of Medicine, Seül, Corea. Journal of Lipid Research, agost 2005; 46 (8): 1712-20 ..
Prova-ho ara: Salmó al forn amb iogurt d’alvocat
Altres S Superfoods: espinacs,maduixes
Te
El te és, sens dubte, una de les begudes preferides a l’oficina del Greatist, i és aquest antic tònic & rsquo;beneficis per a la salutque ens mantenen cada vegada més pendents! Des d’augmentar la resistència fins a reduir el risc de problemes cardiovasculars i (potencialment) un munt de càncers (incloent mama, còlon, pell i pulmó, per citar alguns), les fulles de te són una manera excel·lent de mantenir-se hidratat i saludable alhora. . A més, algunes investigacions suggereixen te verd podria ajudar a prevenir alguns tipus de càncer de pell, mentre que el te negre pot ajudar a curar aquells molestos cremades solars El te verd prevé el càncer de pell no melanoma millorant la reparació de l’ADN . Katiyar S.K. Birmingham Medical Veterans Affairs Centre, Birmingham, AL. Arxiu de Bioquímica i Biofísica, 15 d'abril de 2011; 508 (2): 152-8 ..
Prova-ho ara: Farina de civada de te verd
Altres superaliments T: cúrcuma
Ugli Fruit (també conegut com Tangelo)
Aquests lletges uglis són en realitat un tipus de tangelo de Jamaica. I, bé, us deixarem endevinar com va aconseguir el nom. Aquest cítric és un encreuament entre un aranja, Taronja de Sevilla , i la mandarina, semblant a una tangelo , però més accidentat i més desigual. Una fruita conté aproximadament el 140 per cent del valor recomanat diària de vitamina C i unes 90 calories. (Foto: Betty B. )
Prova-ho ara: Batut de fruites Ugli
Verdures
Bones notícies: no podeu equivocar-vos realment amb les verdures. Independentment de la varietat que trieu, en tindranal menysun grapat de qualitats redemptories, des de nivells alts de vitamines i minerals fins a una bona dosi de fibra. Verdures verdes són una gran font de ferro i calci; les verdures vermelles se solen empaquetar amb licopè i antocianines ; i verdures allium comAlli les cebes estan plenes d’antioxidants (que poden ajudar a protegir contra els danys causats pels radicals lliures a les cèl·lules del cos (i especialment de la pell) Avaluació quantitativa de les propietats antioxidants dels alls i les preparacions d’escalunya . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Departament de Bioquímica, Facultat de Medicina, Universitat de Chiang Mai, Chiang Mai, Tailàndia. Nutrició, març del 2006; 22 (3): 266-74. Les propietats antioxidants dels compostos d’all: allil cisteïna, allina, al·licina i disulfur d’alil . Chung L.Y. Departament de Farmàcia, Facultat de Medicina, Universitat de Malaya, Kuala Lumpur, Malàisia. Journal of Medicinal Food, estiu del 2006; 9 (2): 205-13.
Prova-ho ara: Plat d'amanida mixta de verdures
Síndria
Amb només 48 calories per tassa i plena d’aigua, aquesta fruita refrescant és l’aperitiu saludable perfecte a mitjan estiu (o en qualsevol època de l’any). És baix en sucre i ric en vitamines A i C, així com en l’aminoàcid citrulina, que ajuda el cos a produir un altre aminoàcid, l’arginina. L’arginina pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties cardiovasculars Determinació de la citrulina a l'escorça de síndria . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Unitat de Recerca en Utilització de Productes Nautrals, ARS, Departament d'Agricultura dels Estats Units, Mississipí. Journal of Chromatography, juny de 2005; 1078 (1-2): 196-200. Efectes de la suplementació de síndria sobre la pressió arterial aòrtica i la reflexió de les ones en individus amb prehipertensió: un estudi pilot . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M., et al. Departament de Nutrició, Ciències de l'Alimentació i de l'Exercici, Florida State University, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001, gener; 24 (1): 40-4. Aquest meló també és una gran font de licopè , el carotenoide essencial super sa que es troba en els tomàquets, que els estudis suggereixen que pot protegir el cosRaigs UV, malalties cardiovasculars i algunes formes de càncer La pasta dietètica de tomàquet protegeix contra l'eritema induït per la llum ultraviolada en humans . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., et al. Institut de Química Fisiològica I i Centre d'Investigacions Biològiques-Mèdiques, Universitat Heinrich Heine de Düsseldorf, Alemanya. The Journal of Nutrition, maig 2001; 131 (5): 1449-51. Propietats farmacèutiques del licopè . Waliszewski K.N., Blasco G. Unitat de Recerca i Desenvolupament en Aliments, Laboratori de Enzimologia, Institut Tecnològic de Veracruz, Veracruz, Mèxic. Salut Publica de Mèxic, 2010 May-Jun; 52 (3): 254-65 ..
Prova-ho ara: Gelats de síndria i llima
Altres W Superfoods: herba de blat
Xigua (també coneguda com síndria)
Bé, bàsicament ho hem dit tot. Xigua és només un tipus específic de la síndria comunament coneguda, de manera que tenen beneficis per a la salut molt similars (erronis, idèntics). (Doneu-nos un descans! No hi ha molts aliments que comencin per la lletra X & hellip ;.)
Prova-ho ara: Encunyat & ldquor; Xigua & rdquor; Amanida
contorn imatges pas a pas
Ignams
En primer lloc, posem de manifest una cosa: els ñams i els moniatos ho sónnoel mateix (tot i que sí, els moniatos també són un superaliment). Aquests tubercles són baixos a laíndex glucèmic, és a dir, que es poden consumir sense afectar negativament els nivells de sucre a la sang, cosa que els converteix en un bon menjar per obtenir una energia sostinguda. Al damunt d'això, ignames són una gran font de fibra, vitamina B6, potassi imanganès, que són claus per a la producció adequada de serotonina, la funció del sistema nerviós i la curació de ferides Consum i mortalitat de sodi i potassi entre adults dels EUA: dades prospectives de la tercera enquesta nacional d’examen de salut i nutrició . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V., et al. Divisió per a la prevenció de malalties del cor i ictus, Centres per al control i prevenció de malalties, Atlanta, GA. Arxius de Medicina Interna, 11 de juliol de 2011; 171 (13): 1183-91. Efecte piridoxina sobre la velocitat de síntesi de serotonina al cervell de la mona mesurada amb tomografia per emissió de posició . Hartvig P., Lindner K.J., Bjurling P., et al. Centre PET de la Universitat d’Uppsala, Uppsala, Suècia. Journal of Neural Transmission, secció general, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Prova-ho ara: Rotllos de primavera de verdures d'arrel rostida i formatge de cabra
Carbassó
Vine juliol i agost, el carbassó és un element bàsic a la majoria de prestatges de botigues de queviures. La millor part? Es pot utilitzar perfectament tant en plats dolços (penseu al pa de carbassó) com a plats salats (penseu simplement a la planxa). Aquest vegetari de pell verda està ple de vitamines C i B6, potassi, manganès i folat. A més, és baix en calories (només 20 per tassa!) I té un alt contingut d’aigua, de manera que també és ideal per hidratar-se a la calor de l’estiu.
Prova-ho ara: Fideus de carbassó amb salsa de porro i tomàquet
