Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si voleu retallar-lo, esbrinar la salsa secreta per estalviar múscul i perdre greix pot resultar bastant aclaparador.
La bona notícia: tot i que no sempre és fàcil, és totalment possible perdre greix i guanyar músculs al mateix temps. Només cal una mica de paciència i planificació. Confieu en nosaltres, hem demanat a * molts * experts.
Getty Images
Comprendre la pèrdua de pes enfront de la pèrdua de greix
La pèrdua de pes és exactament el que sembla: vol dir que el nombre de la bàscula és cada vegada menor.
'El vostre pes corporal total està format per massa magra i massa grassa', diu Anna Em, entrenadora personal certificada i creadora de La deessa de l'entrenament amb peses .
'La vostra massa corporal magra està formada per massa muscular, massa d'aigua, massa òssia, òrgans i teixits. Per tant, si perdeu pes, podríeu perdre greix o massa corporal magra ”.
És més, perdre greix corporal i guanyar múscul requereix enfocaments una mica conflictius. El camí tradicional per perdre greixos corporals és el dèficit calòric mitjançant dieta i exercici.
'Guanyar múscul sol comportar un excés calòric, que afavoreix el desenvolupament de nous teixits', diu Elliot Upton, entrenador personal certificat per l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport a Rendiment final i cap de LiveUP Online Coaching.
'Per confondre les coses encara més, el greix i el múscul estan estretament relacionats, cosa que fa que sigui difícil prioritzar la pèrdua d'un sense afectar l'altre', diu Jonathan Jordan , entrenador personal certificat, terapeuta de massatges i instructor de fitness en grup per a Equinox a San Francisco, Califòrnia.
wiki nana vermella
Com perdre greix mantenint i desenvolupant músculs
Mantenir i construir músculs mentre es perd greix requereix gairebé el mateix que perdre greix: cal menjar una dieta equilibrada i fer exercici amb regularitat, incorporant entrenament de força a la rutina d’entrenament.
Es tracta de rutines constants que podeu intentar mantenir diàriament. En altres paraules, voleu pensar més enllà d’una dieta de moda que promet resultats ràpids.
I no oblideu aquests consells addicionals:
Deixeu de pensar que el menjar és l’enemic
Un dèficit calòric no significa menjar el menys possible.
'Normalment recomano tres menjars equilibrats compostos de proteïnes, midó, verdures i greixos saludables, i dos aperitius compostos de proteïnes i fibra', diu Paula Rubello, dietista registrada.
Actuar com el menjar és l'enemic no és el camí a seguir aquí: 'Si no teniu calories ni gaire poques calories, el vostre cos haurà de treure energia dels músculs i provocar la pèrdua de massa muscular', diu ella. .
Barregeu els vostres entrenaments
'Per cremar greixos i no perdre músculs cal un entrenament aeròbic i de força', diu Wendy Bazilian, doctora en salut pública, dietista registrada i fisiòloga d'exercici certificada per l'American College of Sports Medicine.
Dóna’t un descans
Fer exercici regularment pot ser essencial per perdre greix i mantenir el múscul, però això no vol dir que s’hagi de treballar fins a l’os. El descans és igual d’essencial.
Segons Upton, sobreentrenar-se i empènyer-se més enllà del límit pot provocar una degradació excessiva de proteïnes musculars (el contrari del que es vol).
També voleu assegurar-vos que dormiu prou i que treballeu per reduir els nivells d’estrès. 'Si estàs massa estressat i no dorms, el teu cos s'aguantarà el greix corporal', diu Jordan.
Entrenaments que prioritzen la pèrdua de greix * i el * augment muscular
Tingueu en compte aquests consells quan creeu un pla d’exercicis que us funcioni.
Aconsegueix el teu cardio
L’exercici aeròbic és clau per perdre greix, però no ha de significar una classe HIIT diària. Per descomptat, els entrenaments d’alta intensitat poden ser fantàstics, però els entrenaments de baix impacte i baixa intensitat poden ser igualment beneficiosos.
Necessiteu algunes idees? Bazilian recomana llargues caminades, trotar, córrer, anar en bicicleta, ballar, Zumba, cardio boxa, nedar, remar i saltar a la corda. 'L'aeròbic no ha de ser dur, però s'ha de mantenir, treballant fins a 45 a 60 minuts d'exercici sostingut', explica.
'Si tot just comenceu, feu-ho en episodis més petits respectant els vostres límits. Això també ajuda a fer que les cèl·lules siguin més receptives a la ingesta de sucre a la sang i ajudi a la sensibilitat a la insulina, que pot ajudar a la crema de greixos sencers (i no a l’emmagatzematge de greixos) a nivell fisiològic ”.
Aixequeu aquests pesos
El cardio és necessari per cremar greixos, però l’entrenament de la força és necessari per construir i mantenir el múscul, de fet, també és necessari per cremar greixos.
'Un programa d'entrenament de resistència ben estructurat, progressiu i desafiant és una de les eines més efectives per a la pèrdua de greix i la recomposició corporal', diu Upton.
'L'aixecament dur i pesat no només pot gastar una quantitat decent de calories a sessió, sinó que, a diferència del cardio, en realitat crea teixit muscular, cosa que augmentarà la vostra taxa metabòlica basal'. En altres paraules? Es pot menjar més i encara perdre. L’objectiu final!
Quan us poseu en una rutina d’entrenament de força, voleu canviar constantment les coses en lloc de caure en un patró. Upton diu que la possibilitat de tantes variables és el que us ajuda a desafiar el vostre cos i a progressar.
'Algunes de les variables que podem canviar són repeticions, conjunts, pes, tempo (velocitat durant el moviment) o temps total sota tensió, rang de moviment, repòs, angles, màquines contra pesos lliures', diu.
I no us centreu només en una part del cos, ja que la pèrdua de greix no funciona.
'Fer una rutina sistemàtica, però senzilla, de cap a peus: espatlles, esquena (entre els omòplats) i lats, bíceps, tríceps, abdominals, cuixes, malucs / natges, isquiotibials i vedells - pot ser molt productiu', diu Bazilian.
No tingueu por dels pesos pesats
Fugiu aquelles manuelles de 2 quilos. Aixecar pesats és fonamental, diu Upton, ja que augmentar el pes estimula millor el creixement muscular necessari per millorar la composició corporal.
Per a aquells que són nous en aixecament de peses, Upton recomana començar fent exercicis de cos complet tres vegades a la setmana i seguint el principi bàsic d'entrenament de la sobrecàrrega progressiva.
'La sobrecàrrega progressiva és simplement l'increment incremental de l'estrès posat al cos en entrenar', explica.
“Recordeu que el creixement muscular prové d’obligar el cos a adaptar-se a nous i més desafiants estressants en l’entrenament. Si no repteu constantment el cos i li doneu nous estímuls per adaptar-se, no creixerà ni millorarà mai ”.
Feu exercicis compostos
Upton considera que els grans exercicis compostos són “una manera fantàstica de reclutar més massa muscular durant l’entrenament i cremar més calories”. Els exercicis compostos inclouen moviments com a gatzonetes, pesos morts i tiratges.
'Prioritza aquests moviments per sobre dels exercicis d'aïllament, com ara extensions de cames i rínxols bíceps, si la pèrdua de greix és el teu objectiu', diu.
'Aquest tipus d'exercicis estimulen el major alliberament d'hormones del creixement humà, que ajuden a preservar la massa muscular magra', diu Anna. Ella assenyala que també són ideals per a qualsevol persona que tingui pressa, ja que treballa molt del cos tan ràpidament.
Preneu-ho lent
Us entusiasma el vostre nou programa d’entrenament, de manera que aneu molt dur, molt ràpid ... i després us acabareu ferint o sobreexplotant el cos. 'Res no t'atura més ràpid que la lesió', diu Bazilian. 'Obteniu un pla de joc i abordeu-ho un dia a la vegada a un nivell que pugueu fer.'
Recomana buscar ajuda d'un entrenador personal o fisioterapeuta si és possible, o fins i tot simplement seguir un programa i una aplicació en línia gratuïts o de baix cost creats per experts reals.
Feu que la recuperació sigui una prioritat
Deixar que el cos es recuperés de tot aquest treball no podria ser més important.
'Una de les raons habituals per les quals la gent perd tant múscul quan fa dieta o intenta perdre greix és que s'entrenen massa i això resulta en crear massa trencament muscular, en lloc de millorar el rendiment i augmentar la massa muscular', Upton diu.
Upton afirma que dormir prou és vital per al procés de recuperació, tot assenyalant el vincle entre un somni deficient i l’augment de pes.
'És important tenir en compte que fins i tot la pèrdua de son de fins a 3 hores pot fer que perdem més del 50% de greix corporal durant una fase planificada de pèrdua de pes i, de fet, també perdem més teixit muscular', diu.
Tots els consells per a una alimentació saludable
Seguiu una dieta equilibrada que també sigui un dèficit calòric
'El més important és incloure tots els nutrients a la vostra dieta (proteïnes, greixos i carbohidrats) i no eliminar mai un nutrient específic', diu Rubello. És clau una dieta equilibrada que consta de tres àpats i dos o tres aperitius satisfactoris.
Al mateix temps, cal que tingueu un dèficit calòric per perdre greix. 'Cal cremar més energia de la que consumeix en un dia, i la millor manera de fer-ho és menjar una mica menys i moure's molt més', diu Upton. 'Crear i mantenir un dèficit calòric és el secret que hi ha darrere de qualsevol dieta'.
Aneu pesat amb la proteïna
La ingestió d’una quantitat adequada de proteïnes és necessària per preservar el teixit muscular.
'Ajuda a reparar, reconstruir i mantenir el teixit muscular, cosa que no només millora la composició corporal, sinó que també augmenta la taxa metabòlica', diu Upton. Els aliments rics en proteïnes us ompliran i us mantindran plens durant un temps més llarg.
Bazilian recomana centrar-se en proteïnes magres com marisc, aus, llet, iogurt, mongetes, fruits secs i llavors.
Els carbohidrats són el teu amic
Repetiu després de nosaltres: els carbohidrats no són l’enemic. Proveu de triar carbohidrats no refinats i obtindreu molts avantatges. 'Poden augmentar el rendiment i la força i ajudar a la recuperació dels entrenaments, millorar la funció tiroïdal i ajudar-vos a dormir millor', diu Upton.
Es recomana menjar carbohidrats després d’un entrenament, quan és més probable que el vostre cos faci servir la glucosa correctament i reposi el múscul, i com a últim menjar del dia per ajudar-vos a relaxar-vos.
Menja les teves verdures
Les verdures són una de les maneres més saludables de satisfer les vostres necessitats vitamíniques i minerals i, segons Upton, també suprimeixen la inflamació i ajuden a una digestió saludable.
'Tenen un volum físic gran, però baixa en densitat d'energia, cosa que significa que podeu menjar molt per omplir-vos sense que el recompte de calories pugi massa', diu.
Obteniu aquests greixos saludables
Sí, intenteu perdre greix, però per fer-ho també necessiteu una bona barreja de greixos saludables. 'El greix és una gran font d'energia que pot frenar la digestió i suprimir la fam entre menjars', diu Upton.
Només cal controlar la seva ingesta i prendre les decisions correctes. Les nous, les llavors, l’oli d’oliva i els alvocats són bones opcions.
Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent (IF) és bàsicament només menjar durant un determinat període de temps durant el dia. Per exemple, els que segueixen el pla 16: 8 mengen durant 8 hores al dia (com entre 8 i 12) i dejunen durant 16 hores.
'Si pot ajudar a entrenar el cos a cremar greixos corporals, reduir la resistència a la insulina i evitar afeccions metabòliques com la diabetis', diu Jordan. 'No tots els protocols són per a tothom, però l'evidència ho valida cada vegada més com una manera eficaç de millorar la composició corporal de moltes persones'.
Mantingueu-vos hidratat
Beure prou aigua és vital no només per perdre greix i mantenir el múscul, sinó també per estar saludable en general. 'Mantenir-se hidratat afecta el metabolisme, el rendiment, pràcticament totes les funcions del cos', diu Bazilian.
'Transporta els nutrients que necessitem cap a les cèl·lules i les restes cel·lulars des dels teixits fins al ronyó, el fetge o cap als intestins per transportar-los fora del cos'.
