Què fer i no fer exercici durant l'embaràs

Els beneficis de fer exercici durant l'embaràs

Enrere han quedat els dies en què estar embarassada significava estar tot el dia assegut al sofà teixint roba de nadó. A menys que tingueu un embaràs d'alt risc, les ordres del metge són fer exercici durant l'embaràs fins al part. Avui dia, les dones entenen que mantenir-se en forma durant l'embaràs és vital per mantenir-se saludable. El Col·legi Americà d'Obstetres i Ginecòlegs recomana uns 30 minuts o més d'entrenament lleuger al dia. També descriuen alguns dels beneficis de l'exercici durant aquest període, així com les principals directrius i les regles bàsiques de l'exercici de l'embaràs per assegurar-vos que les vostres sessions funcionin sense problemes. Fem una ullada més de prop a alguns d'aquests beneficis de l'exercici regular durant l'embaràs:

1. Augmenta la teva energia

L'embaràs té una manera de drenar la teva energia, però l'exercici regular enforteix el sistema cardiovascular i et dóna la bomba necessària per fer la teva rutina diària sense cansar-te fàcilment. A més, els músculs forts i tonificats us ajuden a no esforçar-vos massa quan feu activitats que requereixen esforç físic. L'exercici pot ser el que necessiteu per fer la vostra compra de queviures, córrer després del vostre nen o els moments estressants més fàcils.

2. Disminueix el risc de patir determinades complicacions relacionades amb l'embaràs

Els experts diuen que l'exercici durant l'embaràs redueix el risc de patir diabetis gestacional i preeclampsia. I per a aquells que ja tenen aquesta condició, fer exercici regularment marca una diferència significativa. Les dones que fan exercici almenys 3 vegades a la setmana durant l'embaràs redueixen en un 34 per cent les possibilitats de tenir una cesària. També redueix el risc de tenir un nounat macrosòmic. Per què no voldríeu fer exercici i minimitzar el risc?

3. T'ajuden a dormir millor

Durant l'embaràs, dormir es converteix en un autèntic repte, i com més progresses més difícil és trobar una posició còmoda i dormir bé. Però l'exercici et cansa prou com per adormir-te. Aleshores, a què estàs esperant? Pugeu a la cinta de córrer o submergiu-vos a la piscina i relaxeu-vos amb un somni reparador tant necessari.

coses per fer els caps de setmana per a parelles

4. Prepara't per al part

L'exercici regular durant l'embaràs millora la teva capacitat per gestionar el part, si estàs en forma, seràs més fort quan sigui el part i l'hora del part. Parir requereix resistència, determinació i enfocament, és com una marató completa. Es creu que l'exercici alleuja el treball i escurça el temps de treball. És per això que els metges prescriuen programes de condicionament per a les dones durant tot el seu embaràs.

5. Torna a la forma més ràpid després del part

Mantenir la força i el to muscular durant tot l'embaràs fa que sigui més fàcil que el cos es recuperi després del part. A més, estar actiu durant l'embaràs impedeix posar l'excés de pes que després hauràs de perdre.

Pautes per a les mares embarassades a prendre en compte durant l'exercici

S'ha d'animar a les dones a mantenir un estil de vida saludable d'exercici i una bona alimentació durant tot l'embaràs. Els obstetres-ginecòlegs i altres proveïdors d'atenció obstètrica recomanen que el període preconcepcional s'ha de veure com una oportunitat per adoptar hàbits i rutines saludables. També assenyalen que durant aquesta fase l'activitat física ha de ser coherent, planificada, estructurada i repetitiva per produir resultats visibles.

En el primer trimestre

font: freestock.com

1. Obteniu l'aprovació del vostre metge

Abans d'anar al gimnàs o esprintar pel camí, assegureu-vos d'obtenir la llum verda del vostre metge. Es recomana fer exercici durant l'embaràs, però és millor assegurar-se que no tinguis complicacions que requereixin limitar els teus moviments o restringir-los completament. El vostre metge us guiarà sobre el tipus de programa d'exercicis que teniu permès. Tot depèn del teu cos i de com estiguis en forma, el que es podria considerar exercici lleuger per a una dona podria ser una marató per a una altra. Per tant, si teniu bona salut, el vostre metge probablement aprovarà una rutina d'entrenament regular que s'adapti a les vostres necessitats.

2. Evita els esports de contacte

Durant l'embaràs, no es permeten els esports de contacte com el futbol, ​​l'hoquei, el bàsquet i el voleibol. S'ha d'evitar qualsevol activitat amb un alt risc de trauma abdominal. A més, s'han d'evitar els esports que poden desequilibrar-te i comportar un risc de caiguda com la gimnàstica, el patinatge sobre gel, el ciclisme o l'equitació. Practicar una activitat recreativa és la teva aposta més segura, opta per esports com la natació, caminar i el ioga. Però el busseig i els esports d'altitud estan prohibits perquè els pulmons del vostre nadó encara no hi són del tot.

3. Feu exercici en una superfície plana i plana per evitar lesions.

A menys que viviu a gran alçada, feu tot el possible per evitar els esports d'alçada o qualsevol activitat que us porti més de 6.000 peus. No es pot fer escalada en roca, paracaigudisme ni puenting. Mantingueu-vos en terreny pla i superfícies planes amb les sabates adequades per mantenir un equilibri estable. A més, eviteu fer exercici quan a fora fa massa calor o humit. Mantingueu les temperatures mitjanes durant l'entrenament, ni massa fred ni massa calor.

Article relacionat: Els 10 millors llibres d'embaràs per ajudar-vos amb el vostre primer nadó acabes de descobrir que estàs embarassada! Felicitats! Estàs esperant una experiència increïble.

En el segon trimestre

font: shutterstock

4. Consumeix prou calories per cobrir les necessitats del teu embaràs

Tots sabem que una alimentació saludable és vital durant totes les etapes de l'embaràs, es recomana consumir 300 calories més al dia que abans d'estar embarassada. Assegureu-vos sempre d'acabar de menjar almenys una hora abans de fer exercici, beure aigua abans, durant i després de l'entrenament. En cas contrari, podríeu correr el risc de deshidratar-vos. També hauríeu d'acabar l'entrenament de l'embaràs amb una beguda, aigua o suc i afegir un berenar d'entrenament lleuger però sostenible per mantenir la vostra energia.

5. Tria les sabates adequades

Trieu sabates dissenyades per al tipus d'exercici que feu. Les sabates adequades són la millor protecció contra lesions. Les sabates equivocades et poden desequilibrar i causar molt de mal. També podeu acabar amb els turmells i els peus inflats i mal d'esquena si no feu servir les sabates adequades. Per a exercicis d'interior com el ioga, està bé entrenar-se descalç sobre una estora o catifa. Per caminar i córrer, assegureu-vos que les vostres sabates tinguin una sola de goma que amortitzi els vostres passos.

6. Comenceu sempre escalfant

Una rutina d'escalfament sòlida sempre és la millor manera d'iniciar qualsevol forma d'exercici i l'entrenament de l'embaràs no és una excepció. Normalment, un programa d'exercicis per a l'embaràs hauria d'enfortir i condicionar els músculs. Però sempre has de començar escalfant durant cinc minuts i estirant durant cinc minuts. Seguida d'una lleu activitat cardiovascular i després aeròbica.

En el Tercer Trimestre

7. Porteu roba còmoda i fluixa i un sostenidor de suport.

Assegureu-vos d'anar vestit còmodament per tenir èxit en l'exercici, res massa càlid o massa restrictiu i invertiu en un bon sostenidor esportiu. En aquesta etapa del teu embaràs, els teus pits creixen a un ritme impressionant. El que encaixa aquesta setmana potser no encaixa la setmana vinent, un bon sostenidor esportiu és l'única manera d'anar a partir d'aquí.

8. Mai fer exercici fins a l'esgotament.

Està bé fer exercici fins a una hora, sempre que escoltis el teu cos i no t'excedeixis. Assegureu-vos que el vostre ritme cardíac no sigui del sostre i que pugueu parlar amb normalitat mentre feu exercici, si no podeu, vol dir que esteu fent un esforç excessiu. Això podria provocar complicacions i provocar altres problemes com la deshidratació i la manca d'oxigen per al nadó. Un bon camí és fer caminades d'uns tres o deu minuts repartits al llarg del dia.

9. Després de fer exercicis de terra, aixeca't a poc a poc per evitar marejos.

font: maxipixel

No hi ha res com l'embaràs per fer-te lleuger i desequilibrar-te. En cas que estigueu fent ioga o qualsevol altre exercici a terra, assegureu-vos d'aixecar-vos lentament i gradualment per evitar marejos. Un moviment brusc pot causar molts danys, sempre dediqueu un minut a recuperar la respiració al final de la sessió d'entrenament per evitar marejos.

10. Deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge si experimenta algun dels següents:

- Tenir mal de cap, dolor al pit, dolor abdominal, dolor pèlvic o contraccions persistents.- Observar una absència o disminució del moviment fetal.- Sensació de desmais, mareig, nàusees, mareig, fred o humida.- Tenir sagnat vaginal, un brot sobtat de líquid de la vagina o un degoteig de líquid que es filtra constantment.- Observar falta d'alè, un batec cardíac irregular o ràpid.- Teniu dificultat per caminar, debilitat muscular, inflor sobtada als turmells, mans, cara o dolor de panxell.

Resum

Després de tot, recorda que durant l'embaràs, el teu cos està passant per canvis físics i interns que has de mantenir. Necessites més oxigen i energia, el teu cos està produint hormones que fan que els lligaments que suporten les teves articulacions s'estiren, augmentant el risc de lesions. El pes addicional i la distribució desigual del vostre pes canvien el vostre centre de gravetat i el vostre cos té exigències addicionals. Tenint en compte aquests canvis, recorda que has d'escoltar el teu cos i ajustar les teves activitats o rutina d'exercicis en conseqüència.

Article relacionat: Què cal tenir en compte durant el primer trimestre de l'embaràs Felicitats pel teu embaràs! Portes tota una altra vida creixent dins teu.