Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
A ningú li agrada escatimar-se amb el son, però és probable que ho hàgiu fet. Ja sigui per estudiar per a un examen, per acabar un projecte difícil o simplement perquè us heu quedat atrapats en un aeroport, passa amb un all-nighter.
Efectes de la privació del son
No es pot negar que la privació del son té efectes negatius, inclosos els estats d’ànim desoladors i una mala funció cognitiva a curt termini, i l’augment de pes i una major probabilitat de diabetis a llarg termini. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Efectes metabòlics de la alteració del son, vincles amb l'obesitat i la diabetis. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). La privació del son comporta dèficits d’humor en adolescents sanitaris. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Efectes de la privació total de son de 72 hores sobre les funcions executives i l’emoció dels astronautes masculins. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Això no és tot. Mireu això: investigacions més recents suggereixen que la privació del son difumina la nostra capacitat per reconèixer amb precisió les emocions en els rostres dels altres, en particular la felicitat. Killgore WDS, et al. (2017). La privació del son impedeix el reconeixement d’emocions específiques. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
valor net de halle berry 2017
Un estudi del 2019 també va mostrar que els participants en un estudi de privació del son havien disminuït la motivació i el 'rendiment atencional'. Bàsicament, una manca crònica de Zzz us pot deixar l'atenció d'un peix daurat. Massar SAA, et al. (2019). La privació del son augmenta el cost de l’esforç d’atenció: rendiment, preferència i mida de la pupil·la. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Però amb tot això en ment, hi ha mesures que podeu fer per minimitzar els danys i tractar el vostre cos (i el cervell) el millor possible en males circumstàncies. A continuació s’explica com sobreviure a la nit i recuperar el més aviat possible.
Preparació per treure un all-nighter
Dormir el banc abans d’hora
Tot i que no sempre es pot preveure un all-nit, si se sap que s’està dirigint cap a un temps estressant o un viatge amb diverses zones horàries, hi ha algunes maneres de preparar el seu cos.
'Si ja sou una persona que no té son i després en treieu un de més, tindreu més efectes acumulatius', diu Shalini Paruthi , MD, especialista en medicina del son al Centre de Recerca i Medicina del Son de St. Luke.
Però si heu dormit les set o nou hores recomanades a la nit, no us sentireu tan malament després d’una nit perduda. Arnal PJ, et al. (2015). Beneficis de l’extensió del son en atenció sostinguda i pressió del son abans i durant la privació i recuperació total del son. DOI: 10.5665 / dormir.5244
Obtingueu qualsevol quantitat d’objectes tancats
Sí, sabem que es tracta de com mantenir-se despert, però si podeu, fins i tot una migdiada de 20 minuts és millor que res.
'Si és possible, opteu per una migdiada breu de menys de 20 minuts o una migdiada més llarga de 60 a 90 minuts', diu Natalie Dautovich , PhD, acadèmic ambiental de la National Sleep Foundation.
'Això us permetrà despertar-vos durant les etapes més lleugeres del son i sentir-vos més descansats'.
Com estar despert tota la nit
Enceneu els llums
'Necessitem que la foscor tingui l'aparició de la melatonina, que és l'hormona que ens fa adormir', diu Dautovich. 'Per tant, si intenteu mantenir-vos desperts, la llum brillant pot ser molt eficaç'.
Concretament, la llum a prop dels ulls (per exemple, una làmpada d’escriptori o la pantalla de l’ordinador) us ajudarà a posar el cervell en alerta màxima.
Mantingueu la temperatura ambient moderada
Dormim millor quan l’habitació és fresca, entre 65 i 70 graus. Si necessiteu mantenir-vos desperts, la solució és trobar un punt dolç no massa fresc ni massa calent. 'Feu que l'habitació sigui temperada o capa sobre la roba', diu Dautovich.
Mantenir la temperatura al voltant dels 75 graus hauria de mantenir-vos alerta i també evitar qualsevol somnolència relacionada amb la calor.
Saltar el sucre i berenar proteïnes i carbohidrats
Probablement, això sona com una obvietat, però el sucre refinat provocarà un accident en poques hores.
'Menjar dolços per estar desperts no és una energia sostinguda', diu Tamara Melton , RDN, cofundador de Diversify Dietetics. 'És un sucre senzill que augmentarà els nivells d'energia i després us baixarà'.
En lloc d’això, concentreu-vos en els aliments que proporcionin energia duradora. “Menja alguna cosa amb magraproteïna', Diu Melton. Iogurt grec i baies o una mantega de poma i cacauetfer bones opcions.
Assegureu-vos d’evitar els aliments pesats. 'Qualsevol cosa realment rica en greixos, com el fettuccini alfredo o el pollastre fregit, no afavorirà mantenir-se despert', diu Melton.
En lloc d’un gran àpat, bereneu una mica durant tota la nit perquè tingueu menys probabilitats de patir un xoc energètic.
Prengui una mica de cafè i molta aigua
La FDA diu que, per a la majoria d’adults, és segur fins a 400 mil·ligrams de cafeïna al dia (aproximadament quatre tasses de cafè). Si us quedeu despert tota la nit, repartiu-ho. FDA. (2018). Abocar els fesols: quant de cafeïna és massa. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Voleu apuntar entre 100 i 200 mil·ligrams de cafeïna, o una tassa o dues', diu Melton. Preneu-vos el cafè amb un aperitiu per permetre un alliberament més lent de cafeïna al vostre sistema.
La clau és no activar ODcafeïna. 'Sovint, quan treieu un all-nighter, us heu de concentrar', diu Melton. 'Més de dues tasses de cafè, i potser us posareu nerviosos i el vostre enfocament disminuirà'.
Després de 3 o 4 hores, Melton diu que està bé prendre-ne una a dues tasses de java. 'Només heu de saber que no funcionarà tan bé, perquè encara esteu més cansats', diu Melton.
I un cop hàgiu acabat amb el cafè, comenceu a xafardejar H2O. 'Quan estigueu hidratat, podeu concentrar-vos millor i totes les parts del vostre sistema funcionen millor', diu Melton.
Xiclet
Diversos estudis han demostrat que el xiclet pot augmentar la vigilància, millorar el rendiment intel·lectual i fins i tot augmentar la productivitat. Allen AP, et al. (2015). Xiclet: rendiment cognitiu, estat d’ànim, benestar i fisiologia associada. DOI: 10.1155 / 2015 / 654.806
Aixeca’t i mou-te
'Feu pauses curtes cada 45 minuts més o menys per caminar', diu Paruthi. Si beveu molta aigua, com suggereix Melton, hauria de ser fàcil construir-lo en un descans al bany aproximadament cada hora.
Paruthi també diu que de tant en tant hauríeu de descansar els ulls per ajudar-vos a estar alerta. 'Si sou a la pantalla de l'ordinador, proveu de mirar cap amunt en un punt de la distància per relaxar els músculs oculars de tant en tant'.
Proveu l’aromateràpia
Si us prepareu per fer una prova o una presentació durant la nit, doneu una oportunitat als olis essencials. Un estudi del 2018 va trobar que les persones que inhalaven olis essencials de lavanda o romaní tenien una memòria a curt termini millor que un grup control. Filiptsova OV, et al. (2018). L'efecte dels olis essencials de lavanda i romaní sobre la memòria humana a curt termini. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
fotos de terrell owens
Com sobreviure l’endemà
No condueixis
Segons un estudi del 2017, 6.000 morts són causades per conducció adormida als Estats Units cada any. El millor és no arriscar-ho. 'Això significa planificar amb antelació', diu Paruthi. Higgins, JS. (2017). Dormint al volant: el camí cap a la conducció adormida. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
'Si haureu de mantenir-vos alerta, demaneu a un veí o amic que us condueixi a treballar l'endemà al matí'. Paruthi suggereix que eviteu conduir tret que hàgiu pogut dormir almenys quatre hores.
Siesta si pot, però no s’excedeixi
'Voleu evitar una diferència dràstica en el temps de son, de manera que anar a dormir a mig matí i despertar-me a mitja nit pot desfer-vos del ritme per a la nit següent', diu Dautovich.
Seguiu el mateix horari de la migdiada de què parlàvem anteriorment: 20, 60 o 90 minuts. Després de la migdiada, per molt temptador que sigui, intenteu mantenir-vos desperts el més a prop possible fins a l'hora normal d'anar a dormir perquè pugueu tornar a la pista.
Aneu amb compte amb la cafeïna
Tot i que és possible que vulgueu un IV de cafè i una resistència a Red Bull. 'La cafeïna a primera hora del dia està bé, però si encara la consumiu a les 4 de la tarda, pot ser que sigui més difícil adormir-vos', diu Robert Rosenberg , DO, autor deDormiu tranquil cada nit, sentiu-vos fantàstic cada dia.
Menja fruites, verdures i beu (encara més) aigua
'Quan les persones no tenen son, comencen a buscar menjar confortable i no prenen bones decisions', diu Melton. De fet, la investigació demostra que la privació del son s’associa amb un índex de massa corporal més alt en adults joves. Grandner MA, et al. (2015). La relació entre la durada del son i l’índex de massa corporal depèn de l’edat. DOI: 10.1002 / maig. 21247
Un altre estudi va trobar que la privació de son pot donar-vos un cas greu de dolços, semblant a si hagués fumat una articulació. Hanlon, EC. (2016). La restricció del son millora el ritme diari dels nivells circulants de 2-araquidonoilglicerol endocannabinoide. DOI: 10.5665 / sleep.5546
'Les fruites i les verdures són útils perquè aquests aliments són rics en antioxidants i fitoquímics, cosa que pot ajudar a protegir les cèl·lules ja que no funcionen al màxim', explica Melton.
I, tal com vau fer durant tota la nit, enganxeu-vos a proteïnes magres, carbohidrats saludables i molta aigua, afegeix.
Feu alguna cosa activa
Aquest no és el dia per provar unnou entrenament dur, però una mica d'activitat us pot beneficiar.
'Aentrenament lleugerpodria ser energitzant i us podria ajudar a estar despert ', diu Dautovich. 'També sabem que l'activitat física us pot ajudar a dormir millor més endavant'.
No mengeu en excés ni beveu alcohol
És fàcil menjar en excés quan no teniu son perquè, bé, menjar se sent bé. 'Però en un moment determinat, menjar massa gran pot fer que el son sigui incòmode', diu Melton. 'Menja quelcom equilibrat que saps que mantindrà el tracte gastrointestinal en un lloc feliç'.
I hauria de ser obvi, però beure alcohol fa que el seu cos no tingui cap favor.
'La privació del son més l'alcohol són una recepta per al desastre', diu Rosenberg. Els científics saben des de fa dècades que l'alcohol altera els patrons normals de son, de manera que si voleu una nit de recuperació sòlida, una copa de vi no us ajudarà. Ebrahim IO, et al. (2013). Alcohol i son I: Efectes sobre el son normal. DOI: 10.1111 / acer.12006
Dorm una mica més
A diferència de la privació crònica del son, podeu desfer el dany d’una mala nit amb 10 hores de son la nit següent, diu Rosenberg. Els estudis han demostrat que la recuperació del son també pot tenir un efecte positiu sobre les habilitats motores. Sprenger A, et al. (2015). La privació i la recuperació del son successivament millora el comportament motor reflexiu. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
anima la teva xicota
El menjar per emportar
Si necessiteu treure-li una nit, el vostre comportament saludable importa encara més.
Enganxeu-vos a proteïnes magres, beveu molta aigua i eviteu aliments de salut poc saludables que pugueu desitjar l'endemà. Planifiqueu la recuperació del son aquella nit i doneu-vos un descans.
'No hi ha danys a llarg termini d'una nit de son perdut', diu Rosenberg. Tot i que la privació de son crònica és un greu problema de salut, un sol allotjament només és una molèstia.
