Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hormones. Sempre són la nostra excusa quan ens dirigim a un company de feina, amic o barista desprevingut (ho sento, de nou!). I, tot i que odiem el que fan amb el nostre son quan estem estressats, amb les nostres emocions durant l’embaràs o amb la pell durant aquella època del mes, és bo saber que en realitat hi pot haver alguna cosa que puguem fer per mediar. ells. Tens curiositat per menjar per optimitzar les teves hormones? Tenim els millors i els pitjors aliments basats en l’evidència per aconseguir l’harmonia hormonal.
Aliments que ajuden a equilibrar les hormones
sóc
La soja (i el seu element hormonalment actiu, les isoflavones) ha tingut un mal rap en cercles holístics gràcies a les seves propietats semblants als estrògens. La realitat és que en realitat podria ser una bona cosa. Un metaanàlisi de 15 assaigs de control aleatori van trobar que les isoflavones dietètiques, com les que es troben a la soja, van disminuir el nombre de sofocos experimentats per les dones sense cap efecte secundari greu. Un altre metaanàlisi després de més de 6.000 dones, es va trobar que el consum d'isoflavones i fitoestrògens de soja (que també es troben a la soja) reduïa els sofocos i la sequedat vaginal.
Què passa amb el càncer de mama hormonal? Igual que amb la menopausa, els resultats són prometedors. En un revisió que va examinar 24 estudis que analitzaven el vincle entre el càncer de mama i la soja, la meitat van trobar que el consum de soja reduïa el risc de les dones. I això no era una investigació sobre tambors. Un d’aquests estudis va examinar més de 36.000 dones postmenopàusiques. Obteniu la solució adequada en aliments sencers com el tofu, l’edamame, el tempeh o el miso.
millors partits per als peixos
Bròquil
Probablement no necessiteu una altra raó per menjar-vos els greens, però vaja, alguns dies ens endurem tota la motivació que puguem obtenir. Les verdures crucíferes, com el bròquil, són riques en glucosinolats que, quan es descomponen, poden alterar el metabolisme d’hormones específiques causants de malalties. Recerca ha demostrat que menjar verdures més crucíferes, com el bròquil, s’associa amb riscos menors de càncer de pulmó i colorectal. No ets un fan d’aquests florets verds? Obteniu els vostres glucosinolats a la coliflor, la col arrissada, la col o els hortalisses.
Cigrons
Les vitamines del grup B, com el B6 i el folat, tenen un paper integral en el metabolisme dels neurotransmissors que se senten bé com la serotonina i la dopamina, i investigació primerenca ha començat a investigar el seu paper en la reducció dels símptomes hormonals depressió .
Amb més de la meitat del vostre B6 recomanat i el 70% de les vostres necessitats de folat per tassa, els cigrons us poden donar l’impuls d’humor que necessiteu per passar la setmana. I els dilluns sense carn només poden tornar a fer que els dilluns siguin totalment tolerables. Gaudiu de les mongetes llançades a sopes o amanides, pureades a hummus o rostides per un berenar cruixent.
Cireres Àcides
Necessiteu uns ulls més tancats? Les cireres àcides poden ajudar. Les cireres tartes són riques en fitoquímics com la melatonina, l’hormona natural del son que s’eleva quan arriba el moment d’anar al llit. Un estudi va trobar que el consum de suc de cirera acer va proporcionar un augment de melatonina que va ajudar a millorar la durada i la qualitat del son en homes i dones.
Un altre estudi va trobar que els adults que pateixen insomni que bevien un elixir picant mostraven modestes millores en el son. Proveu d'afegir suc a un batut nocturn o simplement feu un tret directe abans d'anar a dormir.
Pits de pollastre
Menjar & ldquor; net & rdquor; però sempre amb gana? Afegiu una mica més de pollastre ric en proteïnes als vostres àpats. Recerca suggereix que les dietes amb més proteïnes augmenten la secreció d’hormones de sacietat, com la leptina, que ens ajuden a estar més complets durant més temps. Això també pot influeixen en les hormones anabòliques responsables de la formació muscular després d’una sessió d’aixecament de peses. No sou fan de la carn blanca o us mantingueu a una dieta basada en plantes? Podeu obtenir fàcilment el farcit de proteïnes amb peix, vedella, mongetes, llegums o productes lactis.
Aliments que fan malbé les hormones
Xarop de blat de moro ric en fructosa
No és sorprenent que els sucres processats siguin els primers no a la llista. Recerca pel que fa a la gestió de la diabetis, s’ha constatat que la fructosa que es troba en una àmplia gamma d’aliments processats sembla que no augmenta la nostra hormona de la sacietat, la leptina, així com altres aliments que contenen hidrats de carboni, que al seu torn ens poden portar a consumir més calories al llarg del temps. .
En les dones també n’hi ha preocupació sobre trastorns reproductius com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP). Un revisió sistemàtica va examinar una àmplia varietat de dietes i el seu impacte sobre els símptomes del SOP i va trobar que seguir una dieta amb un índex glucèmic baix (és a dir, baix en sucre) comportava els majors beneficis. Voleu deixar el vostre hàbit de sucre a la vorera? Proveu de canviar sucres afegits com xarop de blat de moro, mel, auró, melassa i sucre blanc per obtenir fruites lligades amb fibra per ajudar a alentir la resposta hormonal a la insulina.
Snacks fregits envasats
No necessiteu cap article sobre les hormones per dir-vos que vigileu les fonts de greixos trans. Els aliments fregits empaquetats sempre són una font sospitosa. Un estudi en salut reproductiva masculina, es va trobar que els homes que consumien la major quantitat de greixos trans en la seva dieta tenien una funció testicular alterada relacionada amb un volum testicular més baix i hormones luteïnitzants més altes. Altres investigacions ha coincidit, trobant que els homes amb la ingesta més alta de greixos trans tenien un recompte d’espermatozoides un 37% inferior. Si teniu previst fer la cria de nadons, és millor llançar aquests greixos al límit.
Edulcorants artificials
Penseu que si ordeneu Diet Coca-Cola us ajudarà a perdre aquests quilos? Pensa de nou. La investigació suggereix que la reducció d'edulcorants artificials pot alterar la salut bons bacteris , que pot afectar l'equilibri de les hormones de la fam i la sacietat, com la leptina i la grelina. Això podria explicar per què diversos estudis (vegeu aquí , aquí , aquí , aquí ) han relacionat el consum d’edulcorants artificials amb un augment de la gana, la motivació per menjar i les preferències alimentàries. Com que ja hem establert que el sucre també pot causar desequilibris hormonals, diem que amb el que escolliu per endolcir el cafè, la farina de civada o el batut, intenteu triar-ne menys al llarg del temps.
Alcohol
Disculpeu ser Debbie Downer, però un excés de suc també pot causar estralls en les nostres hormones. La investigació té demostrat constantment que la ingesta d’alcohol en adults no alcohòlics s’associa amb nivells augmentats de l’hormona de l’estrès cortisol, que, al seu torn, pot tenir un paper en el desenvolupament de trastorns metabòlics com diabetis tipus 2 . Prengui un gir addicional sent el DD aquest cap de setmana o & ldquo; estirar & rdquor; la beguda amb seltzer extra per obtenir més volum de cada beguda.
Llet sense greixos
Tot i que l’efecte sembla que no afecti tothom, recerca ha trobat un vincle entre el consum de productes lactis baixos en greixos com la llet desnatada i l’acne en adults. Sembla que el hormona IGF-1 s’allibera quan digerim les proteïnes que es troben habitualment a la llet, que es creu que provoca aquests molestos brots semblants als adolescents.
safiya nygaard wiki
El que no està clar, però, és que sembla que no veiem la mateixa associació en els productes lactis amb greixos complets. Per desgràcia, si trobeu que els productes lactis, baixos en greixos o d’altres tipus, causen problemes a la pell, proveu de canviar a una de les moltes llets, iogurts i formatges de base vegetal que ara hi ha als prestatges de les botigues de queviures.
