Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si hagués de fer una llista de coses que realment em molesten, seria el següent:
- 1. & ldquo; Crepuscle. & Rdquor;
- 2. Les persones que no giren a la dreta en vermell.
- 3. Les persones que no donen prioritat a ser més forts.
Com a entrenador de força, aquest darrer és el que realment em fa irritar i per una bona raó. Per ser contundent: la força és una cosa gran. És el que ens permet recollir aquella bossa de queviures del terra sense treure l’esquena; és el que ens impedeix lesionar-nos al terreny de joc (ja sigui un atleta professional o un guerrer de cap de setmana); i és, sens dubte, el fonament darrere de moltes de les qualitats & ldquor; perseguim la sala de peses (ja sigui velocitat, agilitat, potència o simplement es veu bé amb la roba apagada).
Malauradament per a alguns, tot i saber-ne millor, i malgrat els seus millors esforços, no s’enforteixen. Independentment de la rutina que segueixen o de quants dies a la setmana toquen la planxa, simplement no obtenen cap resultat; frustrats, segueixen fent servir el mateix pes ara que feia setmanes (si no mesos) abans. Esteu cometent els errors següents?
Sobrecàrrega progressiva (sense utilitzar-la)
Tot i que és el lloc més obvi per començar, sorprenentment, hi ha molts estudiants que no entenen la noció que sobrecàrrega progressiva és clau quan es tracta de força. Simplement afirmat: el cos s’adaptarà a qualsevol estrès que s’hi posi i, per tal d’enfortir-se, cal assegurar-se que l’obliga a fer-ho.
estil delineador d'ulls per a ulls petits
Molts coneixen la història del déu grec, Milo, que, quan era un noi petit, va fer que portés cada dia una petita vedella a l’espatlla. Tots els dies, durant anys, Milo portava la vaqueta i, a mesura que la vaca creixia i es convertia en una vaca plena, també creixia Milo. Tant és així que les històries de la seva força han viscut per sempre en la mitologia grega.
Hi ha moltes maneres d’enfocar la sobrecàrrega progressiva i fer que qualsevol exercici sigui més difícil. Afegir alguns conjunts, disminuir els intervals de descans i augmentar el rang de moviment són alguns dels components més comuns. El més evident, però (i en molts casos, el més descuidat), és simplement augmentar el pes o la càrrega d’un exercici afegint-hi una mica de pes cada setmana.
A menys que feu un esforç concertat per desafiar el vostre cos i obligar-lo a adaptar-se de manera constant a càrregues més pesades, mai no avançareu gaire.
No ha de ser més complicat que això (de debò!). No intentem fer càlculs aquí. Podria ser tan senzill com afegir cinc lliures més a la barra de les vostres okupes o simplement agafar el següent parell de peses més pesades del vostre pròxim conjunt de premses. Sigui com sigui, a menys que feu un esforç concertat per desafiar el vostre cos i obligar-lo a adaptar-se constantment a les càrregues més pesades, mai no avançareu gaire.
Fer massa (volum)
Vivim en una societat que celebra l’excés. No és estrany que algú posseeixi més d’un cotxe o fins i tot més d’una casa. De la mateixa manera, quan es tracta d’entrenar, molta gent té la mentalitat que més és millor. Si entrenar tres dies a la setmana és bo, la lògica dictaminaria que entrenar cada & hellip; & hellip; dia & hellip; fins que no pugueu sentir el costat esquerre de la cara o tossir la melsa (el que passi primer) ha de ser encara millor, oi? Mal. La fatiga emmascararà el veritable nivell de forma física d’un individu. Dit d’una altra manera: cansar-se pel fet de cansar-se i acumular cada cop més fatiga és una recepta provada per eliminar la força (i el rendiment).
A tall d’exemple, diguem que anem endavant i descobrim quin és el vostre màxim d’una representació per al pes mort. Després, surts a córrer 10 milles. En tornar, decidim tornar a provar el pes mort. Quines són les possibilitats que fins i tot pugueu ensumar aquest número original? Suposo que tindríeu millor oportunitat de guanyar la loteriaideixant-se impactar per la il·luminació el mateix dia.
Amb aquest objectiu, sovint és beneficiós implementar setmanes de descàrrega estructurades on l’objectiu és permetre al cos descansar i recuperar-se. Hi ha multitud de maneres d’acostar-se a una setmana de descàrrega: reduir el nombre total de repeticions, disminuir el nombre total d’exercicis realitzats, ometre la càrrega directa de la columna vertebral, potser fins i tot trigar una setmana i realitzar activitats a l’aire lliure en lloc de sortir al gimnàs. La qüestió és que, per fer progressos constants, és imprescindible donar un descans al teu cos de tant en tant.
No ens centrem en els fonaments
La gent sol mirar-ho els programes que escric i es sorprenen de com és de simple & rdquor; ells són. Prou divertit, cada client que entrenosemprees fa més fort, perquè poso un avantatge en dominar els conceptes bàsics:
- Patró de gatzonetes
- Patró de pes mort
- Patró d'una sola cama
- Push-Up
- Fila
- Chin-Up
Si la gent va aprendre a posar una prioritat en aquests sis moviments i va acabar amb tot el & ldquor; peluix & rdquor; (De debò? Disset jocs de rínxols bíceps?), Quedarien meravellats de la millora que veurien. Per tal de ser fort, heu de realitzar moviments que us obligaran a fer-vos més forts. Sovint això implica que la gent surti de la seva zona de confort i no només aprengui els conceptes bàsics, sinó que els domini.
El vostre pla d’acció
Durant els propers 1-2 mesos, cada sessió hauria de començar amb un moviment compost:
- Dia 1: Variació de la posició a la posició de la posició a la posició de pòsit
- Dia 2: Variació de premsat (premsa de banc, premsa de terra, etc.)
- Dia 3: Variació de pes mort (pes mort de la barra de trampa, pes mort de SUMO, etc.)
Hauríeu de posar el vostre cor i ànima en aquest primer moviment del dia. Literalment hauríeu d’odiar la vida. Recordeu: cada setmana, intenteu afegir-ne nomésuna micapes. Després, feu el que vulgueu. Feu uns handstands per a tot el que m’importa. Simplement, per amor a Déu, realitzeu un dels sis patrons anteriors per començar totes les sessions d’entrenament i us garanteixo que us reforçareu.
Aixecar coses pesades. Agrada molt.
Respectant el punt anterior, tot i que augmentarà el vostre nivell general d’increïble incloure moviments més compostos a la vostra rutina, també seria bo que deixéssiu amb els tres conjunts de 10 tonteries. No sé qui va fer la regla d’or que cada exercici, cada dia, s’havia de fer durant tres sèries de deu repeticions (3 × 10), però s’ha d’aturar. Clar, tullaunaagafeu força (er) fent servir 3 × 10, però només dura tant de temps i realment només funciona per a principiants, i podrien fer-hoqualsevol cosai es fa més fort. (Ah, tornar a ser novell.)
No sé qui va fer la regla d’or que cada exercici, cada dia, s’havia de fer durant tres sèries de deu repeticions (3 × 10), però s’ha d’aturar.
En el seu lloc, m'agrada defensar diferents esquemes de set / rep que tinguin un enfocament més fort, qualsevol cosa entre 3-5 repeticions. Les opcions són il·limitades: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 i hellip; No importa. No hi ha regles! L’únic que importa és sortir de la zona de confort i començar a utilitzar esquemes de configuració / repetició que síforçaper aconseguir fort. Utilitzant un exemple, diguem que cada dilluns és & ldquo; pes mort & rdquor; dia.
- Setmana 1: Stair Bar Deadlift - 5 × 5
- Setmana 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
- Setmana 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
- Setmana 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
- Setmana 5: extracció - 3 × 10 (setmana de descàrrega, sense càrrega vertebral)
- Setmana 6: Pes mort convencional - 4 × 3
- Setmana 7: Pes mort convencional - 5 × 3
- Setmana 8: Pes mort convencional: treballa fins a 3 repeticions màximes i després 2 × 5
I fer un pas més (per donar a la gent una idea de com seria tot un dia d'entrenament), suposant una divisió de tres dies a la setmana, tot el cos:
Dia 1 (dilluns)
A1: Stair Bar Deadlift 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Nota: A1-A2 es realitza com a superconjunt, passant d’A1 dreta a A2 i després descansant 90-120 segons abans de passar al conjunt següent.
B1. Fila de cable asseguda 3 × 10
B2. Flexions 1 cama 3 × 5 / cama
Nota: B1-B2 es realitza com a superconjunt, passant de B1 a la dreta a l’interior B2 i després descansant 60-90 segons abans de passar al següent conjunt.
C1. Dumbbell Forward Lunge 3 × 6 / cama
C2. Premsa Pallof 3 × 8 / lateral
Nota: C1-C2 es realitza com a superconjunt, passant de C1 a la dreta i C2, i després descansant 60-90 segons abans de passar al següent conjunt.
D. Estabilitat escapular addicional / treball del puny del rotador
E. Be Awesome x infinit
No entrenes al voltant d'altres persones fortes
Per últim, i aquest és un punt en què no guanyaré molt de temps: si vols millorar en escacs, et quedes amb gent que juga als escacs. Si voleu millorar la programació d’ordinadors, us quedeu amb gent que programa ordinadors. De la mateixa manera, si voleu fer-vos més forts, heu de quedar amb persones que tinguin la mateixa passió que vosaltres, us impulsaran a millorar i, el que és més important, són molt, molt més forts que vosaltres.
Fins i tot si només és un dia a la setmana, feu tot el possible per entrenar en una instal·lació que s’enorgulleix no de la quantitat de cintes de córrer o d’aparells de luxe que té, sinó que anima els seus membres a utilitzar guix i llançar una mica de pes. Entreneu-vos en aquest tipus d’entorn i el cel és el límit.
Publicat originalment a l'abril de 2012. Actualitzat el novembre de 2015.
