L’última guia del gimnàs Lingo

Entre algunes maquinàries d’aspecte amenaçador i aquelles mirades gèlides i sense presoners, no és estrany que els gimnasos puguin obtenir puntuacions altes a l’escala d’intimidació. Però el compromís amb la forma física no ens ha de fer caure en mode de pànic. Seguiu llegint per aprendre el lingo d’entrenament que cal saber que farà que navegar pel gimnàs sigui una brisa.

permanent de pestanyes abans i després

Il·lustracions de Shannon Orcutt

Els jugadors

Culturista: Amb els bíceps bombats i els marcs en forma de X, aquests cossos de gimnàs més grans de la vida no passen d’un dia per l’altre. Alguns dels requisits previs són l’elevació pesada i una dieta estricta Arnold . Alguns dels noms no tan simpàtics que vam haver de deixar de banda: capgrossos, guerrilles i molts altres termes d’interès per gentilesa deLa costa de Jersey.

CrossFitter: A la CrossFit revolució, aquests exemplars super ajustats (o almenys super motivats) són els seus humils deixebles. Els seus entrenaments diaris, també coneguts com & ldquo; WODs , & rdquor; incloure desenes a centenars (sí,centenars) de repeticions de moviments funcionals d'alta intensitat, inclosos els pull-ups, els salts de caixa, burpees , córrer, remuntadors olímpics i okupes. No exactament Navy Seal-fit ? El pes i la intensitat són escalables, segons el nivell de forma física.

Rata del gimnàs: No us molesteu a trucar a l’exterminador. Aquests exercicis-aholics faran tot el que sigui necessari per obtenir la seva gravació diària. Localitzeu-los al matí, al migdia i a la nit, maniobrant el terra amb una fresca, & ldquor; sé què hi ha & rdquor; swag .

Sr Varsity: Si algú té joc, és aquest noi. Presumint de & ldquor; home gran al campus & rdquor; arrogant (errr, encant?), aquest atleta estrella no deixa passar un dia sense dedicar-se al seu ofici. Espereu un programa de varietats ben assajat de pesos, pliometria i fer un seguiment del treball - a més d’unes picades d’ullet per a les dames.

Parella de poder: El seu equipament d’entrenament pot ser un suggeriment , però el que sovint diferencia aquests duos és la seva intensitat coincident. Vigileu si hi ha moviments sincronitzats o una rotació que el faci puntejar amb un munt de cinc ulls estrellats o PDA (obteniu un gimnàs casolà, si us plau!).

Powerlifter: Necessites un cop de mà? Aquests paquets de poder que porten samarretes podrien moure sols el vostre nadó. El que podrienpreferirfer? Matemàtiques (en múltiples de 45 lliures) i competeix en els tres moviments següents: posició a la gatzoneta, pes mort i pressió de banc.

Cap de gir: Potser porten les seves pròpies sabates de ciclisme, o almenys moltes

elegant i logotip de spandex. Què aquestsfilantels aficionats que tot el que busquen és aquella cremada d’alta intensitat que produeix una petada.

Entrenador personal: No només són aptes, sòlids i capaços de manar, sinó que el millor d’aquests professionals que ajuden els clients a assolir els seus objectius de condicionament físicexercici segur i eficaçtècniques (i poden fer que les escales siguin ininterrompudes durant almenys 48 hores o fins que s’acabi el dolor). N’hi ha nombrosesorganismes certificadorsper als formadors, assegureu-vos de comprovar les credencials abans d’invertir en instruccions serioses.

Guerrer de cap de setmana: La rutina de mitjans de setmana és tot el que impedeix a aquests entusiastes de l’exercici exercir la màxima intensitat. Tanmateix, vingueu a dissabte, espereu una sèrie d’entrenaments intensos i intensos, potser fins i tot un10k de carrerao un passeig en bicicleta de muntanya de 2 hores amb amics.

Iogui (o Yogini, per a les dames): Es tracta d’alguna cosa més que un gos orientat cap avall per a aquest conjunt fluix i fluix. Armats amb extremitats tonificades i tènues, qualsevol cosa de Lululemon i una dosi saludable de WOOOOSAH, aquestesamants del iogaviu i respira els seus principis més enllà de les estores morades.

Els mètodes

Circuit d'entrenament: Aquest entrenament amigable amb el D.A.D. combina una sèrie de moviments de força i cardio per provocar el màxim de calories i greixos. Voleu completar el circuit? Repetiu-lo tres cops, amb poc o cap descans entre sèries.

Moviments compostos / funcionals: També coneguts com a exercicis multi-articulars o complexos, aquests moviments treballen diversos músculs com a unitat funcional, afavorint l’estabilitat i la màxima crema de calories. Alguns clàssics inclouen la posició a la gatzoneta, el banc pressat i els pullups.

Conjunts de caiguda: Utilitzant aquest esgotador entrenament de força tècnica , es redueix el pes a la meitat i es continua l'exercici fins a l'esgotament. La millor manera de fer-ho deixeu-lo caure com si estigués calent ? Demaneu a un soci que canviï els pesos, de manera que hi hagi el menor temps possible de retard entre les repeticions. Només recordeu, mentre que & ldquor; descendeix els conjunts & rdquor; poden ser eficaços per augmentar la força, són extremadament imposants per al cos i no es recomana com a mètode d’entrenament diari.

Fracàs: De vegades, el fracàs pot ser bo, almenys quan es tracta d'entrenament de resistència. Quan s’entrenen fins al fracàs, es repeteix un exercici fins a l’esgotament, moment en què els músculs gairebé fan vaga. Tot i que aquesta és una eina per construir la força, la mida i la resistència musculars, procediu amb precaució, ja que l’ús d’aquest mètode pot augmentar risc de lesions .

Repeticions forçades: Gairebé tan divertit com sona (introduïu grunyits i gemecs aquí), es tracta de repeticions addicionals al final d’un conjunt que requereixen l’ajut d’un observador (penseu una mica més enllà del fracàs). L’incentiu: el potencial de guanys majors en la força i la massa muscular.

Entrenament per intervals: En alternar ràfegues de llum i intensa activitat, aquest popular mètode d’entrenament ajuda a maximitzarcrema de greixospotencial mentreaugment del metabolismei nivells d’aptitud cardiovascular + Intensitat + exercici + intermitent + i + pèrdua + de greix. & Rdquor; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Obesity. + 2011; +868305. + Perfil + metabòlic + de + intensitat + alta + exercicis + intermitents. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + et + al. + Departament + de + Fisiologia + i + Biomecànica, + Institut + Nacional + de + Fitness + i + Esports, + Kanoya + City, + Japó. + Medicina + i + Ciència + en + Esports + i + Exercici + 1997 + mar; 29 (3): 390-5 .. Per a un entrenament ràpid i eficaç, doneu un d'aquestsprogrames per a principiantsun intent.

Exercicis d’aïllament: A diferència dels moviments compostos / funcionals, aquests exercicis específics afecten només un múscul a la vegada. Un dels favorits del culturisme per excel·lència: el rínxol bíceps .

Elevació: També conegut com a entrenament de força, musculació, entrenament de resistència i, per descomptat, bombament de ferro , aixecar és el mètode preferit per a augment de la força muscular , mida, to i resistència. Els entrenaments poden utilitzar peses, màquines de pesar, peses, tubs de resistència, pes corporal o una combinació de tots ells.

Negatius: També anomenat & ldquo; contracció excèntrica , & rdquor; es tracta de fer baixar el pes lentament sota tensió fins a la posició inicial. Per què ser negatiu? La realització de repeticions negatives pot ajudar a estressar (i, per tant, enfortir) els músculs d’una manera diferent a la simple elevació i baixada, ajudant el cos a trencar els altiplans de força existents.

Progressió: Penseu en això & ldquor; Movin & rsquo; cap amunt & rdquor; per als músculs. Les progressions poden incloure des de l'augment de la resistència al pes, les repeticions o el nombre de sèries en un entrenament fins a la disminució del temps de descans per a l'entrenament cardiovascular. El seguiment de la progressió al llarg del temps al gimnàs i a la pista és una manera excel·lent de mesurar la millora i veure què pot necessitar una mica de treball addicional.

Safata: Veure resultats requereix temps i pràctica , i fins i tot llavors, és comú que el progrés s’acabi de parar. Com que el cos s’adapta naturalment a les tensions de l’exercici (sobretot si realitza la mateixa rutina diària), proveu-ho variant el programa i augmentar la intensitat per superar les caigudes de l'entrenament.

Pliometria: Aquests moviments (com salts amplis, salts verticals i fins i tot salts explosius) estan dissenyats per augmentar la velocitat i l'explosivitat alhora que enforteixen les articulacions i els músculs. Però abans de recuperar el Kriss Kross, recordeu-ho segur i eficaç la pliometria es tractaqualitat, no quantitat.

Superconjunts: Reforceu qualsevol entrenament amb aquest enfocament sobrecarregat en què es realitzen dos exercicis consecutius sense descans (o almenys mínim). Afegiu un tercer exercici i teniu un triset. La recompensa: més feina en un temps mínim.

Dividir: No, no parlem de la varietat de plàtan-gelat-i-fudge. A rutina dividida consisteix en dividir els grups musculars en diferents dies d’entrenament (és a dir, el dilluns ésdia de la camaa la meva divisió de 5 dies & rdquor;). La cirera a la part superior: cada part del cos tindrà temps suficient per recuperar-se i reconstruir-se.

The Moves & Machinery

Banc de premsa: Aquest exercici multi-articular és un dels favorits de la part superior del cos per a enfortir el pit, les espatlles i els tríceps. Com que els pesos es poden fer pesats, es recomana que es detectin els detectors.

Burpee: No hi ha res groller a l’hora de deixar-ne alguns al gimnàs. Una variació del clàssic empenta a la gatzoneta & rdquor; (afegiu una flexió a la posició cap avall), això moviment de cos sencer està correctament acabat amb un salt vertical.

Clean & Jerk : Un dels dos esdeveniments olímpics altament tècnics d’alçament de pes, aquest explosiu moviment de dues etapes comença per la neteja & rdquor; el pes des del terra fins a les espatlles i, a continuació, “sacsejades & rdquor; a la part superior amb un fort impuls de les cames.

Pes mort: Qualsevol persona amb un nen petit té certa experiència amb aquest moviment. Tanmateix, canvieu una barra carregada i la forma comença a importar. Per obtenir un resum detallat del llegendari entrenador de força Mark Rippetoe, mireu aquí.

Gots: Tot i que la majoria de nosaltres preferim les nostres baixades amb les fitxes, en aquesta versió les dues mans estaran ocupades per desgràcia. Realitzat en un banc, la cadira del capità, & rdquor; o màquina d’immersió assistida, això exercici de tríceps, espatlles i pit és particularment eficaç perquè colpeja els tres grups musculars, a més d’implicar-se eficaçmentel nucli.

Premsa militar: Passeu per sobre de GI Joe (i Jane), aquest exercici és clau per a qualsevol persona que busqui una forta força aèria. Des d'una posició de peu, amb una empunyadura per sobre de la mà, premeu la barra cap amunt fins que els braços estiguin completament estirats (tingueu cura de no inclinar-vos massa enrere durant l'ascens). Baixeu l'esquena fins a les espatlles i repetiu.

Pec Deck: Una alternativa màquina als pesos lliures, el pec deck és una opció popular entre els culturistes que volen aïllar i enfortir els músculs del pit, o pecs (abreviatura de pectorals).

Taulers: Jack Sparrow és el favorit absolut, aquest exercici d’estabilització del nucli ens manté de peu (i avantbraços) mentre treballem els abdominals, la part baixa de l'esquena i els oblics.

Power Rack: També conegut com a gàbia de potència o gàbia okupa, aquesta peça de equipament és on es produeix un aixecament greument pesat (o simplement segur). Dissenyat amb barres de seguretat per permetre un entrenament més segur, el bastidor de quatre pals és una opció ideal per a okupes i premses, per citar-ne alguns.

Flexions: El següent pas lògic després de graduar-se de Huggies, aquest impressionant moviment per a nens grans utilitza el pes corporal per treballar l’esquena, els braços i les espatlles. & ldquo; Pullups & rdquo; generalment es refereixen al moviment realitzat amb una empunyadura per sobre, mentre que chinups són el seu cosí insalubre. Encara no hi és? Consulteu el gimnàs si hi ha una màquina de tracció assistida o intenteu augmentar el moviment amb desplegables .

Trituradores de calaveres: No us preocupeu, relativament pocs cranis han estat realment perjudicats durant aquesta dinàmica exercici de tríceps . Tot i això, el moviment fa que la barra (o peses) es trobi a uns centímetres del front, cosa que fa un exercici de bombament d’adrenalina. Sens dubte, aconsellem un observador per a aquest.

Màquina Smith: No, no és un 16^thdispositiu de tortura del segle. Aquesta primera peça de seguretat equipament manté una barra carregable al seu lloc sobre pals verticals on pot lliscar cap amunt i cap avall sense cap problema. Tingueu cura de no confondre-ho amb el bastidor elèctric, però, ja que la barra plana plana de Smith Machine proporciona un conjunt de moviments completament diferent al d’una barra de pes lliure.

Arrabassar : Ves amb compte, Brad Pitt . Sens dubte, el moviment més altament tècnic (llegiu: més difícil) en esports de força: la presa consisteix a aixecar la barra des del terra fins a una posició de braços bloquejats per sobre amb un moviment suau i continu. Cal una combinació de força, velocitat i precisió per a aquest esdeveniment d’alçament de pes olímpic.

Rack Squat: Prepareu-vos per poc més que fer esclatar una gatzoneta en aquest aparell de musculació. Construïdes per contenir una barra completament carregada, aquestes bases serveixen per a propòsits similars als bastidors elèctrics, encara que sense barres de seguretat.

La Xerrada

& ldquo; Puc aconseguir un lloc? & rdquor ;: La mort per pesos lliures seria una manera terrible d’anar, de manera que sempre s’aconsella demanar una mà a un amant del gimnàs amb capacitat. Aquesta seguretat afegida (i potser uns quants estímuls d’ànim) pot fins i tot empènyer el cos a assolir els seus límits més saludables i superiors.

& ldquo; Quants conjunts us queden? & rdquor ;: Quan s’utilitza una màquina, els cossos ocupats de l’entrenament volen saber quant de temps hauran d’esperar.

& ldquo; Puc treballar-hi? & rdquor ;: Suposant que aquest no sigui un codi per a 'vull sortir en algun moment'? & Rdquor; aquests assistents al gimnàs pregunten si és genial agafar un torn mentre descansa entre sèries.

& ldquo; Què esteu aixecant avui? & rdquor ;: Per a aquells que segueixen una rutina d'entrenament dividit (vegeu l'entrada anterior), la pregunta és quin grup muscular està a l'agenda d'aquest dia. La resposta pot ser quelcom semblant a & ldquor; cames & rdquor; & ldquor; enrere, & rdquor; o & ldquor; pit & rdquor; (a diferència de & ldquor; bosses de queviures & rdquor; i & ldquo; cistelles de roba & rdquor;).

& ldquo; Quin és el vostre màxim, germà? & rdquor ;: Oh, com ens encanta parlar de germans. No recordeu aquells avantatges personals? Trieu el vostre número favorit i col·loqueu almenys un zero fins al final.

& ldquo; Em podeu ajudar a carregar-los o emmagatzemar-los? & rdquor ;: Recordeu la importància de guardar les joguines? Després de carregar (és a dir, afegir) pesos, l’etiqueta adequada del gimnàs estableix que sempre s’han de treure o desballestar (és a dir, eliminar-les) i retornar-les d’on han vingut.

Quina argot de gimnàs ens va faltar? Digueu-nos els vostres preferits als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor a @jshakeshaft .