L’última guia per córrer Lingo

Voleu caminar a peu o, en aquest cas, córrer? Llavors és el moment d’aprendre a parlar. Tothom sap que els corredors són tots liiittle una mica boig , per tant, no és estrany que tinguin un idioma propi. Penseu en aquesta guia per a l'argot del corredor com els útils subtítols de & ldquo; Sh! T Runners Say . & rdquor; Diumenge, només era qüestió de temps que els corredors també es divertissin.

Formulari : Ningú vol ser & ldquo; aquell corredor incòmode , & rdquor; raó per la qual clavar la forma adequada otècnica de carreraés clau quan es fa corda. Intenta mantenir la part superior del cos alta i relaxada i gira els braços cap endavant i cap enrere amb angles baixos de 90 graus.

Vaga de peus : Hi ha un manera correcta i una forma equivocada de fer que cada pas compti. Un corredor ha de colpejar el terra amb el peu mig, no amb els dits dels peus o els talons. Proveu d'utilitzar passos lleugers que aterren just a sota del maluc per reduir l'impacte, és a dir, menys ferits.

Ritme : Quan els corredors parlen de córrer & ldquor; a un ritme de 8 minuts, & rdquor; es refereixen a la quantitat de temps que triga a fer una milla. També solen expressar el ritme en funció del tipus de carrera: & ldquo; ritme de carrera llarga & rdquor; & ldquor; ritme de marató & rdquor; & ldquo; 5K ritme, & rdquor; Calculeu aquests ajustos amb això eina d’entrenament intel·ligent !

Escalfar : Per augmentar la freqüència cardíaca i el flux sanguini als músculs i reduir el risc de lesions, els corredors saben començar cada entrenament amb un bon escalfament . Soltar-se per córrer tots els dies pot incloure de cinc a deu minuts caminant o trotant o algun estirament dinàmic (que explicarem a continuació).

Refredar : De la mateixa manera que un escalfament prepara el cos, a Refredar el torna a un estat de repòs. Per tant, abans de dirigir-vos directament a les dutxes, alenteu-vos amb una sèrie d’activitats més lleugeres i feu exercici després de l’entrenament.

Estirament estàtic : Tothom a punt per comptar? Estirament estàtic , o mantenir grups musculars importants en les seves posicions més llargues durant almenys 30 segons, pot tornar a portar-lo als dies de futbol de l'escola mitjana. Tot i que molts creuen que els estiraments estàtics abans de córrer ajuden a prevenir lesions, ara la investigació suggereix que és més extensible més beneficiósdesprés trencant la suor. Una revisió sistemàtica de l’eficàcia de l’estirament estàtic com a part d’un escalfament per a la prevenció de lesions relacionades amb l’exercici . Small, K., McNaughton, L., i Matthews, M. Departament d'Esports, Salut i Ciències de l'Exercici, Universitat de Hull, Hull, Anglaterra. Recerca en Medicina de l’Esport, 2008; 16 (3): 213-31.

Estirament dinàmic : Afegiu una mica més de boom, boom, pot a un escalfament amb estirament dinàmic , o moviments controlats que augmenten la flexibilitat, la potència i el rang de moviment. Els millors estiraments dinàmics per als corredors inclouen estocades, gatzonetes, aixecaments de cames i patades.

Avanços : Aquests són simplement els passos avançats realitzats mentre s’executa. Alguns corredors reals & rdquor; també utilitza avenços (o striders) per referir-se a una sèrie de sprints curts, generalment entre 50 i 200 metres.

Cadència : També conegut com rotació de gambades , la cadència del corredor és el nombre de passos que es fan per minut mentre es corre. Els corredors més ràpids i eficients tenen una cadència al voltant 180 passos per minut , així que trobeu una melmelada de ritme ràpid a l'iPod (com aquesta meravella del 1999) i aneu al ritme!

Esquiner : Les cintes de córrer reben aquest nom de mascota, ja que són unsovint odiatpeça d'equip de gimnàs per a corredors obligats a l'interior a causa de les restriccions meteorològiques o horàries. Tanmateix, hi ha almenys un avantatge: els estudis demostren que és més fàcil anar més ràpid en una cinta de córrer que a la carretera!

Trail Running : En una pista (duh!) En lloc d'una carretera o pista, trail running ofereix un entorn més natural, trenca la monotonia i fins i tot pot funcionar completament conjunt diferent de músculs corrents .

Córrer Descalç : Molts corredors moderns abandonen les seves colades i descobreixen la forma adequada de córrer gràcies amoviment descalç. Feta especialment de moda pel llibre Nascut per córrer , emfatitza córrer com els nostres avantpassats homes de les cavernes també poden ajudar a prevenir lesions i millorar el rendiment. Cursa primitiva: una anàlisi de l'enquesta de corredors & rsquo; interès, participació i implementació. Rothschild, C.E. University of Florida Central. Journal of Strength and Conditioning Research, 12 d'octubre de 2011.

Novell : Un principiant o principiant sovint aprèn els conceptes bàsics de l'esport entrenant-se per a una cursa curta, com una 5K. El & ldquo; Couch-to-5K & rdquo; el pla de formació és un bon lloc per començar.

Streaker : Mantenir la seva robaencès(normalment!), un ratllador és un corredor que corre consecutivament cada dia durant un període de temps prolongat. Esdeveniments ratlles (com aquest) són maneres divertides de mantenir la motivació mentre es milloren aquests quilòmetres.

Ultramarathoner : Aquests corredors totalment dolents, com Dean Karnazes , agafeu qualsevol distància superior a 26,2 milles. Les ultramaratons solen ser de 50K, 100K, 50 milles o 100 milles, però l’ultra més coneguda és la de 56 milles Camarades Marató a Sud-àfrica.

Elit : Sí, parlem dels avantatges. No importa la distància, els corredors d’elit són ràpids. Realment, molt ràpid.

Triatleta : Aquests excedents no només corren, també neden i fan bicicleta. (Però, de debò, no tenim res més que amor els que tri !)

Easy Run : Aquestes tirades lleugeres es fan millor a un ritme conversacional. És a dir, si no podeu executar i resumir l’episodi d’ahir a la nitEl Batxilleratal mateix temps, aneu massa ràpid.

LSD : Disculpi ?! No, noaixòLSD. En aquest cas, l'acrònim significa llarga distància lenta , o la cursa més llarga de la setmana. L’únic tipus de trippin & rsquo; els corredors podrien estar sortint a la carretera per sobre dels seus propis cordons.

Execució de recuperació : També conegut amb amor com & ldquor; milles brossa , & rdquor; una carrera de recuperació és una carrera curta i lenta que té lloc al cap d’un dia després d’una carrera llarga i més dura. Això ensenya al cos a treballar en un estat fatigat: un assaig general que molts corredors agrairan al quilòmetre 19 d’una marató.

Speedwork : Dirigits a millorar la velocitat de carrera, aquest tipus d’entrenaments poden incloure intervals, repeticions de pujada i curses de tempo (tot això s’explica a continuació). A més decada vegada més ràpidi augmentar la resistència, velocitat , bé, normalment també fa molt mal!

Entrenament per intervals : Alternant períodes específics de temps específicsintensitat baixa i altadurant una carrera,intervalssón només una manera d’aconseguir més rapidesa, augmentar la força i veure com es desfan les calories.

Hill repeteix : Els corredors fan com Jack i Jill i pugen al turó (una i altra vegada) en aquesta altra forma cruel de velocitat. Pujar a un ritme de 5K i recuperar-se baixant amb un trotar o caminar fàcilment, el nombre de turó repeteix per entrenament depèn de l'experiència i dels nivells de forma física. Però, els beneficis del dolor? Velocitat, força i confiança.

Fartleks : Un fartlek no només ens fa riure, sinó que és una forma més senzilla de treballar ràpid per als principiants. Significat 'ldquo; joc de velocitat' en suec, els fartleks són carreres fàcils de trencar per ràfegues ràpides. Però quan canvia de velocitat, el corredor truca els trets (a diferència d’intervals més rígids). Així, els novells poden fer-ho tan ràpid i tan dur com poden suportar. Això és el que va dir.

Temps executat : Normalment es fa només una vegada a la setmana, el tempo corre són una forma més dura d’entrenament de velocitat. Els corredors es desafien a mantenir un llindar & ldquor; (o còmodament dur) durant un període de 20 minuts durant una carrera, juntament amb un bon escalfament i refredament, és clar.

Pick-Ups : Augments de velocitat curts i suaus, o recollides , al final d'una carrera, ajudeu a la recuperació. Malauradament, no tenen res a veure amb això línies cursis .

Entrenament de força : Els corredors també necessiten músculs! Entre els seus molts altres beneficis , l'entrenament de força o els exercicis realitzats amb o sense peses (penseu en flexions, esquats i taulons), ajuden els corredors a fer-se més forts i prevenir lesions. Els seus cossos reben bastant cops mentre els martellen a la carretera, de manera que necessiten tota l'ajuda que puguin obtenir.

Entrenament creuat : Els corredors també haurien d’esforçar-se a temps per fer entrenaments creuats o fer esports i exercicis diferents de la carrera que milloren la forma i la força generals. Grans exemples de entrenament creuat per a corredors inclouen ciclisme, natació, ioga, cursa d’aigua i entrenament amb peses

Dia de descans : Triar el sofà sobre la carretera com a mínim un dia a la setmana permet al cos del corredor recuperar i reparar els músculs. Diem dies de descans encara es pot tractar de maratons: a Llums de divendres a la nitmarató , potser?

Roba que absorbeix la humitat : Vestit de running no cotó o indumentària tècnica manté la suor allunyada del cos per evitar rascades (llegiu més sobre la diversió que pot ser a continuació).

Garmin : Molts corredors confien en aquesta marca o en una altra Rellotges esportius amb GPS (sovint massa) per fer un seguiment de la distància, el ritme, la freqüència cardíaca i molt més.

Combustible : Quan van molt de temps, els corredors han d’omplir el tanc. Nutrició per córrer es presenta en tot tipus de formes, inclosos els gels energètics (o GUs ), masteguen, barretes i fins i tot gominoles. Altres prefereixen menjar bretxes o dolços ensucrats com el peix suec. Recordeu que és important menjar al voltant de 100 calories després d’una hora de carrera, seguides d’altres 100 cada 40-45 minuts fins substituir el glicogen sent utilitzat.

FuelBelt : Aquests súper genials (llegiu: súper nerd) Cinturons / paquets de cinturons amb velcro tingueu aperitius, telèfon, diners en efectiu, aigua, Gatorade i qualsevol altre accessori per a la vida o la mort d'un corredor.

Malles per córrer : Especialment durant els mesos de fred, corredors ( fins i tot homes! ) Premeu aquestes polaines o capris de spandex per mantenir-vos calents. Advertiment: les malles de running mostren totes les teves corbes. I volem dirtotd'ells.

Mitjons de compressió : Sovint és una tradició posterior a la cursa, els corredors en porten un parell mitjons de compressió o mitjons de tub molt ajustats fins al genoll per accelerar la recuperació. Alguns fins i tot els porten durant la carrera, creient que aconsegueixen oxigen als músculs de les cames a un ritme més ràpid.

Sabates minimalistes : Aquestes populars sabates per a córrer lleuger & ldquor; són per a corredors que vulguin provar a córrer descalços, sense fer-hototapagat. Les sabates minimalistes més conegudes són les d’aspecte funky Vibram FiveFingers . Digues-ho cinc vegades ràpid!

Singlets : Els corredors solen portar aquestes samarretes sense mànigues mentre competeixen. Relaxeu-vos! A diferència d'un singlet de lluita lliure , només és una camisa.

Pronació : Es refereix a la forma en què el peu toca el terra mentre corre. Si algú és un sobrepronador , el peu roda cap a dins mentre corre (culpable!). Si algú té un desgast excessiu a la part exterior de les seves sabatilles esportives, és probable que sigui subpronador . Instal·lar-se per a una sabata de córrer adequada pot ajudar a corregir tots dos.

BPM : La freqüència cardíaca o batecs per minut (BPM) és el nombre de batecs del cor durant un minut. Els corredors sovint ho tenen un BPM objectiu per treure el màxim partit a cada entrenament.

Resistència : Als corredors els agrada veure contínuament quant més enllà i més ràpid poden anar, per això augmenten la resistència o la capacitat del cos de suportar l’estrès i el dolor durant una activitat aeròbica com córrer.

Exercici aeròbic vs. anaeròbic : Tot i exercicis aeròbics i anaeròbics cremar glucosa , hi ha algunes diferències. L’exercici aeròbic té una durada llarga però baixa d’intensitat (com caminar o trotar), mentre que l’exercici anaeròbic és de curta durada però d’intensitat elevada (com l’esprint o l’aixecament pesat).

Glicogen : El cos d’un corredor emmagatzema glucosa en forma de glicogen per fer servir energia. Sempre que tingui un bon subministrament, podran mantenir-se en camions. Però quan el glicogen s'ha desaparegut, els corredors solen colpejar la paret & rdquor; (més informació a continuació).

Àcid làctic : Es forma quan el cos no pot generar energia utilitzant oxigen, àcid làctic es produeix de forma anaeròbia (especialment durant els entrenaments durs).

Llindar anaeròbic : Aquest és el punt de l’exercici en què l’activitat es fa dura i l’àcid làctic comença a acumular-se al torrent sanguini. Malgrat la creença popular que l'àcid làctic és el que causa fatiga muscular, el cos en realitat el produeix com a combustible per seguir endavant. Tot i això, no vol dir que els entrenaments, com ara les temporades (vegeu més amunt), que es facin en aquest llindar siguin un tros de pastís.

VO2 màx : També conegut com capacitat aeròbica , VO2 Max és la ingesta màxima d’oxigen del cos. Els corredors poden augmentar el VO2 Max amb un entrenament més dur.

Friccions : Yikes. Com ho posem amb cura? La suor i el teixit es freguen contra la pell mentre es corre a distància i poden causar irritació i erupcions doloroses. Per evitar fregaments (o pitjor, mugrons ensangonats ), abrigueu-vos a tot arreu (i volem dira tot arreu) amb Bodyglide o vaselina abans de sortir a la carretera.

Ungles dels peus negres : Un distintiu d'honor d'un corredor o simplement brut? Tu decideixes. Les ungles dels peus descolorides en els corredors són el resultat de l'impacte i la pressió sobre els dits del peu. De vegades, si teniu sort, també cauen completament.

DOMS : Oww. El malestar deDOMS, o el dolor muscular d'aparició retardada, es pot produir entre 24 i 48 hores després de córrer i pot produir-se pujant i baixant les escales especialment problemàtic.

Rodet d’escuma : El corró d'escuma pot ser el millor amic del múscul adolorit o el seu pitjor enemic. Aquest tub pot semblar divertit i pot substituir un massatge profund per prevenir i alleujarnusos musculars i dolor, però també se sap que fa queixar fins i tot els corredors més durs.

Genoll del corredor : Una de les lesions més freqüents per excés de corredors, genoll del corredor també es coneix com a síndrome del dolor patelofemoral (PFPS). El dolor sol estar aïllat a la rodolla o al seu voltant i pot semblar que el genoll s’està produint. & Rdquor;

Férula de tibia : Una altra lesió corrent comuna,fèrules de canyellaes refereix al dolor a les espinyes o al seu voltant. La majoria dels casos es poden tractar amb repòs i gel, però poden indicar que és hora de treure la targeta de crèdit per a alguns.sabatilles esportives noves.

plantar Fasciitis : Sent dolor i rigidesa al taló? Podria ser plantar fasciitis o inflamació de la part inferior del peu a causa d’un ús excessiu o estirament excessiu. Les persones que pateixen normalment poden autotratar-la amb repòs, gel i estiraments.

ITBS : Aquesta dolorosa lesió a la banda de TI de la cama (que va del maluc, de la cuixa, del genoll i de la canyella) pot deixar fora de joc a molts corredors (inclòs jo). Abans de maleir totalment Síndrome de la banda informàtica , el massatge, l'estirament i l'entrenament de força solen ajudar. Ei, ITBS, coneixeu el corró d'escuma!

Banys de gel : Omple de gel! An bany de gel és impactant per als sentits, però també pot reduir la inflamació i ajudar en el procés de recuperació posterior al llarg termini. Assegureu-vos de posar-vos barret i mocador i preparar primer una tassa de te.

Sobreentrenament : Si les lesions anteriors no us van donar idea, allàéstal cosa com córrer massa! Tornem a referir-nos al que és un dia de descans & rdquor; vol dir, oi?

Colpejant el mur : També conegut com & ldquor; bonking & rdquor; durant una cursa, els corredors se sentiran com si no poguessin fer un pas més un cop passin & ldquor; colpeja la paret. & rdquor; Per a molts maratonians, la paret apareix al voltant del quilòmetre 20, i no és d’estranyar que normalment no ho vegis venir .

400 metres : Una volta al voltant de la pista.

Milla : 5280 peus o uns 1609 metres (quatre voltes al voltant de la pista).

5K : 3.1 milers.

10K : 6.2 milers.

Mitja Marató : 13.1 milers.

Marató : 26,2 milles (esgotadores).

Cursa per carretera : Aquestes curses públiques (que se celebren a la carretera, no a la pista) tenen un recorregut clarament marcat i els corredors que s’inscriuen per participar-hi, que normalment també els proporcionaran una samarreta gratuïta.

Cònic : Unes setmanes abans d’una gran cursa, un corredor reduirà el seu quilometratge total per emmagatzemar energia. Perquè el procés de reducció del volum implica menys córrer i més descans, els corredors tendeixen a molestar-se (i a tenir gana) durant la seva reducció.

Càrrega de carbohidrats : Durant un taper, els corredors poden menjar tota la pasta, el pa i els panets que vulguin. Bé, realment no. Hi ha una manera correcta i incorrecta de fer-ho posar-se els carbohidrats !

Bib : Els corredors agafen aquest tros de paper amb un número designat abans de la cursa i el fixen a les samarretes per portar-lo durant la carrera. Consell: porteu passadors de seguretat addicionals a carreres més petites. De vegades s’acaben!

corral : A causa de tants participants, les carreres grans sovint divideixen els corredors en grups (no a diferència d’un corral de bestiar), amb horaris d’inici basats en els temps d’arribada previstos. Els velocistes al davant; els slowpokes a la part posterior.

Conill : No, no és el bonic i mimós! Els conills són corredors que serveixen de marcapassos o marcadors de ritme durant una carrera, amb la resta del camp perseguint-los. I, igual que l’Energizer Bunny, continuen i van, tot seguint el ritme.

Bandoler : Aquests tramposos entren en una cursa sense registrar-se ni pagar cap entrada. FYI, Bandolers , els corredors són a tu!

Puntada : Aquest és el darrer impuls que els corredors donen al final d'una carrera per augmentar la seva velocitat fins a la meta. Vegeu també:Donant-ho tot el que teniu. Deixant-ho tot a la carretera. Separar els guanyadors dels perdedors; els homes dels nois. Aconsegueix el punt?

Temps de xip : Sovint mesurat per un xip electrònic a la sabatilla o al pitet, aquest és el temps real que triga un corredor a arribar de la línia de sortida a la meta.

Dividits : El temps total d’una cursa dividit en parts més petites (normalment milles), es coneix com a divisions. Si un corredor té una divisió uniforme, vol dir que ha corregut el mateix ritme durant tota la cursa. Si és & rsquo; s escissió negativa , van córrer la segona meitat més ràpid que la primera. I això és bo!

DNS / DNF : DNS (no va començar) o DNF (no va acabar) és el que apareixerà als resultats de la cursa si un corredor no inicia o acaba una cursa. Què va passar?! Has caigut al Porta-Potty? O perdre’s al llarg del curs?

PR / PB : Aquestes cobejades cartes representen el registre personal i el millor de les persones. Bones notícies: córrer en una sola cursa i és un PR automàtic.

BQ : Si algú intenta obtenir un & ldquo; BQ & rdquor; o un classificat a Boston, volen aconseguir un temps d 'arribada que els permeti entrar a la Marató de Boston , la marató anual més antiga del món i l’única que requereix un temps de classificació estricte. El 2012, això significa que els homes de 18 a 34 anys han de tenir un temps de marató inferior a les 3:10:00. Per a dones de 18 a 34 anys, significa menys de 3:40:00. Per a molts corredors, Boston és l’objectiu final.

com excitar una noia amb paraules

Maquinari : Poseu aquestes medalles de carrera amb orgull i pengeu-les en un lloc d’honor.

Corredor alt : La majoria dels corredors experimenten un estat d’eufòria i pura felicitat coneguda com & ldquo;el corredor és alt& rdquor; ja sigui durant o després d'una carrera. El corredor més alt: mecanismes opioidergics al cervell humà. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, München, Alemanya. Còrtex cerebral, novembre 2008; 18 (11): 2523-31. Pot ser que sigui el motiu pel qual els corredors corren, i potser per què també estan tan bojos.