Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si ets semblant a mi, prendre vitamines formava part de la teva rutina diària de petit. En aquell moment, em preocupava més de quin sabor podia masticar a Flintstone que de la informació nutricional que hi havia darrere de la semblança de Barney, Fred o Wilma a mida de píndola.
Mentre superava els meus estimats masticables Flintstone, vaig deixar de prendre un multivitamínic diari a l’institut i a la universitat. Però quan vaig arribar a la universitat, vaig començar a pensar més sobre la meva salut i em vaig preguntar si hauria de començar a prendre suplements vitamínics de nou. Com a estudiant de doctorat en biologia molecular, tinc el costum de llegir estudis científics en el meu temps lliure, així que vaig començar a investigar suplements vitamínics per determinar quins valien la pena afegir al meu pressupost molt ajustat.
Em va sorprendre el que vaig trobar. La investigació nutricional pot ser un camp controvertit, ja que els experts discuteixen sobre el que és realment bo per a vosaltres. ( El cafè s’afaita anys fora de la vostra vida o us dóna un augment de la salut? ) Però, en general, els estudis científics controlats per placebo revisats per parells han demostrat constantment que els suplements vitamínics no prevenen malalties. I, en alguns casos, poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i mortalitat.
missatges de text de fantasia sexual
Investigadors, com ara Regan Bailey als Instituts Nacionals de Salut, no saben on els nord-americans tenen la idea que haurien de prendre un multivitamínic diari per millorar la salut. & ldquor; No és dels metges, & rdquor; diu Bailey, un epidemiòleg nutricional a l’Oficina de Suplements Dietètics de NIH. & ldquo; majoria de dades científiques disponible no admet el paper dels suplements dietètics per millorar la salut o prevenir malalties. & rdquor;
I encara, la meitat dels nord-americans avui prenen regularment suplements vitamínics . La meitat. A més de l’evident paper del màrqueting, per què tants de nosaltres ens permetem creure que les vitamines són bones per a nosaltres amb poques proves? Ens hem convertit en una societat que creu que podem corregir un estil de vida poc saludable amb una pastilla diària?
La necessitat de vitamines
Quan faig servir el terme vitamina aquí, em refereixo a compostos químics amb la paraula vitamina & rdquor; al davant, com ara la vitamina A, que ajuda a mantenir una bona visió, però també coses com el calci, el potassi i el betacarotè que compleixen funcions similars al cos.
No es pot negar això deficiència perllongada d'algunes vitamines poden provocar malalties. La veritable pregunta, però, és si calen suplements vitamínicssaludableindividus.
Si mengeu una dieta plena de fruites, verdures i cereals integrals, hi ha moltes possibilitats que ja arribeu al vostre ingesta diària suggerida . I fins i tot si mengeu una dieta menys que estel·lar, molts tipus d’aliments processats s’enriqueixen amb vitamines i minerals.
Si esteu prenent un suplement vitamínic a més de menjar bé i consumir alguns aliments enriquits, és possible que arribeu a nivells de vitamina molt superiors a la FDA i Recomanem NIH .
Multivitamínics & rsquo; Costat fosc
Per visualitzar l’inconvenient de la sobredosi de vitamines, considerem una analogia. Prendríeu un potent antibiòtic cada dia, per si de cas? Aquest tipus d'actitud condueix al tipus de bacteris resistents als antibiòtics l'hem vist recentment.
Llavors, per què creiem que està bé tenir una actitud justa per si es tracta de multivitamínics? Certament, les persones amb risc de patir una deficiència de vitamina a causa d’una dieta deficient o d’una condició mèdica preexistent haurien de plantejar-se la possibilitat de suplementar un multivitamínic per solucionar aquesta deficiència. Però, si no esteu saludables i no sospiteu d’una deficiència de vitamines, les desavantatges de les multivitamines superen fàcilment els beneficis.
Les multivitamines solen contenir el 100% (o més) del valor diari recomanat de vitamina A, vitamina C, ferro i calci. A menys que no consumiu cap aliment nutritiu, simplement no necessiteu aquests suplements.
Massa bona cosa
Llavors, què passa quan comenceu a bombar massa vitamines i minerals al vostre cos? Dues metanàlisis d’estudis que van recollir dades sobre els efectes de l’ús de multivitamínics en més de 400.000 pacients van trobar que les persones que van prendre el suplement diari tenien una taxa de mortalitat augmentada Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Suplements antioxidants per a la prevenció de càncers gastrointestinals: revisió sistemàtica i metaanàlisi . Lancet. 2-8 d'octubre de 2004; 364 (9441): 1219-28. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortalitat en assaigs aleatoris de suplements antioxidants per a prevenció primària i secundària: revisió sistemàtica i metaanàlisi . JAMA. 2007 febrer 28; 297 (8): 842-57 ..
Un estudi separat del 2007 va trobar que les dones que prenien suplements multivitamínics (vitamina C, E, betacarotè, seleni i zinc) augmentaven el risc de desenvolupar càncer de pell Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. La suplementació amb antioxidants augmenta el risc de càncer de pell en dones, però no en homes. El Diari de Nutrició. Setembre 2007; 137 (9): 2098-105 ..
Tot i que sembla que els suplements multivitamínics poden tenir efectes alarmants, els suplements vitamínics únics poden tenir beneficis per al cos? La resposta ràpida: probablement no per a adults sans.
Vitamina A.
La vitamina A, que ajuda a la visió i al sistema immunitari, es troba a les fruites i verdures de color groc i taronja brillant. Tot el que necessiteu és un quart de tassa de moniatos, un terç d’una tassa de carbassa molla o mitja pastanaga de mida mitjana per obtenir el valor diari recomanat. També es pot trobar en verdures de fulla fosca: una tassa de col arrissada o dues tasses d’espinacs també us proporcionaran la solució diària. Les fonts fortificades, com la majoria dels cereals per esmorzar, contenen al voltant del 10 per cent del valor diari recomanat per porció.
Hi ha massa vitamina A, ingerida a través de suplements de betacarotè, que s’ha demostrat en dos estudis diferents per augmentar la probabilitat de desenvolupar càncer de pulmó entre els fumadors. L’efecte de la vitamina E i el betacarotè sobre la incidència del càncer de pulmó i altres tipus de càncer en homes fumadors. El grup d’estudi sobre la prevenció del càncer beta carotè amb alfa-tocoferol . The New England Journal of Medicine. 14 d’abril de 1994; 330 (15): 1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Factors de risc per al càncer de pulmó i per als efectes d’intervenció en CARET, l’assaig d’eficàcia del beta-carotè i del retinol . Revista de l'Institut Nacional del Càncer. 6 de novembre de 1996; 88 (21): 1550-9 ..
En un d'aquests estudis, el suplement va augmentar el risc de càncer de pulmó fins a un 28%, de manera tan significativa que va provocar que els investigadors acabessin l'estudi aviat.
Vitamina E.
La vitamina E, molt bonaantioxidant, es pot trobar en germen de blat, verdures de fulla fosca, fruits secs i llavors diversos i olis vegetals. Una porció de cereals típics us proporcionarà gairebé la meitat del valor diari recomanat de vitamina E.
Igual que la vitamina A, els nivells elevats de vitamina E poden afectar greument la vostra salut. Un estudi que tenia com a objectiu examinar el paper del suplement en la prevenció del càncer o malalties cardiovasculars va trobar que les quantitats excessives de vitamina E augmentaven els pacients. risc d’insuficiència cardíaca Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Efectes de la suplementació a llarg termini de vitamina E sobre esdeveniments cardiovasculars i càncer: un assaig controlat aleatori . JAMA. 16 de març de 2005; 293 (11): 1338-47 .. Un estudi separat sobre més de 135.000 pacients va trobar que la vitamina E suplementària es correlacionava amb l’augment de les taxes de mortalitat Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Metaanàlisi: un suplement de vitamina E amb dosis elevades pot augmentar la mortalitat per totes les causes . Anals de Medicina Interna. 4 de gener de 2005; 142 (1): 37-46. Fins i tot els autors van arribar a la conclusió que s’hauria d’evitar la suplementació amb vitamina E. Finalment, un estudi del 2011 realitzat en més de 35.000 homes va informar que una suplementació excessiva de vitamina E augmentava significativament el risc de càncer de pròstata Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamina E i risc de càncer de pròstata: prova de prevenció del càncer de seleni i vitamina E (SELECT) . JAMA. 2011 octubre 12; 306 (14): 1549-56 ..
Calci
Els suplements de calci són molt recomanables a les dones per construir ossos més forts a mesura que envelleixen. Són tan omnipresents que els podeu trobar en saborosos mastegats de xocolata i caramel, a més de la forma habitual de pastilles. Tres tasses de llet i dues tasses de iogurt o tofu us permeten arribar al vostre valor diari recomanat de calci. Les fonts fortificades (dues tasses de llet de soja o d’ametlla i una porció de cereals) aporten el mateix benefici.
Malgrat totes les converses sobre la construcció de ossos més forts de calci, un estudi va trobar que els suplements de calci realment augmenten el risc de fractura de maluc als pacients Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Ingestió de calci i risc de fractura de maluc en homes i dones: una metaanàlisi d’estudis prospectius de cohorts i assajos controlats aleatoris . Revista Americana de Nutrició Clínica. Desembre 2007; 86 (6): 1780-90 .. A més, quatre estudis diferents van trobar que els pacients que prenien suplements de calci tenien un major risc de mort per malalties cardiovasculars Michaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Consum a llarg termini de calci i taxes de totes les causes i mortalitat cardiovascular: estudi prospectiu de cohort longitudinal basat en la comunitat . BMJ. 12 de febrer de 2013; 346: f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Consum dietètic i suplementari de calci i mortalitat per malalties cardiovasculars: estudi de la dieta i de la salut dels Instituts Nacionals de Salut-AARP . JAMA Internal Medicine. 2013 abril 22; 173 (8): 639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Efecte dels suplements de calci sobre el risc d’infart de miocardi i esdeveniments cardiovasculars: metaanàlisi . BMJ. 29 de juliol de 2010; 341: c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associacions d’aportació de calci dietètic i suplementació de calci amb infart de miocardi i risc d’ictus i mortalitat cardiovascular global a la cohort de Heidelberg de l’estudi European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Heart (British Cardiac Society). Juny 2012; 98 (12): 920-5.
No és el vostre pla d’assegurança nutricional
És massa fàcil pensar en les vitamines com a un pla d’assegurança nutricional. & Rdquor; Si tantes persones els prenen, hauran de fer alguna cosa bona o almenys no estar fent mal al nostre cos, oi? Els metges segueixen la investigació i comencen a fer-ho desaconsellen la suplementació vitamínica .
Dit això, recordeu que vaig investigar específicament els efectes de la suplementació vitamínica en adults sans, de 25 a 35 anys. Tot i que encara no he trobat estudis que diguessin nens o persones gransbeneficia partir d’un multivitamínic diari, no vaig examinar aquests grups d’edat en profunditat.
A més, com qualsevol medicament, les vitamines poden i s’han de prescriure per a casos especials. Si esteu embarassada, probablement el vostre ginecòleg i obstetra us aconsellarà que complementeu amb àcid fòlic. Si el vostre metge sospita que teniu deficiència de vitamines a causa d’una dieta deficient o d’un problema fisiològic concret, també us pot aconsellar que feu servir un suplement específic.
Però, per a la resta de nosaltres, simplement no podia trobar cap benefici real a l’hora de prendre vitamines i, de manera més alarmant, sembla que hi ha un risc significatiu per a la salut de prendre massa de qualsevol suplement vitamínic.
Aquest article es va produir originalment com a part de 75 per anar , un projecte per publicar històries de salut i condicionament físic intensives en investigació per a vint anys que volen crear bones pràctiques i hàbits per a les properes dècades.