Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Abans de canviar la manera d’alimentar i d’alterar la vostra dieta de manera significativa, parleu amb un professional de la salut per assegurar-vos que sigui la millor decisió per a vosaltres.
L’estómac buit és perfectament natural. El dejuni és una cosa que fem tots mentre dormim i sempre que no tinguem menjar a la boca; probablement en dejú esteu en dejú. A causa, en part, d 'un període recent de els mes venuts i documentals , & ldquor; dejuni intermitent & rdquor; (o & ldquor; IF, & rdquor; normalment es defineix com no consumir res més que aigua durant 16 a 36 hores) ha guanyat una enorme popularitat en els cercles de salut i forma física com una manera de perdre greix, viure més temps i fins i tot construir músculs.
Però prendre un descans dels aliments pot ser increïblement controvertit, sobretot entre aquells que encara es venen amb l’antiga doctrina de menjar sis menjars petits al dia . Llavors, com podria ser IF una de les eines més senzilles i segures per gestionar la vostra salut?
Quin és el tracte?
Estemanalitzat això abans, però per refrescar-se: el metabolisme humà no s'atura si s'omet un menjar (o tres). Perquè es ralenti fins i tot un deu per cent, caldria dejunar durant 72 hores seguides (no us preocupeu, ningú no recomana renunciar al menjar durant tres dies) L’augment de la freqüència dels àpats no afavoreix una pèrdua de pes més gran en els subjectes als quals se’ls va prescriure una dieta equi-energètica restringida durant 8 setmanes . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Unitat de Recerca Comportamental i Metabòlica, Facultat de Cinètica Humana, Universitat d'Ottawa, Ottawa, Ontario, Canadà. British Journal of Nutrition, abril de 2010; 103 (8): 1098-101. La despesa energètica en repòs en inanició a curt termini augmenta com a conseqüència d'un augment de la noradrenalina sèrica . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Unitat de Cures Intensives, Departament de Medicina Interna IV, Universitat de Viena, Viena, Àustria. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 de juny; 71 (6): 1511-5. Leucina, glucosa i metabolisme energètic després de 3 dies de dejuni en subjectes humans sans . Nair KS, Woolf PD, et al. Departament de Medicina, Facultat de Medicina i Odontologia de la Universitat de Rochester, Nova York, EUA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 d'octubre; 46 (4): 557-62. Importància de la concentració de glucosa en sang per regular la lipòlisi durant el dejuni en humans . Klein S, Holland OB, et al. Departament de Medicina Interna, Oficina Mèdica de la Universitat de Texas, Galveston, TX, EUA. American Journal of Physiology, gener de 1990; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. De fet, fins i tot s’ha demostrat que els dejuni de 48 hores cap efecte negatiu sobre el metabolisme, el rendiment cognitiu o la fatiga Una prova doble cec, controlada amb placebo, de 2 dies de privació de calories: efectes sobre la cognició, l’activitat, el son i les concentracions de glucosa intersticial. . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Divisió de nutrició militar, Institut de Recerca de Medicina Ambiental de l'Exèrcit dels Estats Units, Natick, MA, EUA. American Journal of Clinical Nutrition, setembre de 2008; 88 (3): 667-76. Manca d’efecte del dejuni a curt termini sobre la funció cognitiva . Green, MW, Elliman NA, et al. Consumer Sciences Department, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 de maig a juny; 29 (3): 245-53. Això no vol dir que el dejuni no pugui ser una mica incòmode: ens llançarem. arribar-hi més tard.
Però per què ho faria algú?volermassa ràpid? Per començar, IF comparteix molts dels avantatges de seguir una dieta hipocalòrica, com ara un menor risc d’ictus i malalties cardiovasculars Restricció calòrica: implicacions per a la salut cardiometabòlica humana . Bales CW, Kraus WE. Divisió de geriatria, Departament de Medicina, Duke University Medical Center, Durham, NC, EUA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 juliol-agost; 33 (4): 201-8. Efectes beneficiosos del dejuni intermitent i la restricció calòrica sobre els sistemes cardiovascular i cerebrovascular . Diputat de Mattson, Laboratori de Neurociències de Wan R., Programa Nacional de Recerca Intramural de l'Institut Nacional sobre l'Envelliment, Baltimore, MD, EUA. The Journal of Nutritional Biochemistry, març de 2005; 16 (3): 129-37. Dejunis alternatius i prevenció de malalties cròniques: revisió d’assaigs en humans i animals . Varady KA, Hellerstein MK. Departament de Ciències Nutricionals i Toxicologia, Universitat de Califòrnia a Berkeley, Berkeley, CA, EUA. American Journal of Clinical Nutrition, juliol de 2007; 86 (1): 7-13. L'efecte del dejuni sobre el cor és especialment interessant: un estudi va concloure només un dia sense menjar al mes. reduir a la meitat el risc del desenvolupament de malaltia coronària Utilitat del dejuni periòdic rutinari per reduir el risc de malaltia coronària en pacients sotmesos a angiografia coronària . Horne BD, May HT, et al. Departament Cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EUA. American Journal of Cardiology, 1 d’octubre de 2008; 102 (7): 814-819 ..
Però hi ha un altre efecte del dejuni periòdic que tots dos redueix el risc de malaltia crònicaimillora la digestió de carbohidrats per part del cos (com ara, són menys propensos a engreixar-se). Es tracta de la insulina, una hormona responsable de la captació de nutrients al fetge, els músculs i les cèl·lules grasses. Com que el cos allibera insulina quan es consumeixen hidrats de carboni, menjar massa i amb massa freqüència ens pot fer menys sensibles. (Té sentit, oi?) Malauradament, hi ha una gran quantitat de menjar (així com altres factors, com ara son insuficient i exercici) ha empobrit sensibilitat a la insulina força habitual Efecte del dejuni i l'alimentació intermitents sobre l'acció de la insulina en homes sans . Halberg N, Henriksen M, et al. Departament de Muscle Research Center, The Panum Institute, Universitat de Copenhaguen, Dinamarca. Journal of Applied Physiology, desembre 2005; 99 (6): 2128-36 .. Això és dolent. No només perquè fa més difícil perdre greix i absorbir nutrients , sinó també perquè augmenta el risc de diabetis i diversos tipus de càncer Insulina, glucosa, resistència a la insulina i càncer de pàncrees en homes fumadors . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Institut Nacional del Càncer, Departament de Salut i Serveis Humans, Rockville, MD, EUA. Revista de l’American Medical Association, 14 de desembre de 2005; 294 (22): 2872-8. La correlació entre la síndrome metabòlica i les malalties prostàtiques . De Nunzio C, Aronson W, et al. Departament d’Urologia, Sant & rsquo; Hospital Andrea, Universitat La Sapienza, Roma, Itàlia. European Urology, març de 2012; 61 (3): 560-70. Resistència a la insulina i risc de càncer de mama . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Països Baixos. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Països Baixos. International Journal of Cancer, 1992, 21 d’octubre; 52 (4): 511-6 .. Afortunadament, el problema es pot millorar essencialment sense fer res: no menjar augmenta la sensibilitat a la insulina, és a dir, els dejuni regulars us permeten menjar més carbohidrats i emmalaltir menys. , i cremar més greixos Efecte del dejuni i l'alimentació intermitents sobre l'acció de la insulina en homes sans . Halberg N, Henriksen M, et al. Departament de Muscle Research Center, The Panum Institute, Universitat de Copenhaguen, Dinamarca. Revista de Fisiologia Aplicada, desembre 2005; 99 (6): 2128-36. Utilitat del dejuni periòdic rutinari per reduir el risc de malaltia coronària en pacients sotmesos a angiografia coronària . Horne BD, May HT, et al. Departament Cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EUA. American Journal of Cardiology, 1 d’octubre de 2008; 102 (7): 814-819 ..
També hi ha hagut dejuni de vint-i-quatre hores es demostra que augmenta la producció del cervell d’hormona del creixement fins al 2.000 per cent en els homes i el 1.300 per cent en les dones (l’efecte s’acaba quan el dejuni ho fa). Aquesta és una bona notícia per a tothom que vulgui alentir el procés d’envelliment: l’hormona del creixement no és fantàstica a l’hora de reduir el greix corporal mentre es preserva el múscul (aixecadors de peses, alegreu-vos!), però millora la funció física, la qualitat òssia i longevitat Hormona del creixement en salut i malaltia: teràpia de GH a llarg termini: beneficis i preguntes sense resposta . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 de juny; 9 (6): 317-8. Deficiència d'hormones de creixement en adults: beneficis, efectes secundaris i riscos de reemplaçament d'hormones de creixement . Reed ML, Merriam GR. Geriatria i cures esteses, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, EUA. Fronteres en endocrinologia (Lausana), 4 de juny de 2013; 4: 64. La concentració d'hormones de creixement basal va augmentar després d'una intervenció dietètica centrada en la pèrdua de pes en dones grans amb sobrepès i obesitat . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Departament de Ciències de l'Exercici i la Salut, Universitat Wake Forest, Winston-Salem, NC, EUA. The Journal of Nutrition Health and Envelliment, febrer de 2012; 16 (2): 169-74 ..
De manera que el dejuni afecta els homes i les dones de manera diferent?
Pot ser , però exactament per què o quant encara és un punt de debat. Tot i que hi ha algunes afirmacions que les dones són més sensibles a l'estrès d'anar sense menjar, molts tenen un gran èxit amb ell. Cal més investigació, però és important recordar que, com passa amb totes les dietes, IF funciona per a algunes persones i no per a altres. Proveu-ho i vegeu què us funciona.
petó de llavis persistent
No em passarà gana?
Us sentim. En dejú, és una bona idea beure molta aigua, te normal, cafè negre i altres begudes amb molt poc contingut calòric per evitar que l’estómac se senti massa buit. fins i tot refresc dietètic no es té en compte un interruptor ràpid . Però potser us relaxarà saber que la fam inicial probablement no és perquè el cos necessita menjar, sinó a causa d’una hormona anomenada grelina.
La grelina és un estimulant de la gana que el cos aprèn a segregar basant-se en el vostre patrons de menjar , de manera que fa gana quan menja normalment. (Això li ha valgut el sobrenom de & ldquo; cronometrador de la fam . & rdquor;) Per això menjar durant tot el dia et manté gana , i també pot fer que SI sigui incòmode al principi La influència d’una ingesta més gran de proteïnes i d’una major freqüència alimentària en el control de la gana en homes amb sobrepès i obesitat . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Departament de Dietètica i Nutrició, Centre Mèdic de la Universitat de Kansas, Kansas City, Kansas, EUA. Obesitat (Primavera de Plata). Setembre 2010; 18 (9): 1725-32. Després d’uns dejuni, però, el cos aprèn a produir menys grelina i obtens més control quan menges.
Però aquests primers dejuni poden ser discordants i, per a alguns, lluitar amb la grelina no val la pena el període d’adaptació, i això està bé. Menjar és personal i, si les molèsties són greus, no hi ha obligació de continuar. El menjar per emportar aquí és que teniu més control sobre el menjar del que podríeu pensar. Com la majoria de coses, només cal una mica de pràctica.
Llavors, he de provar-ho?
La ciència darrere de l’IF és bastant sòlida, però això no significa que sigui l’únic camí cap a una millor salut. Si lluitar contra les pujades de grelina o saltar-se els àpats amb els éssers estimats es converteix en problemes insalvables, o si és & rsquo; re hipoglucèmic , diabètics o amb antecedents de trastorns alimentaris, si val la pena evitar-ho. Com sempre, és aconsellable parlar amb un metge abans de canviar la manera de menjar.
També és important recordar que no importaQuannosaltres mengem,quèiquantmengem sempre és important: les hormones millorades i les finestres menjadores més petites de IF no són unflamesper consumir milers de calories addicionals!
jocs de soltera obstinats
Per descomptat, les idees sobre quan menjar i quan dejunar poden variar d’una persona a una altra. Hi ha molts diferents protocols IF : Alguns juren a dejuni diari de 16 hores , i altres prefereixen Dejunis les 24 hores una o dues vegades per setmana. Feu un seguiment de com us sentiu i, de nou, si el dejuni és massa dur, només cal trencar-lo. Torneu-ho a provar una vegada més, potser després d'un àpat especialment gran. Si és insuportable, deixeu de portar-lo. Tot i que una major consciència de la ingesta d’aliments és un gran efecte secundari, la millor part del dejuni intermitent, almenys segons els seus defensors - és la flexibilitat i la simplicitat que aporta al procés alimentari. Menja amb gana, no ho facis quan no. Sis àpats al dia o un sopar gran, la investigació demostra que es pot menjar quan es vol menjar . El metabolisme no s’aturarà, els músculs no s’atrofiaran i el sol sortirà al matí. Es treu una càrrega, no?
No hi ha cap dany en provar-ho. El dejuni intermitent s'està convertint ràpidament en un mètode popular i poderós per combatre les malalties, millorar la composició corporal i eliminar l'estrès de la dieta i la planificació dels àpats, però recordeu: si no funciona per a vosaltres, no és l'única manera per obtenir resultats.
Un agraïment especial a El Dr. John Berardi , fundador de Nutrició de precisió , per la seva ajuda amb aquest article.