Voleu una mica de pep al vostre pas? Potser una mica d’alegria? (Qui no, oi?). No busqueu més enllà dels prestatges de la botiga de queviures. Els aliments rics en vitamines, minerals i àcids grassos no només són súper saludables, sinó que també poden augmentar la felicitat, classes símptomes de depressió i sufocar ansietat.
Com potels aliments milloren el nostre estat d’ànim? Tot passa pel cervell. Un sistema cognitiu saludable és essencial per regular l’estat d’ànim i certs nutrients en tenen impacte profund sobre el manteniment de la funció cerebral normal. Fins ara, els investigadors ho han fet estudiat l’associació entre els aliments i el cervell i identificada això nutrients que poden combatre la depressió i augmentar el nostre estat d’ànim: calci, crom, folat, ferro, magnesi, àcids grassos omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D i zinc.
Proveu un d’aquests aliments per recollir-los a mig dia, per afavorir la felicitat a llarg termini o per evitar la preocupant preocupació que heu oblidat de tancar la porta principal (ho recordàveu, oi?).
etiqueta de caca a la feina
Una mica sobre les unitats utilitzades a continuació: Mg (mil·ligrams) és la unitat de mesura típica dels nutrients i 1.000 mg equivalen a 1 gram. Mcg és l’abreviatura de micrograma i 1.000 mcg equival a 1 mg.
1. Calci
Elmineral més abundantal cos, el calci té un paper important en el manteniment d’ossos forts i vasos sanguinis sans i en la reducció del risc de diabetis tipus 2.Baixos nivells de calci pot jugar un paper en la depressió relacionada amb el síndrome premenstrualen particular. (Ho sentim, no hem pogut trobar dades sobre si el calci també pot regular les fluctuacions de l’estat d’ànim masculí). La deficiència de calci afecta més les dones que els homes, de manera que les dones haurien de tenir especial cura per complir els requisits diaris.
Com ajuda menjar:Trobat en unvarietat de fonts(no lactis inclòs), el calci és sovint aparellat amb vitamina D per ajudar a regular les fluctuacions de l’estat d’ànim atribuïdes al síndrome premenstrual. Atès que els estrògens juguen un paper important en la producció de calci, pot ser que el consum de calci millorar Depressió relacionada amb la síndrome premenstrual.
RDA: 1.000 mg al dia per a adults
Menjar Fonts de calci :
- Collard verds (congelat) (1 tassa): 357 mg
- Ricotta (part desnatada) (1/2 tassa): 308 mg
- Iogurt (sense greixos) (3/4 tassa): 310 mg
- Llet (1 tassa, 1%, baix en greixos): 305 mg
- Kale (congelat) (1 tassa): 179 mg
2. Crom
Un mineral traça que es troba en petites quantitats al cos, crom ajuda el cos metabolitzar menjar. La manca de crom perjudica la capacitat del cosregular la insulina(l'hormona que regula el sucre) i pot dirigir a complicacions relacionades amb la diabetis com la pèrdua de visió i la pressió arterial alta.
Com ajuda menjar:El crom té un paper important en l’augment del cervell & rsquo; nivell de serotonina, norepinefrina i melatonina, queajudar al cervell a regular l’emoció i l’estat d’ànim. Com que el crom funciona directament amb els reguladors de l’estat d’ànim del cervell, és així trobat per ser un tractament eficaç de la depressió.
RDA: 25 mcg al dia per a dones; 35 mcg per dia per als homes
Menjar Fonts de crom :
- Bròquil (1/2 tassa): 11 mcg
- Suc de raïm (1 tassa): 8 mcg
- Magdalena anglesa de blat integral (1 peça): 4 mcg
- Patates (puré) (1 tassa): 3 mcg
- Pit de gall dindi (1/3 tassa): 2 mcg
3. Folat
Folat (també conegut com a àcid fòlic B9) ajuda al cos a crear noves cèl·lules i dóna suport a la regulació de la serotonina.Serotonina transmet missatges entre les cèl·lules nervioses i ajuda el cervell a gestionar diverses funcions, des de la determinació de l’estat d’ànim fins a la regulació del comportament social. La deficiència de folat pot provocar fatiga, a més de baixant nivells de serotonina.
Com ajuda menjar: Sovint hi ha un parell de nutrients poderosos, el folat i el B12 emparellat junts per tractar la depressió. Per si mateix, Folate té l'avantatge afegit de potenciant l’eficiència dels antidepressius.
RDA: 400 mcg al dia per a adults
Menjar Fonts de folat :
- Espinacs (1/2 tassa): 131 mcg
- Black Eyed Peas (1/2 tassa): 105 mcg
- Espàrrecs (4 llances): 89 mcg
- cols de Brussel · les (1/2 tassa): 78 mcg
- Alvocat (1/2 tassa): 59 mcg
4. Ferro
Ferro juga un paper important en el cos , des del transport d’oxigen fins a mantenir els nivells d’energia i ajudar a la força muscular. Baixos nivells de llauna de ferro dirigir a sentiments de fatiga i depressió. La deficiència de ferro apareix més freqüentment en dones que en homes, especialment dones en edat fèrtil.
Com ajuda menjar: Consumir suficient ferro ajudarà a prevenir anèmia de ferro (ferro insuficient), una afecció que sol afectar més a les dones que als homes. És important mantenir prou ferro al cos,ja que la fatiga, l’apatia i el canvi d’humor associats a la deficiència de ferro sovint es poden produir dirigir fins a la depressió.
RDA: 18 mg al dia per a dones; 8 mg al dia per a homes
Menjar Fonts de ferro :
- Farina de civada fortificada (instantània) (1 paquet): 11 mg
- Soja (1 tassa): 8,8 mg
- Llenties (1 tassa): 6,6 mg
- Ribeye de vedella (1 5 oz. Filet): 3,8 mg
- Gall dindi (carn fosca) (1/3 tassa): 2,0 mg
5. Magnesi
El magnesi és un mineral queinterpreta més de 300 papersdins mantenir i protegir la salut del cos . Deficiència pot causar irritabilitat, fatiga, confusió mental i predisposició a l’estrès.
Com ajuda menjar:El magnesi juga a gran paper en el desenvolupament de la serotonina, que és un dels principals contribuents als sentiments de felicitat. Per la seva capacitat d’ajudar regular les emocions, és un element comú en els remeis homeopàtics per equilibrar l’estat d’ànim.
RDA :310 mg al dia per a dones; 400 mg al dia per a homes
sessió de fotos jhene aiko
Menjar Fonts de magnesi :
- Ametlles (1/8 tassa): 79 mg
- Espinacs (1/2 tassa): 78 mg
- Anacards (1/8 tassa): 74 mg
- Cacauets (1/4 tassa): 63 mg
- Edamame (1/2 tassa): 50 mg
6. Omega-3s
L'omega-3 és un àcid gras essencial que té un paper important paper important en salut cerebral iaporta fins al 18 per cent del pes del cervell. El cos no produeix Omega-3 de forma natural , de manera que l’àcid gras s’ha de consumir de fonts externes. Deficiència símptomes inclouen fatiga, canvis d’humor, disminució de la memòria i depressió.
Com ajuda menjar: Estudis mostren una correlació entre el consum de peixos amb alts nivells d’àcids grassos Omega-3 i un menor risc de depressió i suïcidi. Ja sigui menjant peix o berenant amb llavors de chia, pot augmentar la ingesta d’àcids grassos omega 3 ajudar a combatre depressió.
RDA:No hi ha cap RDA establert per a Omega-3, però sí La American Heart Association suggereix menjar una varietat de peixos (truita, arengada i salmó) almenys dues vegades per setmana. Per als vegetarians, també hi ha moltes fonts d’Omega-3 que no són carn (vegeu alguns suggeriments a continuació). Dit això, els àcids grassos que es troben les fonts vegetals són diferents de les que es troben en fonts marines i pot ser intel·ligent per als vegetarians considerar l’ús de suplements que contenen DHA Omega-3 (els suplements d’algues són una manera popular de fer-ho) per obtenir els màxims beneficis.
Menjar Fonts d’Omega-3 :
- llavors de Chia (1/8 tassa): 4915 mg
- Salmó atlàntic (1/2 filet): 3982
- Bròquil xinès (1 tassa): 227 mg
- Arengada atlàntica (1 filet de 5 oz): 3171 mg
- Espinacs (1 tassa): 381 mg
7. Vitamina B6
La vitamina B6 ajuda a la producció de neurotransmissors (que envien missatges del cervell a la resta del cos). Deficiència de B6 pot causar anèmia a curt termini; Els efectes a llarg termini inclouen un sistema immunitari debilitat, confusió i depressió.
Com ajuda menjar:Consumir vitamina B6 és essencial perregulació de la funció cerebral,que influeix en les nostres emocions. A més de regular els estats d’ànim saludables, la vitamina B6 també és una eficaç mètode per tractar la depressió premenstrual.
RDA :1,3 mg al dia per a adults
Menjar Fonts de B6 :
- Cigrons en conserva (1 tassa): 1,1 mg
- Yellow fi tuna (1/3 tassa): 0,9 mg
- Salmó (1 filet de 3 oz): 1 mg
- Pits de pollastre (1 peça, sense pell i sense os): 0,5 mg
- Cereals per esmorzar fortificats (3/4 tassa): 0,5 mg
8. Vitamina B12
B12 és un element essencial que ajuda a la creació de glòbuls vermells i nervis. Baixos nivells de B12 pot causarfatiga a curt termini, raonament lent i paranoia,i són associat amb depressió. La vitamina B-12 és es troba de forma natural en carns, ous i subproductes animals, és a dir, els vegetarians i els vegans tenen un major risc de desenvolupar una deficiència.
Com ajuda menjar:Com que els estats d’ànim depenen en gran mesura dels senyals del cervell, el B12 juga un paper important en la regulació de la depressió: el consum suficient de vitamina B12 permet sintetitzar un grup de nutrients crítics per a la funció neurològica normal.
RDA :2,4 mcg al dia per a adults
Menjar Fonts de B12 :
- Truita Arc de Sant Martí (1 filet): 9 mcg
- Salmó mitjó (1 3 oz. Filet): 17,6 mcg
- Formatge suís (1/8 tassa): 4,4 mcg
- Formatge mozzarella (1/8 tassa): 3,0 mcg
- Tonyina (en conserva a l'aigua) (1 llauna petita de 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamina D
Vitamina D ajuda a regular el creixement cel·lular, juga un paper important en el manteniment del sistema immunitari i (quan es combina amb el calci) protegeix els ossos. Estudis demostren que els nivells baixos de vitamina D són associat amb símptomes depressius tant en homes com en dones. Més sovint,nivells reduïts de vitamina D.són el resultat d’estils de vida a l’interior, una exposició limitada al sol i una ingesta inadequada d’aliments rics en vitamina D.
Com ajuda menjar:Si us sentiu blau, pot augmentar la vitamina D ajuda evitar la depressió. El consum de vitamina reguladora de l’estat d’ànim és important,sobretot durant l’hivernquan la llum del sol (un productor natural de vitamina D) és limitada.
RDA :600 UI per dia per a adults de 15 a 60 anys
IU (Unitat Internacional) és un tipus de mesura que normalment es reserva per a la vitamina A, C, D i E. 40 Les IU de vitamina D seran iguals a 1 mcg .
Menjar Fonts de vitamina D :
- Ou (1 gran, amb rovell): 41 UI
- Salmó (1 3 oz. Filet): 646 UI
- Peix espasa (1/3 tassa): 566 UI
- Bolets de Chanterelle (1 tassa): 114 UI
- Llet (1 tassa): 115-124 UI
10. Zinc
El zinc es troba a gairebé totes les cèl·lules i juga un paper important en donar suport a un sistema immunitari sa i ajudar al cos protegir l'intestí per danys. Els baixos nivells de zinc a la dieta poden provocar un varietat de malalties , inclòs un sistema immunitari debilitat, pèrdua de gana, anèmia, pèrdua de cabell i depressió. Els vegetarians en necessiten tant 50 per cent més zinc que els no vegetarians a causa del menor índex d’absorció del zinc a base de plantes.
Com ajuda menjar: Estudis han identificat el zinc com un factor important en la disminució dels símptomes depressius, ja que la vitamina potmillorar la resposta dels antidepressiusmentre es redueixen els efectes secundaris dels medicaments antidepressius. La manca de llauna de zinc disparador comportaments depressius, així que carregueu aliments rics en zinc per equilibrar el vostre estat d’ànim.
RDA :11 mg per dia per als homes; 8 mg al dia per a dones
Menjar Fonts de zinc :
- Llavors de carbassa torrades (1 tassa): 9,5 mg
- Anacards (1 tassa, rostit en sec): 7,67 mg
- Cranc rei d’Alaska (1 cama): 10,2 mg
- Pork Away (1 6-7 oz. Costella): 3,5 mg
- Formatge suís (1/8 tassa): 1,2 mg
