Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les grans causes de l'estrès a la vida són fàcils d'identificar: transicions importants, malalties ilesions,emissions de diners, un horari massa ocupat: la llista continua i continua (i continua i & hellip;). Però no són les úniques coses que us mengen. I, en conseqüència, embolicar-se amb el seu benestar. Fins i tot estressants lleus S'ha demostrat que comporten impediments a llarg termini per a la nostra salut, a més que disminueixen la tolerància als estressors més greus com el dolor Efectes diferencials de l’estrès crònic lleu sobre les respostes de cortisol i S-IgA a un estressor agut . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Psicologia biològica, octubre de 2012; 91 (2): 307-11 ..
david abrams actor edat
Abans de començar a sentir-vos encara més ansiós, respireu, perquè tenim l'esquena. Vam arrodonir deu dels estressors més estafadors (i més comuns), així com també maneres infal·libles de superar-los perquè no us enderrocin (ni el vostre cos).
1. Hora d’anar a dormir tard
En arrossegar-se al llit després de mitjanit pot arribar a xocar amb els nivells d’estrès. Els estudiants posteriors van deixar d’anar a dormir en un estudi, més probabilitats tenien de patir pensaments negatius, preocupacions rumiantes i estats d’ànim generalment baixos que aquells que van aconseguir que s’apagessin llums a la part anterior. adults i adolescents que s’identifiquen com mussols nocturns informen que senten més tensió, pessimisme i símptomes depressius que els seus companys d’edat primerenca Eveningness i insomni: factors de risc independents de no emissió en trastorn depressiu major. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Dorm, 1 de maig de 2014; 37 (5): 911-917 .. Atès que l’ansietat i un cervell que no s’apaga interfereixen amb la relaxació i el son, els investigadors encara no estan segurs de si les hores de dormir posteriors són la causa principal d’aquestes emocions negatives o si simplement reflecteixen estructura de personalitat més estressada i infeliç. Segons la Fundació Nacional del Somni, la millor aposta és començar a acabar dues hores abans de planejar adormir-se (idealment en un moment que permeti almenys vuit hores de ZZZ). & ldquo És fonamental que establim límits per a quan toqui tancar, & rdquor; diu Heidi Hanna, Ph.D., autora de Stressaholic. Així que apagueu Netflix, apagueu el telèfon intel·ligent i estireu Facebook a la recerca del més aviat possible després del sopar i no dubteu a saltar-vos en un bany o dutxa calent per facilitar la resposta de relaxació. & ldquo; També pot ser útil establir una alarma almenys una hora abans d’anar a dormir, & rdquor; Afegeix Hanna. D’aquesta manera, s’adverteix el vostre cos per començar a acabar. I no fos cas que us trobeu estressats per no poder adormir-vos una vegada que us hi dediqueu? Prova i, bé, treu la pressió. & ldquor; Adormir-se és una cosa espontània. No podeu obligar-vos a fer-ho, & rdquor; diu Sally Winston, Psy.D., codirector de l'Institut de Trastorns d'Ansietat i Estrès de Maryland i coautor del que tot terapeuta necessita saber sobre els trastorns d'ansietat. & ldquo; En el moment que comences a dir-te a tu mateix, & ldquor; Oh no; són les 2 de la matinada i no puc dormir! & rsquo; ja ho heu fet. Estar disposat a no dormir és el que relaxa el cos. És la voluntat d’estirar-se en una habitació fosca amb els ulls tancats i permetre’ns estar allà on farem el truc. & Rdquor;
2. Mentir
Des de petites fibres blanques fins a enganys massius, mentir pot interferir en la nostra salut mental i física i fins i tot pot contribuir a l’angoixa gàstrica. Però el psicoterapeuta holístic i expert en relacions Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autor de Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquor; no aconsella la confessió majorista com a antídot contra l’estrès causat per la deshonestedat. & ldquor; Moltes persones amb antecedents de mentides lluiten amb fantasies de confessió & rdquor; ella diu. & ldquo; Però sovint no s’adonen que anar net pot empitjorar les coses. & rdquor; En lloc d’explicar-ho tot a la vegada, Lorient-Faibish recomana anar primer a un terapeuta que us pugui ajudar a avaluar a qui més expliqui les vostres veritats profundes i com.
3. Cafeïna
Sabeu que la cafeïna és un estimulant, és per això que confieu en ella per fer-vos passar la setmana. Malauradament, en esforçar-nos per concentrar i compensar la fatiga, molts de nosaltres superem el límit diari de 300 mil·ligrams recomanat per Michelle Dudash, RD, autora de Clean Eating for Busy Families. Normalment, l’ús de cafeïna augmenta crònicament l’ansietat, l’adrenalina i el cortisol. i la pressió arterial, cosa que ens fa més sensibles als estressors quotidians i, en última instància, interfereix amb el son Efectes del consum habitual de cafè en malalties cardiometabòliques, salut cardiovascular i mortalitat per totes les causes. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013, 17 de setembre; 62 (12): 1043-51 .. Per evitar els inconvenients de massa joe, Dudash recomana evitar el cafè i la cafeïna refresc després de les hores de treball i enganxar-se a no més de dues tasses de 6 unces al matí. (Per cert, aquest límit de 300 mil·ligrams equival a aproximadament quatre tasses de cafès, una gran de 16 unces a Starbucks o cinc ampolles de refresc de 20 unces.) I recordeu: La cafeïna no només prové de begudes dissenyades per fer-te suc. La xocolata, alguns medicaments de venda lliure (com Midol i Excedrin) i fins i tot els gelats amb gust de cafè poden afegir-se a la vostra càrrega diària Determinació del contingut de cafeïna de diversos aliments al mercat austríac i validació d’una eina d’avaluació de la cafeïna (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. i Konig, J. Additius i contaminants alimentaris: part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alcohol
Colpejar l’ampolla també estimula l’alliberament de cortisol. L’alcohol afecta la xarxa d’estat de repòs del cervell en els bevedors socials. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. I, malgrat els seus efectes sedants inicials, pot, com la cafeïna, exacerbar la sensibilitat a l’estrès. Interaccions bidireccionals entre l’estrès psicosocial agut i l’alcohol intravenós agut en homes sans. Childs, E., Connor, S., i de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 oct; 35 (10): 1794-803. També s’ha comprovat que beure interfereix amb l’etapa crítica del REM. de cicles de son nocturn Thakkar, MM, Sharma, R. i Sahota, P. L’alcohol altera l’homeòstasi del son. Alcohol. 11 de novembre de 2014. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 .. Però no cal renunciar completament a Malbec i Manhattans. El Departament de Salut i Serveis Humans recomana limitar la ingesta d’alcohol a una beguda al dia si ets un gallet o dos al dia si ets un home. (Com a referència, una beguda significa 12 unces de cervesa, 5 unces de vi o 1,5 unces de licor.) Més al·licient per mantenir-se en els límits: els estudis demostren que el consum moderat està relacionat amb nivells més baixos d’inflamació i pot estar relacionat amb taxes baixes. de depressió i estrès Tancar les relacions, la inflamació i la salut. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin i Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, setembre 2010; 35 (1): 33-38: troballes epidemiològiques atípiques en associació entre la depressió i l’ús d’alcohol o tabaquisme en homes coreans: estudi longitudinal coreà de l’envelliment. Noh, J.W., Juon, HS, Lee, S., et al. Investigació psiquiàtrica, juliol 2014; 11 (3): 272–280 .. O sempre podeu demanar seltzer amb un raig de nabiu com a alternativa de happy hour.
fes-lo obsessionat amb el teu encanteri
5. Exercici
Siguem clars: fer exercici moderat és increïble per a la vostra salut. Però, com que rebem tants reforços positius per fer-ho, molts de nosaltres no ens adonem de quan estem exagerant. Emportar-nos regularment al límit del que poden gestionar els nostres cossos (inclòs fer exercici per sobre de les exigències laborals, les relacions o el drama social i altres pressions de la vida) es disparen les hormones de l’estrès i poden embolicar-se amb els nostres estats d’ànim. esquena i podria tenir síndrome de sobreentrenament: dificultat per adormir-se, son inquiet, sensació d’esgotament durant tot el dia (per molt de cafè que tingueu), dificultat per concentrar-vos i falta de motivació, diu el fisiòleg de l’exercici Mike Bracko. i preneu un dia de descans o opteu per fer exercicis més lleugers quan us sentiu desconcertats o experimenteu aquests símptomes. Per recarregar, Bracko recomana prendre tres o quatre dies de descans de la seva rutina normal, canviar el règim (com optar per una classe de centrifugació si normalment es fa aixecar peses o viceversa) o simplement reduir-lo (penseu: caminar en lloc de córrer o fer gatzonetes només amb el vostre pes corporal). & ldquo; Canviar la intensitat del vostre entrenament o optar per sessions menys intenses i curtes d’exercicis de descans actiu ajudarà a restaurar el glicogen en els músculs que poden esgotar-se per una activitat prolongada & rdquor; Bracko explica. & ldquor; Pocs dies d’això pot tenir efectes sorprenents sobre l’energia d’una persona. & rdquor;
6. Obertura de la safata d'entrada
No és necessàriament la quantitat de correus electrònics que rebem en un dia determinat, ni tampoc la idea que les nostres bústies d’entrada s’expandeixin constantment més ràpidament que la velocitat de la llum, cosa que ens fa sentir més bojos. La ciència diu que en realitat és el nombre de vegades que comprovem el nostre correu electrònic que augmenta els nivells d’estrès. No necessiteu FOMO, limiteu-vos a un nombre determinat de comprovacions de correu electrònic al dia. (Segons l'estudi, el nombre daurat és tres vegades.) Si treballeu en una oficina on el correu electrònic és el mitjà de comunicació esperat, apliqueu els límits a casa. & ldquo; Gestionar la reacció de genoll per respondre immediatament us ajuda a alliberar-vos d’aquesta sensació d’urgència que pot causar un desgavell dels nivells d’estrès & rdquor; Winston diu.
7. Soroll
Des de les banyes del cotxe fins a les sirenes que ploren, fins als nadons cridaners, fins a aquell company de feina que no va deixar d’aclarir-se rítmicament la gola (ah-ah-hem!), Els sorolls intrusius de tot tipus poden iniciar la resposta del cortisol del cos, elevar l’estrès i l’ansietat. nivells, i possiblement augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars, especialment si són imprevisibles o interrompen la nostra concentració. És realment inofensiu? Efectes a llarg termini del soroll no traumàtic sobre el sistema auditiu de l’adult. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 juliol; 15 (7): 483-91. Contaminació acústica ambiental als Estats Units: desenvolupar una resposta efectiva en salut pública. Hammer, MS, Swinburn, T.K., i Neitzel, R. L. Environmental Health Perspectives, febrer de 2014; 122 (2): 115-9. Efectes auditius i no auditius del soroll sobre la salut. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 12 d'abril de 2014; 383 (9925): 1325-1332 .. Com menys control que sentim sobre aquestes interrupcions auditives, pitjor ens fan sentir. No cal suportar-ho. Els veïns sorollosos i les cacofonies del carrer es poden mitigar amb catifes, catifes i cortines que absorbeixen els sons en lloc de reflectir-los com ho fan els pisos de fusta i les parets nues. Com més gran i pesant sigui el tèxtil, millor: aparentment, les catifes són les millors.) Després de redecorar-les, intenteu afinar la música tranquil·la. S’ha demostrat que els ritmes relaxants superen el silenci en les pujades d’hormones de l’estrès després d’esdeveniments que afecten els nervis, mentre que els sons de la natura (fins i tot els enregistrats) semblen calmar encara millor els efectes de la música relaxant al nivell de cortisol salival després de l’estrès psicològic. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Annals of the New York Academy of Sciences, novembre de 2003; 999: 374-6 L’efecte de la música sobre la resposta a l’estrès humà. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. O proveu els taps d’orelles si el soroll és excessiu Els taps per a les orelles i les màscares per als ulls enfront de la cura rutinària eviten el deteriorament del son a la unitat d’atenció postanestèsia: un estudi aleatoritzat. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, gener de 2014; 112 (1): 89-95 ..
coses que diuen els nois per posar-se als pantalons
8. Viatges
Aquí hi ha una raó per començar a fer el teletreball: les grans pujades diàries per treballar superant les 10 milles de trajecte poden augmentar el risc d’ansietat i depressió, i no és d’estranyar que, com més temps passem en trànsit, més nivells de cortisol augmenten. , Aptitud cardiorespiratòria i risc metabòlic. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 de juny; 42 (6): 571-578. Durada del desplaçament ferroviari i tensió del passatger. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, maig 2006; 25 (3): 408-12 .. No importa si conduïu o conduïu: una enquesta a més de 21.000 persones de 18 a 65 anys va relacionar els desplaçaments més llargs per tots els modes de transport, públics i privats. igualment, a més problemes de salut, fatiga, esgotament i fins i tot insomni Relació entre els desplaçaments i els resultats de salut en una enquesta transversal de població al sud de Suècia. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 d’octubre de 2011; 11: 834 ... Però hi ha esperança. Tot i que anar amb bicicleta a la feina o caminar per l’aparcament de l’empresa abans d’anar a l’oficina són bones alternatives, Winston diu que una solució molt millor consisteix a replantejar la nostra perspectiva de desplaçaments. & ldquor; Si veieu alguna cosa tan estressant, serà & rdquor; explica ella. Volar-se en la ràbia de trobar-se en un coll d’ampolla o entre els desconeguts d’un autobús et cega de la llibertat insospitada d’acceptar la teva impotència al respecte. & ldquo; Estar atrapat en el trànsit és quan estàs enganxat & rdquor; Winston diu. & ldquor; No és culpa vostra si arribeu tard. & rdquor; En lloc d'això, penseu en desplaçar-vos l'oportunitat perfecta per practicar l'atenció plena. Això no vol dir fer exercicis de respiració quan l’aixella d’un company de viatge et sobre la cara. & ldquor; Simplement significa mirar al voltant de les altres persones, escoltar i prendre nota de les vistes, olors i sons, & rdquor; Explica Winston. Encara que siguin abrasius.
9. Aliments processats
Els nivells de cortisol augmenten de manera natural cada cop que mengem, principalment per ajudar a la degradació de proteïnes, carbohidrats i greixos, de manera que el nostre cos els pugui utilitzar Diferències sexuals en l’activitat de l’eix HPA en resposta a un àpat. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012, 15 de maig; 106 (2): 272-7. L’augment postprandial del cortisol plasmàtic en homes es produeix mitjançant l’estimulació específica de macronutrients de la producció de cortisol suprarenal i extra-suprarenal. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, gener 2014; 99 (1): 160-8 .. Però l’hormona de l’estrès també regula la inflamació, que pot ser causada pels aliments processats que contenen Dudash diu que hi ha alts nivells de greixos saturats i trans, sucre o additius químics. Des de menjar ràpid fins a barres de reemplaçament d’àpats enganyosament poc saludables, menjars congelats i dolços, consumint crònicament aliments processats amb manetes de cortisol —que és bo en alguns nivells— fins a alçades no saludables del cos, afegeix. Amb el pas del temps, això pot provocar desequilibris de sucre en la sang, augment de pes, problemes digestius, supressió del sistema immunitari i fins i tot malalties del cor. Una revisió completa del síndrome metabòlic. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. Aquesta és una altra raó per menjar aliments integrals. (Dudash anima els que no es troben als paquets.) Quan compreu alguna cosa amb una etiqueta, comproveu els ingredients per assegurar-vos que no hi hagi olis parcialment hidrogenats (també coneguts com greixos trans) i intenteu que el menjar ràpid sigui mínim. Ella recomana: Fins i tot millor: emmagatzemeu aliments que amortiguin la sensibilitat a l’estrès. Les nous, les ametlles i les pacanes faciliten la síntesi de l’hormona sensible a la serotonina, mentre que els àcids grassos omega-3 poden ajudar a reduir la inflamació i l’ansietat, de manera que no oblideu tenir peixos.
10. Fer dieta
D’altra banda, és possible que penseu que esteu saludable mantenint al dia el que mengeu o assegureu-vos que la vostra ingesta calòrica no excedeixi un nombre determinat. Però els que fan dietes de vigilància sovint han d’exercir juntament amb la tensió de restringir els impulsos per enganyar tendeix a amplificar l’estrès i l’ansietat La dieta amb baixes calories augmenta el cortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Medicina psicosomàtica, maig de 2010; 72 (4): 357-364 .. & ldquor; Obsessionar-se per les etiquetes i els ingredients de vegades pot ser més estressant per al nostre cos que menjar alguna que altra barra Crunch, & rdquor; Winston diu. És bo esforçar-se per la salut, però és massa controlador menjar o pensar en aliments com a 'bons'. o & ldquor; dolent & rdquor; pot eliminar totalment el plaer del menjar, afegeix. Així que, independentment de quins siguin els vostres objectius, tingueu de tant en tant aquest brownie o pizza o la segona (o tercera) margarita.
El menjar per emportar
El potencialestressantsal nostre món semblen infinits. Però armat amb millors estats d’ànim i estratègies per no deixar-los passar per sota de la pell, podeu reduir al màxim la quantitat de cortisol i altres hormones de l’estrès que floten al vostre cos. Recordeu que no deixeu que aquests consells afegeixin més ansietat a la vostra vida; és impossible de sentir-los maiestressat, i estar aclaparat de tant en tant és només una part d’existir en un món de 24 hores. En lloc d’això, considereu aquesta llista com una introducció a què cal preparar-vos, així com un recordatori que teniu la vostra opinió sobre la quantitat d’estrès a què us exposeu. Queda’t aquí! I no us oblideu de respirar.