Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hem viatjat pel món del fitness per portar-vos aquests exercicis d'esquena i espatlles. Sigui quin sigui el vostre nivell de condició física actual, afegiu una mica de força i estabilitat addicionals al vostre entrenament.
Trobareu els vostres músculs deltoides posteriors (els vostres deltoides posteriors) darrere vostre, des de la part superior de cada braç fins a la base de cada un. omòplat . Juntament amb les teves trampes, romboides i retractors, mantenen les teves espatlles enrere i la teva postura sexy.
Tu vols això postura sexy ? Bé, com va dir Britney, millor que treballis! Hem reunit els millors entrenaments per a l'esquena i les espatlles per incorporar-los a la vostra rutina d'exercici habitual.
11 millors exercicis de Delt posterior
Els 11 millors entrenaments del delt posterior són:
- Files inclinades amb barra
- Cobres de pilota d'estabilitat del pes corporal
- Mancuerna Arnold pressiona
- La mancuerna vola al revés
- Inclina la mancuerna Y puja
- Inclineu les files delt posterior de manuelles
- Files invertides
- Mosques de coberta de pec inversa
- Tirades de cara de corda (o banda de resistència).
- Aixecaments laterals amb mancuerna posterior assegut
- Aixecaments de manuelles Y-T-I
1. Barres amb barres inclinades
En primer lloc, aquestes files no només faran meravelles per als delts posteriors. També augmentaran força i estabilitat per tot el teu cos.
Necessitareu:
- Una barra carregada
Per fer files inclinades amb barra:
- Amb les mans a l'amplada de les espatlles separades, agafeu la barra amb els palmells cap a vosaltres (una agafada per sobre).
- Doble els genolls i inclina el tors cap endavant.
- L'esquena s'ha de mantenir recta, idealment paral·lela al terra.
- Aixequeu constantment la barra fins a l'estèrnum.
- Aguanta un moment.
- Baixeu la barra de manera constant cap a terra.
- Repetiu de 6 a 12 vegades.
2. Cobres de pilota d'estabilitat del pes corporal
Aquest gentil tram introductori desenvolupa els teus delts alhora que els manté flexibles i flexibles. Un escalfament sòlid.
Necessitareu:
- Una pilota d'estabilitat
- Dues manuelles (opcional)
Per fer cobras de pilota d'estabilitat del pes corporal:
- Posa't a la teva pilota d'estabilitat, mirant cap avall.
- Estira les cames darrere teu per aguantar el pes sobre els dits dels peus. Mantingueu la cara cap avall, cap a terra.
- Esteneu els braços cap endavant. Si ho feu en mode dur, agafa una manuella a cada mà. Si no, mantingueu els palmells mirant al terra.
- Traieu els braços cap als costats i després darrere vostre amb els polzes apuntant cap amunt.
- A mesura que s'aixequi els braços, permet que el pit també s'aixequi. El cap ha d'estar mirant cap endavant un cop arribeu al tram complet.
- Mantingueu premut un moment i, a continuació, torneu constantment a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 15 vegades.
3. Mancuerna Arnold pressiona
Arriba al choppah! Això exercici clàssic del delt posterior porta el nom de ni més ni menys que el mateix Terminator. Ara això és un aval!
Necessitareu:
- Dues manuelles
Per fer pressions Arnold amb manuelles:
- Comenceu amb una manuella a cada mà i els peus a l'amplada del maluc.
- Arrossega els pesos cap a dins fins que estiguin pressionats contra tu a nivell de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Mantingueu la columna vertebral alineada i enganxeu el nucli.
- Aixequeu els pesos mentre gireu els braços fins que els palmells estiguin mirant cap endavant mentre els braços s'estenen completament cap amunt.
- Aguanta un moment.
- Repetiu durant 8-12 repeticions
4. Peses mosques inverses
Les naus estel·lars estan destinades a volar, i també les manuelles si voleu desenvolupar els vostres delts posteriors. Aquí teniu un altre exercici senzill per activar-los músculs sovint descuidats .
Necessitareu:
- Dues manuelles
Per fer mosques inverses amb manuelles:
- Comenceu amb una manuella a cada mà i els peus a l'amplada de les espatlles.
- Inclineu-vos cap endavant, amb frontisses des de la cintura mantenint els malucs enrere.
- Un cop el tors estigui paral·lel al terra, deixeu que les mans baixin a terra, encara agafant les manuelles amb els palmells cap a dins.
- Enganxa el teu nucli i mantén l'esquena plana.
- Aixequeu els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles.
- Dobleu lleugerament els colzes a mesura que arribeu al tram complet.
- Mantingueu premut un moment i torneu constantment a la posició inicial.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
5. Inclina la mancuerna Y puja
Aquests exercicis del delt posterior també activen els avantbraços i el pit. Una addició versàtil al vostre habitual horari d'entrenament .
dits dels peus de bruc
Necessitareu:
- Banc elevat a 45 graus
- Dues manuelles
Per fer pujades d'inclinació Y amb manuelles:
- Acuéstese amb l'estómac pressionat al banc.
- Estira els peus cap enrere per agafar el pes sobre els dits dels peus.
- Alineeu les mans sota les espatlles, agafant els vostres pesos amb els palmells cap a dins.
- Aixeca els pesos i aixeca els braços en forma de 'Y'.
- Quan arribeu a l'extensió completa, enganxeu el nucli i estireu els omòplats cap endavant.
- Mantingueu premut un moment i, a continuació, torneu a la posició inicial.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
Consell professional: és millor que els principiants facin pujades Y sense manuelles. Un cop hàgiu augmentat la vostra resistència, sempre podeu afegir alguns pesos a la barreja.
6. Inclineu les files de les manuelles delt posterior
Utilitzant el mateix banc d'entrenament de 45 graus, podeu adaptar el vostre entrenament per orientar-vos també als músculs de la columna i de l'esquena. Un sòlid constructor d'estabilitat .
Necessitareu:
- Banc elevat a 45 graus
- Dues manuelles
Per inclinar les files de les manuelles delt posterior:
- Estireu mirant cap endavant al banc, al coll i al cap recolzat per sobre de l'esquena.
- Suport el pes sobre els dits dels peus estirant les cames darrere teu.
- Agafeu les manuelles a cada mà, recolzeu-les a terra amb els palmells cap als peus.
- Aixeca les manuelles fins que els colzes s'alcen per sobre de les espatlles.
- Entreu els músculs de l'espatlla i de l'esquena a mesura que arribeu a l'estirament complet.
- Mantingueu premut un moment i torneu constantment per començar.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
7. Files invertides
Un delt-friendly girar en el pullup , és important centrar-se en la forma perfecta aquí per a una activació màxima.
Necessitareu:
- Una barra enganxada a l'alçada de la cintura
Per fer files invertides:
- Comenceu estirat d'esquena sota la barra encastada.
- Aixequeu la mà i agafeu la barra amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Utilitzeu una agafada per sobre amb els palmells cap a l'altre costat del cos
- Deixa't penjar de la barra. Les mans han d'estar alineades per sobre de les espatlles i els peus a l'amplada dels malucs.
- Aixeca't fins que el teu pit toqui la barra. El teu cos s'ha de mantenir alineat des dels dits dels peus fins a la coronilla del cap.
- Aguanta un moment i després baixa constantment.
- Repetiu de 10 a 15 vegades.
8. Mosques de coberta de pec inversa
Aquí teniu un entrenament d'esquena i espatlles que podeu utilitzar per empènyer-vos realment. Els teus delts posteriors i els teus part superior de l'esquena en general, t'ho agrairé més endavant.
Necessitareu:
- Una màquina de resistència al pec
Per fer mosques de coberta de pec inversa:
- Puja a la màquina. El teu estómac hauria d'estar tocant el coixinet.
- Mantingueu els braços paral·lels al terra mentre agafeu les nanses.
- Centreu-vos a connectar els músculs de l'esquena i apretar els omòplats mentre empenyeu les nanses cap a dins.
- Mantingueu premut un moment abans de tornar constantment a la posició inicial.
- Repetiu de 15 a 20 vegades.
9. Tirades de cara de corda (o banda de resistència).
Tant si utilitzeu una màquina de cable com una banda de resistència per a aquest exercici del delt posterior, assegureu-vos que la vostra 'corda' estigui ancorada a l'altura del cap aproximadament. Has d'estirar cap a la teva cara, no cap avall ni cap amunt, per activar les zones adequades.
Necessitareu:
- Una banda de resistència o una màquina de cable
Per fer estiraments de corda:
- Agafeu el cable per sobre. Les mans haurien d'estar a uns sis centímetres de distància.
- Fes un pas enrere fins que sentis que el cable es tensa.
- Alineeu l'esquena recta i mantingueu els colzes aixecats. A continuació, estireu la banda cap al nas.
- Tornar constantment a la posició inicial.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
10. Aixecaments laterals amb mancuerna posterior assegut
Asseure's posa el focus d'aquest moviment en els teus delts posteriors, encara millor tonificant i enfortint . També activa els músculs al voltant de les costelles.
Necessitareu:
- Dues manuelles
- Una cadira o un seient
Per fer pujades laterals amb manuelles posterior asseguts:
- Seieu amb els peus separats. Deixa que els pesos pengin de les teves cames.
- Inclineu el tors cap endavant fins que el pit toqui els vostres genolls.
- Aixequeu les manuelles cap a fora cap als vostres costats. Els palmells han de mirar cap a dins amb el pit i els genolls sempre en contacte.
- Aguanta un moment amb els braços en extensió total.
- Tornar constantment per començar.
- Repetiu de 12 a 15 repeticions.
11. Aixecaments de manuelles Y-T-I
La combinació de pesos amb la pilota d'estabilitat suposa un repte intermedi sòlid. Una inclusió destacada en qualsevol entrenament centrat en la postura .
l'edat de Michael Cudlitz
Necessitareu:
- Dues manuelles
- Una pilota d'estabilitat
Per fer pujades de manuelles Y-T-I:
- Mirant cap avall sobre la pilota d'estabilitat, agafa una manuella a cada mà amb els palmells de les mans l'un a l'altre.
- Estabilitzeu-vos agafant el vostre pes als dits dels peus.
- Amb el cos alineat, aixeca les manuelles fins que els teus braços facin una Y a 45 graus.
- Mantingueu premut un moment i, a continuació, baixeu els pesos a terra.
- Torna a aixecar les manuelles, aquesta vegada cap als teus costats per formar una T amb els palmells cap avall.
- Mantingueu premut un moment i, a continuació, baixeu els pesos a terra.
- Aixeca les manuelles de manera que els teus braços facin una forma de I davant teu, amb els palmells enfrontats.
- Mantingueu premut un moment i, a continuació, baixeu els pesos a terra.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
Emportar
Treballar correctament l'esquena i les espatlles t'ofereix un munt de beneficis per a la salut del dia a dia. Els delts posteriors hi contribueixen enormement flexió de l'espatlla . Això facilita els moviments quotidians com recollir coses.
Enfortir els delts també és una bona manera de fer-ho protegir contra lesions . Moltes rutines d'entrenament no aconsegueixen activar els músculs de l'esquena, no cometis el mateix error. Un enfocament equilibrat de l'exercici obtindrà beneficis a llarg termini que continuen donant els seus fruits.
