aptitud

Converteix-te en la massa increïble amb aquests 9 entrenaments d'halterofília de la vella escola

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

L'aixecament de peses de la vella escola ofereix una àmplia gamma de beneficis per al cos. És una manera fantàstica d'augmentar la massa, augmentar la força i millorar el to.

Tant si vols aconseguir es va inflar - o simplement volen to i enfortir - Vella escola culturisme pot ajudar-te a assolir els teus objectius. Aquí teniu un resum dels millors entrenaments vintage per a tots els nivells de condició física.

Què és l'aixecament de peses de la vella escola?

L'aixecament de peses de la vella escola generalment es refereix al Era daurada del culturisme . Aquest període va abastar des dels anys 50 fins als 70, i es va popularitzar amb noms com Arnold Schwarzenegger i Sergio Oliva. Bàsicament, penseu a Muscle Beach de LA i teniu raó als diners.

Tot i que aquest estil de culturisme manca de l'actual equipament avançat , encara pot produir resultats sorprenents. Els equips comuns d'halterofília de la vella escola inclouen:

  • barres
  • manuelles
  • campanes de bullidor
  • barra de pull-up
  • banc de peses
  • pilotes medicinals

Quins són els beneficis de l'aixecament de peses de la vella escola?

Amb les estratègies d'entrenament adequades, entrenaments de culturisme vintage pot obtenir alguns beneficis seriosos. Els enfocaments moderns podrien aconseguir-ho guanys més òptims en el rendiment esportiu general, però les coses de la vella escola són increïbles per crear el teu cos. Si vols semblar-te a Arnie, entrena com ell.

Potser és adequat que els exercicis de la vella escola també siguin bons gent de la vella escola . A mesura que envellim, anem perdent massa muscular . Mantenir un estil de vida actiu, especialment amb tècniques dissenyades per construir músculs, us pot ajudar a fer més durant més temps.

Els 9 millors exercicis d'halterofília de la vella escola

Preparat per pujar l'ascensor? Aquí hi ha nou exercicis d'aixecament de peses de la vella escola.

1. Jerseis de banc creuat

Llança el teu pit i dorsals amb aquest clàssic exercici de resistència a la part superior del cos:

  1. Seieu al final del vostre banc amb els peus a terra a banda i banda.
  2. Agafeu una manuella a cada mà i estireu-vos al banc amb la mà i el cap recolzats.
  3. Estireu els braços cap amunt i agafeu els pesos de manera que els palmells s'enfrontin.
  4. Mentre inhaleu, enganxeu el nucli i estireu els pesos cap enrere per sobre del vostre cap.
  5. Estira fins que els pesos estiguin paral·lels al teu cap (no més baix) i mantén premut durant un ritme.
  6. Torneu els braços en posició constant, mantenint el control del pes.
  7. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

2. Bon dia

Un moviment clàssic de culturisme de la vella escola que clava la teva cadena posterior. Forma adequada és essencial:

  1. Dempeus amb els peus separats de les espatlles fins a l'amplada dels malucs.
  2. Suport una barra carregada a la part superior de l'esquena i enganxa el nucli.
  3. Inclineu-vos cap endavant als malucs amb els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu el tors alineat des de la base del coll fins als glutis.
  4. Inclineu-vos cap endavant i aguanteu un ritme.
  5. Aixeca't de manera constant empenyent-te pels malucs.
  6. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

Consell professional : Eviteu arrodonir la part baixa de l'esquena mentre feu això.

3. Flexions

Una flexió és tan antiga com es fa, oi? La versió clàssica manté els braços més lluny del cos per treballar els músculs superiors de manera més eficaç:

casament de lauren cohan
  1. Estireu a terra mirant cap avall.
  2. Col·loqueu les mans planes a terra paral·leles a les espatlles.
  3. Empenyeu amb els braços i aixequeu-vos, mantenint el vostre columna vertebral alineats.
  4. Aguanta un ritme.
  5. Baixeu-vos constantment.
  6. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

4. Files de manuelles d'un sol braç

Centrant-se en un braç alhora et permet esculpir el teu músculs de l'esquena precisament, l'essència del culturisme de la vella escola. Les files de manuelles amb un sol braç permeten:

  1. Col·loca la teva mancuerna al costat esquerre del banc.
  2. Agenolleu-vos amb la cama dreta al banc.
  3. Inclineu-vos cap endavant perquè el vostre tors estigui paral·lel al terra.
  4. Estira cap avall i agafa la mancuerna amb la mà esquerra.
  5. Mantingueu el tors quiet com pugueu mentre aixequeu el pes amb els músculs de les espatlles i de l'esquena.
  6. Baixeu el pes de manera constant, mantenint-lo controlat.
  7. Repetiu amb el braç/cama oposat.
  8. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

5. Sissy squats

Aquestes esquat són genials per als teus quads i cul . Per fer-los realitat:

  1. Poseu-vos al costat d'un suport, com ara un pal, un banc o un bastidor d'esquat, amb els peus completament junts.
  2. Agafa el teu suport i implica el teu nucli.
  3. Inclineu-vos cap enrere mentre us aixequeu de puntes dels peus, doblegant els genolls.
  4. Inclineu-vos cap enrere el més profund possible mentre estireu els genolls a terra.
  5. Aguanta un ritme.
  6. Aixeca't conduint a través de les puntes dels teus peus.
  7. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

Consell professional : És possible que vulgueu evitar els sissy squats si teniu problemes amb el vostre genolls .

6. Files de barres en T

Apuntant amb precisió als teus braços i a l'esquena, pots remar remar-te camí per construir-te com un cuirassat:

  1. Carregueu un costat d'una barra i fixeu l'altre extrem en una cantonada.
  2. Dempeus amb la barra entre les cames, amb els peus a l'amplada de les espatlles.
  3. Agafeu la barra per sota del pes i estireu-la cap al pit.
  4. Mantingueu els colzes ben apretats i enganxeu els omòplats mentre aguanteu el pes al pit.
  5. Baixeu el pes de manera constant.
  6. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

Consell professional : Assegureu-vos de mantenir els vostres moviments controlats i estables. A més, podeu utilitzar una mà d'adherència propera per ajudar a aixecar la barra si us sembla millor.

7. Caminada de pagès de puntetes

Els vostres avantbraços i vedells es rebran seriosament amb aquest exercici clàssic. És un substitut ideal si el vostre gimnàs no té un vedell aixecar la màquina:

  1. Dempeus amb les cames separades a l'amplada de les espatlles.
  2. Agafa un pes a cada mà. Cada pes ha de pesar la mateixa quantitat.
  3. Transferiu el vostre pes cap endavant a través dels peus i aixequeu els dits dels peus.
  4. Estira els panxells i aguanta un ritme.
  5. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

8. Chin-ups d'adherència ampla

Els aixecadors de peses de la vella escola van fer flexions amb una adherència més àmplia del que normalment veiem avui. Per provar-los casa o en el gimnàs :

  1. Enfronteu-vos a la barra de traccions amb una agafada per sobre, amb els palmells mirant cap amunt.
  2. Agafeu la barra amb els braços més amples que l'amplada de les espatlles. Haurien de fer una forma de V.
  3. Traieu el pes de les cames per quedar-vos penjat amb els peus del terra i els braços rectes.
  4. Aixeca amb els braços i estira el pit cap a la barra.
  5. Aguanta un ritme.
  6. Baixa't.
  7. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

Consell professional : No baixeu tot el pes corporal quan us baixeu. Mantingueu les coses lentes i estables.

9. Esquat Zercher

Als culturistes els agrada posar noms als moviments. Ed Zercher va inventar aquesta variant a la gatzoneta que no requereix un bastidor:

  1. Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
  2. Mireu els dits dels peus cap a fora.
  3. Agafeu una barra amb els colzes doblegant els braços i ajuntant les mans contra el pit.
  4. Baixeu constantment a la gatzoneta i mantingueu els malucs empès cap enrere. Feu-ho fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
  5. Aguanta un ritme.
  6. Tornar per començar.
  7. Completa 8-12 repeticions i 2-3 sèries.

Seguretat d'halterofília de la vella escola

Tots els consells habituals que s'aplicarien a qualsevol exercici també s'apliquen a les tècniques d'exercici vintage. Però hi ha algunes coses específiques que cal tenir en compte, entre elles nutrició .

Molts culturistes seriosos segueixen una dieta estricta que consisteix en tones de proteïna i greixos mínims. Tot i que aquest tipus de dieta pot ser saludable, és important evitar els hàbits alimentaris extrems. Algunes investigacions suggereixen que les persones que es dediquen al culturisme poden tenir un risc més elevat de desenvolupar-se trastorns de l'alimentació o problemes d'autoimatge .

tinc papallones a l'estómac

A més, és vital que no supereu els vostres límits. Deixeu que el vostre cos es recuperi sempre de cada entrenament abans de tornar al gimnàs. I si fa mal, pare!

P.S. No oblidis quedar-te hidratat , fam.

Emportar

Amb els beneficis de la tecnologia i la ciència de l'esport actuals, podeu obtenir els mateixos resultats. Però hi ha alguna cosa a dir sobre anar a la vella escola i utilitzar mètodes vintage. El més important és que utilitzeu mètodes que funcionin per als vostres objectius i objectius.