11 maneres sorprenents d’utilitzar TRX per al ioga

Ja sabem que aTRX(abreujat per exercici de resistència corporal total) és un entrenador de suspensióeina eficaçper a moviments de pes corporal. Però sabíeu que us pot ajudar a practicar ioga? Igual que els accessoris de ioga tradicionals, com ara blocs o reforços, el Entrenador TRX es pot utilitzar per recolzar i millorar certes postures.

'A causa de l'aspecte de suspensió, el TRX genera no només força muscular, sinó també confiança en algunes postures que solen ser difícils o induir a la por'. diu Shauna Harrison , Entrenador Under Armour i instructor TRX. No es pot equilibrar en una cama per a la postura dels arbres? Et tenim. Esborrat de capçaleres? Això pot ajudar.

Aquí Harrison mostra com TRX pot ajudar els novells i com es pot utilitzar per modificar i després dominar postures més avançades. Headstand aquí que véns!

Com s'utilitza aquesta llista

Tant si sou nou al ioga com si voleu ampliar la vostra pràctica, hi ha alguna cosa per a tothom. Si necessiteu revisar els termes del ioga (com ara gos descendent o guerrer I), consulteu el nostre article aquí. Podeu utilitzar aquests moviments de diverses maneres: Pràctica: utilitzeu aquesta llista per perfeccionar aquests moviments de ioga. Progrés: utilitzeu-lo per avançar en la vostra pràctica. Estirament: feu servir alguns o tots aquests moviments al final d’un entrenament un estirament total del cos. Flux: agrupeu alguns o tots aquests moviments per crear un flux de ioga personalitzat. Tot el que necessiteu és un entrenador de suspensió TRX i un punt d'ancoratge per començar. Una estora de ioga és opcional.

Proveu Something Good

Soci OBTINGUEU UN 25% DE DESCOMPTE PER BONES CONEIXEMENTS *

Cada paquet de goodnessKNOWS & cercledR; Les caselles de berenar inclouen quatre barres de mossegada, de manera que podeu compartir-les o no. Fruita real (comactualcranberies, nabius i maduixes) i fruits secs sencers els fan masticables amb la quantitat adequada de cruixent, mentre que la xocolata negra afegeix flavanols de cacau (això és el bo de la xocolata negra). Proveu una mica de bondat per vosaltres mateixos: utilitzeu el codi 25GREATIST per obtingueu un 25% de descompte en una caixa del vostre sabor preferit . *

* Estalvieu un 25% addicional en un article apte. El descompte s'aplica a la caixa. Vàlid fins a l'11 de juliol de 2017.

Dempeus

1. Triangle

Poseu-vos sota l’ancoratge, tirants a la dreta amb nanses a la cintura. Col·loqueu la mà dreta a les dues nanses i passeu la cama dreta cap a fora, amb els dits mirant les corretges. Gireu el peu esquerre perquè el taló sigui perpendicular al taló dret. Premeu la mà dreta cap avall per tirar-la a la cintura i estireu la mà dreta cap endavant. Desplaceu el maluc esquerre cap enrere mentre manteniu la pelvis ficada i el nucli enganxat. Aixequeu el braç esquerre i gireu la mirada cap al sostre. Repetiu-ho per l’altre costat. Feu-ho més dur: Gireu la mà de manera que el dors de la mà estigui sobre les nanses o col·loqueu la mà als bressols dels peus per un estirament més profund.

2. Low Lunge

Mantingueu-vos mirant cap a fora de l’ancoratge, les corretges a la meitat de la longitud, amb les mans sobre les nanses esteses a l’alçada de les espatlles. Pas un peu cap endavant cap a una posició estocada, posant el genoll enrere a terra i aixecant els braços. Enfonseu els malucs cap endavant i premeu-los a les nanses per allunyar les espatlles de les orelles. Repetiu per l'altre costat.

balanç

3. Posició de l’arbre

Ajusteu les corretges a mitja longitud o ajusteu-les segons calgui per obtenir alçada i flexibilitat. Poseu-vos sota l’ancoratge amb corretges penjades davant vostre. Utilitzeu les corretges com a suport i equilibri col·locant el peu dret als dos bressols del peu. Premeu la planta dreta a la cuixa esquerra i la cuixa interna al peu. Obriu el genoll i manteniu la pelvis lleugerament ficada per mantenir una columna vertebral neutral. Porteu les mans a la posició de pregària o esteneu els braços cap amunt. Repetiu-ho per l’altre costat. Feu-ho més fàcil: allargueu les corretges i col·loqueu el peu per sota del genoll. Feu-lo més dur: escurceu les corretges per fer l’estirament una mica més intens.

rinko kikuchi instagram

4. Tauler lateral

Estableix les corretges a mitjan vedell. Comenceu a quatre potes cap a fora de l’ancoratge amb un peu a cada bressol del peu. Camineu les mans cap a la posició del tauler alt. Baixeu cap a l'avantbraç dret, colze sota l'espatlla, mentre feu rodar el cos cap a una tauleta lateral elevada i el braç esquerre arriba al sostre. Premeu l'avantbraç cap avall per evitar que s'enfonsi a l'espatlla. Enganxeu el nucli i les cames per evitar que els malucs caiguin cap al terra. Repetiu-ho per l’altre costat. Feu-ho més fàcil: Esteneu els peus d’amplada per obtenir més estabilitat. Feu-lo més dur: col·loqueu només el peu dret als dos bressols del peu (de manera que el peu esquerre, a la part superior, sigui lliure) i no deixeu que els peus ni les cames es balancegin .

Assegut

5. Mig colom

Estableix les corretges a mitjan vedell. Punt d'ancoratge de la cara en posició descendent del gos. Porteu el genoll dret al pit i poseu el genoll dret cap avall darrere del canell dret amb el peu al maluc esquerre. Porteu les mans a les nanses i premeu cap avall per deixar anar les espatlles. Manteniu els malucs quadrats a la part superior de la cama esquerra a terra mentre desenganxeu els dits del peu esquerre. Mantingueu-vos en posició vertical o premeu les corretges cap endavant per portar la part superior del cos cap al terra. Repetiu l’operació per l’altre costat. Feu-ho més dur: col·loqueu les mans més avall als bressols del peu.

6. Feliç nadó

Col·loqueu corretges a mitjan vedell. Estirar-se cap amunt sota el punt d'ancoratge. Doble els genolls i porteu-los cap a les aixelles. Col·loqueu un peu a cada bressol. Estireu les nanses per ajudar a treure els turmells cap avall per apilar-los sobre els genolls. Premeu la part inferior cap enrere cap al terra i no permeteu que la culata s'aixequi quan pugueu als peus. Feu-ho més fàcil: agafeu corretges per sobre de les nanses, ja que la flexibilitat ho permet.

Nucli

7. Vaixell

Estableix les corretges a mitjan vedell. Seure a sota del punt d’ancoratge amb els peus plans a terra i les mans a les nanses. Esteneu els braços i premeu les mans per treure els omòplats cap avall. Aixequeu les cames de manera que les espinetes siguin paral·leles al terra, recolzeu-vos lleugerament cap enrere per equilibrar-les i mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès.

8. Llançament de l'avantbraç

Col·loqueu corretges a mitjan vedell. Comenceu a quatre potes mirant lluny del punt d’ancoratge amb els peus als bressols dels peus. Baixeu als avantbraços amb els colzes directament sota les espatlles. Enganxeu el nucli, premeu les palmes al terra, premeu els peus cap als bressols i llançeu els malucs per apilar-los sobre les espatlles. Mantingueu el cap fora de terra mirant més enllà de les mans.

Inversions

Corb

Corb: pas 1

Estableix les corretges a mitjan vedell. Comenceu a quatre potes mirant lluny del punt d’ancoratge amb els peus als bressols dels peus directament sota l’ancoratge. Premeu les mans al terra i els peus als bressols dels peus de manera que els genolls s’aixequin i es plantin. Enganxeu el nucli i manteniu-lo durant almenys de 3 a 5 respiracions.

calces vibradores per a relacions de llarga distància

Corb: Pas 2

Feu el pas 1 i, a continuació, premeu fins a la posició del tauler alt. Porteu el genoll dret a l’aixella dreta i mantingueu premut. A continuació, poseu el genoll esquerre a l’aixella esquerra i manteniu-lo premut. Torneu els dos peus a la posició inicial i repetiu.

Corb: pas 3

Repetiu el pas 1 i, a continuació, premeu les mans a terra i doblegueu lleugerament els colzes cap a les costelles com els braços de chaturanga. Porteu el genoll dret a la part posterior del braç dret i el genoll esquerre a la part posterior del braç esquerre, pressionant els peus als bressols per obtenir equilibri i suport. Aixequeu els malucs i el ventre cap amunt i manteniu-ho durant almenys de 3 a 5 respiracions. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Corb

Comenceu en una posició curta cap avall. Amplieu els dits i premeu les mans al terra. Doblegueu els colzes cap a les costelles mentre aixequeu la culata cap amunt i col·loqueu el genoll dret a la part posterior del braç dret. Intenta aconseguir el genoll el més a prop possible de les aixelles. A continuació, porteu el genoll esquerre a la part posterior del braç esquerre. Aixequeu el nucli mentre mireu cap endavant. Agafa i respira. Torneu lentament a la posició inicial.

Headstand

Headstand: Pas 1

Estableix les corretges a mitjan vedell. Comenceu a quatre potes mirant lluny del punt d’ancoratge, amb els peus als bressols del peu directament sota l’ancoratge. Quedant-se de genolls, passeu les mans cap a una posició modificada del tauler. Porteu els avantbraços al terra, els colzes sota les espatlles. Entrellaqueu els dits i premeu-lo fermament a la planxa de l'avantbraç mentre premeu els peus cap als bressols dels peus per aixecar els genolls del terra. Participa a través de les espatlles, les cames i el nucli.

Headstand: Pas 2

Comenceu pel pas 1 i arribeu a un tauló modificat, amb els genolls a terra. Entrellaça els dits per crear una cistella per al teu cap. Col·loqueu la part superior del cap (no el front) a terra amb la part posterior del cap a les mans. A partir d’aquí, premeu els peus cap als bressols del peu per redreçar les cames i llançar els malucs per sobre de les espatlles. Baixeu lentament l'esquena cap avall fins a la posició inicial.

Headstand: pas 3

Comenceu pel pas 2, però aquesta vegada, col·loqueu el peu dret als dos bressols i descanseu el peu esquerre al terra. Lluc de malucs recte cap amunt sobre les espatlles. Un cop còmode, aixequeu el peu esquerre cap al sostre per obtenir un capçal recolzat amb una cama. Baixar lentament fins a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

Headstand

Comenceu amb un tauler de l'avantbraç modificat, els colzes directament sota les espatlles i els dits entrellaçats. Col·loqueu la part superior del cap a terra i la part posterior del cap a les palmes. Lluc de malucs com si estiguessis fent un gos cap avall. Camineu els peus cap a la cara per apilar els malucs a la part superior de les espatlles. Continueu pressionant els colzes i els avantbraços amb fermesa a terra (el pes no hauria de ser a les espatlles ni al coll). Porteu el genoll dret al pit i bloquegeu-lo amb el nucli. Porteu el genoll esquerre al pit per obtenir una forma d’ou. Estireu els genolls i, mentre premeu els colzes, empenyeu els peus cap al sostre. Premeu les cuixes internes juntes. Agafa i respira. Baixeu lentament l’esquena cap avall d’una cama a la vegada.

Roda

Com lligar les corretges TRX

Per practicar la posició de la roda i altres flexions posteriors, podeu convertir les corretges TRX en mode de maneta única, que és bàsicament un gran bucle. Seguiu els passos següents per començar.

Roda: pas 1

Convertiu les corretges al mode de maneig únic i configureu la longitud a l'alçada del maluc. Corretges de llaç al voltant del tors de manera que les nanses lligades queden just sota els omòplats. Allunyeu-vos de l’ancoratge i inclineu-vos lentament cap enrere per deixar que el pit s’obri cap a una flexió posterior. Els braços poden arribar a sobre i podeu balancejar-vos d’un costat a l’altre durant un tram. Premeu els peus al terra i enganxeu les cames.

Roda: pas 2

Estableix les corretges a mitja longitud en mode normal. Comenceu de peu amb una mà a cada mànec. Esteneu els braços i passeu els peus cap endavant. Aixequeu i obriu el pit per entrar en una lleugera flexió posterior. Terra a través dels peus i deixeu que el backbend surti del terra cap amunt per la resta del cos.

Roda: pas 3

Convertiu TRX a mode de maneta única i configureu la longitud a l'alçada del maluc (o ajusteu-ho segons la flexibilitat). Realitzeu el pas 1, però aquesta vegada deixeu que les nanses arribin cap a la base de la columna vertebral. Camineu els peus cap endavant per arribar directament a sota del punt d’ancoratge. Posar els peus a terra i obrir el pit cap a una flexió posterior. Les mans poden mantenir-se sobre les corretges com a suport o podeu arribar-hi per sobre i cap al terra.

Roda

Estirat cap per amunt, els genolls doblegats, els peus plans a terra i l'amplada del maluc. Doble els colzes per portar les mans al costat de les orelles, amb els dits cap als peus. Premeu els peus i les mans cap avall mentre aixequeu el tors del terra fins a un revés complet. Agafa i respira. Quan estigueu a punt per baixar, poseu la barbeta i baixeu lentament al terra una vèrtebra a la vegada. No col·loqueu el cap a terra quan entreu o sortiu de la postura.

Un agraïment especial a Shauna Harrison, entrenadora i Under Armour TRX per al ioga ambaixador, que ens va curar i modelar aquests moviments. Harrison en porta la seva Sota de l'armadura equip i utilitza a Entrenador de suspensió TRX . Segueix-la Instagram i Twitter . Aquest rodatge es va disparar al lloc Fàbrica d’entrenaments a Nova York.