Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Pollastre, peix, ous, iogurt grec, oh, i mantega de mongetes i fruits secs. Si algú us demanava que feu una llista d'aliments rics en proteïnes, probablement siguin els que mencioneu. Però hi ha molts altres candidats.
Molts cereals integrals, formatges i verdures serveixen una quantitat sorprenent del múscul creador, i afegir-los al plat pot augmentar considerablement el contingut de proteïnes. Alguns fins i tot tenen proteïnes suficients per ser el principal aliment per menjar o berenar.
Aquí hi ha 12 seleccions que s’adapten a la factura. A més, algunes maneres inesperades d’obtenir-ne més a la dieta.
1. moniatos
Espera, són midó o proteïna? Resulta que els moniatos tenen tots dos. Hi ha 4 grams de proteïna en una tassa de moniatos al forn, que equival aproximadament a una mitja tassa de llet baixa en greixos.
Utilitzeu-los a: Batut de moniato, algú? Barregeu 1/2 tassa de carn de moniato refredada amb 3/4 tassa de llet lactia o vegetal, 1 plàtan mig congelat, 1 cullerada de mantega d’anacard i 1/2 culleradeta d’espècies de pastís de carbassa.
netejar els porus del nas a casa
2. Cors de carxofa
No és broma, una tassa de cors sufocats conté 4 grams de proteïna. Per estalviar-vos la molèstia de tallar-les i pelar-les, trieu cors de carxofa congelats, frascos o en conserva.
Utilitzeu-los a: Pasta, duh! Llenceu un paquet de 8 unces de cors de carxofa descongelats o escorreguts i esbandits en pasta de blat integral o risotto i espolvoreu amb formatge parmesà. O feu-los puré en un bany cremós amb 1/2 tassa de iogurt grec, 2 grans d'all, 2 cullerades d'oli d'oliva i el suc de mitja llimona.
3. Boca Veggie Burgers
En col·laboració amb Boca
Hamburgueses vegetarianes a la brasa a la brasa de Boca contenen proteïnes: 15 grams, per ser exactes. Això supera una porció de 3 unces de tofu extra ferm. I són una brisa que cal fer: simplement traieu una empanada del congelador i feu-la a la brasa, salteu-la o llenceu-la al forn per dinar o sopar ràpidament.Trobeu-los a amazon.com o la seva botiga de queviures local.
Utilitzeu-lo a: Avorrit del pa de sempre? Proveu-ho El sòl vegetal de Boca s’esmicola com a farciment de tacos o truites. Amb 0 grams de greix i 13 grams de proteïna per porció, es poden canviar per carn mòlta en gairebé qualsevol recepta.
4. Verds frondosos
Popeye tenia raó: els espinacs són aliments musculars i serveixen 5 grams de proteïna per tassa cuita. I altres verds no queden enrere. Obtindreu 4 grams de proteïna d’una tassa de coll de verdures cuites i 3 grams d’una tassa de bledes cuites.
Utilitzeu-los a: Puré 1 tassa de verdures al vapor amb 1/4 tassa de julivert fresc, 2 grans d'all, 1/4 tassa d'oli d'oliva i el suc de mitja llimona fins que quedi suau per fer una salsa semblant al pesto. Utilitzeu-lo com a cobertor de pollastre o peix a la planxa (més proteïna!) O incorporeu-lo a sopes.
5. Formatge de cabra
El formatge de cabra no és només una forma saborosa d’obtenir el calci. També és una font de proteïnes sorprenentment bona, amb 6 grams per unça de formatge semisoft. Això és igual que un ou gran, nois.
Utilitzeu-lo a: Una versió per a adults de PB&J. En lloc de mantega de cacauet i gelea de raïm, escampeu 1/4 tassa de formatge de cabra sobre pa integral amb 2 cullerades de conserves de maduixa.
6. Pasta de blat integral
Mai no mirareu els vostres fideus com un bol gran o & rsquo; carbohidrats de nou. Per què? Com que una tassa de pasta de blat integral cuita també té 7,5 grams de proteïna.
Utilitzeu-lo a: La pasta no s’acaba de maridar bé amb salsa de tomàquet. Afegiu 2 tasses de pasta de blat integral cuita i refredada en frittatas o quiches sense crosta juntament amb les verdures habituals. Ara ni tan sols necessiteu pa torrat.
7. Pèsols
Potser no els pensareu com una font de nutrients. Però una tassa de pèsols verds conté una enorme quantitat de 8 grams de proteïna, més que qualsevol altra verdura. A menys que us trobeu amb productes acabats de triar al mercat dels agricultors (normalment a la primavera), compreu-los congelats. Són igual de nutritius i, sovint, tenen un gust més dolç, ja que es congelen ràpidament a la màxima frescor.
Utilitzeu-los a: Hi ha un nou hummus a la ciutat. Puré 2 tasses de pèsols al vapor amb 1/4 de tassa de tahini, 2 grans d'all i el suc de mitja llimona per fer un hummus verd dolç.
8. Quinoa
Els cereals integrals poden donar al vostre menjar un impuls proteic, especialment la quinoa. Ofereix 8 grams de proteïna per tassa cuita, juntament amb minerals difícils d’aconseguir, com ara ferro i magnesi.
Utilitzeu-lo a: La quinoa és una base nutritiva i satisfactòria per als bols de cereals i verdures. Però també podeu cuinar-lo amb llet i menjar-lo com la civada, cobert amb fruita fresca, fruits secs i un raig de mel. T’ha quedat quinoa cuita a la nevera? Proveu de plegar 1/4 a 1/2 tassa en panellets, magdalenes o batedors de pa ràpid.
9. Llavors de carbassa
Aquestes llavors verdes no són cruixents i delicioses. També es carreguen amb proteïnes: al voltant de 9 grams per 1/4 de tassa de porció.
Utilitzeu-los a: Doblegueu 1/3 tassa de llavors de carbassa torrades i 1/3 tassa de cireres seques en 2 tasses d’arròs salvatge cuit i utilitzeu-les com a farciment de carbassa de gla farcida o pebrots farcits.
10. Formatge parmesà
El formatge dur preferit de tothom no només està ple de sabor. També està ple de proteïnes: 10 grams per unça, per ser exactes.
Utilitzeu-lo a: Feu un plat d’aperitius amb una unça de Parm i fruita fresca com albercocs o raïm. El combinat salat-dolç és deliciós i el formatge serveix prou proteïnes per mantenir-vos satisfet fins al vostre pròxim menjar (o només el vostre segon plat).
11. Kamut
Si mai no heu provat aquest gruix antic i masticable, penseu a afegir-lo al menú. Té un gust nou i dolç, com el farro. I està carregat de proteïna: 11 grams per tassa cuita.
Utilitzeu-lo a: Per obtenir una nova versió de la vostra recepta preferida de risotto, proveu de canviar l'arròs Arborio habitual per una quantitat igual de kamut. El sabor lleuger i nou funciona amb qualsevol combinació de verdures i herbes.
12. Llavors de cànem
Són persones petites però poderoses. Obtindreu prop de 13 grams de proteïna en una porció d’1 / 4 tassa de llavors de cànem.
Utilitzeu-los a: En lloc d’escampar llavors de cànem a la vostra amanida (heu estat allà, fet això), proveu d’afegir-les al vostre guarniment. Afegiu 1/4 tassa de llavors de cànem a la vostra recepta de vinagreta preferida i barregeu l’amaniment a la batedora fins que s’emulsioni. La batedora ajudarà a triturar algunes de les llavors de cànem i farà que l’amaniment sigui cremós.
Nota: tota la informació nutricional prové de Dades d’autoalimentació , excepte els cors de carxofa i les llavors de cànem, que provenen del USDA .
