15 exercicis prenatals fàcils de pes corporal per quan vulgueu estirar-vos al sofà i menjar salines
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si estàs esperant, probablement ja saps que l’embaràs no és exactament igual que les fotos brillants que veus a les revistes o les escenes perfectes per a la televisió. És clar, pot ser increïble i alegre. Però també hi ha vegades que us enganxeu al llit, us sentiu malament de l’estómac o us sentiu incòmode. Durant aquests moments, l’últim que penses és fer exercici.
És possible que us agradi
Les millors postures de ioga per alleujar problemes d’embaràs comunsPerò escolta’ns. Els estudis mostren exercici moderat durant l’embaràs millorar el son ; mantenir la seva forma física; i reduir el risc de patir diabetis , augment excessiu de pes , depressió , i un secció C no planificada . L’exercici regular també ajuda prepara el teu cos per al part i pot fins i tot fer-lo més curt .
Si això no és suficient, també és bo per al vostre nadó. Els fills de dones que fan exercici durant l’embaràs tenen pesos al part més saludables , són és menys probable que siguin obesos més endavant a la vida , i són més intel·ligents Arrencar.
Sempre que estigueu sans i el vostre embaràs sigui normal, el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs us recomana obtenir com a mínim 150 minuts de activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana. Aquests 5 dies d’entrenaments de 30 minuts o dos o tres entrenaments de 10 minuts es reparteixen al llarg de cada dia. Per descomptat, consulteu sempre el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
Els metges diuen que està bé fer la majoria de les mateixes activitats que havíeu fet abans de l’embaràs, però escolteu el vostre cos. & ldquor; Ni tan sols podia baixar del sofà! & rdquor; diu Joselynne Boschen , una entrenadora mestra de Nike que va lluitar per mantenir-se activa durant el seu primer trimestre. & ldquor; Tothom és diferent. És possible que pugueu fer un d’aquests entrenaments un dia, però l’endemà us cal dormir. I això està bé. & Rdquor;
Vam treballar amb Boschen per crear tres entrenaments diferents que us ajudaran a mantenir-vos actius, independentment de com us sentiu.
Per dies que us sentiu com * Sh
Intenta no ser dur amb tu mateix. & ldquor; L’estirament per ajudar a la circulació i alleujar l’estrès no desitjat és un pas en la direcció correcta & rdquor; diu Boschen. & ldquo; Saber que aquests sentiments són temporals. & rdquor;
Com s'utilitza aquesta llista : Realitzeu cada exercici durant 1 minut en ordre. Completa 3 sèries per a un entrenament complet de 15 minuts. Podeu combinar-ho amb una caminada de 15 minuts o utilitzar aquests moviments com a escalfament per a altres entrenaments quan us sentiu enèrgics i forts. Tot el que necessiteu és una estora de ioga i una paret.
1. Oscil·lació de la cama de peu
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Canvieu el pes cap a la cama esquerra per alliberar la cama dreta. Gireu la cama dreta cap endavant el més amunt possible (intenteu que sigui paral·lela al terra) i després gireu-la cap enrere darrere vostre. Podeu utilitzar una paret o una cadira propera com a suport si ho necessiteu. Continueu 1 minut i, a continuació, canvieu a la cama oposada durant 1 minut. Aquest moviment us obrirà els malucs i tenir malucs flexibles durant el part és òbviament una bona cosa.
cate blanchett wiki
2. Estirament del flexor de maluc
Comenceu agenollant-vos i doneu un gran pas endavant amb el peu esquerre perquè el genoll esquerre quedi directament sobre el turmell esquerre i sentiu un estirament al maluc dret. Aixequeu el braç dret i premeu el glutis dret per augmentar l’estirament. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu pel costat oposat. Això ajudarà a eliminar la pressió de la part baixa de l’esquena, especialment si normalment se senti durant llargs períodes (com a la feina o al cotxe).
3. Posició infantil
Comenceu agenollant-vos a quatre potes. Toca els dits junts i obre els genolls just més amples que els malucs (espai suficient per adaptar-se al ventre). Expireu i, a continuació, asseieu-vos, enviant la culata als talons i estirant els braços davant vostre, amb els palmells cap avall. Descanseu el front per estorar i deixeu anar les espatlles al terra. Quedeu-vos aquí entre 30 segons i 1 minut per sentir un alliberament a la part inferior de l’esquena. Per pujar, inspireu i torneu lentament a quatre grapes durant uns segons abans de posar-vos dret.
4. Cames a la paret
* Realitzeu aquest moviment només durant les primeres 16 setmanes d'embaràs. Després de 16 setmanes, els experts suggereixen mantenir-se fora de l’esquena a causa del pes de l’úter. Si no és còmode durant el primer trimestre, no ho faci. Acuéstese sobre l'esquena cap a una paret Aixequeu les cames cap a la paret i tireu cap endavant fins que el cul estigui tan a prop de la paret com sigui còmode. Mantingueu els braços laterals o estirats, tot el que us sembli correcte. Hauríeu de sentir un estirament als isquiotibials i la lleugeresa de les cames. Pengeu-hi aquí des de 1 minut fins a 10 minuts. Invertint els efectes de la gravetat, alleujarà els peus i les cames cansats, reduirà la inflamació i regularà la circulació.
5. Estirament de maluc
* Feu aquest moviment a l'esquena només durant les primeres 16 setmanes d'embaràs. Després de 16 setmanes, podeu fer-ho de peu, fent servir una paret o una cadira per equilibrar-vos. Si cap de les dues opcions se sent còmoda, simplement utilitzeu un corró d'escuma per alleujar els malucs, els glutis i les cames. Comenceu ajagut cap amunt amb els genolls doblegats i els peus plans sobre l’estora. Creieu el turmell esquerre sobre la cuixa dreta just per sobre del genoll doblegat, mantenint el peu esquerre flexionat. Enfileu el braç esquerre a través de l’espai creat per les cames i entrellaqueu els dits darrere de la cuixa dreta. Amb els braços, estireu suaument la cama dreta més a prop del pit mantenint els malucs quadrats. Mantingueu-ho durant 30 segons fins a 1 minut i després repetiu a la cama oposada.
Durant dies que li falta energia
Si us sembla que arrossegueu, hi ha una bona raó: el vostre cos treballa hores extres. Però una mica de moviment us pot revitalitzar. & ldquo; Escolta el teu cos i concentra’t en fer coses que et facin sentir bé & rdquor; Diu Boschen.
Com s'utilitza aquesta llista : Feu un escalfament curt. Realitzeu cada exercici durant 1 minut per ordre. Si es tracta d'un moviment d'una sola cara, feu 1 minut per cada costat. Descansa 1 minut entre cada conjunt. Completa 3 sèries per a un entrenament de 25 minuts. Tot el que necessiteu és una catifa d’exercici. Assegureu-vos de refredar-vos després i recordeu que la vostra pressió arterial baixa durant l’embaràs, així que tingueu cura de pujar i baixar mentre feu exercici.
1. A la gatzoneta
Comenceu parant amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Mantenint l'esquena recta, envieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta, alhora que porteu els braços al davant del pit per mantenir l'equilibri. Assegureu-vos que les espatlles i el pit es mantinguin verticals. Torneu a posar-vos de peu i repetiu 1 minut. Per obtenir més detalls sobre com posar-se a la gatzoneta correctament, consulteu aquest article.
2. Immersió amb abast de cames
Seure amb els genolls doblegats, els peus a terra. Inclineu-vos cap enrere, col·loqueu les mans darrere de la culata i aixequeu els malucs del terra. Els canells haurien d’estar per sobre de les espatlles, els genolls sobre els turmells, amb la punta dels dits cap a la culata. Fent servir només braços, doblegueu els colzes per submergir els malucs cap a l’estora. Mentre premeu cap enrere fins a la posició inicial, esteneu la cama dreta cap amunt mentre arribeu als dits esquerres als dits dels peus drets. Torneu a la posició inicial i repetiu amb una altra cama. Continueu 1 minut.
3. Eixugaparabrises
Comenceu per un tauler de l'avantbraç amb els peus separats de l'amplada del maluc. Enganxeu el nucli i, a continuació, passeu el peu dret fins a l'exterior del costat dret de l'estora. Pas peu esquerre per trobar-lo. A continuació, passeu el peu esquerre cap a l'exterior del costat esquerre de l'estora. Pas peu dret per complir-lo. Continueu alternant 1 minut.
venus in libra man attraction
4. Pont de maluc amb estirament
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus sobre l'estoreta, els braços als costats. Creuar el turmell dret sobre el genoll esquerre. Expireu mentre premeu els talons al terra per aixecar els malucs. Aixequeu-lo prou amunt per no arquejar l’esquena baixa. Inhale mentre baixa cap avall fins a la posició inicial. Repetiu 1 minut i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
5. Flexió lateral
Fer una flexió al costat (en lloc de posar-lo a la planxa) és més còmode per a l’esquena i el ventre. Comenceu estirat al costat dret, la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus, la cama dreta recolzada a la part superior. Col·loqueu la mà dreta al costat esquerre per mantenir aquest braç fora del camí. Col·loqueu la mà esquerra sobre l’estora davant de l’espatlla dreta i el colze. Enganxeu el nucli i premeu la mà esquerra a l’estora per aixecar les espatlles i el tors de l’estora. Baixeu lentament l'esquena cap avall fins a la posició inicial. Continueu 1 minut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
Durant dies que et sents imparable
Mireu, món. La mare dolenta arriba. Aprofiteu un bon dia entrant en una forta sessió de suor que us mantindrà la força bàsica. & ldquor; Aquesta vegada es tracta de posar-se còmode i mantenir-se sa, & rdquor; Diu Boschen. & ldquor; Moveu-vos diàriament i intenteu ser el més lliure d’estrès possible. El que estàs fent és increïble. Mantingueu el cap ben alt i sentiu-vos orgullosos del vostre cos. & Rdquor;
boniques arrels per als cabells curts
Com s'utilitza aquesta llista: Feu un escalfament ràpid (vegeu una opció més amunt). Realitzeu cada exercici durant 1 minut per ordre. Per als moviments d’un sol costat, realitzeu 1 minut per cada costat. Completa 3 sèries, descansant 30 segons entre cada conjunt per a un entrenament de 25 minuts. Per a aquest, tot el que necessiteu és una estora i un conjunt delliscadorso una tovallola petita. Boschen utilitza mobles llisquen es pot aconseguir a qualsevol botiga de millores per a la llar. Sentimentrealmentbé? Realitzeu un conjunt cadascun dels tres entrenaments que veieu aquí.
1. Cross Back Lunge
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu un control lliscant sota el peu dret i, a continuació, feu lliscar el peu dret darrere de l'esquerra en una diagonal a mesura que doblegueu el genoll esquerre per baixar en una posició estocada. Deixeu que els braços pengin de forma natural. Premeu el taló esquerre per tornar a pujar a la posició inicial. Continueu 1 minut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
2. Llargada lateral
Poseu-vos amb el control lliscant sota el peu dret. Envieu els malucs cap enrere mentre llisqueu la cama dreta cap a la dreta i doblegueu la cama esquerra per baixar fins a una posició lateral. Ho sentiràs a la part interna de la cuixa i el glutis. Premeu el taló esquerre per pujar de nou a la posició inicial. Continueu 1 minut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
3. Llançament
Comenceu en una posició de taulell amb lliscadors sota els dos peus. Si ho necessiteu, podeu doblegar la catifa per obtenir un amortiment addicional sota les mans. Enganxeu el nucli i tireu els malucs cap amunt mentre treieu els peus cap a les mans. Feu lliscar els peus cap a la posició inicial mentre baixeu lentament els malucs cap avall. Repetiu-ho durant 1 minut.
4. Taula de l'avantbraç amb puntada
Comenceu en una posició de tauler de l'avantbraç. Enganxeu el nucli i gireu la cama dreta cap a la dreta el màxim possible. Intenteu mantenir els malucs baixos i estables. Torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat. Continueu 1 minut.
5. Sortida de taulers amb abast
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc. Arribeu a les mans cap amunt i plegueu-les i deixeu-les caure sobre la catifa. Enganxeu el nucli i camineu les mans fins a la part superior de la catifa fins a la posició del tauler. Aixequeu el braç dret recte cap a fora, després el braç esquerre recte cap a fora i, a continuació, camineu les mans cap als peus per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho durant 1 minut.
Un agraïment especial a Joselynne Boschen, entrenadora principal de Nike i Lifesum ambaixador de la marca, que ens va curar i modelar aquests moviments a les 19 setmanes d'embaràs. Boschen en porta la seva Equip Nike . Segueix-la Instagram i Twitter .