Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Vau menjar un iogurt i granola per esmorzar, una amanida de pollastre a la planxa amb vinagreta balsàmica per dinar, una barra de proteïnes com a berenar de la tarda i pasta de blat integral amb salsa de tomàquet per sopar.
Aquell dia sembla que mereix l’aprovació d’una alimentació saludable. Però, tot i estar ple de cereals integrals, verdures i proteïnes magres, hi ha un problema: aquest menú inclou fàcilment més de 50 grams de sucre afegit (hem fet les matemàtiques sobre les mides típiques de la porció). Això és més del doble que el American Health Association recomanable per a dones (25 grams al dia) i molt superior a la ingesta màxima recomanada per a homes (37,5 grams). Per tant, fins i tot tots els que mengem sans * en general * podem consumir molt més sucre del que pensàvem.
Però ni tan sols mengeu xocolata per plorar en veu alta, així que d’on ve tot aquest sucre ?! Estem a punt de desglossar-lo per a vosaltres.
1. Granola
Què?! És l’epítome d’una alimentació saludable (oi?). Probablement estigueu representant imatges de civada, fruits secs i llavors. Com pot ser que això sigui poc saludable? No ho és, fins que no s’hi barregen les addicions pesades.
Què cal tenir en compte?
Cerqueu paraules més enllà de & ldquor; sucre & rdquor; a la llista d’ingredients: el xarop d’arròs integral, la melassa, el xarop de blat de moro, el suc de canya evaporat i el xarop de malta d’arròs són altres responsables. I fixeu-vos en la mida de la porció. L'etiqueta nutricional pot dir que la granola només té 8 grams de sucre per porció, però si una mida de la porció apareix com a 1/4 de tassa (qui només menja 1/4 de tassa?), Significa que probablement baixareu 16 grams.
Marca que ens encanta
Granola purament sense gluten Elizabeth
2. Barres de proteïnes
Fer un cop d'ull a una barra de proteïna és el més intel·ligent per fer després de l'entrenament, oi? Doncs & hellip; de vegades. Vam dedicar un totarticleals perills de certes barres de proteïnes, però aquí hi ha la conclusió: tot i que poden ser una opció convenient per avituallar els entrenaments forts, molts tenen més sucre que una barra de caramel.
Què cal tenir en compte?
Compte amb el xarop d’arròs integral, el xarop de canya i el xarop invertit de canya, que sovint s’afegeixen per millorar el sabor. Però també vés amb compte alcohols de sucre com la glicerina i el malitol. S’utilitzen habitualment en barres de proteïnes per reduir el nombre de sucres, però no són ideals per a l’intestí.
Marca que ens encanta
3. Cereal
Al mercat hi ha uns 20 milions de cereals, des de cruixents de xocolata fins a flocs farcits de segó i cúmuls sense gluten. Però una cosa té en comú el 90 per cent d’ells: són carregat amb sucre afegit .
Què cal tenir en compte?
Trobareu totes les formes: sucre normal, xarop de malt, suc de canya evaporat, xarop de blat de moro ric en fructosa, dextrosa, xarop de sucre morè, sucs de fruita & hellip; la llista continua. Busqueu varietats afruitats com el segó de pansa baix en greix, que pot contenir 17 o 18 grams de sucre per ració.
Marca que ens encanta
Puffins de Barbara
4. Iogurt
El iogurt aromatitzat sovint forma part d'un 'saludable'; l’esmorzar i, tot i que pot proporcionar diversos nutrients clau, com ara proteïnes, calci i vitamina D, moltes marques es colen una tona de sucre addicional, especialment en aquelles versions de fruites al fons o melades. Iogurt: paper en l’envelliment saludable i actiu. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. La revista nord-americana de nutrició clínica, 2014, abril; 99 (5 supl.): 1938-3207.
Què cal tenir en compte?
Tot i que no creiem que hi hagi cap problema amb el sucre que es produeix naturalment en les fruites (fructosa), massa sovint, el sucre afegit apareix abans que el fruit realllista d’ingredients. Això vol dir que hi ha més coses dolces afegides que les que hi ha de forma natural. I no assumeixi que & ldquor; lleuger & rdquor; els iogurts són una aposta més segura. Molts tenen edulcorants artificials o bé obtenir més sucre afegit per compensar el sabor que es pot perdre quan s’elimina el greix.
Marca que ens encanta
5. Pa
Tot i que no és tan sorprenent que varietats com ara “nou de nabiu & rdquor; o & ldquor; remolí de canyella & rdquor; o & ldquor; mel de nou & rdquor; el pa contindria sucre, potser us sorprendrà descobrir que els pans sencers sencers o multicereals sovint també ho poden fer.
Què cal tenir en compte?
Independentment del tipus de pa que vulgueu comprar, busqueu altres fonts de sucre afegit, com ara melassa, xarop de blat de moro ric en fructosa, suc de canya evaporat i sucs de fruita concentrats. Desmunteu-lo fins al més bàsic: el pa es fa normalment amb aigua, sal, llevat i farina. Seleccioneu una varietat que s’acosti més a la llista d’ingredients; encara millor, busqueu-ne de grans sencers. Idealment, els pans no haurien de contenir més de dos grams de sucre per llesca.
julia pereira actua
Marca que ens encanta
Pa de gra sencer brotat Ezekial
6. Pasta Sauces
No és estrany que la recepta de salsa de pasta de l’àvia demani una mica de sucre per fer ressaltar la dolçor dels tomàquets. Però el problema sorgeix quan les salses triturades es converteixen en un 'bit & rdquor'; en una tona.
Què cal tenir en compte?
Sempre hi haurà una mica de sucre a les salses de pasta a base de tomàquet a causa del tomàquet mateix, de manera que no espereu que l’etiqueta nutricional tingui zero grams de sucre. Si es tracta de sucre afegit, normalment apareix només com a sucre, de manera que és bastant fàcil de detectar. Intenteu optar per marques que continguin menys de set grams de sucre per porció, perquè moltes salses de pasta pot ser de set a 12 grams, és a dir, més que una porció de cereals Lucky Charms.
Marca que ens encanta
7. Sopes en conserva o en caixa
Des de fesols negres abundants fins a fideus de pollastre, sopes en llauna o en caixa poden ser una opció fantàstica per a aquelles nits en què et falta poc temps. Però fins i tot aquests articles de comoditat salats poden comportar una quantitat sorprenent de sucre afegit.
Què cal tenir en compte?
Cerqueu sucre, sucre de canya, suc de canya evaporat i xarop de blat de moro ric en fructosa a la llista d’ingredients. És probable que certs sabors de sopa tinguin més sucres afegits que d’altres; els sospitosos habituals són el tomàquet, el moniato, la carbassa moreneta, la pastanaga i algunes varietats de minestrona.
Marca que ens encanta
8. Iogurt congelat
Es comercialitza com una alternativa més saludable al gelat, però en compensar el greix i la textura que fan que el gelat tingui un sabor tan bo, pot ser una bomba de sucre total. I quan torneu a remenar algunes coses d’autoservei a la vostra tassa, podríeu consumir fàcilment dues racions alhora.
Què cal tenir en compte?
Trobareu sucre que apareix com a xarop de blat de moro, sucre de canya, fructosa, xarop de malitol, sucralosa i concentrats de fruites. De mitjana, el iogurt congelat pot contenir aproximadament De 17 a 25 grams de sucre per 1/2 porció de tassa —I això abans de tenir en compte fins i tot els divertits sabors i cobertures.
Marca que ens encanta
Barres de iogurt grec Yasso Frozen
9. Mantequilles de fruits secs i de llavors
Ple de cacauets, ametlles, anacards i grans de gira-sol, mantega de fruits secs i llavors són una manera súper sana d’obtenir greixos, proteïnes i fibra bones. Però amb tantes marques a les prestatgeries, és massa fàcil que el sucre afegit pugui entrar en aquest pa de pa torrat diari.
Què cal tenir en compte?
Fins i tot & ldquor; tot-natural & rdquor; les marques poden intentar millorar el seu sabor amb sucres ocults en forma de xarop de canya, sucre de palma i dextrosa. Ni tan sols ens comencem a utilitzar aquestes versions amb greixos reduïts. Llegiu l’etiqueta i cerqueu marques que només continguin la fruita seca o la llavor i potser un toc de sal marina. No us caldrà el sucre, us ho prometem.
Marca que ens encanta
Una vegada més Mantega d’ametlla
10. Apòsits per a amanides
Has coronat una enorme pila de verdures amb verdures picades, una mica de fruits secs i una proteïna magra, de manera que estàs en bon camí cap a un dinar nutritiu. Voleu desfer aquest esforç regant-ho tot amb sucre líquid? Probablement no, però és el que representen molts amaniments embotellats.
Què cal tenir en compte?
El xarop de blat de moro ric en fructosa és un ingredient estrella en molts amaniments ensucrats, juntament amb el sucre i el concentrat vells. Apòsits lleugers o sense greixos sovint contenen encara més sucre en absència de greix. Busqueu varietats envasades amb quatre grams de sucre o menys per porció. I feu el possible per mantenir-vos amb aquesta mida de dos cullerades de porció, tot i que sabem el difícil que pot ser.
Marca que ens encanta
11. Farina de civada
La farina de civada pot ser el primer menjar que se us acudeix en esmentar un esmorzar saludable. Què pot tenir de perillós el nen afilat de gra sencer, ric en fibra i intel·ligent d’una dieta virtuosa? Resulta, molt. Tot i que la civada normal o la cocció ràpida són una bona aposta, els paquets instantanis o tasses microones amb sabors afegits haurien de venir amb un senyal d’advertència. (Sucre! Sucre! Sucre!)
Què cal tenir en compte?
Sucre moreno, maduixes i nata, canyella de poma: haurien de ser obsequis instantanis que en aquests paquets hi ha molt més que la civada sana. A la majoria de les varietats aromatitzades se’ls hauria de donar una segona mirada per afegir sucre. No estem bojos, perquè tenen un bon gust, però per què no només el podeu fer vosaltres mateixos per controlar la quantitat de xarop d’aur que esteu afegint?
Marca que ens encanta
12. Menjars congelats
Tot i que se sap que els menjars congelats poden tenir força sorprenents estadístiques de sodi , també són igual de culpables d’amagar-se sucres afegits . Sí, és probable que hi hagi més sucre que el gofre que heu descongelat per esmorzar.
Què cal tenir en compte?
Els concentrats de sucs de fruites, el xarop de blat de moro ric en fructosa i la dextrosa són les fonts de sucre més freqüents que trobareu als aliments congelats. Desconfieu més dels plats amb gust de barbacoa i dels sopars d’inspiració asiàtica que tinguin salses teriyaki, sèsam o agredolç, ja que poden contenir greus quantitats de sucre. Cerqueu plats congelats que continguin menys de 10 grams per porció (afegits o no) i mireu bé la llista d’ingredients per assegurar-vos que, juntament amb el sucre, no s’incloguin altres additius estranys, com ara MSG o olis parcialment hidrogenats.
Venus quadrat Neptú
Marca que ens encanta
13. Pols de proteïnes
Els pols de proteïnes són força còmodes a l’hora d’obtenir combustible ràpid i eficient per ajudar a reposar nutrients i millorar la recuperació muscular. Efectes dels suplements proteics sobre el dany muscular, el dolor i la recuperació de la funció muscular i el rendiment físic: una revisió sistemàtica. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medicina de l’esport (Auckland, Nova Zelanda), 2014, novembre; 44 (5): 1179-2035. Recolliu les coses en pols, però tingueu en compte aquests sucres.
Què cal tenir en compte?
Entre els sucres habituals en proteïnes en pols s’inclouen sacarosa, maltodextrina, fructosa i el concentrat vagament denominat 'ldquo;' Tampoc deixeu que els edulcorants artificials com la sucralosa, l’aspartam i el xilitol us eliminin; encara que potser no contenen les calories que aporten les fonts de sucre, vénen amb el seu propi conjuntpossibles efectes secundaris.
Marca que ens encanta
14. Begudes esportives
Com que les begudes esportives estan destinades a reposar líquids i electròlits perduts durant una activitat intensa, una mica de sucre és una cosa bona. Però hi ha molt més del necessari en aquestes ampolletes.
Què cal tenir en compte?
El sucre de la majoria de begudes esportives serà present com dextrosa, sacarosa, fructosa i maltodextrina. Algunes marques també opten per xarop de blat de moro ric en fructosa com un dels ingredients principals. Heus aquí: a menys que el vostre exercici intens duri més d’una hora, realment no ho realitzeuperdre electròlitsfins al punt que cal substituir-los per beguda esportiva. El que perdeu absolutament és aigua, de manera que l’H2O antic serà més eficaç en la hidratació. Si necessiteu substituir els electròlits i l’energia, ens agrada el simple i el no dolçaigua de coco.
Marca que ens encanta
Aigua de coco de collita inofensiva
15. Sucs de fruites
Fins i tot aquestes begudes que sonen inofensivament no es poden confiar del tot. Promoció de termes com & ldquor; tot-natural & rdquor; i esquitxant els beneficis de les seves vitamines i antioxidants per tot el recipient, els sucs poden ser un cas convincent per estar sans. Però, en realitat, poden classificar-se allà dalt amb sosa pel que fa al contingut de sucre.
Què cal tenir en compte?
Comencem per allò obvi: desconfieu de les mescles de sucs, els cops de puny i altres begudes afruitades que semblen elegants, que amb prou feines contenen una gota de fruita real i confien en addicions ensucrades per obtenir dolçor i sabor. Comparació del contingut de nutrients de sucs de fruita fresca versus sucs de fruita comercials. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, novembre; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Els sucs de fruites habituals poden ser més complicats. Paraules com ara 'sabors naturals' & rdquor; es pot referir a paquets de sabor afegits per restablir el gust al suc que s’ha emmagatzemat en dipòsits, i el xarop de blat de moro ric en fructosa també pot ser un afegit habitual. Tingueu en compte que fins i tot els sucs sense sucre afegits inclouen un munt de sucres naturals, que poden ser més saludables, però també es poden sumar ràpidament.
Marca que ens encanta
El menjar per emportar
La propera vegada que abasteixi d’aliments saludables per al dia, tingueu en compte la ingesta de sucre amb aquests consells:
1. Consulteu la llista d'ingredients: Quan el sucre aparegui com un dels primers ingredients, passeu al següent producte.
2. No deixeu que la mida de la porció us enganyi: Està bé quan només hi ha 8 grams de sucre per 1/4 de tassa, però sigueu reals amb vosaltres mateixos & hellip; realment només es pot menjar 1/4 de tassa?
3. Feu-ho vosaltres mateixos: Quan pugueu, bateu-lo a casa perquè pugueu controlar la quantitat de sucre que entra al vostre lot.
4. Viu una mica i gaudeix dels teus menjars preferits amb moderació: Quan sapigueu que no podeu viure sense la vostra granola plena de sucre preferida, no és bo submergir-vos de tant en tant (potser només tingueu present aquest 1/4 de tassa).
Volen més? Receptes de granola baixes en sucre per esmorzars més saludables
