Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Qualsevol persona que hagi estat en un bufet (o cafeteria universitària i hellip;) que pugui menjar sap: el subministrament de menjar il·limitat ens inspira a posar-hi molt més als plats del que necessitem. (També ens fan desitjar i consumir coses que mai no volíem.) Factors ambientals que augmenten la ingesta i el consum d'aliments dels consumidors inconscients. Wansink, B. Departament de Màrqueting i Ciències Nutricionals, Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign. Revisió anual de nutrició, 2004; 24: 455-79. Moderadors interns i externs de l’efecte de la varietat en la ingesta d’aliments. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Departament de Psicologia, Universitat de Toronto Mississauga. Butlletí psicològic, maig de 2009; 135 (3): 434-51. Menjar com un comportament automàtic. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Califòrnia. Prevenció de malalties cròniques, gener de 2008; 5 (1): A23. Això vol dir que tots estem obligats a fer-ho? No, si utilitzem aquestes estratègies per combatre la sobrecàrrega de calories. A continuació es mostren 16 trucs per reduir l’excés d’om-nomming.
Foto de Lisa Goulet
Assigneu-lo: el vostre pla d’acció
1. Doble cap avall . Utilitzeu plats i gots més petits per evitar prendre’n massa. Les tasses, els bols i els plats grans no només contenen més aliments i líquids per començar, sinó que els vaixells de grans dimensions també fan que les porcions siguin normals. semblen més petites del que realment són. Acabar un plat complet ens fa sentir plens. Elmés gran el plat, més ens caldrà menjar abans que aquest senyal visual arribi al nostre cervell.
2. Targetes de senyal. L’absoluta consciència de l’abundància ens impulsa a menjar més. Per tant, entrar a un bufet o una cafeteria il·limitats ja ens prepara per a un comportament complicat. Per resistir la configuració mediambiental, proporcioneu racions individuals per endavant.
3. Registre . Seguiment del que ens posem a la boca ens ajuda a mantenir-nos conscients de quant mengem (de manera que és més probable que sàpiguen quan hem de parar) Pèrdua de pes durant la fase d’intervenció intensiva de l’assaig de manteniment de la pèrdua de pes . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centre for Health Research, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, agost 2008; 35 (2): 118-26 .. Per apuntant alguns pensaments i sentiments sobre la nostra ingesta d'aliments, també podem escriu una mica d’estrès relacionat amb els aliments i la reducció de l’estrès poden ajudar a controlar la impulsivitat i a baixar els nivells hormonals que afavoreixen la fam L’estrès pot afegir mossegada a la gana a les dones: un estudi de laboratori sobre el cortisol induït per l’estrès i el comportament alimentari . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psiconeuroendocrinologia, gener 2001; 26 (1): 37-49. Programa de psicologia de la salut de UCSF, San Francisco, CA.
tatuatge de signe femení
4. Pegueu-lo i deixeu-lo. Tan aviat com carregueu a la barra de menjar, agafeu un seient tan lluny com pugueu. Els estudis demostren que, com més distància hi ha entre vosaltres i un estoc d’aliments comestibles, menys probabilitats teniu de llevar-vos durant uns segons o anhelar més. (La simple presa de consciència que hi ha un menjar entre nosaltres fa que vulguem menjar-lo, fins i tot si ja estem plens.) Si no és possible allunyar-se de més menjar, proveu de situar-vos més a prop del bar d'amanides que safates de postres, ja que acostumem a consumir més del que sigui convenient a l’abast El plat de dolços d’oficina: influència de la proximitat en el consum real i estimat . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Laboratori d’aliments i marques de Cornell, Universitat de Cornell, Ithaca, Nova York. International Journal of Obesity, maig de 2006; 30 (5): 871-5. Com influeix la visibilitat i la comoditat en el consum de dolços. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois at Urbana-Champaign. Appetite, juny de 2002; 38 (3): 237-8 .. Com a mínim, allunyar-se del bufet: un estudi demostra que això també ajuda a frenar l'excés de consum Comportament alimentari i obesitat als bufets xinesos. Wansink, B., Payne, C.R. Departament d'Economia Aplicada i Gestió, Universitat Cornell, Ítaca, Nova York. Obesitat, agost 2008; 16 (8): 1957-60 ..
5. Presta atenció! Vigileu el plat per fer un seguiment de quant us heu endut.visual qüesfer més d’impacte en els nostres nivells de fam / plenitud que, bé, la plenitud real. Quants més menjars veiem que hem menjat, més aviat ens adonarem que n’hem tingut prou.
6. Socialitzar estratègicament. Envolta’t de persones que mengen sa. Els estudis ens demostrenfàcilment recollirels nostres familiars i amics & rsquo; conductes alimentàries. Així que rosegueu al costat d’amics amb plats més acolorits per obtenir una inspiració òptima al menjador Un model d’influència de les xarxes socials basat en l’actor en la mida del cos de l’adolescent, el temps de pantalla i la pràctica d’esports . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Departament de Medicina Preventiva i Epidemiologia, Universitat Loyola de Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. La propagació de l’obesitat en una gran xarxa social al llarg de 32 anys . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Departament de Política Sanitària, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 de juliol de 2007; 357 (4): 370-9. Efectes entre iguals en el sobrepès dels adolescents . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. Setembre 2008; 27 (5): 1388-99. Augment de pes en adolescents i els seus companys . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Anàlisi longitudinal de grans xarxes socials: estimació de l’efecte dels trets de salut en els canvis en els llaços d’amistat . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Departament de Política de Salut, Facultat de Medicina de Harvard, Boston, Massachusetts. Estadístiques en medicina, 30 d'abril de 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Afluixa. Preneu-vos el temps durant un àpat et fa sentir més ple , més ràpid. Els senyals d’alimentació són lents pel que fa a la influència del cervell, de manera que són fàcils d’ignorar & rdquor; diu el neurocientífic Gary Wenk , autor de Aquest és el vostre cervell sobre els aliments . Es poden trigar més de 30 minuts a registrar-se els senyals d’aturada. Preneu-vos el ritme assaborint cada mos, mastegant bé i fent servir un ganivet i una forquilla (o escuradents, si podeu) Menjar lentament augmenta la resposta postprandial de les hormones intestinals anorexigèniques, el pèptid YY i el pèptid similar al glucagó-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Primer Departament de Medicina Propedeutica, Escola de Medicina de la Universitat d’Atenes, Hospital General Laiko, Atenes. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, gener 2010; 95 (1): 333-7. Menjar lentament va provocar una disminució de la ingesta d’energia durant els àpats en dones sanes . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Departament de Nutrició i Ciències dels Aliments, Universitat de Rhode Island, Kingston. Revista de l'Associació Dietètica Americana, juliol de 2008; 108 (7): 1186-91. L’impacte conjunt sobre el sobrepès de les conductes autodeclarades de menjar ràpidament i menjar fins a completar: enquesta transversal . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Departament de Medicina Social i Ambiental, Facultat de Medicina, Universitat d'Osaka, Yamadaoka. BMJ, 21 d'octubre de 2008; 337: a2002 ..
8. Mantingueu-vos calent . Menjar a atmosferes més fredes ens fa menjar més. Porteu un jersei o Snuggie al menjador.
9 . Ingressar . Si pagueu l'article per article, utilitzeu diners en efectiu (no una targeta de crèdit o de pla de menjars) per pagar. Mètodes de pagament de plàstic, demostren els estudis , debilitar el nostre control d’impulsos. En absència de conseqüències immediates (és a dir, veure realment els diners en efectiu deixar-se de la mà) ens complau més.
10. Tray Bé! Sense una safata per apilar plats, ens sentim més restringits, explica el psicòleg alimentari de la Universitat de Cornell David Just : & ldquo; Com més restringit tingueu en la quantitat de menjar que podeu menjar, més probable serà que agafeu un o dos articles que realment desitgeu, que solen ser els articles de postres i els plats principals, en lloc de amanides laterals o verdures extres. & rdquor; Les safates també ens ofereixen l’espai necessari per notar si ens falten verdures o altres coses bones per equilibrar un àpat.
11. Enquesta de la zona . Un primer passeig per la cafeteria per veure totes les opcions pot semblar aclaparador al principi. Però, diu Just, saber quines són totes les ofertes us permetrà prendre decisions en funció del que us agradi i del que heu de fer lloc al vostre plat. & Rdquor; En cas contrari, estarem temptats de tornar al bufet diverses vegades per assegurar-nos que no ens enyorem res.
12. Espera. Els cambrers astuts que intercanvien ràpidament els plats acabats per menús del desert estan en alguna cosa. Sense evidències persistents de quant hem consumit, tendim a oblidar. El mateix passa amb descartar el plat un, dos o tres en agafar un bol de postres i tornar cap al final. Només es recomana mantenir a la taula tots els plats, bols i tasses utilitzats durant tot un àpat per recordar la quantitat que hem consumit.
13. Goma. Abans de tornar cap enrere durant uns quants segons, intenteu ficar-vos una goma de xiclet sense sucre a la boca. Això pot ajudar a satisfer aquells que necessiten continuar desconcertant fins i tot després que els nostres estómacs demanin ajuda. Alguns estudis fins i tot, suggereixen que menjar xiclet crema algunes calories addicionals. (No està malament!)
14. Pre-joc. Menja una porció de fruita o verdura baixa en calor, però omplerta, abans de sortir al menjador. Un estudi va trobar que els participants que berenaven una poma amb pell abans de seure a menjar més grans va menjar una mitjana de 187 calories menys que aquells que no menjaven res de res L'efecte de la fruita en diferents formes sobre la ingesta d'energia i la sacietat en un àpat. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Departament de Ciències Nutricionals, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, abril de 2009; 52 (2): 416-22 .. (Consell pro: sucs i aliments més suaus, com la salsa de poma, no aconsegueixen el mateix efecte, ja que el líquid ens deixa menys ple. Així que us quedeu amb menjars menys processats.) : La fam esgota la nostra força de voluntat, de manera que un aperitiu previ al menjador us pot ajudar a controlar el vostre impuls de tocar la taula de les postres primer L’autocontrol es basa en la glucosa com a font d’energia limitada: la força de voluntat és més que una metàfora . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Departament de Psicologia, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, febrer de 2007; 92 (2): 325-36 ..
15. Imagineu-ho. Imagineu el vostre menjar de bufet preferit mentre aneu cap al menjador. Imatge menjant-lo, mossegada a mossegada, en la seva totalitat. & ldquor; Quan visualitzem consumint un aliment que desitgemabanscomencem a menjar-lo, & rdquor; diu Wenk, 'acabem.' consumir menys d’ella. & rdquor; Afegeix, probablement, perquè això enganya els nostres cervells per habituar-nos a (llegir: avorrit per) un menjar Pensament alimentari: el consum imaginari redueix el consum real . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Departament de Ciències Socials i de la Decisió, Universitat Carnegie Mellon, Pittsburgh. Science, 10 de desembre de 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Gotta Jet! Comprometre’s amb algun tipus d’activitat física directament després d’un àpat redueix la quantitat d’aliments que omplim a la panxa, diu Just. És menys probable que demanem uns segons quan preveiem que un coma alimentari entorpeixi els plans de post-cafeteria, com ara portar grans queviures, caminar ràpidament pel campus fins a classe o fer una pràctica de voleibol a temps per escalfar-se.
El menjar per emportar
Bufets, cafeteries i menjadors de tota mena ens preparen per fer caminades nutritives. Però presteu prou atenció a la mida del plat, al progrés en un àpat i a la gent que us envolta, i és possible que us trobeu aturatsabanssobrepassant les plaques.
Quins són els vostres consells preferits per mantenir el control de menjar? Digueu-nos-ho als comentaris següents!
