Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Foto: Bigstock
Hi ha una cosa tan reconfortant en ficar-se al llit després d’un dia llarg i estressant, com fer una rutina d’entrenament. Al cap i a la fi, quino ésSe senten increïbles quan han dominat alguna cosa que abans era un gran repte? Tot i que recolzem completament aquesta sensació d’acompliment (gran feina, nois i noies!), Seguir la mateixa rutina d’entrenament anterior pot dificultar els resultats.
Lanceu una rutina obsoleta fins al límit —i amplifiqueu el vostre progrés— amb aquestes 17 estratègies que eliminen les rutines.
1. Amplieu la vostra llista de reproducció.
Les melodies que reben els nostres auriculars són força potents: les adequades poden ajudar a millorar l’eficiència energètica i ajudar-nos a alimentar els moments més difícils de les nostres rutines de condicionament físic. La investigació també suggereix música a un determinat tempo pot augmentar la nostra motivacióireduïu l'esforç que sentim que hem realitzat en un entrenament, cosa que pot permetre que els nostres cossos i ments impulsin més.
Els investigadors creuen el tempo òptim per a les cançons d’entrenament és de 125 a 140 pulsacions per minut (quan no estem sincronitzant els nostres moviments amb la música). Dit això, la investigació passada ho ha demostrat com més ràpid és el ritme, més intens és l'entrenament . A més, sincronitzar els nostres moviments al ritme de la música pot millorar el vostre entrenament. Efecte de la sincronia música-moviment sobre el consum d’oxigen de l’exercici . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Universitat Sheffield Hallam. El Journal of Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 d’agost; 52 (4): 359-65. Efectes de la música síncrona a la cinta de córrer entre els triatletes d’elit . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Departament de Psicologia, Universitat del sud de Queensland, Austràlia. Journal of Science and Medicine in Sport, gener de 2012; 15 (1): 52-7 ..
contacte visual fort amb una dona
2. Agafa un company d'entrenament.
Tant si es tracta d’un amic, membre de la família o d’un altre significatiu,treballant amb un companyno només pot ajudeu-nos a fer exercici , però també ens pot inspirar a treballar més L’exercici aeròbic es promou quan el rendiment individual afecta el grup: una prova de l’efecte de guany de motivació de Kohler . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, EUA. Annals of Behavioral Medicine, 2012, octubre; 44 (2): 151-9 .. Però no noméscapel company d’exercici farà. Fer-nos suar amb algú que creiem que és més adequat que nosaltres pot augmentar el temps i la dificultat que treballem fins a una friolera 200 per cent .
3. Afegeixentrenament a intervalsa la vostra rutina.
El ritme lent i constant no guanya la carrera cap al condicionament físic. Vèncer l'avorriment, estalviar temps i augmentar l'avantatge en l'entrenament amb alta intensitatentrenament a intervals(HIIT). Els estudis demostren que només tres sessions d’entrenament a intervals de velocitat poden ser tan efectives com cinc sessions d’exercici més llargues i moderades L’interval d’esprint i l’entrenament de resistència són igualment efectius per augmentar la densitat microvascular muscular . Cocks, M., Shaw, CS, Shepherd, S.O., et al. Grup de recerca sobre metabolisme de l'exercici, Escola de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Regne Unit. The Journal of Physiology, 1 de febrer de 2013; 591 (Pt 3): 641-56.
4. Sortiu a fora.
Hi ha molts motius per anomenar-loGenialA l’aire lliure: l’aire fresc, el paisatge i, per descomptat, els avantatges de la forma física. Fer exercici a la fresca pot augmentar la nostra energia, fer-nos sentir més revitalitzats i compromesos positivament i ajudar-nos a reduir la tensió, la ira, la confusió i la depressió. Bastant sòlid per tornar a respirar una mica de vida en una rutina d'entrenament cansada La participació en activitats físiques en entorns naturals exteriors té un efecte major sobre el benestar físic i mental que l’activitat física en interiors? Una revisió sistemàtica . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Odontology, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Regne Unit. Environmental Science & Technology, 1 de març de 2011; 45 (5): 1761-72 ... I això no és tot. Les investigacions anteriors mostren només cinc minuts desuant foraaugmenta tant el nostre estat d’ànim com l’autoestima Quina és la millor dosi de natura i exercici ecològic per millorar la salut mental? Una anàlisi multiestudi . Barton, J., Pretty, J. Interdisciplinary Center for Environment and Society, Departament de Ciències Biològiques, Universitat d'Essex, Colchester, Regne Unit. Ciència i tecnologia ambiental, 15 de maig de 2010; 44 (10): 3947-55 ..Fugint del gimnàsmai sentittanbé.
5. Sigui més eficient en el temps.
Pot semblar contraintuitiu, però passar massa temps al gimnàs pot resultar en resultats inferiors als estel·lars. Per sort, la investigació suggereix 30 minuts d’exercici diari poden ser eficaços per reduir tant el pes com l’IMC gairebé fins a un màxim de 60. Reduint el temps d’entrenament, en realitat podem augmentar la nostra energia i el nostre desig de treballar . El pla d’acció: estalvieu temps i feu exercicimenys, però feu-ho de manera més eficient. Accedeix a un altiplà combinant dos moviments en un de sol (per exemple, afegeix una premsa a l’espatlla a una habituala la gatzonetao un rínxol bíceps a una estocada),fes un pla d’entrenament de força(i segueix-hi una vegada que ets al gimnàs) itreure més partit a la rutina de cardio.
El bicarbonat de sodi és bo per a la teva pell
6. Realitzasuperconjunts.
Esperem qualsevol cosa amb la paraula 'ldquo; súper'; en ell farà un bé al cos isuperconjuntsno són una excepció. Realització d’un conjunt d’exercicis rere l’altre sense descansar entre la voluntat mantenir la freqüència cardíaca a l'alça , provocant una crema més eficient de calories. Els superconjunts també ho faranajudar al cos a construir músculs ifer-nos entrar i sortir del gimnàs amb una pèrdua més ràpida.
7. Tren creuat.
La diversió d'un entrenament típic i pràctic permetrà endevinar tant el cos com la ment. Amb cada entrenament nou i diferent, ens orientem a diferents grups musculars, cosa que pot reduir el risc de lesions , augmentar els nivells de forma física , i mantingueu a ratlla l'avorriment. A més, el trianing creuat també pot ser eficaç com a tècnica de recuperació activa .
8. Feu un seguiment de la vostra activitat.
Encara quecentrant-se en el número de l’escalapot provocar decepció i frustració, rastrejar la nostra activitat física i el nostre progrésllaunaajudeu-nos a esbrinar canvis intel·ligents per turboalimentar els nostres resultats. Agafeu un portàtil nou i guardeu un diari de condicionament físic (com ara undiari alimentari). Per a un enfocament més d'alta tecnologia, us recomanemseguiment del vostre estat físic en líniautilitzant aparells com elNike Fuel Band, BodyMedia LINK Fitness Tracker, o fent servir qualsevol d'aquests 64 increïblesaplicacions de salut i fitness.
9. Jugar a un joc.
Eviteu l'avorriment i l'esgotament tornant a posar la diversió en la vostra rutina de condicionament físic. Penseu a inscriure-us a uncarrera(punts de bonificació per aun amb un tema), unir-se a un equip local o provar-hoentrenaments alternatiusM'agradanavegant per terra fermaiioga aeri antigravetat. I, per inspirar-vos en l’entrenament en moviment, equipeu les vostres joguines tecnològiques amb aplicacions de condicionament físic; us ajudaranconverteix-te en un millor iogui, mestreentrenament a intervals, acabar parellcórrer més ràpid i més intel·ligent.
10. Preneu un dia de descans actiu.
Per important que sigui treballar de debò, és fonamental donar-ne prouTemps de recuperació—Però això no significa no moure’sen absolutcada vegadadoloraccessos. Incrementa la recuperació de velocitatestratègies,eines, i fins i tot entrenaments suaus (com aquestspostures de ioga reparadores) per ajudar a impulsar el procés de curació.
11. Obteniu la certificació.
Acabem dedicant-nos als nostres entrenaments preferits, ja sigui & rsquo; sioga,CrossFit, SoulCycle, o simplement entrenament regular de força. Prenent el nostreobjectius de condicionament físicun pas més cap aobtenir la certificació d’entrenador personalo instructor és una manera bastant senzilla de mantenir-se motivat, fer nous amics en forma física i mantenir les coses desafiadores.
Il·lustració de Shannon Orcutt
12. Mobilitzar-se.
Entre els estressors de la vida quotidiana i l’esforç físic derivat de l’exercici físic, posem els nostres cossos en perill. I quan els nostres músculs estan tensos i no funcionen junts correctament, es pot crear desequilibris en el nostre cos , que pot provocar lesions o, almenys, impedir-nos un rendiment òptim Deteriorament de la mobilitat, desequilibri muscular, debilitat muscular, assimetria escapular i lesió a l’espatlla en esportistes d’elit de voleibol . Wang, H.K., Cochrane, T. Departament de Pilotes de Ciències de l’Esport, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001, setembre; 41 (3): 403-10 .. Dues maneres de millorar la mobilitat i augmentar el rang de moviment:escuma rodantabans de l'entrenament de força i un sòlidescalfament dinàmic per estirament Un atac agut d’alliberament auto-miofascial augmenta l’amplitud del moviment sense una disminució posterior de l’activació o força muscular . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John, Terranova, Canadà. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 mar; 27 (3): 812-21. Conceptes actuals d’estirament muscular per fer exercici i rehabilitació . Pàgina, Phil. Baton Rouge, Louisiana, EUA. International Journal of Sports Physical Therapy, febrer de 2012; 7 (1): 109-119.
13. Repenseu el vostre escalfament.
De la mateixa manera que hem de preescalfar un forn abans de fer entrar el menjar, és fonamental preparar els músculs abans de colpejar-los amb un entrenament Escalfament i estiraments per prevenir lesions musculars . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, Universitat d'Alabama, Tuscaloosa, Alabama, EUA. Esports Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Dit això, no tots els escalfaments es creen per igual.Estirament estàtic, la pràctica més tradicional de mantenir una postura durant 30 segons o més, en realitat pot disminuir la força i la força muscular . La nostra millor aposta: aescalfament dinàmic, quinestira els músculs a mesura que ens movem, preparant el nostre cos per a l'entrenament principal.
14. Torna als conceptes bàsics.
És probable que siguem nosaltrestotpodria utilitzar un curs d 'actualització activat formulari d’entrenament . Tornar al primer pas (fins i tot com a guerrer experimentat) pot ajudar-vos maximitzar els resultats i fins i tot ens pot ensenyar coses petites que vam perdre la primera vegada. Redescobriu els elements bàsics d’un moviment per augmentar la intel·ligència i dominar de debò la tècnica i les variacions més avançades.
15. Contractar un entrenador
De vegades, tots necessitem una mica d’ajuda addicional almotivaciódepartament. I qui millor que ens doni un impuls (i potser fins i tot un amor tan necessari) que un professional? De fet, els estudis demostren tenir unentrenador personalsupervisar el nostre entrenament proporciona una sessió més intensa i millors resultats Influència de la relació de supervisió en les adaptacions musculars a l'entrenament de resistència en subjectes no entrenats . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. The Journal of Strength & Conditioning Research, març de 2010; 24 (3): 639-43 .. Millor encara,treballant amb un entrenadortambé sembla millorar els entrenaments futurs: les persones que han treballat amb un entrenador personal són més propensos a aixecar pesos i creuen que han treballat més mentre feien exercici per si sols que aquells que sempre han anat sols al gimnàs Intensitat d’entrenament de resistència autoseleccionada en dones sanes: la influència d’un entrenador personal . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Departament de Ciències de la Salut i de l'Exercici, The College of New Jersey, Ewing, Nova Jersey, EUA. The Journal of Strength & Conditioning Research, gener de 2008; 22 (1): 103-11 ..
16. Centrar-se en la nutrició.
Si hi ha alguna cosa que sabem, és que és un paquet de sis paquets. abdominals es fan a la cuina. La dieta té un gran impacte en l’aparició d’un nucli arrencat. No podem justificar menjar galetes i pastissos només perquè hem treballatrealmentdifícil aquell dia, fer-ho pot ser que estigui frenant el nostre progrés. Penseumantenir un diari alimentariper fer un seguiment de com determinats àpats afecten el rendiment i, quan mengeu de forma barata, carregueu-nealiments sans i completament assequibles.
tatuatges de cercle de drac
17. Dormir més.
Aconseguir massa pocs Zzz & rsquo; no acabarà de tenir en compte el nostre factor de grup: la investigació demostra que pot influir en el temps que passem al gimnàs l’endemà i fins i tot pot augmentar el risc d’empaquetar lliures Exercici per millorar el son en insomni: exploració dels efectes bidireccionals . Baró, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, EUA. Revista de medicina clínica del son, 2013; 9 (8): 819-824. Associació entre la reducció del son i l’augment de pes en les dones . Patel, S.R., Malhotra, A., White, D.P., et al. Divisió de Medicina de Cures Pulmonars i Crítiques, Hospitals Universitaris de Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, EUA. American Journal of Epidemiology, 15 de novembre de 2006; 164 (10): 947-54. Al seu torn, fer exercici sembla millorar la qualitat del son amb el pas del temps. Exercici per millorar el son en insomni: exploració dels efectes bidireccionals . Baró, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, EUA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Per tant, si vol dir colar-se en unmigdiada de podero simplementdormir millora la nit, aprofitar al màxim les nostres sessions de repetició ens pot ajudar a millorar els nostres resultats físics.
Aquest article es presenta en col·laboració amb Crunch, la cadena de gimnàstics No Judgments que té la missió de tornar a fer exercici divertit. Amb classes innovadores com AntiGravity Yoga i Pole Dancing, a més d’entrenadors personals especialitzats en boxa, Kettlebells, etc. de franc. Feu clic AQUÍ per obtenir un abonament gratuït avui mateix.(En un dispositiu mòbil? Feu clic a AQUÍ pel vostre passi de convidat gratuït.)
Quines són les vostres maneres preferides per impulsar una rutina d'entrenament? Feu-nos-ho saber en els comentaris següents.
