Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La nutrició adequada és important cada dia, però ara hi ha motius encara més per abandonar la bossa de patates fregides i anar a buscar els verds. Avui, 7 de novembre, és Dia nacional de l'alimentació saludable , unes vacances patrocinades per l’American Heart Association. I és que hem trobat 22 maneres de celebrar-ho. Així que oblideu-vos de les olors temptadores de la pizzeria que hi ha a la riba del carrer o de comfàcilés recollir un sandvitx de cansalada, ou i formatge a la feina. Aquests consells fan que menjar sa no només sigui més fàcil, sinó que sovint també és més barat.
Foto de Caitlin Covington
A la botiga de queviures
1. Feu una llista de queviures (i enganxeu-vos-hi). En dirigir-vos a la botiga amb una llista clara del que és necessari, és molt més fàcil evitar compres d’última hora. ( Alguns estudis diguem que els compradors encara poden fer compres impulsives & hellip; però la llista no pot fer mal.) Se sent tècnic? Proveu una de les moltes aplicacions que us poden ajudar a comprar, com ara GroceryIQ o bé Comprador .
2. No vagis a comprar amb gana. Fins i tot després de dedicar-vos el temps per escriure una minuciosa llista de queviures, si aquest estómac es remuga tan fort que la gent del passadís següent pot sentir-ho, és probable que hi hagi alguna cosa sorprenent. llançar-se al carro de la compra . Eviteu sucumbir als desitjos d’últim minut (com, per exemple, per entrepans ) menjant un berenar (o menjar) saludable abans d’anar a la botiga.
3. Compra més verds. En aquest viatge setmanal a la botiga de queviures, agafeu verdures verdes addicionals per obtenir beneficis per a la salut, com araun sistema immunitari més fort Els estímuls exògens mantenen els limfòcits intraepitelials mitjançant l’activació del receptor d’hidrocarburs arils . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Divisió d’Immunologia Molecular, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, Londres, Regne Unit. Cell, 28 d'octubre de 2011; 147 (3): 629-40. Són súper saludables (coliespinacssón superaliments de bona fe!) i fàcils de fercabre en qualsevol àpat!
4. Trieu fresc o congelat sobre conserves. Per a verdures, sopes i mongetes,picant la llaunaretalla el sodi innecessari. Per a la fruita, evita l’excés de sucre. A més, les coses fresquessempreté un gust millor. I, potser sorprenentment, els productes enllaunats poden acabar realment costant més (o almenys la mateixa quantitat) que les coses fresques.
5. Si no podeu cultivar-lo o criar-lo (teòricament), no el mengeu. Glutamat monosòdicno creix als arbres. Tampoc ho fa xarop de blat de moro ric en fructosa o Groc núm. 5. Però almenys un d’aquests ingredients es troba en molts (si nola majoria) dels aliments processats als prestatges de les botigues de queviures, des de patates fregides fins a sucs de fruita. I aquests ingredients han estat lligat a tot des de l’obesitat i la diabetis fins al dany cerebral i hepàtic Nutrigenòmica de l'esteatosi hepàtica en un model felí: efecte del glutamat monosòdic, fructosa i alimentació transgrassa . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Unitat de Recerca en Biologia Cel·lular i Diabetis, Departament d'Investigacions Biològiques i Mèdiques, Hospital i Centre d'Investigació King Faisal, Aràbia Saudita. Genes i nutrició, abril de 2012; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 de desembre. Efectes oposats de les isoformes de fructocinasa C i A sobre la síndrome metabòlica induïda per fructosa en ratolins . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Divisió de Malalties Renals i Hipertensió, Universitat de Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012, 13 de març; 109 (11): 4320-5. Paper dels sucres que contenen fructosa en les epidèmies d’obesitat i síndrome metabòlica . Stanhope, K.L. Departament de Biociències Moleculars, Facultat de Medicina Veterinària, Universitat de Califòrnia, Davis. Revista anual de medicina, 2012; 63: 329-43 .. Si el que hi ha en aquesta cistella de queviures no podria teòricament provenir del vostre propi jardí, canvieu-lo per quelcom més proper a l'original. Trieu patates senceres sobre una caixa de puré; escollir ol & rsquo; civada en lloc de paquets preedulcorats.
oblida el teu ex
6. Tria grans sencers. Quan es processen els grans - com, per exemple, per convertir-se en farina blanca que s’utilitza en galetes, galetes o pa blanc - s’eliminen dues parts essencials del gra (el segó i el germen). El problema és que aquestes parts contenen més beneficis per a la salut i nutrients, inclosos vitamina E, principals vitamines del grup B, antioxidants, fibra, proteïnes i greixos saludables. Cerqueu el & ldquo; Segell de gra sencer & rdquor; en envasos o simplement opteu per ingredients com cereals integrals, arròs integral i civada.
7. Eviteu les begudes ensucrades. El sucre afegit és un gran no. No només conté calories, sinó que menjar aliments amb sucre afegit també s’ha relacionat amb malalties cardiovasculars, diabetis i augment de pes Consum de sucres afegits i indicadors de risc de malalties cardiovasculars en adolescents nord-americans . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Programa de ciències de la nutrició i la salut, Atenció sanitària infantil d’Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 25 de gener de 2011; 123 (3): 249-57. Begudes endolcides amb sucre, augment de pes i incidència de la diabetis tipus 2 en dones joves i de mitjana edat . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig DS, Departament de Nutrició, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 25 d'agost; 292 (8): 927-34 .. Substitueix les begudes endolcides (fins i tot artificialmentbegudes dietètiques) amb aigua, seltzer i fruita fresca, o sucs de fruita al 100% diluïts amb aigua.
una vetllada romàntica
8. Menja aliments dolços de forma natural (i no li afegeixis sucre addicional). Alguns de nosaltres tenim un llaminer dolç, però en lloc de gaudir-neenvasat de sucrealiments processats, triar-ne de dolços naturalment per reduir les ganes de sucre més tard. Comenceu a la secció de fruites i trieu verdures dolces naturalment comremolatxa, blat de moro i moniatos (només per citar-ne uns quants!).
9. Comprar a granel i dividir-lo en porcions. Sí, aquesta estratègia és principalment una manera de reduir el cost. Però comprant a granel - Des de verdures, fins a carn, fins a cereals - també es pot reduir el temps de compra, de manera que queda més temps per preparar àpats saludables.
10. Enganxeu-vos a les vores de la botiga de queviures. El vores exteriors solen albergar productes frescos, carns, productes lactis i pans. Els passadissos interiors solen contenir articles molt processats embalats amb sucre addicional i ingredients artificials. Per descomptat, sempre hi ha excepcions, però intenteu seguir la regla del 80:20 (el 80 per cent del carretó de queviures des de fora dels passadissos, el 20 per cent des dels passadissos) per obtenir una dieta més sana.
Preparació i emmagatzematge d'aliments
11. Feu el dia de queviures & ldquor; Food Prep Extravaganza. & Rdquor; Per reduir dràsticament la preparació dels aliments durant tota la setmana, feu-ho tot alhora després de tornar a la botiga a casa. Desemboliqueu, netegeu i talleu la carn per congelar-la o refrigerar-la en porcions. Rentar i preparar tots els productes. Piqueu i congeleu tot el que es pugui utilitzar en una data posterior. Snacks previs a la ració (vegeu més avall) i iogurt o civada enrotllada per esmorzars fàcils durant tota la setmana. ( Civada durant la nit són els favorits de l’oficina del Greatist!)
12. Prepareu el vostre propi menjar el més sovint possible. No parlem, renunciem a menjar completament fora de casa; no és divertit saltar-se els sopars especials del restaurant. Però, preparant tants àpats com sigui possible pel vostre compte, és molt més fàcil saber (i controlar) exactament el que passa al vostre cos, sense cap ingredient furtiu. Voleu estar a la feina durant l’hora de dinar? Empaqueu alguna cosa per menjar allà. No hi ha temps per menjar abans de sortir al matí? Porteu alguna cosa per menjar al camí o a l’oficina.
13. Berenars preenvasats. Quan mengeu fora d’una bossa de patates fregides de mida familiar, és fàcil continuar arribant a aquesta mà fins que només quedin les molles greixoses. En lloc de desaprofitar-se en un pou de patates fregides sense fons, proveu de porcionar els aperitius en bosses de plàstic d'una sola porció o en recipients reutilitzables.
14. Cultiva les teves pròpies herbes. Les herbes fresques (o les acabades d’assecar) són una manera excel·lent de condimentar els aliments sense excés de sal, mantega ni formatge. Cultivar un jardí d’herbes personal no només és bo per a aquesta panxa, sinó que també és una manera fàcil d’ampliar qualsevol espai. Tot el que cal per a un jardí d'herbes de bricolatge són unes petites jardineres i un ampit de la finestra buit (fins i tot l’oficina dels Greatist en té un!).
15. Emmagatzemeu els aliments més saludables a la part davantera de la nevera. Quan s’obri la porta de la nevera, assegureu-vos de veure elels articles més saludables primer.Si es deixa el pastís de xocolata sobrant a la cantonada posterior, és probable que ull gravitarà primer cap a la poma brillant que hi ha al davant. Punts extra per emmagatzemar opcions saludables en contenidors transparents i coses poc saludables en opacs perquè vegeu les coses saludables abans que l’estómac comenci a renegar.
Cuina i menjar
16. Colar-se a les verdurestot. Fins i tot tenim algunes maneres de fer-hovegetals en formadinspostres.Sí, hi vam anar.
17. Oblida’t de comptar les calories. Revisar totes les etiquetes nutricionals abans de sufocar és molest (com a mínim). Centreu-vos en els àpats que incloguin una gran varietat de nutrients, colors i ingredients frescos. És molt més fàcil mantenir una dieta sana i equilibrada d’aquesta manera que comptant calories.
18. Menja un esmorzar saludable! Començar el dia lliure és clau per menjar sa tot el dia. Quin és el millor esmorzar? Un estudi va trobar que consumir proteïnes per esmorzar pot ajudar a prevenir menjar en excés més endavant al dia Respostes neuronals als estímuls visuals dels aliments després d’un esmorzar normal amb més proteïnes en adolescents que no salten l’esmorzar: un estudi pilot de ressonància magnètica magnètica . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Departament de Dietètica i Nutrició, Centre Mèdic de la Universitat de Kansas. Obesity 2011 (10): 2019-25., Però un altre va trobar que menjar ungran esmorzar amb postrespodria ajudar a evitar l'excés de lliures El moment i la composició dels àpats influeixen en els nivells de grelina, la gana . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Unitat de Diabetis, Centre Mèdic E. Wolfson, Universitat de Tel Aviv, Holon, Israel. Esteroides 2012; 77 (4): 323-331 .. Trieu el que millor us funcioni.
19. Optar per porcions més petites. Quan els restaurants apilen plats més grans que un cap humà, és fàcil menjar en excés. Limiteu aquestes porcions a mides menys gargantuanes per menjar fàcilment una mica més sa. No saps per on començar? Proveu-les plaques de mida de porció , o aprendre a fer-hoestimar la mida de la porcióper a determinats aliments. I aquí hi ha un consell fantàstic per menjar fora de casa: per evitar menjar més del previst, demaneu al servidor que emboliqui la meitat del plat abans i aneu a casa amb unbossa de gossets prefabricada.
20. Substituïu les postres per fruita. (& hellip; O almenysafegirfruita fins a postres.) Tot i que algunes varietats poden seralt en sucre, la fruita és una manera excel·lent de satisfer aquest dolç sense trencar el banc de sucre. A més, ofereix avantatges per a la salut que les postres típiques no poden ser, com la fibra i els antioxidants. I optar per la fruita pot ajudar a evitar allò temutxoc de sucre.
21. Ritmeu el temps de menjar. Quan nosaltresmenja ràpidament, els nostres cossos no sempre tenen temps per adonar-nos que estem plens, de manera que és rsquo; fàcil de menjar en excés Menjar lentament augmenta la resposta postprandial de les hormones intestinals anorexigèniques, el pèptid YY i el pèptid similar al glucagó-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Escola de Medicina de la Universitat d’Atenes, Atenes, Grècia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010; 95 (1): 333-7 .. Gaudeix del que hi ha al plat i deixa de menjar tan aviat com aquest estómac doni el primer indici d’estar ple. Sempre és possible menjar més tard.
què he de fer per sopar aquesta setmana
22. En primer lloc, tingueu en compte no comprar articles poc saludables. & lsquo; va dir Nuff.
Publicat originalment a l'abril de 2012. Actualitzat el novembre de 2012 per Shana Lebowitz. Quins són els teus hàbits alimentaris saludables preferits? Feu-nos-ho saber als comentaris següents o envieu un tuit a l'autor @ksmorin .