30 receptes de superaliments que mai no havies provat

Què diables són aquestssuperalimentde les coses que continua parlant la gent? Alguns aliments (principalment fruites, verdures, cereals, fruits secs i llavors) contenen especialment nutrients essencialsvitamines, minerals, iantioxidants. Des dealvocat a carbassó, tenim els mínims baixos d’aquests aliments superpotents que poden augmentar la salut des de dins.

El fet que siguin superaliments no vol dir necessàriament que siguin súper complicats de preparar. Per a aquells que tenen un temps cruixent, inexperts a la cuina o simplement no tenen ganes de cuinar un menjar elaborat, hem elaborat una llista de les nostres receptes super-senzilles i saludables preferides. Cadascun dels àpats que es mostren a continuació inclou almenys dos superaliments, de manera que se us garantirà un menjar ple de nutrients. A què estas esperant? Vés a cuinar!

Esmorzar

1. Farina de civada especiada amb carbassa

Gràcies al puré de carbassa, la canyella i la llet (de la vostra elecció), aquesta farina de civada conté un cop nutritiu amb quatre superaliments i menys de cinc minuts de preparació. Les cobertures opcionals de fruits secs i fruits secs proporcionen un impuls energètic al matí, mentre que un toc de canyella afegeix sabor salat, protegeix el cor i combat la inflamació de la canyella i la salut. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, desembre; 50 (9): 1549-7852. ”> Cinnamon and health. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, desembre; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Ous de flors de colors

Aquests ous al forn contenen 12,5 grams de proteïna per porció, de manera que no necessiteu berenar a mig matí. Si no sou fan dels pebrots rics en vitamines (que contenen vitamines A i C que protegeixen el sistema immunitari i la pell) com a contenidors dels ous al forn, albergínia substitutiva, carbassa de gla o carbassa.

3. Batut de kale, ametlla, plàtan amb llavors de Chia

Un esmorzar perfecte a la marxa, aquesta recepta de batut compta amb una deliciosa combinació de quatre superaliments: col arrissada, plàtan, mantega d’ametlla i llavors de chia. Tot i que la recepta requereix llet d’ametlles, penseu en substituir la llet de soja o desnatada, que conté vitamines i minerals que poden ajudar a perdre pes, augmentar el múscul i enfortir els ossos Estudi preliminar: la llet de soja és tan eficaç com la llet descremada per afavorir la pèrdua de pes. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Revista de l’American Dietetic Association, 2007, novembre; 107 (10): 0002-8223. El consum de llet desnatada fluida afavoreix una major acumulació de proteïnes musculars després de fer exercici de resistència que el consum d’una beguda isonitrògena i isoenergètica de proteïna de soja. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinic nutrition, 2007, maig; 85 (4): 0002-9165. ”> Estudi preliminar: la llet de soja és tan eficaç com la llet desnatada per afavorir la pèrdua de pes. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Revista de l’American Dietetic Association, 2007, novembre; 107 (10): 0002-8223. El consum de llet desnatada fluida afavoreix una major acumulació de proteïnes musculars després de fer exercici de resistència que el consum d’una beguda isonitrògena i isoenergètica de proteïna de soja. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Revista americana de nutrició clínica, 2007, maig; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Hash de moniato amb ous

Un esmorzar abundant i deliciós que combina moniatos, ous i pebrots vermells, verds i grocs, aquest hash pot allotjar fàcilment complements. Introduïu una mica de carn (com ara salsitxes o pollastre triturat) per obtenir proteïna addicional o afegiu les verdures amb ceba, col arrissada o espinacs. Els moniatos, que proporcionen el 400 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina A, són deliciosos i beneficiosos per a la salut ocular.

5. Ous fregits amb salmó fumat

Aquest plat d’ou al forn és molt senzill i posa ous, bledes, cebes i cibulet amb rodanxes de formatge brie i salmó (ple d’àcids grassos omega-3 que augmenten el cervell). Tot i que la recepta requereix de crema de llet, penseu en utilitzar llet o un substitut de la llet per reduir les calories sense renunciar a la textura sedosa.

jacqueline fernandez altura wikipedia

6. Cassola d'esmorzar amb espinacs, porros, mató i formatge de cabra

Aquesta cassola d’aparença fantàstica impressionarà als vostres amics i els farà més sans. Compta amb una espinacs que serveixen de manera contundent, una gran font de ferro, que ajuda a la construcció dels músculs. Simplement combineu espinacs amb porros, mató i formatge de cabra, coeu-ho durant 20 minuts i gaudiu-ne.

Dinar

7. Amanida de formatge de cabra i remolatxa

Ja han tornat les remolatxes! Aquesta amanida presenta arrels de color vermell brillant al costat de pastanagues a rodanxes fines. És una recepta perfecta per a qualsevol aficionat a les verdures d’arrel que combatin el càncer. (Bono: els alts nivells de potassi de la remolatxa ajuden el cos a construir músculs i proteïnes.) Llenceu les verdures amb festucs (per a fibra i proteïnes), formatge de cabra i hortalisses per a un dinar ràpid i saborós.

8. Amanida de pollastre de iogurt grec

Aquesta recepta d’amanida de pollastre utilitza iogurt grec (que conté probiòtics que poden ajudar a la digestió i subministra una dosi saludable de proteïnes) en lloc de maionesa per obtenir un farciment de sandvitxos deliciosament cremós i saludable. Les pomes, les ametlles i les cebes verdes afegeixen un saborós cruixit a aquest dinar lleuger sense gluten.

9. Amanida de quinoa amb pebrot vermell i cilantro

La quinoa és una llavor potent que proporciona una base lleugera però rica en proteïnes per a aquesta fresca amanida. Cobert amb una vinagreta cítrica feta de coriandre, llima i mostassa, aquest menjar us deixarà ple sense les calories buides de la majoria de les amanides de pasta.

10. Amanida d'espinacs, alvocat i kiwi

Aquesta amanida es fa principalment de fruita, amb els espinacs tocant el segon violí. Aquests superfruits, que inclouen kiwis (que contenen el 117% del valor recomanat diàriament de vitamina C) i alvocats (que contenen greixos saludables i vitamines com el B6, que afavoreixen la pell sana), fan que aquesta amanida sigui súper deliciosa.

11. Amanida de taronja, alvocat i ruca

Aquesta recepta, una amanida senzilla que sorprèn sorprenentment, és una combinació directa d’alvocat, taronja, magrana, alfàbrega, menta i ruca de fulla rica en vitamines. El lleuger amaniment de llimona, oli d’oliva i mel triga uns minuts a preparar-se i afegeix un toc cítric a l’amanida de superaliments.

12. Amanida de salmó apilat

L’alvocat, la carbassa groga i els pebrots sencers de piquillo vermell escalivats s’estrenyen perfectament per fer aquest “sandvitx” sense pa. La carbassa groga no només té alts nivells de vitamina C, sinó que el seu alt contingut en luteïna ajuda a protegir la salut dels ulls. El salmó al forn actua com el pa de les capes de verdures riques en antioxidants. La millor part? Aquest dinar gourmet apilat triga menys de 30 minuts a preparar-se.

Sopar

13. Amanida de moniato i mongeta verda amb amaniment d'auró-mostassa

Aquesta amanida de patata dolça escalivada és el plat perfecte per al dilluns sense carn (parleu d’un trabuc de la llengua!). Tireu els taters amb mongetes verdes, verds de fulla mixta, nous torrades i nabius secs per a un menjar que faci un cop de puny sense massa preparació.

14. Halibut a la planxa amb pesto de pistatxo kale

Tot i que el fletans a la planxa proporciona una dosi saludable d’àcids grassos omega-3 i vitamines del grup B, l’heroi del superaliment d’aquesta recepta és en realitat la salsa pesto. Feta d’alfàbrega, col arrissada, festucs, alls, oli d’oliva, llimona i formatge parmesà, aquesta salsa rica en antioxidants és tan saborosa com sana.

robert kraft wiki

15. Llenties trossejades d’obra de collita

Per a aquesta recepta, rostiu les llenties en una paella fins que siguin prou cruixents, amb nous i prou saboroses per temptar fins i tot els consumidors de carn. Combineu pomes verdes, carbassa de molla i moniato amb les llenties i amaniu-ho tot amb pebre de caiena, canyella i vinagre de poma.

16. Salmó amb ametlles i espàrrecs

El salmó i els espàrrecs, dos superaliments relacionats amb la millora de la funció cognitiva i la prevenció de la ressaca, prenen protagonisme en aquesta recepta. Els efectes dels extractes d’Asparagus officinalis sobre la toxicitat de les cèl·lules hepàtiques i el metabolisme de l’etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, gener; 74 (7): 1750-3841. L’àcid docosahexaenònic fosfolípid sèric s’associa amb el funcionament cognitiu durant l’edat adulta mitjana. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, febrer; 140 (4): 1541-6100. ”> Efectes dels extractes d’Asparagus officinalis sobre la toxicitat de les cèl·lules hepàtiques i el metabolisme de l’etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of Food Science, 2010, gener; 74 (7): 1750-3841. L’àcid docosahexaenònic fosfolípid sèric s’associa amb el funcionament cognitiu durant l’edat adulta mitjana. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, febrer; 140 (4): 1541-6100 .. Poseu salmó a la planxa i espàrrecs amb ametlles torrades i vesteix tot el shebang amb all, xili i llimona. . Després de menys de 20 minuts de preparació i cocció, aquesta recepta és alhora senzilla i farcida;

17. Cigrons i verds de dent de lleó

Amb menys de vuit ingredients, aquesta amanida és una opció simple per sopar que combina verds de dent de lleó amb cigrons rics en fibra i en ferro. Un amaniment de suc de mandarina i ratlladura de llimona talla l’amargor dels verds. Feu que aquesta amanida sigui una mica més robusta servint-la en un llit de quinoa esponjosa i plena de proteïnes.

18. Verdures al vapor de sèsam de mel

Aquesta recepta és una bonança de fulla verda! Les instruccions demanen la col arrissada, el bròquil, els espinacs, el bok choy i les bledes suïsses, però qualsevol varietat de fulles verdes s’adaptarà a la factura. Aquests greens, que proporcionen una gran quantitat de vitamines, incloses C, E i K, poden ajudar a regular el flux sanguini i protegir les cèl·lules. Simplement, llavors de sèsam al microones per afegir una cruixent de nous torrades al guarniment de mel, all i salsa de soja.

Berenars

19. Rodanxes de sushi de llavor de cànem de plàtan vegana crua

No cal ser un expert en sushi per preparar aquests aperitius sense peix. Simplement esteneu mantega de cacauet sobre un plàtan sencer i espolseu-la amb una dosi contundent de llavors de cànem per afegir proteïna i vitamina E, que admeten la funció del sistema immunitari. Tallar i gaudir!

20. Amanida de fruites amb kiwi, maduixes i mango

Desfeu-vos d’aquests records de raïm que flotaven en xarop de blat de moro ric en fructosa. Aquesta amanida de fruites és una barreja rica en nutrients de kiwis, maduixes i mangos combinada amb suc de llimona, mel i menta. Aquesta amanida, plena de molta vitamina C, pot ajudar a combatre alguns tipus de càncer i donar un impuls al sistema immunitari en una sola ració dolça i saborosa.

21. Superfood Trail Mix

En lloc de menjar granola ensucrada, tingueu en compte aquesta barreja de camins rics en superaliments. Aquesta combinació de festucs, avellanes, pacanes, nabius secs, panses, nabius, baies de goji i nous depèn de la dolçor natural per donar sabor. El poder de lluita contra el colesterol i el càncer dels fruits secs us mantindrà sa i la proteïna us mantindrà en moviment durant tot el dia.

llei i ordre paul sorvino

22. Pa cruixent de Chia

Doneu-vos un impuls d’energia al migdia amb aquests pa cruixent de chia carregats d’antioxidants. A més, hi ha estudis que suggereixen que els omega-3 de chia poden millorar la resistència i servir com a forma eficaç de carregar carbohidrats de càrrega de llavors de Omega 3 Chia com a mitjà de càrrega de carbohidrats. Illian TG, Casey JC, bisbe PA. Journal of force and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, maig; 25 (1): 1533-4287. '> Càrrega de llavors de Omega 3 Chia com a mitjà de càrrega d'hidrats de carboni. Illian TG, Casey JC, bisbe PA. Diari d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2011, maig; 25 (1): 1533-4287 .. Fets amb llavors de gira-sol, carbassa i chia al costat de civada i lli, es couen fins i són perfectes per cobrint amb la fruita o untar favorits.

23. Salsa de poma de canyella amb lli i mel

En menys de dos minuts, podeu preparar un aperitiu que us pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars i reduir el risc de diabetis. L’efecte agut de les pomes riques en flavonoides i els espinacs rics en nitrats sobre el rendiment cognitiu i l’estat d’ànim en homes i dones sans . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Menjar i funció, desembre de 2014; 5 (5): 2042-650X. Consum de flavonoides en la dieta i risc de diabetis tipus 2 en homes i dones dels EUA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinic nutrition, 2012, febrer; 95 (4): 1938-3207. '> L'efecte agut de les pomes riques en flavonoides i els espinacs rics en nitrats sobre el rendiment cognitiu i l'estat d'ànim en homes i dones sans. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Menjar i funció, desembre de 2014; 5 (5): 2042-650X. Consum de flavonoides en la dieta i risc de diabetis tipus 2 en homes i dones dels EUA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinic nutrition, 2012, febrer; 95 (4): 1938-3207 .. Embalat amb nutrients i una gran varietat de polifenols vegetals (compostos com els flavonoides, que protegeixen contra les malalties del cor ), aquest mos de mitja tarda barreja canyella, llavors de lli, mel i compota de poma sense sucre en un berenar deliciós i saludable.

24. Mongetes de garbanzo rostides amb sal marina i baies de Goji

Teniu ganes de patates fregides? En lloc d'això, proveu de menjar garbanzo rostit amb sal marina i baies de goji. L’aperitiu abundant us deixarà ple de nutrients com ferro, fibra, folat i magnesi en lloc de calories buides.

25. Raita de magrana

Raita, un condiment del sud-est asiàtic, és un bany a base de iogurt que és perfecte per submergir pomes, maduixes o plàtans. Batre el iogurt i l’edulcorant (es recomana utilitzar mel) amb comí, sal negra i chaat masala. Afegiu un rajolí de suc de magrana, que pot ajudar a protegir el cor, i guarniu el bany cremós amb remolatxa ratllada Suc de magrana: un suc de fruita saludable per al cor. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887. '> Suc de magrana: un suc de fruita saludable per al cor. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887 ..

Postres

26. Cunys de poma dolços saludables

No aconsegueixes prou xocolata? Proveu aquesta recepta per a la vostra solució diària. Simplement introduïu rodanxes de poma a la xocolata negra fosca (que té menys calories que la xocolata amb llet i ofereix una dosi saludable d’antioxidants) i escampeu-les amb nous torrades.

27. Pastís 'Rain Berry'

Aquest pastís és prou senzill fins i tot per al cuiner més fòrob. L’escorça està formada per nous triturades i el farciment és una combinació directa de iogurt grec refredat, nabius triturats (que poden accelerar el metabolisme i reduir el risc de patir malalties del cor), cardamom i mel.

28. Galetes de llimona de nabius

Lleugeres i ventilades, aquestes galetes de iogurt grec són un regal dolç després de sopar que triguen menys d’una hora a fer-se. Simplement batre la farina, el iogurt, el sucre, la vainilla, la ratlladura de llimona i els nabius i, a continuació, refredar i coure.

29. Esmicolament de quinoa de préssec i cireres

Quinoa de postres? En aquesta recepta d’esmicolar és possible (i deliciós) posar capes de quinoa, canyella i farina d’ametlles a sobre de cireres picades i préssecs. Les cireres àcides tenen l’avantatge addicional de relaxar els músculs adolorits, de manera que considereu aquestes postres una recompensa després d’un dur entrenament. El paper de les cireres en l’exercici i la salut. Bell PG, parlamentari McHugh, Stevenson E. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, 2013, maig; 24 (3): 1600-0838. '> El paper de les cireres en l'exercici i la salut. Bell PG, diputat McHugh, Stevenson E. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, 2013, maig; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Mousse de coco de magrana

Per a unes postres riques i cremoses, proveu aquesta mousse lleugera i fàcil. Escampat de coco ratllat i llavors de magrana, aquest ric tracte decadent protegeix el vostre cor, sense sucres refinats.

Publicat originalment al desembre de 2013. Actualitzat a l’abril de 2015.