Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Sempre busquem maneres de fer més saludables els nostres aliments preferits sense sacrificar el sabor. Per tant, hem compilat una llista de les nostres millors substitucions i hem descobert algunes de noves al llarg del camí. A continuació es mostren les nostres 67 millors seleccions, garantides perquè aquest proper àpat sigui un deliciós i millor per a vosaltres. No va ser fàcil provar el gust de tot aquest menjar, però algú ho va haver de fer. Tinc raó?
Intercanvis sense gluten
1. Faves negres per a farina
Canviar la farina per una llauna de mongetes negres (escorregudes i esbandides, per descomptat) en brownies és una manera excel·lent de retallar el gluten i d’ajustar-hi una dosi addicional de proteïna. Feu-ho: al forn, canvieu 1 tassa de farina per 1 tassa de puré de mongetes negres (aproximadament una llauna de 15 unces).
2. Farina sense gluten per a farina de blat
Aquest canvi fa que tots puguem gaudir d’un ric producte al forn ... fins i tot aquells que no puguem menjar gluten. Quan utilitzeu farina sense gluten, perdeu l’adherència, cosa que ajuda a unir el magdalena, el pastís o la pizza, de manera que haureu de tirar 1 culleradeta de xicotana per tassa de farina.
3. Quinoa per a cuscús
Tot i que el cuscús s’elabora amb farina de blat processada, la quinoa és un superaliment de gra sencer ple de proteïnes i nutrients. Punts extra: tenen gairebé la mateixa textura.
4. Zoodles per fideus de pasta
Les tires fines o cintes de carbassó són un excel·lent substitut de les pastes plenes de carbohidrats. A més, és una excusa per saltar-se l’ebullició: simplement sofregiu uns minuts fins que quedi suau.
5. Llavors de lli mòltes per a pa ratllat
Triturar les llavors de lli i barrejar-les amb algunes herbes constitueix una substitució senzilla i baixa en sodi per les pa ratllat tradicionals.
6. Carbassa d’espaguetis per a pasta
Torrats i estirats amb una forquilla, la carbassa espagueti és un excel·lent substitut de la pasta amb poc contingut de carbohidrats. Una carbassa farà entre dues i tres racions.
7. Fulles d’enciam per a embolcalls de truita
No és un intercanvi perfecte, però renunciar als carbohidrats per obtenir enciam fresc és un interruptor divertit (i fàcil) que pot alleugerir qualsevol embolcall o taco. A més, proporciona un petit cruixit que l’embolcall no fa.
8. Truita de blat de moro per truita de farina
Qui va dir que les persones sense gluten no poden tenir tacs? Indagar.
9. Quinoa per a farina de civada
Cuinat amb llet (vaca, ametlla, cànem, tot el que tingueu a la mà) i una mica de canyella, la quinoa és un esmorzar calent ple de proteïnes. Consell professional: també podeu trobar civada sense gluten fàcilment, però us recomanem que proveu quinoa per al menjar del matí.
10. Verdures per a pita
Oblida’t de la pita. Les verdures fresques funcionen com a boletes assassines amb hummus i contenen menys carbohidrats i més nutrients per mos. També podeu fer servir una fulla de coll gran per omplir el hummus, les olives i el falafel.
11. Fruits secs per a crostons
Cada amanida necessita aquest cruixent addicional. Però, per obtenir una dosi de greixos saludables en lloc de pa, proveu algunes ametlles, pecanes o nous amb esqueixades lleugerament torrades.
Intercanvis de sucre inferior
12. Salsa de poma sense sucre per al sucre
L’ús de compota de poma en lloc del sucre pot donar la dolçor necessària sense tot això, bé, sucre. Consell professional: podeu subsegurar el sucre per a la salsa de poma en proporció 1: 1, però per cada tassa de salsa de poma que utilitzeu, reduïu la quantitat de líquid de la recepta en 1/4 de tassa.
13. Mantega de cacauet natural per a mantega de cacauet amb greixos reduïts
Tot i que poden semblar millors que els tradicionals Skippy o Jiff, les versions amb baix contingut en greixos de la mantega de cacauet poden tenir més sucre i una llista molt llarga d’additius artificials que els clàssics. La mantega de cacauet natural (preferiblement sense sal) proporciona el mateix sabor salat sense tota la brossa addicional.
14. Aigua Seltzer amb rodanxa de cítrics per a refresc
En lloc de refrescos ensucrats, opteu per un got d’aigua escumosa amb unes rodanxes de cítrics (toronja, llima, taronja i llimona funcionen bé) per obtenir una mica de sabor addicional.
15. Estèvia per sucre
L’estulcant natural de l’estèvia és fins a 300 vegades més dolç que el sucre, de manera que una mica fa un camí molt llarg. Però mireu la factura de queviures: aquest edulcorant de moda també pot costar fins a cinc vegades més que el sucre granulat. Com que és molt més dolç, canvieu-lo amb precaució: s’ha de canviar una recepta que demani 1 tassa de sucre per 1 culleradeta d’estèvia líquida (o aproximadament 2 cullerades d’estèvia en pols).
16. Puntets de cacau per a xips de xocolata
Notícies flash: Aquelles xips de xocolata en realitat comencen com a plomes de cacau: els trossos de grans de cacau torrats que després es molen i es converteixen en xocolata. Optar per aquests bocins sense processar (o almenys menys processats) elimina els additius i l’afegit de sucre a la xocolata alhora que aprofundeix en una dosi saludable d’antioxidants.
17. Extracte de vainilla per al sucre
Tallar el sucre per la meitat i afegir una culleradeta de vainilla com a substitut pot donar el mateix sabor amb molt menys sucre (ho heu endevinat). No podeu subministrar-ho en proporcions iguals, però la propera vegada que feu servir unes galetes, proveu de tallar 2 cullerades de sucre i afegir una 1/2 culleradeta extra d’extracte de vainilla.
18. Canyella per a nata i sucre al cafè
Si es retalla la nata i el sucre en favor d’un ruixat de canyella es pot reduir completament el sucre. A més, si el càlid i acollidor tingués un sabor, això és exactament el que sabria.
19. Te gelat sense sucre per obtenir suc
Tot i que són deliciosos i còmodes, els te embotellats, els sucs i les begudes esportives estan plens de sucre. Però tampoc només voleu beure aigua plana durant la resta de la vostra vida. La propera vegada que tingueu ganes d’algun gelat amb una mica de sabor, opteu per un te gelat fet a casa i sense sucre.
20. Iogurt pla amb fruita fresca per al iogurt aromatitzat
Els iogurts prèviament aromatitzats solen venir amb sucre addicional. Per saltar-se el sucre sense sacrificar el sabor, opti per un iogurt normal (o millor encara, un iogurt grec normal) i afegir fruita fresca i / o mel si es vol aquest toc extra de dolçor.
21. Fruites congelades o fresques per conserves de fruita
Reduïu l'excés de sucre i conservants triant varietats fresques o congelades.
22. Vi negre per vi blanc
Aparentment, el vi negre ofereix avantatges per a la salut sense igual amb les coses blanques, inclosos compostos contra el càncer i controls naturals del colesterol. Ho agafarem. Però no ens acomiadem de WW per sempre.
23. Aigua refrescant per al suc (com a batedora)
Rom i coc. Nabiu i vodka. Per descomptat, aquestes batedores ensucrades s’encarreguen d’aquell dolç. Però proveu de barrejar licors amb aigua refrescada i una llesca de fruita (o fins i tot només una mica de suc) i es redueix el nombre de sucres. No és prou inventiu? Mireu aquests 60 còctels més saludables.
24. Aigua refrescant per a aigua tònica
Sí, és clar i amb bombolles, igual que l’aigua amb soda, però l’aigua tònica és plena de sucre. Si afegiu aigua de sosa normal i un polsim de calç, gairebé el mateix sabor es manté amb 32 grams de sucre menys per 12 unces.
Intercanvis Vegans
25. Salsa de poma sense sucre per a mantega
No toqueu aquest fins que no ho hàgiu provat. La salsa de poma proporciona la consistència adequada i un toc de dolçor mentre es manté allunyat el lacti. Funciona bé en qualsevol pa dolç, com ara plàtan o carbassó, o en magdalenes, i fins i tot amb mescles precapades. En el primer intent, només intenteu canviar la meitat del greix: una recepta amb 1 tassa de mantega faria servir 1/2 tassa d’oli i 1/2 tassa de compota de poma.
26. Puré d'alvocat per mantega
Tots dos són greixos i tenen gairebé la mateixa consistència a temperatura ambient, de manera que si la mantega no és a la vostra dieta, proveu l’alvocat ... fins i tot a les postres. La cremositat i el sabor subtil de l’alvocat es presta bé a la textura dels brownies de fudge i els aromes de xocolata negra. Mireu aquesta recepta per obtenir directrius de proporció perfectes. Es pot fer una mica d’experimentació per aconseguir que aquest intercanvi sigui perfecte, però, en general, funciona 1 tassa de puré d’alvocat per tassa de mantega.
27. Llet d’ametlla per a llet làctia
La llet d’ametlles ara fa tanta calor. Afegiu-lo al batut, escumeu-lo al cafè i prepareu xocolata calenta vegana. Mai trobareu a faltar aquelles coses de vaca.
28. Gelat de plàtan per a gelats
Sense llet, ni nata, ni sucre ... però la mateixa consistència, deliciosa. És senzill: congelar els plàtans i després puré.
29. Oli d’oliva per a mantega
Quan estigueu a punt de sofregir les vostres verdures preferides, salteu-les amb oli en lloc de mantega per adherir-vos a la vostra dieta vegana.
30. Llet de coco per a nata
La llet de coco és un excel·lent substitut de la crema de llet en sopes i guisats. I no us deixeu desactivar per la paraula 'coco', no té gust com la mescla endolcida.
31. Llevat nutricional per al formatge
El sabor és cursi i la textura és comparable amb els flocs de parmesà. En lloc de cobrir aquest taco amb cheddar, proveu una mica de llevat nutricional per obtenir un sabor a formatges sense lactis.
32. Puré de plàtans per coure greixos
El poder cremós i espessidor del puré de plàtan (madur!) Actua de la mateixa manera que l’alvocat pel que fa a la substitució del greix de les receptes de cuina. Una tassa de puré de plàtan funciona perfectament en lloc d’una tassa de greix.
33. Puré de puré per a mantega
En els brownies i altres productes de forn fosc, el puré de prunes és un substitut perfecte de la mantega. Sí, seriosament. Combineu 3/4 tassa de prunes prunes amb 1/4 tassa d’aigua bullent i puré per combinar. Substituïu-ho en quantitats iguals a la majoria de bones receptes al forn fosques.
34. Llavors de Chia per a mantega
Aquestes petites llavors divertides semblen útils per a més que per a mascotes de taulell. Combineu 1 cullerada de llavors de chia amb 9 cullerades d’aigua, deixeu-la reposar 15 minuts i obtingueu un gel que sigui la consistència perfecta per substituir el greix de les receptes de cuina. Una paraula de precaució: no intenteu retallar tot el greix amb aquest substitut, ja que funciona millor quan subministreu una quantitat igual d'aquesta barreja per la meitat del greix d'una recepta.
35. Llavors de Chia per a ous
Sorpresa! Combinant 1 cullerada de llavors de chia amb 1 tassa d’aigua deixada reposar durant 15 minuts, obtindreu un substitut perfecte d’ou per a coure de 1 a 1. (Però probablement no suggeriríem substituir la chia per mantega i ous a la mateixa recepta.)
rossa amb celles negres
36. Menjar de lli per a ous
Aquest és un vell truc vegà. Barregeu 1 cullerada de llavors de lli mòltes (també conegudes com a farina de lli) amb 3 cullerades d’aigua tèbia i bateu-les amb una forquilla per combinar-les. Ara deixeu-lo reposar a la nevera 5-10 minuts abans de substituir 1 ou en qualsevol recepta al forn.
Intercanvis de sodi reduït
37. Herbes o suc de cítrics per a la sal
Primer ho heu escoltat aquí: no cal salar els aliments per tenir un bon gust. Les herbes fresques i el suc de cítrics poden proporcionar el mateix sabor sense els riscos addicionals d’excés d’ingesta de sodi.
38. All en pols per a la sal
Igual que les herbes fresques, l'all en pols pot proporcionar un cop de gust saborós sense afegir sodi. Una advertència, però: no confongueu l’all en pols amb la sal d’all.
39. Salsa de soja baixa en sodi per a salsa de soja estàndard
El gust és pràcticament el mateix, però triar una varietat de sodi baix o reduït pot reduir la ingesta de sodi gairebé a la meitat.
40. Amaniment casolà per amanir embotellat
Si es prepara un apòsit des de zero a casa, és fàcil retallar el sucre, el sodi i els conservants afegits que normalment es troben en els apòsits prefabricats. Proveu de barrejar vinagre o suc de llimona i oli en una proporció de 2: 1 i aromatitzar-ho amb espècies com romaní, farigola, orenga i pebre.
41. Tomàquet a rodanxes per a salsa de tomàquet (a la pizza)
Retalleu el sodi, el sucre i els conservants addicionals substituint la salsa de tomàquet en fred per tomàquets frescos a rodanxes. La textura és una mica diferent, però el sabor és molt més viu i fresc.
42. Civada laminada per a pa ratllat
Tot i que la molla de pa pot contenir sodi addicional, l’ús de civada enrotllada amanida amb farigola i romaní significa que no escatimaràs en absolut el sabor.
Intercanvis per a tu millor
43. Patates fregides per a patates fregides
Optar per moniatos en lloc del tradicional blanc afegeix una dosi addicional de fibra i vitamines A, C i B6. A més, retalla aproximadament 20 grams d’hidrats de carboni per porció d’una tassa. No deixeu de banda els blancs definitivament, encara que també tenen alguns avantatges per a la salut.
44. Patates fregides per a patates fregides
Qui hauria endevinat que un verd frondós podria fer unes patates tan delicioses? Quan estem tirats lleugerament amb oli d’oliva i una mica de condiment (sal i pebre, pebre vermell o xili en pols són els nostres preferits) i cuits al forn, aquests verds arrissats es converteixen en un berenar deliciós i cruixent.
45. Fruits secs sense sal per a sal en un mix de rastre
El problema amb la majoria de mescles de rutes? Emmagatzemen la xocolata farcida de sucre i la fruita seca. En lloc d’això, prepareu la vostra pròpia barreja amb fruits secs sense sal i trossos de xocolata negra amb menys sucre i més antioxidants.
46. Crispetes per a patates fregides
Les crispetes de blat de moro naturals més greixos i sense condiments amb sabor previ són una bona alternativa per berenar per substituir les patates fregides olioses i super salades. Proveu sabors fets a casa afegint canyella, xili en pols o parmesà.
47. Verds de fulla fosca per a enciams iceberg
Tots els greens no es creen iguals. Els verds més foscos solen significar més nutrients com el ferro, la vitamina C i els antioxidants. Ho sentim, l’iceberg ja no el tallarà; sortiu a buscar verdures per a adults.
48. Farina de blat integral per a farina blanca
En pràcticament qualsevol producte cuit al forn, substituir la farina blanca per blat integral pot afegir una nova dimensió de nutrients, sabor i textura. Com que el blat integral inclou la closca externa del gra, també proporciona més fibra, que ajuda a la digestió i fins i tot pot reduir el risc de diabetis i malalties del cor. Beneficis per a la salut de les fibres dietètiques. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Nutricional Reviews, 2009, juliol; 67 (4): 1753-4887.
49. Spray d’oli d’oliva per a oli d’oliva de l’ampolla
L’oli surt de l’ampolla i provoca plats massa greixosos. L’ús d’una ampolla de polvorització és una bona manera de reduir l’oli sense deixar d’obtenir els avantatges antiadherents. Només cal una mica de boira.
50. Arròs integral per arròs blanc
Quan es processa l’arròs blanc, s’elimina la capa de segó “marró”, eliminant els nutrients essencials (com la fibra). Optar per l’arròs integral per obtenir un perfil nutricional més complet.
51. Puré de nap o de coliflor per a puré de patates
Afegiu una verdura diferent al plat de sopar estàndard fent servir naps o coliflor (o ambdues coses) en lloc de patates blanques per obtenir un puré cremós. Afegiu algunes herbes fresques en lloc de la sal i és un substitut molt més saludable. Tens menjadors exigents a la taula? Proveu de barrejar 1/3 de patata, 1/3 de coliflor i 1/3 de naps.
52. Coliflor al vapor ratllada per arròs
Aclareu un sopar ric en carbohidrats substituint l’arròs blanc per coliflor ratllada. La textura i el sabor són pràcticament els mateixos, i això és tot el que importa.
53. Pa integral per a pa blanc
Ja ho heu escoltat tot, però no ens podem oblidar d’esmentar-ho. El blat de gra integral supera el blanc processat amb un perfil nutricional complet i un millor sabor i textura.
54. Civada laminada per a cereals
Dulcats i una mica cruixents, aquests nois no s’assemblen gens als seus cosins al passadís de cereals. Mentre que la civada enrotllada es fa, literalment, en un gra pla; el cereal (normalment) es processa més amb sucre afegit extra.
55. Iogurt grec per a la crema de llet
Aclareix aquestes cobertures de taco optant per iogurt grec en lloc de crema agra. Mai no tastareu la diferència, a més del iogurt grec ofereix una dosi addicional de proteïna magra.
56. Avocado mash for maig
Mig puré d’alvocat és un excel·lent substitut del mayo en qualsevol sandvitx. Tots dos donen una mica d'humitat, però l'alvocat és alvocat i fa que tot a la vida sigui millor. Ah, i està ple de greixos saludables.
57. Iogurt grec per a mayo
Afegiu-hi algunes herbes i una mica de suc de llimona i tindran un gust gairebé idèntic.
58. Fruita en puré per almívar
Tant els flapjacks edulcorats com una bona neula de blat integral, però la fruita en puré escalfada a la cuina de la cuina inclou menys sucre que la tia Jemima.
Intercanvis de proteïnes més nets
59. Mongetes seques per a mongetes en conserva
Les mongetes en conserva són convenients, segur, però també solen tenir un excés de sodi i molts conservants. A més, tot i que les versions en conserva són barates, les mongetes seques són encara més barates. Potser caldrà una mica més de feina (només cal remullar-ho i bullir-lo), però aquest interruptor encara val la pena, sobretot pel que fa al sabor.
60. Gall d’indi mòlt per a vedella mòlta
El gall dindi mòlt (o pollastre) és un excel·lent substitut de la carn mòlta per reduir el greix saturat. Recordatori: a causa del contingut baix en greixos, les aus de corrent mòltes solen acabar més seques que la carn de vedella, però algunes cullerades de brou de pollastre poden resoldre el problema de forma ràpida.
61. Aus de carn blanca sense pell per a les aus de carn fosca
El debat més important sobre pollastre fins ara: carn blanca versus carn fosca. I la carn blanca té un ritme més baix: greixos, proteïnes i ferro. Però, com ens agrada aquesta sucosa carn fosca.
62. Bisó per a vedella
Com més alt en vitamines del grup B i més baix en greixos, el bisó és un excel·lent substitut de l’estàndard ol ’beefy (quan està disponible, és clar).
63. Prosciutto o pancetta per a cansalada
La cansalada és sovint l’objectiu d’aquest sabor fumat als plats salats (i fins i tot en alguns dolços). Però optar per unes rodanxes de prosciutto significa que escolliu una carn de més qualitat.
64. Quinoa i gall d’indi mòlt per arròs i vedella mòlt en pebrots farcits
Més proteïnes i antioxidants a la quinoa i menys greixos al gall d’indi mòlt fan d’aquesta una opció més sana per al popular plat secundari.
Consells de cuina
65. Forn o paella per sofregir
Sí, aquestes tendres de pollastre són deliciosament greixoses, però renunciar al bany d’oli per tan sols brumitzar oli a la paella o al forn facilita tallar el greix sense sacrificar el sabor.
66. Cuinar al vapor per bullir
Tot i que totes dues són excel·lents opcions per a carns i verdures, el vapor és el principal perquè elimina menys nutrients de les verdures. Tot i que bullir, es pot sangonar alguns dels millors nutrients (per això, l’aigua es torna verda després de bullir el bròquil), la cocció al vapor manté tota aquesta bondat verda dins de les verdures.
67. Salteu-ho en brou de pollastre en lloc d’oli
Tot i que això no enrossirà les verdures tant com pot fer oli, saltejar-lo amb brou de pollastre (o verdura) alleugera el plat i afegeix un munt de sabor.
Volen més? Habilitats de ganivet: maneres senzilles de fer que la preparació funcioni ràpidament i fàcilment
Publicat originalment el març del 2013. Actualitzat el gener del 2017.