Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Poc temps però massa muscular? Penseu en un entrenament AMRAP (tantes repeticions com sigui possible) per treure el màxim profit de la vostra sessió de suor. Desglossem el significat d'AMRAP i com funciona aquí.
Un altre dia, unes desenes més aptitud sigles per aprendre. Quan ho va fer llenguatge d'entrenament ser tan corporatiu? Divaguem.
AMRAP significa literalment 'tantes repeticions com sigui possible', que és tan dolent (i intimidant) com sembla.
Aquest tipus d'entrenament d'alta intensitat en té molt beneficis a tenir en compte i pot ajudar aquells que tenen molt poc temps. Hem xerrat amb a coach d'entrenament personal per aprendre més.
Entrem en els detalls, oi?
Què és un entrenament AMRAP?
Diu la llegenda que gràcies a AMRAP va rebre el seu nom CrossFit . Afortunadament, les instruccions per a aquest entrenament estan pràcticament al nom: en feu tantes repeticions com sigui possible.
Però no pot ser tan senzill, oi?
Hem parlat amb Jakob Roze, fundador d'una pràctica d'entrenament personal basada en Hudson-Valley RozeFit .
Roze explica que aquest entrenament és, OFC, un tipus d'alta intensitat que porta cada conjunt a un fracàs, és a dir, realitzeu el vostre exercici específic fins que no podeu més durant el vostre període de temps donat, tot tenint en compte la forma i la seguretat adequades. El focus aquí és nul o molt poc descans entre moviments . Així que no, no exactament *fàcil* .
Com probablement podeu endevinar, aquesta no és una bona opció per a aquests nou per fer exercici . Agradable i fàcil és la millor pràctica per als principiants (i n'hi ha molts entrenaments per a principiants per provar a casa !).
Per a aquells amb certa experiència, Roze diu que podeu fer entrenaments AMRAP gairebé a qualsevol lloc (a qualsevol lloc segur, és a dir!). 'Podeu fer conjunts AMRAP amb qualsevol entrenament', diu Roze. 'Usant només pes corporal, o amb pesos .”
el meu marit no em té cap respecte
Roze afegeix que normalment es realitza AMRAP amb pesos M'agrada manuelles , kettlebells , o barres .
AMRAP és el mateix que cardio?
'Si utilitzeu conjunts AMRAP amb pesos, sens dubte no és el mateix que cardio ,” Roze tells us.
“El cardio és un exercici de base aeròbica que utilitza principalment greix com a combustible (especialment de baixa intensitat , cardio de llarga durada) i estimula el teu sistema cardiorespiratori”, explica.
Tot i que els entrenaments AMRAP estimulen el vostre sistema cardiovascular, Roze diu que no són ideals per millorar-vos capacitat aeròbica .
'L'entrenament AMRAP amb peses dóna un gran estímul al vostre sistema musculoesquelètic i, per tant, és més adequat per millorar el vostre sistema muscular. força i teixit muscular magre'.
Suposem que hauríeu de realitzar un conjunt AMRAP amb un exercici com burpees llavors Roze diu que el conjunt AMRAP emfatitzaria més el vostre sistema aeròbic. 'Realment es redueix a si hi ha o no una càrrega externa, fent-la més o menys orientada a la força'. Té sentit per a nosaltres!
Quant dura un entrenament AMRAP?
No us culpem si us heu inscrit a un entrenament AMRAP i us pregunteu a què us espereu.
Roze diu que una classe de fitness que utilitza conjunts AMRAP probablement realitzarà diversos exercicis amb peses més lleugeres i períodes de descans més curts entre sèries.
'Per descomptat, depèn completament de l'instructor', afegeix. Pot ser que NO hi hagi descans, també, recordeu.
Com que els conjunts AMRAP són més fatigants que els conjunts normals, Roze diu que probablement l'entrenament serà més curt.
Si sou nou a AMRAP, amb sort, començareu amb només 5 o 10 minuts, però els que tinguin experiència i comoditat amb ell poden arribar fins a 30 minuts.
Beneficis de l'entrenament AMRAP
Els beneficis dels entrenaments AMRAP, segons Roze, es redueixen a augmentar la vostra tolerància a la càrrega de treball, també a empènyer el cul fins als seus límits.
'En altres paraules, com a adaptació, augmenta la quantitat total de repeticions i sèries que podeu fer. També augmenta la vostra tolerància per treballar a intensitats altes, cosa que pot ser incòmode per a persones sense formació'.
A més, com que es pot realitzar amb o sense pesos, es pot personalitzar com dimonis.
coses boniques que pots fer per la teva xicota
Pot AMRAP ajudar-vos a perdre pes?
Sí, els rumors són certs.
Roze explica que els conjunts AMRAP contribueixen pèrdua de pes estimulant el creixement del teixit muscular magre.
També assenyala que són de major intensitat, fent-los a forma d'exercici amb alta crema de calories .
AMRAP vs. HIIT
És probable que hagis sentit a parlar entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) .
HIIT Els entrenaments requereixen exercici intens esclats curts . Una diferència clau aquí és que HIIT també utilitza períodes de descans, que solen ser ràpids.
Com explica Roze, HIIT es realitza fent múltiples intervals d'exercici intens (penseu en sprints).
'Podeu incorporar conjunts AMRAP a un HIIT entrena si ho volies', diu. 'La diferència realment es redueix a la naturalesa successiva de HIIT. Com el seu nom indica, l'entrenament a intervals d'alta intensitat és múltiples intervals de treball d'alta intensitat.
P.S. HIIT pot ser fet a casa també.
Exemple d'entrenament AMRAP
En definitiva, l'exercici específic que trieu i el límit de temps depèn de vosaltres.
Roze comparteix un exemple a continuació, perquè us en feu la idea i pugueu personalitzar el vostre pla AMRAP des d'aquí (no està de més xerrar amb un entrenador sobre les millors opcions per a vosaltres i el vostre nivell d'experiència també).
- Agafa un conjunt de manuelles amb un pes determinat, per exemple 20 lliures.
- Ara, feu tantes repeticions com sigui possible d'un exercici, com ara a premsa de banc .
- Roze diu que podeu realitzar conjunts AMRAP amb més o menys pes. 'Com més pes utilitzeu, menys repeticions podeu fer. La qual cosa està completament bé', diu.
Consell professional: Segons Roze, tot es redueix a la intensitat i al tipus d'adaptacions que intenteu fer.
'Si voleu ser el més fort possible, feu conjunts AMRAP amb pesos més pesats', diu. 'Només aneu amb compte i assegureu-vos que la vostra forma sigui perfecta'.
Seguretat d'entrenament AMRAP
Per descomptat, qualsevol forma d'exercici comporta un risc de lesions. Això és especialment cert amb entrenaments difícils com AMRAP.
Roze assenyala que qualsevol persona que es recuperi d'una lesió no hauria de fer sets AMRAP. 'També diria que eviteu fer conjunts AMRAP si sou completament nou per fer exercici'.
El seu consell és que escolta el teu cos i prendre les coses a poc a poc.
“Quan et sentis preparat i confiat , podeu provar alguns conjunts AMRAP', diu. 'Però utilitzeu pesos més lleugers quan proveu per primera vegada els conjunts AMRAP: el risc de lesions és menor'.
Roze diu que dubta a incorporar els entrenaments AMRAP tot el temps amb els seus clients perquè portar les representacions al fracàs té un risc més elevat de lesions.
'Dit això', afegeix, 'AMRAP pot ser una gran modalitat per augmentar la capacitat d'entrenament d'algú i ensenyar-li a empènyer-ho realment'.
Com amb qualsevol entrenament, assegureu-vos que la vostra forma sigui fantàstica i els vostres músculs escalfat abans d'entrar-hi. Un bon estirar abans també pot ajudar a prevenir lesions!
Recordeu que, tot i que els entrenaments d'AMRAP són poc o poc descans entre repeticions, això no vol dir que els vostres músculs no necessitin descans. després el teu entrenament. Dies de descans són essencials per recuperació .
Emportar
AMRAP significa realitzar 'tantes repeticions com sigui possible', cosa que pot ser un repte. Aquest entrenament és el més adequat per a aquells amb experiència en exercici i aquells que saben que la forma adequada i els escalfaments són essencials.
Aquests exercicis són similars al HIIT, però no impliquen cap o només un petit segon de descans, mentre que el HIIT sol incorporar una mica de descans.
AMRAP es pot fer amb múltiples exercicis i se centra en l'entrenament de força o cardio, el que funcioni millor per a les vostres capacitats i objectius d'entrenament .
