Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Menjar un berenar nutritiu o un àpat lleuger pot ajudar el vostre cos a recuperar-se després de fer exercici. Els millors nas després de l'entrenament haurien d'incloure proteïnes, carbohidrats i greixos saludables.
Un aperitiu nutritiu o un àpat lleuger realment pot arribar al lloc després d'una sessió de suor. I segons els professionals, també pot ser súper saludable! Els estudis demostren que menjar després de fer exercici pot ajudar recuperació de l'exercici i ajuda creixement muscular .
Només has de tenir en compte que el que menges pot comptar molt. Aquests són els millors tipus d'aliments per menjar després de l'exercici.
Heu de menjar després de fer exercici?
Quan fas exercici, els teus músculs s'esgoten glucogen botigues. Aquesta és la font de combustible preferida del vostre cos, especialment durant activitat de major intensitat . A més, estudis Mostrar que l'exercici pot trencar i danyar els músculs.
Menjar després de fer exercici us pot ajudar a:
- reparar els músculs
- restablir els nivells de glucogen
- créixer músculs forts (augmentant la síntesi de proteïnes musculars + disminuint la degradació de proteïnes)
Recerca suggereix que els carbohidrats, en particular, poden ajudar a restaurar les reserves de glicogen. Menjar proteïnes també ajuda a la síntesi de glucogen mentre que menjar greixos pot ajudar a augmentar la síntesi de proteïnes.
Quines macros són millors després de l'entrenament?
Les proteïnes, els carbohidrats i els greixos són les millors macros després de l'entrenament. Tots aquests nadons estan implicats en la recuperació del teu cos, per això és tan essencial tenir la combinació adequada d'ells. Tanmateix, algunes macros poden ser millors que altres, depenent dels vostres objectius únics.
Aquí teniu els detalls de cadascun.
Les proteïnes ajuden a construir i reparar el múscul
Recordatori: l'exercici fa que els músculs es trenquin i desglossament . Les proteïnes ajuden el teu cos reconstruir-lo . Menjar prou proteïnes després de fer exercici li dóna al teu cos aminoàcids necessita reparar aquestes proteïnes. També ajuda a construir nou teixit muscular .
Els professionals de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomanen menjar 0,15 - 0,25 grams (g) de proteïnes per lliura de pes corporal després d'un entrenament... i el més aviat possible!
En a Revisió 2019 , els investigadors van assenyalar que menjar proteïnes en poques hores després de l'exercici de resistència, en particular, augmenta les taxes de síntesi de proteïnes musculars. Guanyar: també millora la capacitat dels músculs d'adaptar-se a l'exercici prolongat.
Tot i així, a Estudi 2017 va concloure que menjant proteïnes tant post o preentrenament té un efecte positiu similar sobre la força muscular, la hipertròfia i la composició corporal. Per tant, anar a casa des del gimnàs per prendre un berenar pot no ser tan gran.
com desfer-se dels cops d'afaitar a la zona púbica durant la nit
A Revisió 2013 també va assenyalar que els que menjaven 20 g de proteïnes 1 hora abans * i * després de l'exercici tenien una massa sense greixos i massa de cuixa més grans que els que consumien dextrosa. (Però TBF, això és una proteïna que competeix bàsicament amb pura sucre .)
Dr
Menjar proteïnes en general, ja sigui abans o després de l'entrenament, és sens dubte important creixement muscular i recuperació de l'exercici. Alguns experts pensen que menjar en poques hores és millor.
Els carbohidrats us ajuden a recuperar-vos
El teu cos utilitza les teves reserves de glicogen com a combustible durant l'exercici, que són bàsicament la destinació de carbohidrats número 1. Així, quan baixes alguns carbohidrats després, aquestes reserves de glicogen es tornen a omplir.
Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, menjar al voltant .5-.7 g de carbohidrats per lliura de pes corporal en 30 minuts d'entrenament condueix a una resíntesi saludable de glicogen.
Però, amb quina rapidesa utilitzeu les vostres precioses reserves de glicogen? Això depèn del que facis. Per exemple, Els esports de resistència fan que el teu cos utilitzi molt més glucogen que l'entrenament de resistència. Per tant, si esteu corrent, nedant o anant amb bicicleta durant períodes llargs, és possible que hàgiu de consumir més carbohidrats que si feu peses.
Recerca també mostra que la secreció d'insulina, que ajuda a promoure la síntesi de glucogen, funciona millor quan mengeu proteïnes de carbohidrats al mateix temps. Per tant, seguiu endavant i mengeu aquest muffin de proteïna de mantega de cacauet o un embolcall d'hummus després de treballar-ho.
Dr
Els carbohidrats donen combustible al teu cos mentre fas exercici i ajuden a reposar les reserves de glucogen després. Això és especialment important quan feu activitats de resistència.
Els greixos són el teu amic
Hi ha un mite de fitness que diu que menjar greix després de fer exercici inhibeix l'absorció de nutrients. Però això és només no és cert ! Tot i que els greixos poden alentir una mica la digestió, la investigació no demostra que redueixi els seus beneficis nutricionals.
Un revisió demostra que fins i tot si mengeu un àpat ric en greixos (45 per cent d'energia del greix) després de l'exercici, la síntesi de glucogen muscular no es veu afectada. Tot i que la investigació està força datada, no s'ha publicat res des que ho contradiu.
Mentrestant, un petit Estudi 2022 de 20 homes van trobar que menjar formatge ple de greix augmenta les taxes de síntesi de proteïnes tant en repòs com després de l'entrenament. I a Estudi 2006 va trobar que la llet sencera era millor per afavorir el creixement muscular després d'un entrenament que la descremada. AKA, més greix podria augmentar el creixement muscular.
Sempre que no només estigueu tirant les tines greixos trans , una mica de greix no farà mal a ningú. El Departament de Salut dels EUA recomana obtenir menys del 10 per cent de les calories al dia de greixos saturats per a una salut òptima.
Dr
Tenir una mica de greix amb la proteïna o els carbohidrats després de l'entrenament no dificultarà l'absorció de nutrients. No obstant això, això podria digestió una mica lenta. També hi ha algunes proves que suggereixen que menjar greix després d'un entrenament podria augmentar el creixement muscular. Però necessitem més investigacions per demostrar tots els avantatges.
El millor berenar després de l'entrenament s
Diguem que els objectius principals del vostre berenar després de l'entrenament són donar al vostre cos els nutrients que necessita per recuperar-se i maximitzar els beneficis de l'exercici. En aquest cas, escollir aliments rics en nutrients i fàcilment digeribles és perfecte.
Tant si us centreu en aliments rics en carbohidrats o proteïnes o en greixos dependrà del vostre règim d'exercici únic. Aquí teniu algunes idees per començar:
Pesat en carbohidrats
- cereal integral + fruita
- xips de pèsols verds
- granola de pastanaga
- creps de carbassa paleo
- festa potato
Pes en proteïnes
- amanida de cigrons, mango i coliflor al curri
- barretes de proteïnes casolanes amb fruits secs
- roll-ups de cogombre amb salmó fumat
- edamame
- jerkey de gall dindi casolà
- clares d'ou dur i mostassa
Una mica grassa
- budín de llavors de chía de mànec matcha
- tassa de batut de mantega d'ametlles
- pebrot vermell i formatge de cabra
Els millors àpats després de l'entrenament
De vegades, amb un berenar no n'hi ha prou. A continuació, es mostren alguns àpats fàcils i ideals (o prop dels àpats) per omplir per esmorzar, dinar o sopar:
Pesat en carbohidrats
- fettuccine amb bolonyesa o verdures
- hamburguesa d'hummus amb col i pebrot
- bolets teriyaki rostits i fideus soba bròcoli
- sopa de llenties espinacs
- amanida de bròquil de collita de raïm
Pes en proteïnes
- pebrots a la planxa farcits amb carn mòlta vegetal o mongetes negres
- amanida de bistec de flanc amb pinya a la planxa
- tuna advocat salad
- enchiladas de garbanzo i mongetes negres
- Frittata de clara d'ou amb pebre poblano i cansalada de gall dindi
- bol de quoina amb tofu al forn de cacauet
- barques de carbassó de pollastre
- llentia vermella dal
Una mica grassa
- amanida césar de salmó fumat i alvocat
- tacos de gambes embolicats amb enciam de mantega
- pizza de coliflor al pesto
- broquets de vedella de llima i alfàbrega
Heu de menjar abans de fer exercici?
Segons a Revisió 2013 , els experts en general coincideixen que el període posterior a l'exercici és la part més important del temps dels nutrients. Dit això, menjar abans de fer exercici pot ser important o fins i tot igual d'important en alguns casos.
Però realment es redueix als vostres objectius, el tipus d'exercici que feu i quan feu exercici. Per exemple, quan et despertes, els teus nivells de sucre en la sang són més baixos i és possible que et sentis una mica cansat si almenys no prens un berenar abans d'anar al gimnàs o a córrer.
D'acord amb la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , la majoria de la gent pot fer exercici de manera segura sense menjar primer tret que passi més de 60 minuts a alta intensitat. Per tant, tot i que la gent està molt interessada cardio en dejuni ara mateix, això pot no ser el millor en tots els casos .
és real la picor de 7 anys
En general, és una bona idea parlar amb un metge abans de saltar-se els àpats abans de fer exercici. Els que tenen condicions com diabetis o els problemes de sucre en la sang han d'assegurar-se que tenen prou combustible, per exemple.
Si teniu objectius específics de rendiment esportiu, parleu amb un entrenador personal o un nutricionista qualificat que us pugui ajudar a crear un règim dietètic que us funcioni.
En general, el mateix tipus d'aliments que hem enumerat com a àpats posteriors a l'entrenament funcionaran com a aliments previs a l'entrenament; és possible que vulgueu menjar una porció lleugerament més petita o menjar com a mínim amb una hora d'antelació per assegurar-vos que tots els aliments no s'escampin. al voltant del teu estómac.
Dr
Les investigacions mostren que menjar després d'un entrenament pot ajudar a la recuperació de l'exercici i millorar la síntesi de proteïnes musculars. La majoria dels professionals recomanen alimentar-se en poques hores després de suar-lo.
Què menges exactament dependrà dels teus objectius de fitness únics. Però, en general, és una bona idea menjar un àpat ric en proteïnes després de l'entrenament amb peses i un més en carbohidrats després d'una activitat de resistència. En cas de dubte, parleu amb un metge o nutricionista certificat.
