El cicle de resposta a l'estrès és la resposta natural del vostre cos a l'estrès. Es divideix en tres etapes: alarma, resistència i esgotament. Aprendre a treballar cada etapa us pot ajudar a alleujar l'estrès.
Estrès és la resposta física i mental a un desencadenant extern. Quan això passa, el teu cos passa per una cosa que s'anomena cicle de resposta a l'estrès. Es divideix en tres etapes:
- alarma
- resistència
- esgotament
Aquí teniu un cop d'ull al que passa durant cada etapa, a més de maneres senzilles i efectives d'alliberar-se del cicle.
quist de pèl púbic
Què és el cicle de l'estrès?
L'estrès no és només una emoció. Quan experimenteu un estrès extern, desencadena una sèrie de reaccions complexes al cos. Això es coneix com el cicle de resposta a l'estrès.
El cicle és natural i es produeix automàticament. Només hauria de durar un breu període abans de recuperar-se i continuar amb els negocis habituals. Però, quan l'estrès és constant, o mai us doneu temps per recuperar-vos, el cicle pot persistir i continuar indefinidament.
Una part d'aquestes reaccions complexes és un augment de la inflamació al cos i una reducció del funcionament del sistema immunitari per prevenir o combatre les malalties. L'estrès crònic pot provocar problemes greus, condicions de salut a llarg termini com les malalties del cor, diabetis , l'obesitat , i sistema immunitari problemes. També contribueix a problemes de salut mental com ansietat i depressió .
És per això que és fonamental entendre el cicle de resposta a l'estrès i com desfer-se de la seva presa!
Etapes del cicle de l'estrès
El cicle de l'estrès consta de tres etapes :
- alarma
- resistència
- esgotament
Aquí teniu els detalls de cadascun.
Alarma
Quan et trobes amb un factor estressant, com ara un perill o un termini, la reacció natural del teu cos és entrar en mode de supervivència. Aquesta és l'etapa d'alarma.
L'etapa d'alarma es caracteritza per la resposta de lluita o fugida, una ocurrència fisiològica que indica al teu cos com reaccionar davant d'una situació perillosa.
Durant l'etapa d'alarma, el cos allibera cortisol i adrenalina al torrent sanguini. Cortisol és una hormona que augmenta glicèmia nivells, proporciona energia als músculs i suprimeix la digestió. L'adrenalina (també conegut com epinefrina) augmenta la freqüència cardíaca, la respiració i la pressió arterial.
Bàsicament, ja estàs preparat per córrer o rebombori!
Resistència
Un cop disminueix l'amenaça inicial, el sistema nerviós parasimpàtic redueix la resposta a l'estrès. Els nivells de cortisol baixen i la pressió arterial i la freqüència cardíaca es normalitzen. Tot i que el cos comença a recuperar-se, es manté en alerta fins que l'esdeveniment estressant ja no és un problema.
Però si es tracta d'un factor d'estrès crònic (per exemple, una feina exigent o una relació infeliç), el teu cos es manté en un estat d'alerta intens i les hormones de l'estrès es mantenen altes.
El teu cos fa ajustos per fer front a l'estrès. Això pot conduir a pobre son , poca concentració , i irritabilitat.
Esgotament
Si l'estrès continua i no podeu completar el cicle de l'estrès, el cos repeteix la resposta a l'estrès. Això pot provocar estrès prolongat i crònic. Finalment, pot causar problemes de salut a llarg termini com:
- ansietat
- fatiga
- depressió
- úlceres d'estómac
- esgotament mental
La clau per alliberar-se del cicle de l'estrès és identificar mecanismes d'afrontament saludables i afegir-los a la teva vida.
Com completar el cicle de l'estrès
L'estrès pot fer por. La bona notícia és que hi ha moltes maneres efectives de completar el cicle de resposta a l'estrès, evitar l'estrès crònic i protegir la vostra salut. Aquí n'hi ha consells per ajudar-vos a alliberar-vos del cicle de l'estrès.
Dormir
Una bona nit dormir és essencial per gestionar l'estrès. Quan estàs ben descansat, ets més capaç d'afrontar situacions estressants. A més, dormir bé ajuda a reduir els efectes físics de l'estrès, com la inflamació.
Aspirar a De 7 a 8 hores de tancar els ulls per nit i tractar d'anar a dormir a l'hora habitual.
Si teniu problemes per desviar-vos, intenteu elevar-lo higiene del son . En altres paraules, creeu un ambient propici per dormir amb un dormitori que sigui fosc , tranquil i fresc. I, desconnecteu-vos de l'electrònica almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
Establir límits
Agafa paper i ploma i fes un llista de les seves principals prioritats. Aleshores, digueu no a qualsevol cosa que no caigui en una d'aquestes categories. T'ajudarà a centrar-te en allò que és important i a evitar assumir massa.
Per a projectes relacionats amb la feina, discutiu les vostres responsabilitats amb el vostre cap i assegureu-vos que esteu a la mateixa pàgina. Us poden ajudar a delegar tasques a altres membres de l'equip o ajustar la vostra càrrega de treball.
Quan es tracta de compromisos personals, com ara esdeveniments socials o treball voluntari, només digueu que sí si teniu temps i energia. Està bé posa't primer !
Afecte físic
Tacte físic pot calmar-te i canviar la teva manera de gestionar l'estrès. Recerca suggereix que la comoditat física d'algú que t'importa et comunica que tot està bé i que estàs segur. Pot donar suport a la salut mental i física i reduir les respostes de por i estrès.
Les abraçades desencadenen l'alliberament d'oxitocina, que de vegades s'anomena l'abraçada o l'hormona de l'amor. Aquesta hormona pot ajuda redueix l'ansietat, redueix la pressió arterial i disminueix la freqüència cardíaca. També millora la qualitat del son, la digestió i la immunitat.
Així, la propera vegada que ho siguis sentir-se aclaparat , demana una abraçada a un ésser estimat, acaricia el teu gos o gat , o prova un automassatge.
poemes d'amor del nuvi
Allibera les emocions
És crucial alliberar les vostres emocions de manera saludable. Quan ho mantens tot embotellat, pot provocar mecanismes d'afrontament no saludables, com ara menjar en excés , beure alcohol o atacar.
Trobeu un punt de venda que us funcioni. Potser això vol dir parlar amb un amic, escriure en un diari o ventilació a un terapeuta . Alguns observadors troben que canalitzar les seves emocions cap a una sortida creativa, com ara pintar, dibuixar, escriure o cuinar, els pot ajudar a sentir-se millor.
Respiració profunda
Quan et sents estressat, el teu la respiració es fa poc profund i ràpid. Aquest tipus de la respiració activa el sistema nerviós simpàtic, que és responsable de la resposta de lluita o fugida.
Profund, diafragmàtic la respiració t'ajuda a calmar-te activant el sistema nerviós parasimpàtic, que afavoreix la relaxació. Prova això senzill exercici de respiració :
- inhala durant 4 recomptes
- aguanta la respiració durant 7 recomptes
- exhala durant 8 recomptes
Ho pots fer exercici en qualsevol lloc, en qualsevol moment. Com més temps ho fas, més relaxat sentiràs.
També pots provar el tai-txi, qi gong , o ioga . Aquests pràctiques ment-cos ajudar-vos a concentrar-vos en la respiració i connectar-vos amb el vostre cos, cosa que pot provocar una sensació de calma.
Quan veure un metge
Si us sentiu estressat constantment, potser voldreu parlar amb a salut mental proveïdor d'atenció. Parleu amb el vostre metge si teniu:
- irritabilitat
- mal geni
- problemes de memòria
- problemes de son
- dificultat per concentrar-se
Poden suggerir canvis d'estil de vida i recomanar medicaments o teràpia per ajudar-vos a sentir-vos millor.
Emportar
Alliberar-se del cicle de l'estrès requereix temps i esforç. Però, val la pena sentir-se més tranquil i amb més control de la seva salut i benestar.
Comenceu per gestionar el vostre son, establir límits, alliberar emocions i practicar la respiració profunda.
I, si encara us sentiu aclaparat o estressat, parleu amb el vostre metge. Poden ajudar-te a trobar els recursos i les estratègies que necessites per sentir-te millor.
