Necessito repostar a mitja sessió?

Els músculs necessiten combustible per funcionar; això està clar. Però, a més, òptimpre i post-entrenamentnutrició, el cos necessita alguna vegada un augment energètic addicional durant la sessió d’entrenament? Els estudis demostren pot haver-hi algun avantatge en repostar combustible durant un entrenament, però què i quan no és el mateix per a tothom? Efecte de la ingestió d’hidrats de carboni en el rendiment de l’esprint després d’un exercici continu i intermitent. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998 nov; 30 [11]: 1624-30 ..

paraules per excitar una noia

Combustible per al pensament: el que cal saber

Foto de Caitlin Covington

Per córrer, aixecar, tombar - els músculs primer es dirigeixen cap a hidrats de carboni (penseu: fruites, verdures, grans i productes lactis) per obtenir energia sempre que estiguin presents al cos. Els músculs emmagatzemen aquests hidrats de carboni com glicogen , (també disponible al torrent sanguini i al fetge). Però un cop el cos es mou, comencem a submergir-nos en aquesta reserva, demanant-li la pregunta, estem segurs que n’hi ha prou? La investigació suggereix tot depèn del tipus i la durada de l'exercici.

Tot i que els entrenaments són més curts i de baixa intensitat (com ara un passeig de 15 minuts o uns quants)exercicis bàsicsdurant un descans comercial) solen conformar-se amb allò que s’emmagatzema de forma natural, es pot agafar una solució energètica addicional durant els exercicis d’alta intensitat i llarga durada. (Els corredors de distància no emmagatzemen aquests paquetsgels energètics, masteguen i gominoles de franc!) Però, per què els hidrats de carboni simples en lloc d’una barra de proteïna colossal o un gran ol & rsquo; bagel de blat integral? La investigació demostra que sovint es poden produir proteïnes, greixos i carbohidrats complexos (aquells amb molta fibra) trigar massa a digerir per ser un combustible eficaç per a l'exercici que porteu a mà

Dret de combustible: el vostre pla d'acció

Des de preparar la bossa del gimnàs fins perfeccionar aquesta cara de joc, sabem que hi ha moltes coses a fer abans de sortir al gimnàs. Veiem si s’ha d’afegir una parada a la nevera (o màquina expenedora) a les tasques pendents:

• Per a sessions de cardio inferiors a una hora : Beure amb responsabilitat. S’ha demostrat que beure begudes esportives de manera intermitent millora el rendiment, tot i que molts experts adverteixen de no exagerar L’alimentació de carbohidrats-electròlits millora el rendiment en bicicleta de 1 hora de contrarellotge. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal of Sports Medicine, 1997, febrer, 18 [2]: 125-9 .. No hi ha necessitat de sucre i calories addicionals quan el cos, si s’alimenta correctament durant tot el dia, pot mantenir el rendiment sense l’augment.

• Per a sessions de cardio durant més d’una hora : Repostatge fàcil. Una reposició adequada de carbohidrats (ihidratació) és clau. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que els individus actius consumeixin aproximadament 0,7 grams d'hidrats de carboni per quilogram de pes corporal (normalment uns 30-60 grams, segons el tipus i la intensitat de l'activitat) per hora d'exercici de resistència Ingestió de carbohidrats durant un exercici prolongat: efectes sobre el metabolisme i el rendiment. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Per tant, en un gran dia de cardio, això podria significar una beguda esportiva de 32 unces odos plàtans petits, es consumeix de manera intermitent durant tot l'entrenament. (Si aneu amb una font de combustible sense molt contingut d’aigua, assegureu-vos de carregar-la fluids també.)

• Per a sessions d’halterofília : Aneu fàcil. S'ha demostrat que prendre begudes esportives entre sèries manté les reserves de glicogen als músculs plenes, però probablement no augmentarà el rendiment La suplementació amb carbohidrats atenua la pèrdua de glicogen muscular durant els atacs aguts d’exercici de resistència. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Penseu en saltar-vos les coses ensucrades i optar per l'aigua.

• Per al gran joc : Manté els carbohidrats a prop. Sembla que hi ha alguna ciència darrere de Gatorade que mostra a les megaestrelles de bàsquet i futbol en acció: beure begudes esportives durant l’exercici d’intensitat pot millorar el rendiment L’alimentació de carbohidrats durant l’exercici esportiu en equip preserva la funció física i del SNC. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medicina i ciència en esports i exercici, febrer 2005; 37 [2]: 306-15 .. Consulteu un metge si comenceu suor morat , però!

Tingueu-ho en compteel metabolisme d’una persona, l’edat, el gènere i el pes són factors del joc de repostatge. I escoltar el cos és fonamental: haurien de tenir marejos, nàusees i fatiga (excessiva)novine amb el territori . També, alguns proves anecdòtiques mostra que, de sobte, l’addició de dosis importants d’hidrats de carboni a una rutina d’entrenament pot provocar molèsties, malestar estomacal i diarrea (ick, és veritat). Per descomptat, tothom és diferent, de manera que un petit assaig i error mai no poden perjudicar-vos; només assegureu-vos de fer-ho.abansdia del joc! Per tant, tant si som Kobe com si només som un nen mitjà a la sala de musculació, recordeu que el rendiment òptim no pot passar sense el combustible adequat abans i durant l’espectacle.

El menjar per emportar

Tot i que les dosis moderades d’hidrats de carboni simples poden millorar el rendiment durant el cardio, no tots els exercicis requereixen un reinici durant l’entrenament.

Quin és el vostre aperitiu preferit de mitja sessió? Digueu-nos-ho als comentaris següents!

instagram Chris Evans

Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsLindsey JoeiJoe Vennare.