Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloure el gir rus al vostre entrenament pot desbloquejar una millor força del nucli, estabilitat i postura.
Per a aquells que entenen la importància de músculs centrals a la vida quotidiana, taulons antics clàssics i abdominals es pot quedar ràpidament ranci. El gir rus té com a objectiu els mateixos músculs alhora que deixa espai per a moltes variants i progressions posteriors. A continuació s'explica com començar.
Com fer un gir rus
Fer el gir rus estàndard amb seguretat exigeix control i enfocament . Preneu-ho lentament, concentreu-vos en la forma de cada moviment i treballeu cada pas a un ritme constant:
- Comença a seure a terra, utilitza una estora si el teu botí necessita una mica d'amortiment addicional.
- Estira les cames davant teu, els talons contra el terra amb els genolls doblegats.
- Inclineu-vos enrere, traient els peus del terra i creant una forma de V amb les cuixes i el tors.
- Implica el teu glutis per estabilitzar.
- Ajunta les mans i aixeca els braços davant teu.
- Mou-te lentament, gira els braços i el tors completament cap a l'esquerra, mantén premut un ritme i després repeteix cap a la dreta.
- Tornar a la posició 5.
- Repetiu durant 2-3 sèries de 8-16 repeticions.
Consells per clavar el toc rus perfecte
Un moviment tan senzill amaga un munt de possibles trampes. Alguns d'aquests només poden enganyar-vos per algun benefici físic, d'altres us posen en major risc de lesions. A continuació s'explica com esquivar-los:
- Mou-te lentament i de manera constant, girant pels oblics, la part superior de l'esquena i les espatlles. Això garanteix que cada múscul tingui temps per treballar.
- Guarda el teu glutis i nucli compromès , això t'estabilitza i protegeix la teva esquena baixa de l'excés de tensió
- Regula el teu la respiració . Exhaleu mentre gireu i inspireu mentre torneu a la posició inicial
- Mantingueu els braços tan estesos com pugueu, amb la mirada fixa a les mans. Això us ajuda a aprendre de manera natural la forma adequada.
- Assegureu-vos que la vostra columna es mantingui recta, no us abaixeu ni la rodegeu.
- Creueu les cames inferiors una sobre l'altra perquè siguin més fàcils de mantenir aixecades durant més temps.
Variacions de gir rus
Molta gent es gradua amb els girs russos un cop s'han perfeccionat exercicis bàsics d'abdominals com abdominals i taulons. Però una vegada que estàs fent el gir amb el millor d'ells... llavors què?
Aquestes variacions poden ser el que estàs buscant.
Torns russos agenollats
El moviment estàndard és massa per al teu esquena o malucs ? Proveu aquesta variant de genolls i aneu fins a l'article genuí. Encara ho faràs treballa els glutis i el nucli , fins i tot amb un rang de moviment lleugerament reduït:
- Comenceu agenollant-vos a terra o estora.
- Inclineu-vos cap enrere amb cura fins que us sentir-se estable , el teu cos hauria d'estar a uns 60 graus.
- Exhala mentre gira a la teva esquerra i aguanta un ritme.
- Inhaleu mentre torneu a la posició central i, a continuació, repeteixi mentre gireu cap a la dreta.
Torns russos ponderats
Aquesta variant requereix un pes, una pilota medicinal o qualsevol element compacte que no obstaculitzi el moviment suau i controlat:
- Comenceu amb normalitat, asseieu-vos a terra amb els talons junts tocant el terra davant vostre.
- Enganxa els glutis i el nucli , i feu una forma de V contra el terra amb el tors i les cuixes.
- Agafa el pes amb les dues mans i mantén-lo estès a l'alçada del pit davant teu.
- Gireu el tors de manera constant cap a l'esquerra fins que pugueu tocar el vostre pes a terra.
- Torneu al centre i gireu completament a la vostra dreta.
- Repetiu.
Torns russos de cames creuades
Molta gent creua una cama per sobre de l'altra per a més estabilitat en fer aquest moviment. Però sabíeu que això també es pot fer per afegir una mica de complexitat addicional? Prova-ho tu mateix:
- Comenceu el vostre gir rus com de costum, amb el panxell esquerre creuat per sobre de la dreta.
- Gira cap a l'esquerra, mantén premut durant un ritme i després torna al centre.
- Sense abaixar els peus a terra, creua el panxell dret per l'esquerra.
- Gira cap a la dreta, mantén premut, torna al centre i repeteix.
Donant girs russos
Una variació sòlida dels girs ponderats, presteu especial atenció a la interacció entre la part superior i la part inferior del cos quan practiqueu aquests:
- Comenceu el vostre gir rus com de costum, però amb les mans agafades al pit.
- Quan és el moment de girar, exhalar i colpeja el braç dret cap a l'esquerra.
- Quan torneu a la posició inicial, inspira.
- Gireu cap a la dreta, donant cops amb el braç esquerre cap al costat dret mentre exhaleu.
- Inspira, torna al centre i repeteix.
Declinar el banc de girs russos
Quan diem declivi aquí, no ens referim a la vostra targeta bancària després d'un cap de setmana ocupat. Aquesta variant utilitza un banc de declinació, un equip de gimnàs comú que pot alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena:
- Comenceu a seure al banc amb els peus ficats sota els seus suports i els genolls recolzats contra els coixinets en V cap amunt.
- Mantingueu el tors recte, en angle recte amb les cuixes.
- Estireu les mans al pit.
- Exhaleu mentre gireu constantment cap a la dreta, després inspira mentre torneu al centre.
- Repetiu cap a l'esquerra i, a continuació, aneu a un conjunt complet.
Tocs de taló
Aquest exercici treballa les mateixes àrees musculars que un gir rus, però és probable que sigui més fàcil a l'esquena:
- Comenceu estirat d'esquena. Doble els genolls, de manera que els peus descansin a terra prop dels malucs.
- Estireu els braços al costat del cos.
- Aixequeu el cap i la part superior del cos uns quants centímetres del terra, mantenint el nucli compromès.
- Aixequeu el braç dret i abasteu-lo a través del cos cap al peu esquerre.
- A l'extensió total, mantingueu premut durant un parell de pulsacions abans de tornar a baixar a la posició inicial.
- Repetiu amb el braç esquerre, arribant al peu dret.
Gos ocell
Arrodonim les nostres alternatives amb una mica de ioga . El gos dels ocells us permet centrar-vos realment en moviments controlats i constants, ideals per construir la força bàsica adequada per als girs russos:
- Comenceu amb les mans i els genolls, cap avall en la postura de la taula.
- Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta, estenent tots dos cap a fora mentre enganxeu el nucli.
- Mantingueu premut durant uns quants cops, assegurant-vos que la columna i el coll estiguin alineats.
- Baixeu constantment el braç i la cama fins a la posició inicial, no els deixeu caure.
- Repetiu amb el braç dret i la cama esquerra.
Quins són els beneficis per a la salut del gir rus?
Si us heu pres el temps per centrar-vos en la forma perfecta, els girs russos us funcionaran:
- Músculs de la part mitjana de l'esquena (erector de la columna vertebral)
- Flexors de maluc
- Músculs laterals de l'esquena
- Músculs laterals davanters (oblics)
- Músculs centrals (rectus abdominal)
- Músculs de les espatlles (escapulars).
- Músculs centrals profunds (abdominis transversals)
La majoria de les converses sobre aquest moviment se centren en el bo que és per al vostre nucli. Tenir un nucli fort no només és bo per exercici i esports. També és una de les millors maneres de preparar-se per a la vida quotidiana.
A més de millorar la força del nucli rotacional i isomètric, els girs russos també fomenten una bona postura natural. En un moment en què hi ha més gent que mai viure un estil de vida sedentari , això ajuda a corregir part d'aquest desequilibri.
preguntes brutes de soltera
Finalment, aquest moviment requereix que no equip de gimnàs . Qualsevol pot fer-ho en qualsevol entorn d'entrenament en qualsevol pressupost . Fins i tot si opteu per una variant ponderada, podeu canviar fàcilment un element domèstic aleatori per una pilota medicinal o un pes. Això fa que els girs russos siguin fàcils de teixir al vostre entrenament existent.
Com afegir girs russos a la teva rutina de fitness
Els girs russos necessiten una quantitat decent força del nucli per mantenir la posició inicial en forma de V. És possible que els principiants vulguin dedicar temps a desenvolupar aquesta força abans de comprometre's amb aquest moviment de nivell intermedi.
Si esteu afegint girs a un entrenament estàndard, fer-ho dues o tres vegades per setmana és un bon començament. Però si participes regularment en activitats que requereixen força de rotació , objectiu quatre vegades per setmana.
Emportar
Pel que equival a un pas bastant petit exercicis bàsics com el tauló, els girs russos us ofereixen moltes opcions. Només assegureu-vos de prendre les coses a poc a poc, sobretot si sou nou en aquest tipus d'entrenament. També podeu provar una variació perquè sigui més fàcil o més difícil.
