Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si es viu amb síndrome d’intestí irritable ( IBS ), ja sabeu amb quina rapidesa pot passar una estona de divendres casual. Amb símptomes com rampes, dolor abdominal, inflor, gasos, diarrea i restrenyiment que s’amaguen a cada cantonada, és difícil saber on (i quan) es produirà el vostre proper brot.
I, tot i que no fa vergonya fer una sortida elegant d’una festa per manejar-lanegocisquan ho necessiteu, no és exactament ideal.
Un dels desencadenants més importants d'un brot de l'IBS? Menjar. Tot i que no hauríeu d’haver d’eliminar completament alguns aliments de la vostra dieta (tret que sigueu al·lèrgics o teniu intolerància), limitar algunes d’aquestes varietats irritants podria ajudar a mantenir la vostra condició sota control i a recuperar el calendari social.
13 aliments que poden irritar el SII
1. Fibra insoluble
Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble .
La fibra insoluble passa pel cos sense canvis. Afegeix 'massiu' al número 2 i sol ajudar a prevenir el restrenyiment. Per tant, si teniu IBS amb restrenyiment, pot ser útil menjar aliments rics en fibra insoluble. Tot i això, totes les persones amb SII són diferents, per tant, és important saber quins aliments rics en fibra milloren o empitjoren els símptomes.
La fibra soluble, en canvi, serà el vostre BFF (el millor amic de la fibra), sobretot si teniu problemes de C o D (restrenyiment o diarrea).
Recerca ha demostrat que la fibra soluble millora els símptomes generals del SII. La fibra soluble absorbeix l’aigua i els líquids en passar per l’intestí, cosa que suavitza els nostres poos i els facilita el pas.
Tots dos tipus de fibra són excel·lents per a nosaltres i sovint es troben junts en aliments vegetals en diversos graus. Què fer una noia amb gas? Optar per aliments amb un contingut més alt de fibra soluble.
Es tracta d’aliments com la civada, l’ordi, la quinoa, les verdures d’arrel (penseu a les pastanagues i la xirivia), els pèsols, les taronges, les baies i el meló, com ara melada o meló.
2. Mongetes i llegums
Gràcies a un tipus d’hidrats de carboni indigestibles anomenats oligosacàrids, molts fesols i llegums no són ben tolerats. Quan els bacteris del nostre intestí gros comencen a trencar aquestes coses, es produeixen excés de gas i inflació, cosa que és molt excitant (llegiu: incòmode).
La quantitat d’aquests hidrats de carboni indigestibles varia entre les varietats de mongetes, per la qual cosa és millor que s’adhereixi a una petita quantitat quan s’experimentin amb nous tipus.
En general, totes les mongetes enllaunades s’han d’esbandir abans de coure-les i les mongetes seques s’han de remullar durant 24 hores per minimitzar els efectes negatius.
3. Aliments grassos i fregits
Menjar aliments grassos com patates fregides i menjar ràpid pot exacerbar el SII. El greix alenteix la digestió, que pot provocar símptomes incòmodes com inflor, nàusees, reflux àcid i dolor estomacal.
Minimitzeu o eviteu els aliments greixos com la pizza, les patates fregides, el pollastre fregit i les carns grasses. En lloc d’això, proveu aliments rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats (el bon tipus de greixos) com ara oli d’oliva i olives, alvocat, ous, fruits secs i llavors.
4. Cafeïna
Ara, probablement la cafeïnafaens ve al cap quan diem la paraula 'estimulant'. Si necessiteu aquest cortado matinal per moure’s (literalment i figurativament), no esteu sols.
Tanmateix, si viviu amb IBS, cafeïna pot fer que les coses es moguin una mica més ràpid del que us sentiu còmode.
I no és només cafè. Parlem de te amb cafeïna, refrescos, begudes energètiques i xocolata. Si la diarrea regeix el vostre món, pot ser aconsellable deixar caure la cafeïna durant unes setmanes per veure si les coses giren.
Normalment, es poden afegir de manera lenta i moderada, de manera que no ploreu encara el vostre hàbit de cafè amb llet de civada diari.
5. Begudes carbonatades
Fizzy no funciona per a tothom. Les coses bombolles poden augmentar la inflor i poden fer que algunes persones tinguin roques estomacals a l’estómac. Si us sembla, desfeu el refresc i el seltzer durant unes setmanes i proveu de substituir-los per aigua: sabors o senzills.
6. Aliments processats
Els aliments processats s’omplen d’additius i conservants i sovint són fregits i / o rics en greixos. Tot aquests poden irritar l'intestí i desencadenen símptomes del SII. Si es presenta en una bossa o una caixa (com ara patates fregides, galetes i galetes), és millor evitar i trobar algunes alternatives alimentàries reals.
7. Alcohols de sucre i edulcorants artificials
Els alcohols de sucre, inclosos el sorbitol, el manitol, el maltitol i el xilitol, es troben en productes com caramels, xiclets, mentes i fins i tot esbandida bucal. Aquests edulcorants formen part d’una família d’hidrats de carboni anomenats poliols. Atès que aquests edulcorants són resistents a la digestió, sovint provoquen inflor i diarrea per als que pateixen IBS.
Eviteu els alcohols de sucre i altres edulcorants artificials si podeu i no deixeu que la vilipendia del sucre us espanti. Qualsevol dia de la setmana és millor una mica d’edulcorant natural que el processat.
La vostra paleta pot trigar una mica a ajustar-se, però hi arribareu i, finalment, arribareu a agrair les coses dolçament naturals.
8. Alcohol
L’alcohol és difícil. És una cosa coneguda bo irritant , pot afectar la motilitat gastrointestinal i la vostra reacció intestinal es basa en gran mesura en la quantitat i la freqüència amb què absorbeix.
Abans de començar a buidar el carretó de la barra, no tot són males notícies i no cal renunciar-hi definitivament. La cervesa i el vi negre poden ser particularment irritants per a algunes persones, mentre que el vodka, la ginebra, el whisky i el tequila poden ser més fàcils de tolerar, sobretot quan s’eliminen les batedores de sucre.
9. All i ceba
Tant l’all com la ceba contenen fructans, un altre tipus d’hidrats de carboni que no es digereix bé. Com molts aliments d’aquesta llista, aquests dos tenen molts beneficis per a la salut demostrats, però també poden provocar-ne una gran quantitat símptomes en persones amb SII.
Hi ha alguns swaps intel·ligents que podeu provar, però:
- Aconsegueixi un oli d’oliva amb infusió d’all o ceba la propera vegada que cuini amb tot el sabor i sense dolor.
- Salteu el cibulet en lloc de les cebes.
- Afegiu sabor amb gingebre i fonoll, que poden ajudar a la vostra panxa hiperactiva a refredar-se.
La qüestió és que tenim opcions i hi ha un munt d’herbes i espècies per jugar.
10. Verdures crucíferes
És bo ser dolent? En aquest cas, realment no. Cosa vergonyós perquè s’ha demostrat que aquestes centrals de nutrients protegeix-nos de moltes coses dolentes (bo), però també tenen el poder de desencadenar la bèstia IBS (dolent).
El bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les, la col, la ruca i la col arrissada són alguns dels culpables d’aquí. Aquestes verdures contenen raffinosa, un altre tipus d’hidrats de carboni que els humans no tolerem bé.
Per tant, si bé haureu de renunciar a les torrades de Brussel·les per Nadal d’aquest any, teniu moltes opcions de verdures riques en nutrients per triar, com ara espinacs, albergínies, carbassons, cogombre, remolatxa i moniatos.
11. Làctics
Els lactis provocaran símptomes de l’IBS si teniu intolerància a la lactosa, punt. La majoria d’adults en realitat són intolerants fins a cert punt, de manera que esteu en bona companyia si us pregunteu per què el vostre amic pot treure aquella pinta de B&J amb un mínim de molèsties, mentre aneu corrent al bany després d’una mitja tassa.
Normalment, el iogurt no entra en aquesta categoria gràcies als bacteris naturals (probiòtics) que conté, que poden ajudar a alleujar els símptomes del SII en lloc de desencadenar-los.
Els formatges durs també són menys ofensius i alguns estan completament lliures de lactosa.
Si creieu que els productes lactis us afecten molt, busqueu opcions naturals sense lactosa, incloses alternatives d’ametlla, civada o soja. L’oli d’oliva és un excel·lent substitut de la mantega i fins i tot es pot subministrar per coure. Submergirem el pa amb oli d’oliva qualsevol dia de la setmana.
12. Fructosa
Un altre tipus de sucre que no digerim bé és la fructosa, que és una molèstia perquè es concentra en moltes fruites delicioses. Les pomes, les peres i la síndria són les que cal tenir en compte aquí, igual que les fruites seques i els sucs de fruita.
En cas de dubte, opta per les fruites com els nabius, les maduixes, la melada i el meló, que normalment es toleren.
13. Blat
Les persones amb diarrea relacionada amb el SII sovint troben alleujament després de lliurar-se de la seva dieta de gluten. Actualització: el gluten és un grup de proteïnes que es troben al blat, l’ordi, el sègol i el triticale que poden causar inflor, dolor i diarrea si teniu una al·lèrgia o intolerància reals.
és dormir nu millor per a la teva salut
A més, recerca comença a assenyalar altres compostos que es troben al blat i altres grans, anomenats fructans, que quan es desglossen per bacteris intestinals produeixen símptomes semblants al SII. Traducció: no sempre és el gluten.
Si no voleu desfer-vos de la vida, us escoltem. Proveu primer de desfer-vos dels grans refinats i comproveu si això millora els símptomes, optant per 100% de cereals integrals o productes sense blat com els de Menjar per a la vida . El pa de gra sencer brotat d’Ezequiel 4: 9 és el nostre favorit personal.
Recordeu: no és una sentència de mort per menjar
Hi ha molts aliments que podeu menjar i no hi ha cap grup d’aliments fora de la taula. A més de les substitucions esmentades, aquí teniu alguns consells:
- En cas de dubte, les verdures cuites es toleren millor que les crues.
- El mateix passa amb les fruites sense pell.
- La proteïna és una victòria aquí. Gaudeix de carn vermella magra, d’aviram sense pell i de molts peixos sense preocupacions.
- Les nous i les llavors, com la carbassa, el gira-sol, la chia i les llavors de lli, també són excel·lents opcions per a greixos saludables amb un augment de proteïnes.
- Fiber segueix sent el vostre amic. Tot i que podeu eliminar els infractors més grans durant un temps per esbrinar què és, la fibra continua sent important per a un intestí sa. Augmenteu la ingesta de fibra gradualment amb verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs i llavors.
- Centreu-vos primer en la fibra soluble i els aliments que tolereu bé i beveu molta aigua mentre hi sigueu.
Què és el Fudge un FODMAP?
Gran part de la comunitat sanitària s’ha concentrat sobre l’eficàcia de seguir una dieta baixa en FODMAP per ajudar a identificar els aliments que desencadenen molèsties gastrointestinales. FODMAP significa oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols.
Es tracta d’hidrats de carboni de cadena curta que s’absorbeixen poc a l’intestí i poden causar inflor, dolor abdominal, gasos i diarrea. Sona molt a l’IBS, oi?
Primer, males notícies. Aquesta 'dieta' pot semblar realment restrictiva quan la comenceu. La bona notícia és que després d’unes 4 setmanes d’ometre aquests aliments, podeu començar a afegir-los d’un en un per veure com reacciona el vostre cos.
Si teniu curiositat per saber quins aliments apareixen a la llista de recomanacions de FODMAP, Kate Scarlata RDN, un expert en IBS i FODMAP, té una informació realment fantàstica i Universitat Monash ha creat tota una aplicació dedicada a aquestes coses.
Si voleu llegir-ne més, consulteu-los. Si decidiu seguir una dieta d’eliminació de qualsevol tipus, busqueu sempre l’ajut d’un dietista registrat o del vostre metge.
He acabat el menjador fora de casa?
Definitivament no! Amb l’IBS et sentis molt còmode, molt ràpid, amb dues coses: fer preguntes i fer substitucions. Es diu autoconservació i estem aquí per aconseguir-ho. Alguns consells generals per a la comoditat als restaurants:
- Conegueu els desencadenants i eviteu-los.
- Mantingueu-vos allunyats de les sopes, salses o qualsevol cosa cremosa a base de crema. No hi ha patates fregides al restaurant al vespre.
- Demaneu adobs i salses al costat. Com més senzill es prepara un àpat, més segur esteu.
- Trieu a la planxa o rostit sobre fregit com a mètode de preparació que escolliu. Pot reduir el greix i això pot igualar un alleujament dolç per a l’intestí.
- Pregunteu com es preparen els aliments i, millor encara, amb què es preparen. Si no és com us agradaria, digueu-los-ho. Els restaurants solen afegir sabor als aliments de diverses maneres. Potser no us ho esperareu, però és probable que el filet o el filet de peix 'a la brasa' també sigui 'simplement llançat' en un munt de mantega. Furtiu!
L’IBS és, sens dubte, frustrant, incòmode i una mica com aquell xicot sense compromís que encara no us deixeu abocar abans. Tot el que necessiteu és una mica de temps per conèixer-vos a vosaltres mateixos i una mica de disciplina per anar cap a l’èxit sense símptomes.
Feu un seguiment del que mengeu i de com us sentiu després. El teu cos és un gran comunicador, posa-hi atenció. Acosteu-vos a un dietista o gastroenteròleg registrat per ajudar-vos a connectar els punts i elaborar un pla que tingui més sentit per a vosaltres. A continuació, proveu, proveu, proveu.
Tens això!