Com puc saber si estic deshidratat?

& ldquor; Es pot produir sequedat de boca, mal de cap i marejos. & rdquor; Sona com les advertències en lletra petita d’una ampolla de medicament, oi? Però aquests símptomes també poden indicar deshidratació. Guau! La deshidratació es produeix quan el cos perd massa líquid i no pot substituir-lo adequadament. Això pot passar per diversos motius, però és més freqüent a causa de la febre (s’evapora més aigua quan augmenta la temperatura corporal), diarrea, vòmits o llargs períodes d’exercici amb sudoració excessiva (especialment en climes càlids o humits). Quan els nivells de líquids es redueixen (no, com Lil & rsquo; John), el cos passa en alerta màxima. Seguiu llegint per esbrinar quins signes heu de tenir en compte i com evitar els blaus en temps sec.

Il·lustració de Bob Al-Greene

consells divertits de matrimoni per a la núvia

Cos d’aigua: la necessitat de saber-ho

El cos és aproximadament dos terços d’aigua i perdre-ne una part al llarg del dia amb suor, llàgrimes i orina és totalment normal. Aquesta aigua perduda es pot substituir fàcilment prenent un bon ol & rsquo; H2O o altres begudes (ho sento, no alcohòlic!) I moltes aliments .

Però quan baixa la quantitat d’aigua massa baixa per funcions normals del cos (com mantenir la temperatura, protegir els òrgans i eliminar totes les coses dolentes del cos mitjançant la micció, la transpiració i altres coses), pot conduir a la deshidratació.

Especialment quan s’acosta l’estiu, és essencial estar pendent dels signes comuns de deshidratació (o allò que es coneix mèdicament com a & ldquo;) esgotament del volum & rdquor;):

• Boca seca. La boca pot ser la primera a l’escena en quedar-se seca o enganxosa. La saliva és un 99% d’aigua , després de tot.
• Pressió arterial reduïda, mals de cap i marejos. La sang pot ser més gruixuda que l’aigua, però en realitat és real aproximadament un 83 per cent d’aigua , i menys aigua que circula pel cos, també significa menys sang. Això pot conduir a disminució de la pressió arterial, mals de cap, marejos i fins i tot ritmes cardíacs ràpids, ja que el cor necessita bombes més ràpides per compensar el fet de tenir menys sang.
• Fatiga muscular. llegeixin teixit muscular conté aproximadament un 75% d’aigua, de manera que, quan el cos no té aigua, els músculs es fatiguen més fàcilment.
• Pell seca i fresca. Quan el cos està deshidratat, fa el que pot per aferrar-se al fluid que queda, fins i tot robant aigua a Peter per pagar-li a Paul. El pell és el primer lloc on se li roba l’aigua, donant lloc a la pell seca i fresca.
• Set. Duhh & hellip;
• Sensació de letargia i irritabilitat.
• Manca d’orina . Quan el cos té poc fluid, no és estrany que no vulgui expulsar encara més. Si la marea groga (massa?) S’atura durant més de 12 hores (o només hi ha una petita quantitat d’orina de color groc fosc), alguna cosa definitivament no funciona.

Menjar, beure i mantenir-se hidratat: el seu pla d’acció

La manera segura de superar la deshidratació? Comenceu a hidratar-vos abans sensació de set accessos . Beu molts líquids cada dia i, tot i que tothom és una mica diferent pel que fa a les necessitats d’aigua, 1,5 litres al dia són una bona regla general. L’aigua com a nutrient essencial: la base fisiològica de la hidratació Jéquier, E., Constant, F. Departament de Fisiologia, Universitat de Lausana, Pully, Suïssa. Revista Europea de Nutrició Clínica, febrer de 2010; 64 (2): 115-23 ..

Lleu i moderat deshidratació generalment es pot curar bevent líquids per substituir les sals i líquids perduts La deshidratació lleu afecta l’estat d’ànim de les dones joves sanes. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Laboratori de Rendiment Humà, Universitat de Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, febrer de 2012; 142 (2): 382-8. La deshidratació lleu afecta el rendiment cognitiu i l’estat d’ànim dels homes Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institute for Exercise and Environmental Medicine, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, novembre de 2011; 106 (10): 1535-43. Aigua, hidratació i salut Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Departament de Nutrició, Universitat de Carolina del Nord, Chapel Hill, Carolina del Nord. Revisions nutricionals, agost 2010; 68 (8): 439-58. La ingesta d’aigua millora la vigilància subjectiva, però no té cap efecte sobre el rendiment cognitiu en voluntaris joves sans i deshidratats. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Unitat de Neurociències Cognitives Humanes, Divisió de Psicologia, Universitat de Northumbria, Newcastle, Regne Unit. Gana. Desembre 2001; 37 (3): 255-6 .. I, tot i que és important obtenir prou líquids durant el dia, no totes les begudes són iguals. L’aigua sempre és una bona beguda. Suc, llet iaigua de cocosón altres grans opcions La llet com a beguda efectiva de rehidratació després de l’exercici. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Escola de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Loughborough, Loughborough, Regne Unit. British Journal of Nutrition, juliol de 2007; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26 d'abril .. I després d’intensos entrenaments o activitats,begudes esportivestambé són una bona opció, no només per substituir la pèrdua d’aigua, sinó també per reposar electròlits i el sodi, que són tan essencials per substituir Rehidratació i recuperació de l'equilibri de líquids després de l'exercici Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Ciències biomèdiques, Facultat de Medicina de la Universitat, Foresterhill, Aberdeen, Escòcia. Exercici i revisió de la ciència de l’esport, gener 2000; 28 (1): 27-32. Rehidratació després de fer exercici a la calor: una comparació de 4 begudes Shirreffs d'ús habitual . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facultat de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Loughborough, Regne Unit. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2007 de juny; 17 (3): 244-58. Equilibri de fluids i electròlits en esport ultra resistència. Rehrer, N.J. School of Physical Education and Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Nova Zelanda. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Tampoc tingueu por de menjar aliments salats després d’un dur exercici de calor, ja que els atletes seriosos poden patir baixos nivells de sal com per nivells baixos d’aigua! Dues coses a ferdefinitivamentallunyar-se de les begudes alcohòliques i amb cafeïna (com cafè, tes i refrescos), que tendeixen a estirar aigua del cos i pot alimentar la deshidratació.

Pros i contres del tractament amb làser de cicatrius d'acne

Quant a evitant la deshidratació , la prova està al pis. L’orina és clara, pàl·lida o de color palla. Si és més fosc, seguiu bevent.

És important beure més quan fa calor, però fins i tot amb temps humit, a gran altitud, amb malalties i fins i tot fred necessiten una acció seriosament hidratant. I no us oblideu d’hidratar-vos durant l’exercici i les activitats. Per cada hora d'activitat o exercici intens beure un litre addicional de líquid .

Take Expert

Vam demanar a dos dels nostres experts que analitzessin el tema. Heus aquí el que havien de dir:

El Dr. John Mandrola:

com aprendre a cuinar

& ldquor; Si tingués un dòlar per cada cas de problema cardíac relacionat amb la calor que he vist durant les darreres dues dècades & hellip; bé, tindria molts diners per a un MacBook Retina nou. A mesura que els estius s’escalfen, les malalties relacionades amb la calor són cada cop més habituals. Les persones, fins i tot les persones joves sanes, han de prendre's seriosament la calor de l'estiu. Aquests són alguns consells.

1. Comenceu el dia acabat : Un matí de fa uns anys, vaig haver de beure 30 oz d’aigua per fer una ecografia renal. Va ser difícil beure tanta aigua, però vaig aprendre alguna cosa que m’ha quedat. Aquell dia em vaig sentir tan bé. El meu entrenament va anar millor i vaig tenir millor energia durant tot el dia. La majoria de nosaltres no en tenim prou!
2. Sobre els perills de la cafeïna : Tot i que és cert que la cafeïna pot ajudar a exercir el rendiment en alguns casos, tinc pocs dubtes que la cafeïna impedeixi fer exercici a la calor. No només és un diürètic que afavoreix la pèrdua de líquids, sinó que també les propietats estimulants de la cafeïna augmenten la temperatura corporal, un veritable negatiu per calor.
3. Hidratació prèvia a l'entrenament : No hi ha prou practicants d’estiu que comencin l’entrenament. Abans de marxar a fer un passeig en bicicleta a l’estiu, acostumo a agafar tota una ampolla d’aigua. Una vegada més, és difícil beure tanta quantitat de líquid, però quan surti a la calor durant unes hores, el cos us ho agrairà. Un efecte secundari negatiu: una aturada primerenca per fer pipí. & Rdquor;

& ldquor; Tan crítica com és la hidratació per a activitats quotidianes, és encara més important a l’hora d’exercitar per optimitzar el rendiment esportiu i la composició corporal. Una pèrdua d’hidratació de tan sols un dos per cent afectarà el rendiment a la sala de musculació, de manera que voleu assegurar-vos que us hidrateu abans i durant la sessió.

Una bona recomanació general per als esportistes de musculació i de resistència (suposant que estiguin totalment hidratats abans de l’entrenament o de la prova competitiva) és beure de 7 a 10 oz. de fluid cada 10 a 20 minuts. Si sou algú que transpira més que la mitjana o si esteu competint en climes o altituds extremes, aquestes quantitats haurien d'augmentar.

Finalment, tingueu en compte que la hidratació afecta en gran mesura el creixement muscular, la recuperació i la pèrdua de pes. Com es va esmentar anteriorment, aproximadament el 75 per cent del teixit muscular és aigua. Per tant, no és difícil veure fins a quin punt la hidratació adequada és crítica per guanyar massa muscular magra. L’aigua s’utilitza per a innombrables processos metabòlics, molts dels quals afecten la recuperació. Des de la reparació muscular, fins a la síntesi de proteïnes, fins a l’absorció de nutrients (digestió), els nivells d’aigua i hidratació tenen un paper enorme. En poques paraules, no es pot recuperar correctament sense una hidratació adequada. Per últim, mantenir-se hidratat és un component clau per a un pla intel·ligent de pèrdua de pes, ja que elimina les toxines del sistema, manté el tracte digestiu sa i fins i tot us pot ajudar a sentir-vos més ple, reduint el risc de menjar sense problemes o de consumir un excés de calories. & Rdquor;

Aquest article va ser aprovat pels experts Greatist Dr. John Mandrola i Dan Trink.

Com us manteniu hidratats quan treballeu amb la calor? Què passa amb una base diària? N’hi ha prou amb aigua? Inicieu la conversa a la secció de comentaris de sota.