Fins on cal córrer realment quan s’entrenen per a una marató?

El primer que heu de fer després d’haver-vos inscrit a una marató (a més de qüestionar el vostre seny) és trobar un pla d’entrenament. I quan escolliu el vostre pla d’entrenament, l’únic que fa més por que saber-vos que correreu 26.2 al final és adonar-vos que haurà de córrer gairebé tan lluny almenys una vegada abans del dia de la cursa. Yikes.

coberta protectora del pom de la porta

La majoria dels plans d’entrenament de marató requereixen una cursa de 20 milles quatre setmanes abans de la cursa. Quan vaig entrenar per a la meva primera marató, el meu entrenador corredor em va dir que intentés assolir 23 quilòmetres si pogués; el seu punt és que no saber com es sentiran aquests darrers 3 quilòmetres és molt millor que no saber quins són els darrers 6 quilòmetres. sentiré com. Però mentre entrenava per a la meva segona marató, la meva cursa més llarga va arribar a només 18 quilòmetres, gràcies al dolor de genoll provocat per un sobreentrenament (brams). Els dos dies de cursa, vaig estar encantat amb la meva actuació (vaig acabar!) I fins i tot vaig marcar PR.

Per què, doncs, 20 milles? & ldquo; Científicament, no hi ha absolutament cap raó per la qual hauríeu d'executar exactament 20, & rdquor; diu Elizabeth Corkum , entrenador de carrera certificat per la USATF i instructor sènior a Club Mile High Run a la ciutat de Nova York. & ldquor; Mentalment, entrenar fins a les 20 milles pot donar confiança al corredor quan es dirigeixi cap al dia de la marató; físicament, també ajuda a simular els darrers quilòmetres de la marató. & rdquor;

Si el 20 no és el número màgic, fins a quin punt hauríeu d’executar? Bé, realment depèn del vostre objectiu & hellip;

Si sou maratonier per primera vegada o només voleu acabar & hellip;

Però probablement feu millor concentrant-vos menys en el quilometratge i més en el temps durant les llargues tirades. & ldquor; El propòsit de les llargues tirades és el temps a peu, & rdquor; Corkum diu. & ldquor; Per exemple, al meu ritme a llarg termini, un 20-miler trigarà aproximadament 2,5 hores. Per a una altra persona, això pot trigar 4 hores. Aquests són dos nivells d’estrès completament diferents al cos! & Rdquor;

Entrenador corrent John Honerkamp recomana limitar les tirades llargues a 3,5 hores. & ldquor; Una carrera de 20 milles és més mental que física; & rdquor; ell diu. & ldquo; En la majoria dels casos, no hi ha cap avantatge en córrer més de 20 milles abans del dia de la cursa i pot haver-hi riscos significatius de problemes d’excés o de lesions. & rdquor;

Dit això, no voleu córrer menys de 16 milles o menys de 3 hores, el que passi primer. & ldquo; Voleu acostumar el vostre cos a estar cansat i després demanar-li que funcioni més, & rdquor; Diu Honerkamp. & ldquor; Voleu tornar a cridar la ment i el cos per empènyer quan no ho desitgi. & rdquor;

I no us preocupeu si lesions, un horari ajustat, un ritme més lent o altres entrenaments realment intensos durant la setmana us redueixen les distàncies a llarg termini. En lloc d'això, centreu-vos en el ritme uniforme de les carreres llargues més grans, alimentant-vos amb els peus i confiant simplement en el vostre entrenament, & rdquor; Corkum diu.

Si esteu intentant superar la vostra última marató & hellip;

Un cop sabeu el que senten 26,2 milles, les curses llargues es tornen menys a augmentar la confiança i només a dedicar-vos a la feina. Però encara s’aplica la mateixa regla: mantingueu la carrera a menys de 3,5 hores.

Els corredors més ràpids, però, poden recórrer molta més distància en 3,5 hores. Aquí és on entra en joc el vostre temps d’objectiu: si el finalista de marató mitjà corre una milla de 10 minuts, la seva carrera més llarga hauria de ser de 21 milles. Algú que corria milles de 8 minuts podria acabar literalment una marató en 3,5 hores. Honerkamp recomana que els perseguidors de relacions públiques superin les seves llargues tirades de 20 a 22 milles. & ldquor; Això augmenta les seves possibilitats de mantenir-se sans & rdquor; ell diu.

En lloc d’intentar acostar-se a la distància completa de la marató, Honerkamp suggereix centrar-se en diferents tipus de treballs de qualitat. & ldquo; Haureu de córrer dur una o dues vegades a la setmana, i córrer amb força són intervals, pujades, tempo i velocitat, & rdquor; ell diu. & ldquo; La manera més senzilla d’aconseguir més velocitat és corrent més ràpid, i això val per a qualsevol distància de cursa & rdquor; ell diu.

Però recordeu, les curses llargues són pràctiques. & ldquor; Molts corredors queden atrapats en les xifres i sovint es queden o arriben al màxim abans del dia de la marató & rdquor; Corkum diu. Sigui quin sigui l’impuls mental, no paga la pena llançar-se a 23 milers d’unes poques setmanes abans de la marató si s’arriba a la línia de sortida superant-se d’aquesta èpica llarga durada. & Rdquor;

El resultat final

No hi ha cap pla d’entrenament de marató únic i coneixeu el vostre cos millor que ningú. Si creus que necessites arribar a 20 o més abans del dia de la cursa, i estàs sa i pots fer-ho amb temps suficient per recuperar-te, vés-hi. Si voleu protegir-vos les cames i ser més conservador pel que fa al vostre quilometratge, també està bé. Les curses llargues són crucials per a l’entrenament de la marató, però no es tracta d’un nombre exacte. El més important és que feu tot el treball de preparació: córrer, entrenar regularment la força i recuperar tasques com el ioga i el rodament d’escuma.

& ldquor; És temptador que els maratonistes es comparin amb els altres & rdquor; Corkum adverteix. & ldquor; Quan un corredor comença a divagar sobre els seus èxits d’entrenament, pot fer que algú es qüestioni i la seva dedicació. Hi ha una dotzena de maneres d’arribar a la línia de sortida. El que és important és el que és adequat per a aquest individu. Sigues el millor possible quan compti: el dia de la cursa. & Rdquor;