Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
cabell ros cendra asiàtic
Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.
Disseny de Mekhi Baldwin; Fotografia de Milles Studio / Stocksy
Si hi ha alguna cosa tan important com els glutis forts i les entranyes compromeses, és una forta adherència.
Per això, hem elaborat aquesta guia d’enfortiment de l’adherència amb un entrenador personal certificat amb seu a Oregon Emma Middlebrook i entrenador personal certificat amb seu a Califòrnia Ridge Davis .
Què és, exactament, la força d’adherència?
La força d’adherència es refereix a la capacitat d’aguantar alguna cosa a la mà i quant de temps la podeu mantenir en comparació amb el pes que té alguna cosa.
En poques paraules: la força d’adherència és la força que podeu crear amb tots els músculs dels dits, les mans, els avantbraços i la part superior dels braços.
'La mà i els avantbraços estan formats per molts músculs; és un sistema molt complex', diu Middlebrook.
Té importància la força d’adherència *?
Caram sí, sí!
Totes les tasques del dia a dia, com ara obrir pots i ampolles de xampú, arrossegar-se al voltant de la bossa massa embotida i fins i tot aspirar, són tot i-m-p-o-s-s-i-b-l-e sense una força d’adherència adequada.
A més, el risc de deixar caure alguna cosa al peu (com una manuella mentre s’exerceix) és molt més gran si la força d’adherència és MIA.
Un estudiar va demostrar que una forta força d’adherència pot resultar en un risc reduït de mortalitat per totes les causes, mentre que una força d’adherència feble s’associa amb un major risc de malalties cardiovasculars.
Un altre revisió de la investigació es va suggerir que la força d'adherència es pot utilitzar per predir el risc de mortalitat en persones de 60 anys o més.
Aquests dos estudis volen dir que tothom amb Gorilla Grip sobreviurà a tothom amb un suau encaix de mans? No, no ho fan.
Però ellsfersuggereixen que la força d’adherència és una substitució decent com a indicador de la força muscular global, que és àmpliament conegut com a indicador clau de la salut general, segons un revisió de la investigació .
'Una adherència feble realment limita la quantitat que algú pot aixecar durant elevacions pesades o moviments de pes corporal', explica Middlebrook.
Penseu en el pes mort. Normalment, * no * són els isquiotibials que us impedeixen tirar de la barra fins a la part superior de la cuixa. La vostra adherència no és prou forta com per aguantar aquesta barra de cent lliures.
De fet, si la vostra adherència és tan feble que us impedeix completar determinats exercicis, la vostra recerca general de força es veurà afectada, mentre que si la vostra adherència és un triturament d’ossos, augmentareu els vostres guanys.
Hi ha 3 tipus principals de força d’adherència
Segons Davis, hi ha tres maneres principals d’agafar alguna cosa.
Agafeu força
- Quan agafeu alguna cosa entre el polze i els quatre dits. Per exemple, quan obriu una tina de mantega de cacauet o escalada en roca, utilitzeu la força de subjecció.
Resisteix la força d’adherència
- Quan agafeu alguna cosa entre els dígits i la palma, us demaneu la força de l’adherència. Per exemple, quan treieu una barra durant un pes mort o teniu una ampolla d’aigua.
Mantingui la força de l’adherència
- Quan estigueu penjat a alguna cosa durant un llarg període de temps (ja sigui penjat de barres de mico o penjat a un maletí), feu servir la força de la subjecció.
Els millors exercicis per agafar força
El vostre estil d’adherència determina quin grup muscular pren el protagonisme d’aquesta adherència. Per enfortir els músculs necessaris per a una bona adherència, proveu qualsevol d'aquests programes d'entrenament.
1. Entrenament de primavera
Heu vist mai un clip de barra de metall? Això és el que (la majoria) entrenadors de primavera en línia sembla.
el patrimoni net de Lindsey Buckingham
Aquests petits dispositius us ajuden a enfortir la vostra adherència prement-la ... i després exprimint-la una vegada i una altra.
El nombre de repeticions exactes que podreu fer variarà en funció de la vostra força d’adherència actual. Independentment del nombre de representants, assegureu-vos de fer el mateix número a les dues mans.
2. Pessigueu les plaques
Normalment, quan agafeu plaques de pes, les agafeu amb dues mans o passeu els dits pel forat central, oi?
Bé, aquest exercici d’adherència de pessics implica agafar la vora arrodonida entre els dits i el polze, amb els braços rectes al costat.
Proveu de mantenir dues plaques de la mateixa mida, una per braç, alhora.
Acumula 60 segons.
3. Els pagesos porten
Si heu arrossegat dues borses de queviures del cotxe, una a cada mà, heu fet l’exercici d’enfortiment de l’adherència que s’anomena els agricultors.
Podeu incorporar aquest moviment a un entorn de gimnàs mantenint un kettlebell o una manuella a cada mà, els braços estesos als costats i els palmells enfrontats.
Mantingueu la secció mitjana estreta i les espatlles cap enrere, camineu cap endavant 50 iardes. Doneu la volta i torneu al punt de partida.
Descansa de 30 a 60 segons i repeteix durant un total de 3 caminades.
4. Penja la barra
'Una altra manera excel·lent de treballar la subjecció és agafar-se a una barra de tracció, amb les palmes orientades cap al cos, els braços completament estesos i veure quant de temps es pot aguantar', diu Middlebrook.
L'objectiu, segons ella, és acumular entre 30 i 60 segons en total. 'Un cop pugueu aguantar 30 segons sense aturar-vos, teniu una subjecció força forta'.
