Amb quina freqüència he d’intervalar el tren?

Amb avantatges com un augmentmetabolisme, millora de la forma cardiovascular, i augment de la crema de greixos, no és estranyentrenament a intervalss’ha fet tan popular. Però a l’hora d’esbrinar amb quina freqüència s’ha de provarentrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT), és important tenir en compte els vostres nivells i objectius de forma física.

Què és la formació a intervals?

HIIT combina dos mètodes eficaços per cremar greixos, l'entrenament per intervals i l'entrenament d'alta intensitat, per obtenir un estil d'entrenament cardiovascular molt eficaç (i popular). HIIT alterna períodes d’exercici d’intensitat moderada a alta (de vegades anomenats “esclats”) amb períodes d’activitat de baixa intensitat o descans complet. Però no espereu que sigui fàcil: quan es realitza correctament, HIIT pot proporcionar un entrenament de força greix sudorós. I si sou nou a HIIT, les rutines s’han d’incorporar gradualment per evitar lesions.

Com l’entrenament per intervals pot ajudar els vostres objectius de forma física

Millorar la salut cardiovascular

L’entrenament per intervals pot ajudar a enfortir el cor per augmentar la circulació, disminuir els nivells de colesterol i greixos i reduir el risc de malalties del cor. Vuit setmanes d’una combinació d’entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament convencional redueixen l’adipositat visceral i milloren la forma física: una intervenció basada en grup. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, gener; 0022-4707. L’entrenament a intervals de velocitat d’esprint indueix la pèrdua de greix en les dones. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, 2014, març; 39 (8): 1715-5320. Tant els programes d’entrenament de resistència aeròbica com de força milloren la salut cardiovascular en adults obesos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Ciències Clíniques. Novembre 2008; 115 (9): 283-93.

Professional de fitness i expert en GreatistJen Cassettydiu que, tot i que el cardio és bo per al cor, l’entrenament per intervals no s’ha de realitzar sovint si l’objectiu principal és millorar la salut cardíaca. L’entrenament a intervals no és ideal per a rutines diàries d’entrenament i posa força al sistema cardio-respiratori, així que intenteu optar per sessions de cardio més tradicionals.

Perdre pes o tonificar

Els estudis suggereixen que l’entrenament a intervals no només augmenta el metabolisme, sinó que també és molt eficaç per reduir el greix corporal, especialment al voltant de l’abdomen. Exercici intermitent d’alta intensitat i pèrdua de greix. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, novembre; 2011 (): 2090-0716. Tanmateix, no assumeixi que l’exercici aeròbic en estat estacionari sigui totalment ineficaç. Entrenador de força i expert en GreatistMatt Delaneydiu que el cardio de menor intensitat (“estat estacionari”) també és eficaç en la pèrdua de greix i es pot realitzar conjuntament amb un entrenament a intervals en dies alterns per permetre una correcta recuperació muscular.

lena dunham wiki

Mantenir la massa muscular

Voleu la cremada sense perdre múscul? Procediu amb precaució. Realitzar massa exercici cardiovascular pot anul·lar els guanys musculars deixant el cos sense prou calories per créixer i mantenir els músculs. Expert i entrenador GreatistNoam Tamiri Cassetty recomanen no fer entrenaments a intervals molt sovint per evitar el sobreentrenament muscular o la pèrdua de massa muscular existent. Però incorporar entrenament per intervals i entrenament de força addicional en una rutina d’exercicis pot ajudar a construir músculs més prims i definits.

Entrenament per intervals per a tots els nivells de forma física

Entrenament de principiants (actiu de zero a dues vegades per setmana)

Si estàs començant, la clau és incorporar HIIT lentament. L’entrenament per intervals pot provocar una gran pressió sobre el cor a causa de la seva intensitat, de manera que cal introduir-lo gradualment i amb cura. Cassetty diu que les persones han d’estar condicionades per a l’estrès físic durant un entrenament. Aquells que no entrenen sovint necessiten escalfar-se el cor i els músculs abans de patir ràfegues intensos de cardio. Penseu en la possibilitat de fer un cardio d’estabilitat de baixa intensitat (és a dir, trotar en una cinta de córrer o utilitzar una el·líptica) el dia abans de començar l’entrenament a intervals.

I és possible que l’entrenament a intervals no sigui per a tothom. Delaney diu que les persones amb molt de sobrepès o amb antecedents de problemes cardíacs han d’evitar l’entrenament a intervals quan comencen un programa de condicionament físic. Les persones majors de 40 anys també haurien de realitzar un examen físic abans de sotmetre’s a un intens programa d’exercicis, com l’entrenament a intervals. I a petit percentatge de persones també corren risc de patir lesions i complicacions de salut quan s’inicien règims d’entrenament intens. Exercici: risc de mort sobtada en pacients amb malaltia coronària. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, gener; 7 (1): 0735-1097. Consideracions cronobiològiques per a l'exercici i les malalties del cor. Atkinson G, Drust B, George K. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2006, novembre; 36 (6): 0112-1642. En poques paraules: si creieu que pertanyeu a alguna d'aquestes categories, és millor consultar primer amb un metge.

Entrenament regular (actiu de dues a quatre vegades a la setmana)

Per a aquells que ja porten vides moderadament actives, Tamir suggereix afegir entrenaments intervals dues o tres vegades a la setmana per a la salut del cor, juntament amb un dia de cardio de llarga durada (baixa intensitat). En termes de pèrdua de pes, proveu dos o tres dies d’entrenaments HIIT, a més d’una sessió d’entrenament de resistència i força metabòlica (circuit d'entrenament). Tamir afegeix que aquest darrer enfocament és probablement una de les maneres més òptimes de perdre pes.

Workout Guru (actiu de quatre a set vegades a la setmana)

Per a un repte addicional, aquells amb nivells de condició física més avançats poden augmentar la freqüència i la intensitat de les ràfegues durant l'entrenament a intervals. Delaney aconsella variar la relació treball-descans quan es realitza un entrenament a intervals. Tamir suggereix un entrenament per intervals de dos a tres dies a la setmana, a més de dues sessions de cardio de llarga durada per a la salut del cor; o de dues a tres sessions d’entrenament de força per baixar de pes. I si voleu fer més difícil la sessió d’entrenament a intervals, simplement disminuïu la quantitat de temps de descans.

per què vaig enganyar al meu xicot

El vostre pla de joc d’entrenament a intervals

Llavors, quantes vegades a la setmana hauríeu de fer-ho? (Ho sentim, ho vam haver de fer). Seguiu la taula següent per obtenir un pla d'entrenament personalitzat a intervals. Aquestes recomanacions es basen en investigacions i opinions dels nostres experts Greatist, però tingueu en compte que alguns poden preferir més o menys entrenament d’intervals en funció dels seus objectius físics individuals.

Tamir posa l’èmfasi en la importància de la qualitat per sobre de la quantitat, evitant dies d’entrenament d’intervals d’alta intensitat i esquena amb esquena per evitar el sobreentrenament muscular i la disminució de l’energia. Per a aquells que busquen més d’aquests entrenaments curts i potents, aconsella realitzar entrenaments a intervals de dues a tres vegades a la setmana per a tots els nivells de forma física i de tres a quatre vegades per a aquells que vulguin augmentar la absorció d’oxigen (o VO2 màxim). Delaney creu en una sòlida proporció d'entrenament 1: 1 a cardio, on un dia d'entrenament a intervals és seguit d'un dia d'estat estacionari i una intensitat cardio inferior.

Tingueu en compte els nivells de confort personal i augmenteu la freqüència i la intensitat de les sessions d’entrenament a intervals gradualment a mesura que el cos s’adapta. Perquè les regles de la freqüència de & ldquor; depenen dels punts de partida i dels objectius individuals, Cassetty recomana que la freqüència, la intensitat o el temps de cada sessió d’entrenament a intervals s’incrementin un 10 per cent després de cada setmana fins que s’assoleixi l’objectiu.

Publicat originalment a l'agost de 2011. Actualitzat el juny de 2015.