Com aturar una puntada lateral el més aviat possible

Podríeu estar a mig camí d'una carrera panoràmica, a prop de la meta d'un carrera , o només començar en unprimera hora del matítrotar i et colpeja: el temut punt lateral. El dolor, que pot aparèixer a l’abdomen esquerre o dret, pot anar des d’un rampell avorrit fins a una sensació de punyalada aguda. Característiques i etiologia del dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici. Morton DP, Callister R. Medicina i ciència en esports i exercici, 2000, març; 32 (2): 0195-9131.

I encara que potser no us farà sentir millor, no esteu sols en el vostre malestar. Al voltant del 70 per cent dels corredors han experimentat una puntada durant el darrer any. Dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23-35.

Per sort, hi ha diverses estratègies que podeu implementar a mitja tirada per alleujar els rampes, així com mesures que cal fer abans de colpejar el paviment per evitar que es produeixin.

La Causa

Tot i ser extremadament freqüent, la causa de les puntades laterals o del dolor abdominal transitori relacionat amb l’exercici (ETAP) no s’entén del tot. 'A ningú se li ha acudit una resposta definitiva sobre per què passa', diu Lewis Maharam , M.D., també conegut com el 'Running Doc', un expert en medicina esportiva.

per on començo el meu viatge espiritual

Tot i que hi ha diferents teories, alguns experts pensen que les puntades són el resultat d’un enrampament al diafragma, potser a causa d’una isquèmia (el diafragma no té prou sang). Dolor abdominal transitori relacionat amb l’exercici (ETAP). Morton D, Callister R. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2015, gener; 45 (1): 1179-2035. En córrer, augmenta la pressió sobre els músculs abdominals i respira ràpidament, expandint els pulmons. Aquestes dues accions creen una pressió doble: una empenta cap amunt des dels abdominals i una empenta cap avall des dels pulmons, amb el diafragma que es pessiga al centre. Aquest pessic pot tallar el flux de sang i oxigen, provocant les rampes, diu Maharam. Una altra teoria és que les puntades són el resultat de la irritació del peritoneu parietal , la membrana que recobreix la paret abdominal i ajuda a mantenir els òrgans.

I els corredors no són els únics que tenen rampes laterals. Nedadors, jugadors de bàsquet, genets de cavall i ciclistes també informen d’estar plagats de punts de sutura.

El vostre pla d’acció

Ara bé, per a les bones notícies: les puntades laterals solen desaparèixer quan més corre. Tot i que els esportistes d’elit no són immunes, definitivament els aconsegueixen amb menys freqüència, afirma Debora Warner, entrenadora en curs i fundadora de Club Mile High Run . Encara no és a nivell d’elit? Aquestes estratègies recolzades per experts poden ajudar a prevenir el dolor.

Abans de córrer:

1. Eviteu els aliments grassos i rics en fibra.

'El propi menjar pot augmentar l'angoixa del diafragma', diu Maharam. Un àpat d’aliments grassos menys digeribles (per exemple, espaguetis i mandonguilles) pot fer que l’estómac sigui més pesat i augmenti aquest tiratge del diafragma. Els aliments rics en fibra també s’associen a problemes gastrointestinals, com ara nàusees, rampes laterals o pitjor. Maharam també suggereix espaiar el menjar i córrer diverses hores de diferència.

2. Saltar-se el suc de fruita.

Un estudi va trobar que beure líquids abans de fer exercici s’associava amb punts de sutura laterals. Cap a la medicina d’emergència basada en l’evidència: els millors BET de la Manchester Royal Infirmary. APOST 1: Es pot prevenir el dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici (punt) mentre es corre? Pauwels N. Revista de medicina d’emergències: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213. ”> Cap a la medicina d’emergència basada en l’evidència: millors apostes de la Manchester Royal Infirmary. APOST 1: Es pot prevenir el dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici (punt) mentre es corre? Pauwels N. Revista de medicina d’emergències: EMJ, 2013, abril; 29 (11): 1472-0213. Concretament, el suc de fruita semblava causar-los amb més freqüència, mentre que l’aigua i les begudes esportives tenien un impacte negatiu menor. Efecte de la composició de líquids ingerits en el dolor abdominal transitori relacionat amb l’exercici. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2004, juliol; 14 (2): 1526-484X. ”> Efecte de la composició de líquids ingerits sobre el dolor abdominal transitori relacionat amb l’exercici. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici, 2004, juliol; 14 (2): 1526-484X. L’estudi suggereix que els corredors s’ometen líquids rics en carbohidrats i en osmolalitat. (L'osmolalitat està relacionada amb la concentració d'un líquid. Els líquids amb una osmolalitat pròxima als propis fluids del cos són més fàcils d'absorbir pel cos. Si teniu curiositat per saber on es troben diverses begudes esportives, un estudi va provar diverses marques populars.)

3. Reforça el teu nucli.

Un altre estudi va trobar que l'enfortiment dels músculs transverss abdominis, que es troben darrere del vostre paquet de sis (el recte abdominal), pot reduir la incidència de punts de sutura. L'efecte de l'activació transversus abdominis sobre el dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, juliol; 17 (3): 1878-1861. ”> L’efecte de l’activació transversus abdominis sobre el dolor abdominal transitori relacionat amb l’exercici. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, juliol; 17 (3): 1878-1861. Això pot ajudar a minimitzar la irritació del peritoneu parietal que hem esmentat anteriorment. Els músculs corren horitzontalment al voltant del cos per ajudar a estabilitzar la part inferior de la columna vertebral. Podeu activar-los xuclant el panic cap a la columna vertebral i enfortint-los mitjançant diversos exercicis abdominals.

4. Dempeus.

Tenir una postura adequada també pot evitar rampes laterals. Un estudi va trobar que les persones amb cifosi, una corba 'geperuda' a la columna vertebral, eren més susceptibles a ETAP. Influència de la postura i el tipus de cos en l'experiència del dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, desembre; 13 (5): 1878-1861. '> Influència de la postura i el tipus de cos en l'experiència del dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici. . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, desembre; 13 (5): 1878-1861.

5. No us salteu l'escalfament.

Tot i que no hi ha estudis que demostrin que un escalfament pot prevenir punts de sutura laterals, augmentar la freqüència cardíaca abans de córrer sempre és una bona idea. Proveu de saltar per obrir la caixa toràcica o simplement córrer a un ritme més lent a la cinta, diu Warner.

Durant una carrera:

1. Troba un ritme.

Si no coneixeu el córrer, proveu de comptar les respiracions i de centrar-vos en mantenir-les uniformes i estables, suggereix Warner. 'La gent oblida respirar o no s'adona que restringeix la respiració', diu. Si respireu de manera irregular, us tocarà un punt en poc temps.

2. Expireu mentre el peu toca el terra.

Si esteu a mitja carrera i no voleu aturar-vos totalment, Warner suggereix frenar la velocitat i centrar-se en les exhalacions profundes del ventre mentre el peu contrari toca el terra. Per tant, si el punt es troba a l’esquerra, concentreu-vos en respirar mentre el peu dret toca el terra.

3. Parar, respirar, estirar-se.

Preneu una respiració llarga i profunda i estireu els braços cap al cel, diu Maharam. A continuació, doblegueu-vos a la cintura cap al costat oposat de la puntada amb els braços estesos per sobre del cap. (Si el punt està al costat dret, doblegueu-lo cap a l'esquerra.) 'Dit això el tram' swoosh 'perquè hauríeu de semblar un logotip Nike vertical', diu Maharam.

4. Escampeu una mica de sal.

Si teniu una carrera més llarga, és possible que hàgiu de substituir alguns dels electròlits que heu perdut. Simplement prendre un paquet de sal i tastar-lo pot fer que us sentiu millor, diu Maharam.

El menjar per emportar

Maharam també té una paraula de precaució: si el punt es desplaça fins a l’espatlla, sobretot pel costat esquerre, pot ser signe d’un atac de cor . A més, si rep puntades laterals tot el temps, pot haver-hi un problema amb el flux sanguini als intestins. En qualsevol cas, consulteu un metge. En cas contrari, mantingueu-hocorrenti confieu que a mesura que milloreu, la freqüència dels rampes laterals disminuirà.