Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El pes mort amb barra és un exercici compost que consisteix a aixecar un pes del terra per posar-se dempeus. És conegut per augmentar la força, promoure el moviment funcional i oferir diversos beneficis físics i mentals. Però la forma adequada amb una columna recta i neutra és fonamental.
Ah, el barra pes mort . Aquest és un gran exercici per aptitud novells i culturisme professionals per igual. Però no us deixeu enganyar per la seva naturalesa aparentment senzilla. Quan es tracta de pes mort , el vostre formulari és fonamental.
Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre el correcte pes mort formulari, a més d'alguns consells de seguretat per principiants .
significat de atrapasomnis de llop
La configuració
Escalfat ? Bé, d'acord. La configuració és on establim les bases d'un pes mort salvatge. De la mateixa manera que un arquitecte hàbil planeja acuradament cada detall d'un edifici, la configuració adequada del pes mort és el pla per a un ascensor fort i segur.
Tingueu en compte que la vostra construcció té un paper important en l'aspecte de la vostra forma de pes mort. Com que cadascú és únic, les vostres proporcions físiques entren en joc quan us prepareu per a pes morts. Cuxes curtes amb un tors llarg? Normalment us configurareu amb els malucs més baixos que algú amb cuixes llargues i un tors curt. Per tant, en comptes de copiar el formulari d'una altra persona, utilitzeu les indicacions de formulari adequades.
Col·loca els teus peus
Quan es tracta de la configuració del pes mort, els teus peus tenen un paper protagonista en la creació d'una base de suport sòlida. Penseu en ells com els pilars fiables que fonamenten la vostra destresa d'aixecament.
Comenceu col·locant els peus a l'amplada de les espatlles, permetent un enganxament adequat del músculs de la part inferior del cos . Voleu trobar aquest punt dolç on us sentiu equilibrat i aterrat, preparat per assumir el pes.
La teva complexió i anatomia influiran en la posició exacta dels teus peus, però haurien d'estar sota la barra, amb les canyelles a prop o tocant-la.
Experimenta amb diferents posicions dels peus per trobar la que et funciona millor. L'objectiu és sentir-se estable, assegurant-se que el pes es distribueix uniformement pels peus. Eviteu posar massa pes als dits dels peus o als talons, ja que això pot perdre l'equilibri i comprometre la vostra forma.
Aguanta la respiració
Pot semblar contraintuïtiu, però aquesta tècnica és vital per desbloquejar el vostre veritable potencial de pes mort.
Quan aguanteu la respiració durant la fase de configuració del pes mort, bàsicament esteu creant un cinturó de pes intern que manté els músculs centrals compromesos i protegeix l'esquena d'un estrès innecessari.
Però aguantar la respiració no vol dir contenir la respiració indefinidament. En comptes d'això, és una tècnica controlada on respires profundament, estires el nucli i aguantes aquesta respiració durant tot l'ascensor. Aleshores, un cop arribeu al capdamunt del moviment, podeu exhalar i prendre una respiració fresca per a la següent repetició.
Alineeu la vostra columna vertebral
Mantenir una columna vertebral neutra i recta és essencial per a una forma perfecta. Una columna vertebral neutra fa referència a la curvatura natural que segueix l'estructura anatòmica de l'esquena sense arrodonir o arquejar excessivament durant l'aixecament.
Una columna recta actua com un potent sistema de suport, protegint els teus discs espinals i reduint les possibilitats de lesions. A més, permet una transferència de força òptima, assegurant que la vostra potència es canalitzi directament a l'ascensor.
També afavoreix el compromís muscular adequat. Activa els músculs del nucli, l'esquena i els malucs, creant una base forta i estable per al moviment. Aquest compromís equilibrat millora la vostra capacitat d'aixecament i us ajuda a mantenir el control durant tot l'elevació.
dissenyador de so richard king
Frontissa els malucs
Quan feu el pes mort, feu una frontissa als malucs per desplaçar el vostre enfocament i energia cap a la vostra cadena posterior: la poderosa glutis i isquiotibials. Aquest patró de moviment permet generar potència màxima i la força d'aquests músculs centrals, donant-te la força per conquerir pesos pesats.
Empènyer els malucs cap enrere mantenint una lleugera flexió dels genolls crea un sistema de palanca favorable que optimitza la transferència de força des del terra a la barra. Aquesta transferència eficient maximitza el vostre potencial d'aixecament, minimitza l'estrès a la part baixa de l'esquena i us ajuda a mantenir l'alineació correcta de la columna vertebral.
Agafa la barra
És hora d'agafar-se! Les teves mans són l'enllaç directe entre tu i el pes, de manera que necessites una connexió sòlida per a cada pes mort.
Agafeu la barra amb una agafada per sobre, amb les mans separades a l'amplada de les espatlles. Només heu d'alternar les mans si l'adherència és un problema i no podeu subjectar la barra a través del conjunt. En general, aquesta tècnica és per a aixecadors avançats i powerlifters.
Quan agafeu la barra, envolteu-hi els dits, assegurant-vos que els vostres polzes estiguin al costat dels dits. Aquesta tècnica, coneguda com a 'adherència de ganxo', millora la força d'adherència i ajuda a mantenir el control durant tot l'elevació. És com crear una empunyadura com un torn per conquerir el pes amb confiança.
Mentre agafeu la barra, assegureu-vos els teus canells són rectes i neutres. Eviteu la flexió excessiva o la hiperextensió, ja que això pot provocar molèsties i comprometre l'estabilitat de l'adherència.
L'ascensor
Benvingut a la secció que trepitja el cor i augmenta l'adrenalina del pes mort: el Lift! L'ascensor és on la goma es troba amb la carretera, on tota la vostra preparació i tècnica s'ajunten per mostrar la vostra veritable destresa d'aixecament. Així que agafa la barra, canalitza el teu poder i conquereix el pes davant teu.
Estireu la barra al vostre cos
Quan inicieu l'aixecament, centreu-vos a estirar la barra al vostre cos. A mesura que feu força i comenceu el moviment ascendent, imagineu-vos estirant la barra cap a les cames i les cames. Aquesta proximitat permet un aprofitament i un compromís òptims del vostre glutis i isquiotibials . Penseu en això com convocar el pes cap a vosaltres, aprofitar la seva energia i alliberar el vostre força .
En tirar la barra al teu cos amb força controlada, mantens un camí de barra més eficient, minimitzant la distància recorreguda i reduint la tensió a la part baixa de l'esquena. És com tallar els desviaments i agafar la ruta exprés cap a l'èxit del pes mort.
Aixeca el pit
A mesura que us aixequeu de l'estirada inicial, imagineu una corda enganxada al pit, estirant-la suaument cap amunt. Aquest senyal us ajuda a mantenir una posició de l'esquena forta i vertical. Conduir el pit cap amunt contraresta la tendència a arrodonir les espatlles i la part superior de l'esquena, afavorint l'alineació correcta de la columna vertebral.
Enganxar els músculs de la part superior de l'esquena i mantenir la posició del pit obert també millora la tensió corporal general, cosa que us permet transferir millor la força del vostre cos. part inferior del cos a través del teu part superior del cos .
Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall, lluny de les orelles, per aconseguir la posició del pit aixecada. Imagineu-vos inflar lleugerament el pit sense arquejar excessivament la part baixa de l'esquena. Trobeu aquest punt dolç on us sentiu alt, segur i preparat per vèncer el pes que teniu davant.
Bloqueig
La gran final! Quan us acosteu a la part superior de l'ascensor, centreu-vos en estendre completament els genolls. Això vol dir redreçar les teves cames fins arribar a una posició dempeus. Aquesta extensió maximitza la implicació del vostre quàdriceps i demostra la realització d'un ascensor amb èxit.
Però el bloqueig no s'atura als genolls. És un assumpte de cos sencer. Emfatitza una postura erguida i orgullosa, amb les espatlles enrere i el pit aixecat. Això crea una posició superior de l'esquena sòlida, millorant l'estabilitat i el control.
Imagina't arribar al cel mentre bloqueges, allargant la columna vertebral i posant-te alt. Aleshores, premeu el vostre glutis al cim, abraçant aquell moment de victòria.
És essencial mantenir el control i l'estabilitat durant un bloqueig. Eviteu inclinar-vos enrere excessivament o hiperestendre la part baixa de l'esquena. En lloc d'això, trobeu aquest punt dolç on us sentiu fort, equilibrat i amb el domini total del pes.
Recordeu que el tancament és la culminació del vostre viatge amb pes mort, mostrant la teva força , determinació i forma adequada. Així que abraça el poder d'estendre completament els genolls, aixecar-se i tenir aquesta posició de bloqueig.
Acabar
L'acabat és on acabeu el vostre ascensor amb delicadesa. A mesura que baixeu la barra, mantingueu el control i eviteu deixar caure el pes a l'atzar. Un descens controlat demostra el teu força i disciplina i minimitza el risc de lesions.
Mentre baixeu la barra, centreu-vos a mantenir la columna neutra i el teu nucli enganxat mentre va alliberant gradualment la tensió. Eviteu arrodonir o arquejar excessivament l'esquena. En lloc d'això, penseu-hi com una dansa elegant, guiant sense problemes el pes cap a terra amb precisió i control. Mostra respecte per la barra i reflecteix el vostre compromís de seguretat i eficàcia aixecament .
Com la barra toca el terra, preneu-vos un moment per apreciar la finalització de l'ascensor. Posa't alt, les espatlles enrere i el pit orgullós. Heu conquerit el pes, heu mostrat la forma adequada i heu completat un pes mort que farà que el mateix Hèrcules aconseguís.
blac chyna wiki
Beneficis del pes mort
Aquests són alguns dels molts avantatges d'afegir pes mort al vostre fer exercici :
- augmenta la força i el poder generals, dirigida a diversos grups musculars
- millora la força funcional, imitant els moviments quotidians, facilitant les tasques diàries
- millora la postura i salut de la columna vertebral , afavorint una bona postura i donant suport a una columna vertebral sana
- augmenta la densitat òssia com a exercici de suport de pes, ajudant a prevenir condicions com l'osteoporosi i afavorint la salut de l'esquelet a llarg termini.
- augmenta el rendiment atlètic millorant la força, la potència i la força explosiva
- suporta el metabolisme i crema de greixos per implicant un gran nombre de músculs , que condueix a un augment de la taxa metabòlica i crema de calories
- millora força d'adherència mentre agafes peses pesades
- millora l'estabilitat i l'equilibri general del cos, que és essencial per mantenir la forma adequada durant els exercicis i reduir el risc de caigudes o lesions.
Emportar
La forma adequada és clau per a un pes mort amb èxit. Implica mantenir una columna vertebral neutra i recta i articular els malucs mentre es manté una lleugera flexió del genoll. Aleshores ho faràs estirar el barb l al teu cos, condueix el pit cap amunt i estira completament els genolls durant el bloqueig.
Dominant la forma adequada, comprenent els matisos de la configuració i la tècnica, i acceptant el poder d'aquest exercici, podeu transformar el vostre cos, millorar el vostre rendiment i desbloquejar nous nivells de força i confiança.
