Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Sembla que tothom es queixa de com no pot dormir prou. A Enquesta de la National Sleep Foundation va confirmar un insomni generalitzat quan aproximadament la meitat dels participants van informar d'almenys un símptoma d'insomni.
El cervell i el cos necessiten aquestes 7 a 9 hores de descans cada nit per recuperar-se després d’un llarg dia de fer la merda. Aquests són alguns suplements naturals que us poden ajudar a dormir més ràpid, millor i més temps.
Melatonina, l'hormona nit-nit
La melatonina és un actor clau en la regulació del ritme circadià (com funciona el cos en diferents moments del dia). Fa un parell de centenars d’anys, la melatonina hauria estat produïda de manera fiable per la glàndula pineal en resposta al ritme de la sortida i la posta de sol, de manera que naturalment tindríeu son en la foscor de la nit.
Però ara? Alguna vegada és realment fosc? Les bombetes i els dispositius electrònics emeten llum al cervell tot el temps. Prendre melatonina com a suplement (i apagar les maleïdes llums!) Us pot ajudar a indicar que és hora de dormir.
Una anàlisi del 2013 de la investigació sobre melatonina van demostrar que el suplement us pot ajudar a dormir més ràpidament, a dormir més temps i a dormir de millor qualitat.
Tot i que l’efecte no és tan gran com amb els medicaments farmacèutics per al son, potser tot el que necessiteu és una mica d’empenta per aconseguir més Zzz (i els efectes secundaris són més suaus que els pastilles per dormir).
La investigació va mostrar que les persones que prenien melatonina es van adormir 7 minuts abans i van dormir 8 minuts més que les persones que prenien placebo. No sona gaire, però és una vegada menys que cal prémer el botó de posposar.
Acer de valeriana!
L'herba valeriana es va prescriure per a l'insomni fa gairebé 2.000 anys, de manera que té una certa història. Però la ciència moderna també admet els seus beneficis per al son.
Una metaanàlisi de múltiples estudis va demostrar que la valeriana millorava la qualitat del son. Un estudi va mostrar que una barreja de valeriana, llúpol i flor de la passió equivalia al medicament del son Ambien en termes de millora del temps que es trigava a adormir-se, la durada del son i la qualitat del son.
Valor net de Cynthia Nixon 2018
En un altre estudi, les dones postmenopàusiques van dormir millor amb arrel de valeriana que amb un placebo.
L’àvia ho sap millor
A més del vostre petit Grammy, qui acaba el dia abraçant-se amb una tassa de te de camamilla? Camamilla és el nom comú de les plantes deAsteraceaefamília. L’herba té flors semblants a les margarides i es consumeix habitualment seca com a infusió en aigua calenta.
Un estudi del 2017 es va mostrar que els adults majors amb 200 càpsules de mil·ligrams d’extracte de camamilla dues vegades al dia van experimentar una qualitat del son significativament millorada respecte a les persones que van rebre un placebo.
Proveu great-zzz-tum
El mineral magnesi és utilitzat per l’organisme en més de 300 reaccions bioquímiques, incloses la metabolització de l’energia i la sintetització de neurotransmissors. Ja tens més son?
Un altre estudiar d’adults grans (aproximadament la meitat dels quals tenien insomni) van trobar que els suplements de magnesi milloraven les puntuacions de l’índex de gravetat de l’insomni, l’eficiència del son, la durada del son, la quantitat de temps per adormir-se i el despertar a primera hora del matí.
També van veure millores en els nivells sanguinis de cortisol i melatonina. Els participants van rebre una dosi de magnesi de 500 mil·ligrams.
Parar i olorar l’espígol per dormir millor
Aquesta diminuta flor porpra és bàsicament l’ambaixadora d’herbes per relaxar-se. Llavors, funciona?
A 2015 l'estudi va trobar que sí, la inhalació d'oli essencial d'espígol us pot ajudar a dormir. L’estudi va comparar l’efecte de practicar bons hàbits de son només amb els bons hàbits de soniamb un pegat amb aroma a lavanda.
A l’estudi, els dos grups van dormir millor, però els participants amb el pegat d’espígol van dormir millor.
Un altre estudi va trobar que l’exposició a l’espígol va provocar un son més profund i una major energia al matí següent.
Un altre te que és bo al llit: la Passiflora
Passiflora incarnata(nom del carrer: passiflora) s’utilitza tradicionalment com a sedant per a persones amb problemes de son. Els seus efectes sobre el son s’han estudiat principalment en animals de laboratori, però sí assaig humà va indicar els beneficis del son en persones de 18 a 35 anys.
Preneu glicina per relaxar-vos
La glicina és un aminoàcid produït pel cos per produir proteïnes. També l’obtenim d’aliments rics en proteïnes com la carn, els productes lactis i els fesols. És un suplement popular per controlar el sucre en la sang, construir músculs i ajudar-vos a dormir.
Científics creiem que la glicina pot millorar la qualitat del son reduint la temperatura corporal central. La temperatura corporal del nucli baixa naturalment quan s’adorm.
Culpa-ho al L L L L-triptòfan
L-triptòfan és un aminoàcid que l’organisme utilitza per produir serotonina i melatonina, cosa que pot explicar per què s’associa amb la relaxació i la son.
Turquia té tot el mèrit de dormir la gent després d’un sopar de vacances, però el L-triptòfan és present en molts aliments rics en proteïnes com ous, formatge, peix, pollastre i llavors de gira-sol.
Alguns estudis donen suport al vincle entre la suplementació amb L-triptòfan i un millor son, però també hi ha problemes de seguretat per a les persones que prenen antidepressius o sedants o les persones que tenen malalties renals o hepàtiques.
Omet l'intermediari i ves directament al 5-HTP?
El triptòfan es converteix en 5-hidroxitriptofà (5-HTP), que després es converteix en serotonina. A Estudi del 2017 va mostrar una disminució del temps per adormir-se i una major durada del son en ratolins als quals se'ls va donar l'equivalent a 6 mil·ligrams de 5-HTP per quilogram de pes corporal.
Igual que el triptòfan, el 5-HTP és un precursor de la serotonina, que pot explicar el seu efecte sedant.
La ciència és dubtosa ... potser ometeu-les
Cafè cafè (Piper methysticum) és originari de les illes del Pacífic occidental i s’ha utilitzat durant molt de temps per les seves propietats sedants. El 2002, la FDA va emetre un document advertència contra l'ús de kava a causa del risc de dany hepàtic, especialment quan es combina amb alcohol.
Parts de l'arbre de ginkgo biloba s'han utilitzat durant segles en la medicina tradicional xinesa per tractar diverses malalties, inclòs l'insomni. Malgrat això, ciència simplement no admet la seva eficàcia.
Suplement segur
Els suplements es consideren 'aliments' i, per tant, no estan regulats per la FDA com ho són els medicaments. Tot i que la investigació pot assenyalar la seva eficàcia, cap organització governamental està provant suplements per assegurar-se que contenen els ingredients i les dosis que es reclamen al paquet.
Feu la vostra investigació, parleu amb el vostre metge, envieu un missatge de text al vostre herbolari o consulteu amb el vostre xaman abans d’afegir un suplement a la vostra rutina.
Silencia, petit bebè, i vaja a dormir!
Els nens viuen al nostre mateix món modern i, per tant, tenen problemes de son igual que la resta de nosaltres. Aquests són alguns suggeriments segurs per ajudar els nens a descansar també.
- Sigues coherent! Mantingueu un horari de son que els permeti als nens quantitat recomanada de son per la seva edat.
- Que sigui rutinari. Els nens s’adormen més fàcilment quan tota la rutina del bany / història / cançó és constant cada dia. Saber què esperar els ajuda a relaxar-se.
- Apagueu els llums i deixeu els aparells 2 hores abans d’anar a dormir. Recordeu com la foscor us ajuda a produir melatonina perquè tingueu son? Nens = igual.
- La lavanda es considera generalment segura i també pot ajudar els nens a relaxar-se. Fregar-ne una mica diluït oli essencial als peus o afegiu unes gotes a la banyera. Però si el vostre fill mai ha utilitzat EO de lavanda (i això val per a qualsevol EO), assegureu-vos de fer-ne un prova de pegat primer.
- La melatonina està disponible i comercialitzada per a nens. Molts pares ho juren, però abans de provar-ho, parleu amb un pediatre de confiança que pugui avaluar el vostre fill individualment i fer una recomanació informada.
Linia inferior
Si necessiteu ajuda per dormir, hi ha molts productes naturals per provar. Comenceu pels senzills, com ara oli essencial d’espígol, te de camamilla, magnesi o flor de la passió.
En general, s’entén que la melatonina és un suplement segur i eficaç per al son. Feu la vostra investigació sobre recomanacions de seguretat abans de provar aminoàcids i altres productes a base d'herbes.
