Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Descobriu els beneficis i les tècniques de la premsa aèria, un exercici bàsic de força que millora el rendiment muscular i funcional.
Estàs preparat per millorar la teva rutina d'entrenament? Coneix la premsa aèria: un moviment clàssic que treballa els deltoides, el tríceps, els pectorals superiors i el nucli.
També anomenat premsa d'espatlla, estricta o militar, aquest exercici és un element bàsic en l'aixecament de peses. Ja sigui amb a barra o mancuerna , millora la força de la part superior del cos, la mida muscular, la coordinació i la funció general.
infecció per llevats cada mes abans del període
Domina aquest moviment i uneix-te al panteó dels déus i deesses del gimnàs. Segueix llegint per saber com.
Com realitzar una premsa aèria
Dominar la premsa aèria comença amb la tècnica adequada per maximitzar els guanys i minimitzar les lesions. Aquí teniu una guia pas a pas per fer-vos pressionar com un professional:
daniella pineda age
- Comenceu amb la vostra presa: Col·loqueu les mans fora de l'amplada de les espatlles a la barra. Assegureu-vos que la vostra adherència sigui ferma.
- Col·loca la barra: Comenceu amb la barra recolzada sobre les espatlles i les clavícules, amb els colzes lleugerament davant de la barra.
- Postura i postura: Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Mantingueu el nucli estret i l'esquena recta.
- Inicia l'ascensor: Respireu i premeu la barra cap amunt, exhalant mentre empenyeu. El cap s'ha de moure lleugerament cap enrere per permetre que la barra passi per davant de la cara.
- Bloqueig: Esteneu completament els braços per sobre del cap amb la barra estable. Assegureu-vos que el vostre tors i les cames romanguin rectes i enganxats.
- Tornar a començar: Baixeu la barra cap a les espatlles sota control, preparant-vos per a la següent repetició.
Beneficis de la premsa aèria
La premsa aèria no és només una demostració de força, sinó que és un exercici bàsic amb una llista de recompenses que s'estenen més enllà. construcció muscular . Heus aquí per què incorporar aquest poderós ascens a la vostra rutina és un moviment prudent:
- Augmenta la força de l'espatlla: La premsa aèria apunta als teus deltoides com pocs altres exercicis poden fer, tallar aquells cobejats casquets de les espatlles i augmentar la força i l'estabilitat de les espatlles.
- Desenvolupa la part superior del cos: Això l'ascensor requereix els tríceps, els pectorals superiors i els músculs de l'esquena per aixecar aquest pes per sobre.
- Enganxa el nucli: Estabilitzar el teu cos sota un pes per sobre de cap significa els teus abdominals i els oblics treballen hores extres, donant com a resultat un nucli més fort i més resistent.
- Augmenta el metabolisme: Involucrar diversos grups musculars grans crema un munt de calories durant i després fer exercici , augmentant el metabolisme i augmentant la pèrdua de greix.
- Millora la postura i l'equilibri: Premer regularment peses per sobre del cap ensenya el teu cos a estabilitzar-se sota càrrega, millorant l'equilibri i la postura i fent-te menys propens a lesions.
- Desenvolupa la forma física funcional: Amb l'entrenament de premsa aèria, trobareu activitats quotidianes com guardar l'equipatge o aixecar un nen més fàcil i segur.
Variacions de la premsa aèria
Per combinar les coses o ajustar la dificultat de la premsa aèria, tingueu en compte aquestes variacions :
- Premeu la premsa: Incorpora una lleugera flexió del genoll i un moviment explosiu per conduir pesos més pesats per sobre.
- Premsa aèria asseguda: Feu la premsa mentre assegut en un banc per eliminar l'assistència de la part inferior del cos i centrar-se més en la força de la part superior del cos.
- Arnold Press: Començar amb manuelles davant teu, amb els palmells cap a les espatlles i gira els canells mentre pressiones cap amunt per augmentar l'espatlla activació muscular .
Quins músculs s'utilitzen per fer una premsa aèria?
La premsa aèria és a exercici complet de la part superior del cos que té com a objectiu:
els millors entrenaments de bandes de resistència per al nucli
- deltoides
- tríceps
- upper pectorals
- músculs centrals
Errors comuns
Eviteu aquests errors freqüents de premsa aèria per millorar la vostra forma i eficàcia:
- Arquejant l'esquena: Això pot provocar una tensió lumbar. Mantingueu el nucli compromès i manteniu una columna vertebral neutra.
- Acampar els colzes: Posa una tensió excessiva a les espatlles. Mantingueu els colzes lleugerament davant de la barra.
- Utilitzant l'impuls: Eviteu fer servir un rebot de la part inferior del cos; el moviment ha de ser estricte i controlat des de les espatlles.
Consells de seguretat
És crucial realitzar la premsa aèria de manera segura per evitar lesions. Aquí teniu alguns consells:
- Escalfament correcte: Posa en marxa el teu músculs amb una bona rutina d'escalfament, incloent estiraments dinàmics i exercicis més lleugers centrats en les espatlles.
- Compte amb la teva presa i forma: Una forma segura i correcta són les teves primeres defenses contra lesions. Per començar i empènyer cap amunt, assegureu-vos que les mans estiguin just fora de les espatlles, que els canells estiguin estables i que els colzes estiguin lleugerament davant de la barra.
- Mantenir un nucli ajustat: Activar el vostre nucli durant tot l'ascensor no és negociable. Estabilitza tot el cos i redueix el risc de comprometre l'esquena, especialment amb càrregues pesades.
- Utilitzeu un ritme controlat: Apressar les vostres representacions augmenta la possibilitat de perdre la forma i potencialment fer-vos mal. Aixequeu i baixeu el pes de manera controlada per mantenir la implicació muscular i formar la integritat.
- Utilitzeu un observador o un bastidor de seguretat: Si aixequeu objectes pesats, un observador pot proporcionar una seguretat addicional. Alternativament, instal·leu bastidors de seguretat o utilitzeu una gàbia elèctrica per agafar la barra si perdeu el control.
Emportar
La premsa aèria és una eina potent en el vostre arsenal de fitness, perfecta per augmentar la força i millorar la coordinació muscular. Però recordeu escalfar-vos, centrar-vos en la forma i mantenir el nucli tancat per evitar lesions i maximitzar els guanys .
