Hauria d’aixecar peses per baixar de pes?

& ldquor; El múscul pesa més que el greix. & rdquor; Probablement hagueu escoltat aquesta frase un milió de vegades abans. I encara queés fals(una lliura és una lliura), és possible que ho hagueu significat que us heu de quedar lluny, molt lluny del bastidor de pesos si esteu intentant baixar de quilos. Arribem d’on veniu, però no és exactament tan sec i sec.

El que cal saber

Al nivell més bàsic, perdre pes passa a tenir un dèficit calòric, el que significa que consumeix menys calories de les que es crema, diu Nick Tuminello , entrenador personal i autor de Entrenament de força per a la pèrdua de greix . Podeu fer-ho saltant-vos la visita a la màquina expenedora de la tarda o trotant una hora després de la feina o, sí, aixecant peses. Mentre alguns estudis demostrar que el cardio és el millor moment pel que fa al millor exercici per baixar de pes, hi ha alguna cosa a dir per a l’entrenament de força. Entrenament amb peses, activitats físiques aeròbiques i canvis a llarg termini de la circumferència de la cintura en els homes. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesitat (Silver Spring, Md.), Desembre de 2014; 23 (2): 1930-739X. Efectes de l’entrenament aeròbic contra la resistència sobre els dipòsits de greixos viscerals i hepàtics, els enzims hepàtics i la resistència a la insulina per part de HOMA en adults amb sobrepès de STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Revista americana de fisiologia. Endocrinologia i metabolisme, 2011, agost; 301 (5): 1522-1555. Amb l’aixecament, continuareu cremant calories i greixos a tot arreu, inclosa la secció mitjana. Investigadors de Harvard van trobar que els homes que aixecaven peses durant 20 minuts al dia tenien menys greixos a l’estómac que els que passaven els 20 minuts fent cardio. Entrenament amb peses, activitats físiques aeròbiques i canvis a llarg termini de la circumferència de la cintura en els homes. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesitat (Silver Spring, Md.), Desembre de 2014; 23 (2): 1930-739X. Pel que fa a les dones: Aquest estudi trobat entrenament de resistència ajuda les dones a reduir el risc de greix a la regió del ventre.

Però, el que és més important, és el que passadesprésheu construït músculs. El múscul crema més energia (llegiu: calories) al llarg del dia que el greix, de manera que tenir més múscul alimenta el vostre metabolisme. Un estudi recent va trobar que nou mesos d’entrenament de resistència van augmentar els participants a l’estudi & rsquo; la taxa metabòlica en repòs en un 5% de mitjana. Efecte de l’entrenament de la resistència sobre la taxa metabòlica en repòs i la seva estimació mitjançant un mapa metabòlic d’absorptiometria de raigs X de doble energia. Aristizabal JC, DJ de Freidenreich, Volk BM. Revista Europea de Nutrició Clínica, 2014, octubre; 69 (7): 1476-5640.

Penseu-ho així: fins i tot si us heu compromès amb el sofà per aGrans mentidesmarató, com més múscul tingueu, més calories cremarà el vostre cos mentre només esteu sortint. & ldquor; Bàsicament, teniu un motor més gran que necessita més combustible & rdquor; Diu Tuminello. No parlem de grans quantitats de calories: si afegiu una lliura de múscul, es cremaran cinc o deu calories addicionals al dia, diu Tuminello, però cada mica us ajuda a aproximar-vos al dèficit calòric necessari per aprimar-vos.

Tot i que fer exercici (independentment del tipus) sempre és una bona idea, la intensitat és fonamental. Els entrenaments més difícils tindran un impacte més gran en el vostre metabolisme, cosa que us ajudarà a cremar més greixos durantidesprés de fer exercici, diu Tuminello.

La millor manera d’elevar la pèrdua de pes

Podeu ajustar les sessions d’entrenament de força per maximitzar el nombre de calories que cremeu. Tuminello suggereix centrar-se en l'entrenament de resistència metabòlica (MRT), que és bàsicament un entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT) amb resistència afegida. Suggereix realitzar circuits (completar 3 rondes de 3 a 4 exercicis del cos total d'esquena amb esquena) i complexos (circuits que fan servir el mateix equip per minimitzar el temps d'inactivitat). Per exemple, podeu agafar un parell de peses, fer files inclinades i anar directament al romanèspes morti després manuellesokupessense descansar entremig.

La idea és augmentar la freqüència cardíaca i mantenir-la allà, però també voleu assegurar-vos que les peses que agafeu siguin un repte sense comprometre la vostra forma.Aixecar pesos més pesatsper menys repeticions es cremen significativament més calories durant dues hores després d'un entrenament quemés representants amb pesos més lleugers. Efectes dels exercicis de resistència de diferents intensitats però amb un treball igual a EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicina i ciència en esports i exercici, 2002, abril; 34 (4): 0195-9131.

moltes lires abans de la cirurgia

No sigueu esclau de l’escala

Aquí hi ha la captura: augmentar el múscul pot tenir aspecte i sensació de forma i més tonificació, però és possible que aquests canvis no siguin tan evidents quan puges a l’escala. Això és degut a que el múscul és més dens que el greix i una lliura de greix ocupa aproximadamentquatre vegades més espai que el múscul. & ldquor; Si el mirall té bon aspecte, però l’escala no canvia necessàriament, el que realment estàs fent és canviar la composició del teu cos & rdquor; Diu Tuminello. I això és fantàstic. Perdeu greix i guanyeu múscul, cosa que l’entrenament de resistència fa més eficaç que l’entrenament de resistència. segons investigacions recents . Aquesta publicació d'un Instagrammer de fitness ho resumeix: és clarament la seva més apta de 140 lliures, tot i que és de 18 lliures més pesada que el seu pes més baix.

No oblideu la dieta

Sí, l'exercici físic, inclòs l'entrenament de resistència, és essencial per a la salut general, la pèrdua de pes i el manteniment del pes, però no oblideu que la dieta és el número 1 quan es tracta de perdre pes.Recercamostra que una combinació de dieta i exercici és el camí a seguir per mantenir-la. & ldquo; Presteu atenció a la vostra dieta per revelar millor la vostra forma i utilitzeu l'entrenament de força per millorar aquesta forma & rdquor; Diu Tuminello. A més, elbeneficis d’una dieta saludable i exercici diarianar molt més enllà de la pèrdua de pes. Per tant, en lloc de penjar els números, sobretot si us fa obsessionar-vos i trepitjar la bàscula cada dia, heu de deixar els pesos i centrar-vos en l’encaix de la vostra roba i comvostèsentir. La vostra salut mental us ho agrairà.