Tant si heu passat una llarga nit de beguda com si teniu un nadó nou que encara no ha après l’art de dormir, és possible que necessiteu uns quants consells per mantenir-vos desperts després d’una nit dura. Quan us sentiu cansat, tots sabem que podeu picar una beguda energètica o esquitxar-vos aigua freda a la cara per recollir-me & hellip; o simplement tallar l’intermediari i esquitxar-se la cara amb una beguda energètica gelada.
Però hi ha millors maneres de donar-vos un impuls energètic que confiar en llaunes de cafeïna. Vaig consultar metges, experts en son i professionals de la salut per trobar les millors i més saludables maneres d’estar alerta després d’una o dues nits de privació de son.
Troba la teva llum
Quan us trobeu a dormir durant el dia, el vostre ritme circadià pot estar fora de perill. Normalment, els nostres cossos utilitzen la llum solar com a senyal per despertar-se i la foscor com a senyal per dormir . Però treballar en torns nocturns o tenir un horari de son variat pot desordenar el ritme intern del cos.
estava humit i desordenat
Per sort, és fàcil recuperar el ritme. Simplement entra a la llum. Vull dir que no entris a la llum com Carol Anne, però surt de la foscor. & ldquo; Exposeu-vos a la llum brillant, idealment a la llum del sol, & rdquor; diu Tzvi Doron , D.O. & ldquo; Això envia un missatge al vostre cervell que & rsquo; s & lsquo; temps de despert & rsquo; aturant la producció de melatonina. & rdquor;
Entrenador de ciències del son Chris Brantner afegeix & ldquor; Com més podeu exposar-vos a la llum del sol, més despert us sentireu. A més, tindreu més possibilitats de restablir el cicle de son / vigília i de dormir millor la nit següent. & Rdquor; L’esclat de sol ajuda a reequilibrar els ritmes circadians (i us pot ajudar a evitar un trastorn del son en el futur).
Segons Doron, seria fantàstic tenir 30 minuts de sol cada dia, però realment només necessiteu uns quants moments a la llum per obtenir efectes d’energia. Així que feu un passeig de cinc minuts a l’exterior, pren el sol, gaudiu de l’aire fresc i tornareu al vostre dia sentint-vos refrescats.
Però recordeu que heu d’exposar-vos a la llum (sobretot la llum blava, com la de la pantalla de l’ordinador) més a prop d’anar a dormir, cosa que evitarà que us adormiu quan vulgueu.
És possible que us agradi
10 meditacions gratuïtes per afavorir el son reparadorTreballeu-ho
Una de les maneres més senzilles d’estar alerta quan us sentiu cansat és fer exercici. Ara, reconec plenament que quan estic increïblement cansat, l’últim que voldria fer és fer exercici. De fet, si algú em deia que m’aixequés i fes un parell de saltar quan estava fatigat, només podia reunir l’energia per saltar i donar-los un cop de puny a la cara.
Però quan realment necessiteu mantenir-vos desperts, una mica d’exercici és la vostra millor opció. Richard Honaker , M.D., diu que no cal fer tota una rutina al gimnàs, només cal augmentar la freqüència cardíaca. Quan el cor comença a bombar, obliga el cos a despertar-se.
Una vegada més, sé el difícil que pot ser fercapforma d’exercici quan us imagineu que el vostre teclat és un coixí esponjós. Però quan comences a sentir-te súper cansat, posa’t dret i fes 10 okupacions. Fins i tot aquest exercici és suficient per fer moure la sang i mantenir-vos desperts i alerta. A continuació, repetiu l'exercici sempre que comenceu a desviar-vos. Podràs passar un dia adormit i aconseguiràs un exercici fantàstic tot en un.
Però eviteu fer exercici al vespre si voleu anar a dormir a una hora raonable, ja que us pot mantenir despert després d’anar a dormir.
Chug! Chug! Chug!
Si voleu aprendre a mantenir-vos desperts, heu de començar a beure. No, no és una excusa per omplir la tassa de cafè de bourbon. Però si ets letàrgic, has de beure mésaigua.
& ldquor; Beu aigua com si fos el vostre treball, & rdquor; diu Neal Shipley , M.D., especialista en medicina d'emergències — també conegut com. no és aliè a tirar tota la nit. & ldquor; Feu un punt per fer una pausa de cinc minuts cada hora durant el dia per llevar-vos i passejar per omplir la vostra ampolla d’aigua. Mantenir-se hidratat us mantindrà més saludable i alerta. & Rdquor;
Frank Lawrence Ruffalo
Aquest consell funciona de dues maneres. Un, aixecar-se per obtenir aigua és una forma d’exercici. Aquest petit passeig cap a l’aigua freda desperta el cos i us allotja d’una migdiada d’escriptori no desitjada. En segon lloc, mantenir-se hidratat permet que el seu cos funcioni més eficaçment, de manera que s’obté un augment energètic allà mateix. Per descomptat, l’aigua potable no altera la capacitat intrínseca del cos per mantenir-se despert, però la deshidratació pot provocar fatiga, de manera que mantenir-se hidratat pot ajudar definitivament.
Mantingueu-vos allunyats dels carbohidrats
Pot ser que no sigui una gran sorpresa, però menjar una tona de carbohidrats no millorarà els nivells d’energia. Sí, m’agradaria que menjar un enorme bol de fettuccine Alfredo em donés la força de poder de Popeye durant tot el dia, però, per desgràcia, no funciona així.
Però aquí és la part més complicada: els nostres cossos anhelen els carbohidrats quan estem cansats. Es veu com menjar ferralla més gratificant per a un cervell cansat . Com que el vostre cos cansat vol una energia ràpida, començareu a desitjar rosquilles com un policia en un joc. Però, tot i que aquest bunyol us ajuda a estar desperts una estona, aquesta energia no durarà mai.
Hormuz Nicolwala , M.D., resident de tercer any a l’hospital infantil WVU, dóna els seus consells experts sobre com berenar per estar desperts. & ldquor; Menjar carbohidrats durant un torn de nit només us farà més somnolent a causa de l’alta emissió d’insulina després de la ingesta d’un menjar ric en carbohidrats & rdquor; Diu Nicolwala. Recomana menjar iogurt, aliments secs o altres aliments plens de proteïnes per proporcionar-vos els nutrients que necessiteu per fer-ho durant el torn. Si pareu atenció als carbohidrats, no us haureu de preocupar d’un accident de sucre en la sang que abasteixi la vostra energia.
Utilitzeu la cafeïna estratègica
Els estudis han demostrat això beure cafeïna a última hora del dia pot arruïnar els seus hàbits de son durant la resta de la nit, de manera que la cafeïna no sempre és la millor opció. Però vaja, de vegades només cal estar despert i, si s’utilitza bé la cafeïna, pot funcionar.
Per mantenir els nivells d’energia alts, no calgui un espresso de triple tret. És millor ingerir petites dosis de cafeïna durant tot el dia, segons un estudi realitzat per investigadors de Escola de Medicina de Harvard . L'estudi va trobar que una gran dosi de cafeïna no ajudava a vigilar durant tot el dia. En canvi, l’estudi va donar als participants l’equivalent a dues unces de cafeïna cada hora, i aquesta dosi constant va ajudar els participants a obtenir puntuacions més altes en proves cognitives i evitar les migdiades accidentals.
Ara es tractava d’un estudi molt reduït on els homes es van veure obligats a mantenir-se desperts 42 hores alhora, de manera que la seva situació de son era una mica més extrema de l’habitual. I, tot i que els participants amb cafeïna tenien un rendiment millor que els que no tenien, els pacients amb cafeïna se sentienmésson que les seves cohorts descafeïnades.
imatges de terrell owens
Tot i això, una mica de cafeïna durant el dia pot ser útil, especialment quan es tracta de torns nocturns de treball o de sessions d'estudi nocturns.
És possible que us agradi
7 maneres gratuïtes o econòmiques de dormir millorManeres més estranyes de romandre desperts
Els suggeriments d’aquesta secció són sens dubte curiosos i poden funcionar, però definitivament no volem donar a entendre que hi hagi una tonelada (o, sí, alguna) evidència científica que els avali & hellip;
Poseu-li menta a la cara
Entrenador de salut holístic Hannah Alderete es recomana posar una mica d’oli de menta a les temples per donar-li una mica d’impuls. & ldquor; La menta és un estimulant i refreda el cos i revifarà la vostra atenció, & rdquor; Diu Alderete.
Canvieu la pasta de dents
Com que la menta és un bon estimulant neuronal, reserveu la pasta de dents de menta per al matí Mark Burhenne , D.D.S. Però la pasta de menta perjudica el procés de liquidació del cervell a la nit. & Rdquor; Per tant, abans d’anar a dormir, canvieu a una pasta de dents que no sigui de menta. Això us ajudarà a dir-li al cervell que és hora de dormir i que no tindreu ment que us mantingui alerta durant la nit.
Mireu els vostres medicaments
Tingueu cura dels antihistamínics i de Benadryl (difenhidramina) quan us sentiu atordits, diu Honaker. Ambdós medicaments poden empitjorar la fatiga o, en primer lloc, us poden causar somnolència.
Calla
Burhenne té una recomanació inusual per passar una bona nit i dormir: tancar la boca amb cinta adhesiva. De debò. Literalment, poseu cinta adhesiva a la boca. Això no és un pseudo de 50 ombres, és per ajudar-vos a respirar durant la nit. Tapar la boca us obliga a respirar pel nas, cosa que Burhenne insisteix augmenta el subministrament d’òxid nítric per part del cos, cosa que ajuda a reduir la pressió arterial i millora la memòria i la qualitat del son, de manera que obtenir més pot ajudar.
Ara, no hi ha molts estudis que recolzin les afirmacions de la gravació de la boca i, si teniu una anomalia nasal o una afecció mèdica que us faci confiar més en la respiració bucal, definitivament no es recomana tancar-la amb la boca. Però Burhenne i altres diuen que han tingut molts clients que afirmen que el seu son ha millorat mitjançant la gravació, de manera que pot valer la pena parlar amb el vostre metge.
Cap d’aquests consells substituirà el son complet d’una nit. Però una mica de sol, exercici i proteïnes us poden ajudar fins i tot a passar els dies més somnolents.
