Realment em vaig resistir a entrar en la meditació. Vaig pensar que era massa tranquil, avorrit i improductiu; m’agrada l’acció. Però vaig notar la calma de les persones que meditaven sovint i vaig llegir com els cervells dels que mediten es connecten de manera que ajudeu-nos a funcionar millor malgrat els estressants habituals . Ara crec que els que recelem de la meditació probablement som els que més ho necessitem.
És possible que us agradi
Els experts en son diuen que heu de deixar de fer aquestes 7 coses si voleu dormir millorAixí que he meditat cada dia des de fa 80 dies. Aquest és, amb diferència, el meu tram més llarg, i mai no vaig pensar que duraria tant de temps. Vaig començar a meditar per controlar l’estrès força intens i, al cap d’un parell de mesos, vaig notar que el meu son havia millorat seriosament: em vaig adormir més ràpidament a la nit i vaig deixar de despertar-me amb pànic. Va desaparèixer una erupció cutània induïda per l’estrès que vaig desenvolupar i vaig poder gestionar millor situacions difícils.
Una cosa que m’ha ajudat a entrar-hi ha estat Insight Timer, una aplicació que ofereix accés gratuït a centenars de meditacions i una manera de fer un seguiment de les hores dedicades a meditar. Ha estat increïblement útil per a mi. Aquí he completat algunes de les millors meditacions gratuïtes que he utilitzat durant els darrers 80 dies per provar-les, algunes de Insight Timer i d'altres fonts també.
La meva llista inclou meditacions curtes, llargues, guiades, sense guia, per part de dones i homes, de manera que pugueu trobar allò que us convé més. Algunes persones volen temps de silenci més llargs, mentre que d’altres troben els silencis llargs estressants i prefereixen les meditacions guiades. La manca de temps és una raó habitual per la qual les persones no mediten, de manera que, tenint en compte això, he inclòs una meditació de tan sols un minut.
fotos de gwyneth paltrow
Tara Brach, meditació Vipassana (bàsica), 15 minuts
Aplicació Insight Timer o SoundCloud
La veu calmant de Tara Brach us guiarà en tots els passos d’aquesta meditació. Crec que aquest és excel·lent per a un principiant complet perquè recorda als oients que no es preocupin si els pensaments els passen per la ment mentre intenten meditar. Ens convida a comparar els nostres pensaments amb el temps, tot observant que tots dos passen de la mateixa manera. He acabat tornant sovint a aquesta meditació.
Lisa Hubler, Healing Relaxation, 24 minuts
Aplicació Insight Timer
En una de les biografies de Hubler, menciona que els seus amics li demanaran que parli amb ells per telèfon perquè puguin adormir-se més fàcilment. No em sorprèn; la seva veu calmant pot ser la seva superpotència. Al començament d’aquesta meditació, ens convida a la curació i la relaxació. Després d’aquesta meditació, estava tan relaxat que em sentia com si acabés de rebre un massatge. Els meus músculs se sentien fluixos i em vaig adormir fàcilment.
És possible que us agradi
Feu aquestes 4 postures de ioga quan no pugueu dormirShawn Leahy, Cabin Retreat-Rain Rain on Roof, 30 minuts
Aplicació Insight Timer
Aquesta meditació s’obre amb el so de la pluja, que continua durant 30 minuts. Recentment, el vaig jugar i em vaig deixar anar a fer una migdiada. En un moment donat, em vaig despertar i em vaig sentir ansiós, però vaig centrar la meva atenció en el so de la pluja i vaig tornar a dormir ràpidament. Ho he fet servir tant per dormir com per dormir al vespre, i funciona bé en ambdós casos. Sempre em sorprèn la bona qualitat del so.
Suparni Neuwirth, Yoga Nidra: meditació guiada per a un son profund i relaxació, 7 minuts
Ioga Nidra no requereix fer ioga. En lloc d'això, sovint es fa estirat mentre un professor us guia a través de mètodes de relaxació. Aquest vídeo s’obre amb una respiració profunda i us demana que col·loqueu el vostre cos d’una manera còmoda abans de passar a centrar-vos en zones del cos, fins als dits i els dits individuals, per alliberar tensió i afavorir el son.
En aquesta gravació, escoltaràs música instrumental pacífica i una veu calmant que t’ajudarà a alliberar tensió, primer per un costat del cos i després per l’altre. Un cop hàgiu après aquestes tècniques, podeu utilitzar-les quan tingueu problemes per adormir-vos, tingueu o no un professor o una gravació que us orienti.
Pable Arellano, I See You Harp, a 47 minuts
Aplicació Insight Timer
Amb els anys, els terapeutes de massatge tocaven música de fons amb arpes quan treballaven amb mi. Sabia que el massatge em va ajudar a dormir millor, però, i la música relaxant? Després de sentir-me còmode amb els fonaments de la meditació, vaig decidir provar la música d’arpa per veure si m’ajudava a millorar el son. Com era d’esperar, aquesta música evita el soroll. En segon lloc, va induir un estat relaxat que va ajudar a calmar la meva ment. Si preferiu escoltar música en lloc de paraules en dormir, és un bon enregistrament per provar.
Joshua Canter, Om Mani Padme Hum, a 12 minuts
Aplicació Insight Timer
En El Tresor del cor de l’il·luminat s , Dilgo Khyentse Rinpoche escriu que recitant el & ldquor; Om Mani Padme Hum & rdquor; el mantra ajuda a assolir la perfecció en les sis pràctiques, des de la generositat fins a la saviesa. & rdquor; Per descomptat, no és necessari, per descomptat, però fer-ho pot relaxar el vostre cos i vaig comprovar que el fet de cantar va centrar la meva ment (menys pensaments aleatoris recorria el meu cap) i els minuts passaven ràpidament. Amb el meu primer intent, no sempre seguia la veu ni la sintonia correctament, però això no tenia importància. Al final, em vaig sentir més concentrat que abans i vaig poder dormir millor.
Lisa Hubler, Deep Trance Sleep Healing, 60 minuts
Aplicació Insight Timer
Una nit, la meva filla no es podia adormir, però els dos havíem d’haver-nos llevat l’endemà. Em va preguntar si podia provar les meditacions de què sempre parlo. Primer vaig jugar a Hubler & rdquo; Healing Relaxation & rdquor; esmentat anteriorment, i a la meva filla li agradava com la veu parlant tranquil·la de Hubler mantenia els pensaments a ratlla, però no es va adormir.
Aquesta meditació més llarga inclou tècniques de relaxació que ens demanen centrar-nos en una zona del nostre cos i alliberar la tensió allà. A mesura que avança la meditació, ens conviden a relaxar les zones que anteriorment havíem relaxat per tal d’entrar en un estat de calma més profund. La meva filla i jo ens vam adormir tots dos ràpidament.
Tara Brach, Saying Life, 13 minuts
Vaig començar a utilitzar aquesta meditació en particular perquè era curta i estava impacient. El lloc web de Brach descriu això com una pràctica guiada que convida a despertar una atenció relaxada i amable que descansa en la respiració i s’obre a tot allò que sorgeixi. & Rdquor; En moltes de les seves meditacions, ens aconsella observar allò que sorgeix —pensaments o emocions— sense enredar-s’hi. Agraeixo que Brach ensenyi que podem observar l’aspecte d’un pensament i deixar-lo anar.
Peder B. Hellend, The Sea, a 25 minuts
Ho vaig trobar després de relaxar la música d’arpa de Googling & ldquor; Volia veure si m’agradaria i tenia ganes d’experimentar, i estic content d’haver-ho fet. Segons la meva experiència, trobar maneres de desestressar-me durant tot el dia significa que tinc més facilitat per anar a dormir a la nit. Com que aquesta música és instrumental, la faig servir tant per ajudar-me a adormir-me com per proporcionar tranquil·litat durant la meva jornada laboral.
Cara Bradley, 1-Minute Grounding Meditation, 01:23
En aquest vídeo, Bradley s’asseu sobre un tronc d’arbre caigut al parc nacional de Valley Forge i comparteix una meditació i un breu “ldquo; how-to”. & Rdquo; Si sou nou en la meditació, us proporcionarà una introducció als conceptes bàsics i us mostrarà com podeu recuperar la calma encara que només tingueu un curt període de temps.
Una vegada vaig pensar que no podia trigar a meditar, però crec que complicava massa la idea pensant que necessitava certes eines o molt de temps. La meditació pot trigar un minut i no ha de requerir materials especials. L’altre dia vaig passar 90 segons parat fora del cotxe en un aparcament, sentint la calor del sol a les meves espatlles. Aquests petits moments d’alegria es troben a tot arreu i, un cop hàgiu après aquestes tècniques bàsiques, tindreu una manera repetible d’aconseguir la calma en qualsevol lloc.
Deborah Ager és escriptora, venedora i terrible iogui. Ella és r escriptor de llibres de negocis i va fundar la seva empresa per ajudar a donar a conèixer els líders empresarials. Connecta amb ella a Twitter @ deborahager1 .
