Què s barat, fàcil, alt en proteïnes, vegetarianes i vegetarianes? Sí, les llenties són totes aquestes coses. Però no els deixeu només per als amants de les verdures: els consumidors de carn es sorprendran de com versàtil aquest llegum és, sense oblidar els beneficis per a la salut, que van des dels nutrients essencials fins a la disminució de la inflamació.
Amor de llenties: el que cal saber
Menys del 10 per cent dels nord-americans menja verdures (com les llenties) un dia determinat, i l’altre 90 per cent s’està perdent greument El consum de mongetes seques, pèsols i llenties podria millorar la qualitat de la dieta a la població nord-americana. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Departament de Ciències Nutricionals, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Revista de l’American Dietetic Association, maig de 2009; 109 (5): 909-13 ..Les llenties ho són ric en proteïnes i altres nutrients essencials , inclosos el folat, el ferro, el potassi i una gran quantitat d’antioxidants, que donen una mà nutricional especial Caracterització de substàncies fenòliques i activitats antioxidants químiques i basades en cèl·lules d’11 llenties cultivades al nord dels Estats Units. Xu, B., Chang, S.K. Programa de ciència i tecnologia dels aliments, Universitat Normal de Beijing-Universitat Baptista de la Universitat Baptista de Hong Kong, Zhuhai, Guangdong 519085, Xina. Revista de química agrícola i alimentària, 10 de febrer de 2010; 58 (3): 1509-17. Avaluació del perfil fenòlic i de les propietats antioxidants de la llentia Pardina afectades per la deshidratació industrial. Aguilera, I., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institut de Ciències de l'Alimentació (CIAL), Departament de Química Agrícola, Facultat de Ciències, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universitat Autònoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Set 22; 58 (18): 10.101-8 ..
panda sense maquillatge
El ferro pot ajudar a combatre l’anèmia, que és especialment freqüent entre aquells amb dietes baixes en ferro, com ara vegans i vegetarians . I les llenties també són baixesíndex glucèmic, és a dir, fan que el sucre en sang augmenti menys ràpidament que altres midons Fraccions d'hidrats de carboni de llegums: usos en nutrició humana i potencial per a la salut. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI i UFDNH, Institut Nacional d'Investigacions Agronòmiques (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, França. The British Journal of Nutrition, 2002 de desembre; 88 Suppl 3: S293-306 .. A més dels beneficis nutricionals específics, les llenties també poden marcar una gran diferència.Una dieta rica en cereals integrals i llegums pot augmentar la pèrdua de pes Cereals, llegums i control del pes: una revisió completa de l'evidència científica. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, Escola de Ciències de la Salut, Universitat de Wollongong, Wollongong, Austràlia. Nutricional Reviews, abril de 2008; 66 (4): 171-82., I llenties & rsquo; proteïnes i fibres de crema lenta poden ser d’agrair. Un estudi va trobar que els llegums poden mantenir aquestes panxes plenes de 2 a 4 hores addicionals, cosa que les pot convertir en una clau per controlar la gana i aprimar-se Consum de pols, sacietat i control del pes. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Departament d'Aliments i Nutrició. Advances in Nutrition, novembre de 2010; 1 (1): 17-30. Epub 16 de novembre de 2010. A més, cada llentia s'omple fibra dietètica soluble que redueix el colesterol . I si això no és suficient, com és això:Un altre estudi va trobar que menjar llenties pot reduir la inflamació, que s’associa a tot, des de malalties del cor fins al càncer El consum de llegums s’associa inversament a les concentracions sèriques de molècules d’adhesió i biomarcadors inflamatoris entre les dones iranianes. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centre de Recerca en Seguretat Alimentària i Departament de Nutrició Comunitària, Escola de Nutrició i Ciències dels Aliments, Universitat de Ciències Mèdiques d’Isfahan, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 21 de desembre de 2011. Efectes antiinflamatoris dels aliments d'origen vegetal i dels seus components. Watzl, B. Departament de Fisiologia i Bioquímica de la Nutrició, Institut Max Rubner, Institut Federal de Recerca de Nutrició i Aliments, Karlsruhe, Alemanya. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, desembre 2008; 78 (6): 293-8 ..
Deixeu entrar les llenties: el vostre pla d’acció
Encara no us convenç? Feu un cop d'ull a la seva comparació amb altres opcions saludables. Per començar, les llenties sí tres vegades més fibra d'una porció de flocs de segó (una font popular), tot i que no sabem ben bé com ens sentim davant d'un bon plat de llenties amb llet.I gram per gram, les llenties sí més proteïna que vedella . A més, són un alternativa barata a les coses més robustes quanmenjar amb un pressupost. Fans de quinoa fins i tot us pot sorprendre saber que per aproximadament la mateixa quantitat de calories, una tassa de llenties cuites té més del doble de proteïnes i fibra dietètica.A diferència d'altres fruites i verdures, que poden lixiviar nutrients quan es couen, el cos absorbeix el calci, el ferro i el zinc de les llenties més fàcilment després de cuinar-les. Efecte de la cuina i de les espècies de llegums sobre la captació de calci, ferro i zinc per les cèl·lules Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Nutrition and Food Chemistry, Faculty of Pharmacy, University of Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s/n, 46100-Burjassot, Spain. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006;20(2):115-20.. Per cuinar-los , esbandida amb aigua freda i després cuini en aigua bullent plana ( sense sal - pot tenir un efecte enduriment) segons les instruccions del paquet. Els temps de cocció varien entre varietats, però generalment són inferiors a 30 minuts. Però és important cuinar aquestes llenties tot el temps ... els poc cuits poden provocar & ldquor; angoixa gàstrica. & rdquor; (Deixarem que la vostra imaginació agafi el relleu d'aquí.) Aquells que tenen problemes renals també poden tenir cura, ja que el fòsfor de les llenties pot difícil de processar .
Recepta: carbassó farcit de formatge de llenties i cabra
Serveix 2 persones
El que necessiteu:
com fer una estocada adequada
1 carbassó, tallat per la meitat al llarg de la longitud 1 tassa d'arròs integral cuit 2 grapats de fulles de ruca, picades finament 4 oz de formatge de cabra & frac12; tassa de llenties verdes cuites & frac14; tassa de fulles de menta fresca picada 3 cullerades d'oli d'oliva Sal, a gust Pebre, a gust 1 grapat de parmesà ratllatQuè fer:
- En primer lloc, assegureu-vos de tenir tots els ingredients preparats prèviament: arròs cuit, llenties cuites, ruca trossejada, menta picada. Preescalfeu el forn a 350 graus.
- En un bol, barregeu l’arròs, la ruca, les llenties, la menta, el formatge de cabra i l’oli d’oliva. Condimentar al gust amb sal i pebre. Deixar de banda.
- Ompliu una paella amb aproximadament & frac14; polzades d’aigua i cuini a foc lent a foc mitjà. Mentre l’aigua s’escalfa, traieu les llavors de les meitats del carbassó perquè us quedin dos vaixells de carbassó & ldquor;
- Col·loqueu els carbassons tallats cap avall a l’aigua, tapeu-los i deixeu-los coure a foc lent durant uns 5 minuts o fins que els carbassons estiguin tendres però no mols.
- Traieu el carbassó de la paella i eixugueu-lo. Ompliu els carbassons amb la barreja de llenties i, a sobre, poseu-los amb formatge parmesà. Col·loqueu-ho en un petit plat de forn i enforneu-lo fins que estigui escalfat i fins que el formatge es fongui i estigui una mica daurat.
